Te-ai săturat să îți cari coechipierii în spate? Nu vreți să vă opriți și să riscați să prindeți un L? Atunci poate vrei să iei în considerare întărirea mușchilor spatelui – și avem exercițiul potrivit pentru tine.
Remul cu cablu așezat este una dintre cele mai bune mișcări pe care le poți face dacă urmărești dezvoltarea unui spate mai puternic. Este o mișcare funcțională care vă va ajuta în viața de zi cu zi, ajutându-vă în același timp să preveniți întinderile și leziunile de spate. Și dacă căutați să vă îmbunătățiți alte ridicări mai grele, atunci rândul de cablu așezat este o mișcare suplimentară grozavă pentru deadlift și squat.
În timp ce este o mișcare relativ simplă, având o formă perfectă vă va amplifica câștigurile și vă va ajuta să evitați și accidentările – motiv pentru care am alcătuit un ghid complet pentru rândul de cablu.
Beneficiile (estetice)
Să începem cu cel mai sexy dintre beneficii: estetica.
Importanța unui spate puternic nu este un secret pentru nimeni, dar asta nu înseamnă că toată lumea se concentrează pe el la fel de mult ca pe mușchii lor mai superficiali, cum ar fi bicepsul sau pectoralii. Dar dacă vă doriți o parte superioară a corpului puternică și cu un aspect încrezător, să știți că spatele este absolut esențial pentru a reuși acest lucru.
Muschii primari lucrați de rândul cu cablu așezat sunt aripile – cunoscute și sub numele de lats. Acest mușchi în formă de evantai este așezat pe mijlocul spatelui și, dacă este dezvoltat suficient, vă oferă acel V-taper pe care orice tip și-l dorește. Cu un spate musculos, V-taper-ul dvs. va fi mai proeminent, iar acest lucru vă va face, la rândul său, ca talia să pară mai mică și pieptul mai mare.
Întăreșterea nu doar a mușchilor dorsali, ci și a spatelui în general vă va îmbunătăți, de asemenea, postura, oferindu-vă un aspect mai înalt și mai încrezător. Dacă verificările de vibrații pe care vreți să le treceți necesită „puternic” și „puternic”, veți dori un spate complementar.
Și este deosebit de important dacă petreceți prea mult timp pe piept (vinovat de acuzații). Sigur, pectoralii mari nu se vor demoda niciodată, dar dacă vă concentrați prea mult pe mușchii din față ai părții superioare a corpului vă va da umerilor un aspect rotunjit – ceva ce cu siguranță nu este un aspect bun.
Vreți să echilibrați antrenamentele puternice pentru pieptul din partea superioară a corpului cu antrenamente puternice pentru spate pentru a obține acel echilibru estetic perfect al părții superioare a corpului. Și asta ca să nu mai spunem nimic despre leziunile pe care le veți evita dacă vă păstrați fizicul bine rotunjit când vine vorba de dezvoltare.
Dar de ce să nu faceți atunci doar greutăți libere mai grele pentru a antrena spatele? Ce este atât de special la un rând de cabluri așezat când întreaga sală de gimnastică este o stridie a ta?
Cabluri & Timp sub tensiune
Muschii tăi cresc și puterea ta se dezvoltă atunci când corpul tău este provocat, nu-i așa? Deci, este evident că, cu cât mai multă tensiune vă supuneți corpul, cu atât mai puține câștiguri veți lăsa pe masă.
Și, deși nu am pleda niciodată pentru a pune pe tapet antrenamentul cu greutăți, aparatul cu cabluri ne oferă ceva ce ganterele și ganterele nu ne pot oferi. Acel lucru este tensiunea constantă.
Când faceți regulat haltere, există întotdeauna părți dificile și părți mai ușoare în timpul mișcării în sine. Cea mai ușoară este, de departe, blocajul, de exemplu, la o presă de la bancă. Articulațiile tale se blochează literalmente, iar mușchii care sunt meniți să fie provocați o iau mai ușor. Greutățile libere și mișcările explozive își au locul lor, dar aparatul cu cablu oferă altceva.
Cu un cablu, mușchii tăi sunt în mod constant sub un fel de tensiune. Rezistența constantă pe care o oferă aparatul înseamnă că lucrați sub o sarcină atât la mersul înainte, cât și la mersul înapoi. A avea controlul necesar pentru a menține forma și activarea mușchilor pe parcursul unei ridicări cu tensiune constantă este o modalitate excelentă de a da un plus de forță antrenamentelor tale.
Includerea unui cablu de vâslit în rutina ta de antrenament va fi cea mai sigură modalitate de a obține rezultate bine conturate și solide cu dezvoltarea spatelui tău.
Muschii lucrați
Principalii mușchi lucrați de rândul cu cablu așezat sunt latissimus dorsi, dar cum este un exercițiu compus, există mai multe alte grupe musculare care intră în joc. Printre acestea se numără:
- Rhomboizii
- Trapezul mijlociu
- Deltoizii posterioari
- Bicepsul
- Abrațele și aderența
- Teres minor
- Erector spinae
Remul cu cablu așezat este o mișcare a întregului corp, bazându-se, de asemenea, pe activarea feselor și a trunchiului pentru a menține stabilitatea și o poziție verticală. Desigur, când vine vorba de aceste grupe musculare angajate secundar, va trebui să faceți un efort pentru a le activa la potențialul lor maxim. Poți să treci absolut sigur prin acest exercițiu fără să-ți activezi fesele, dar forma (și câștigurile) tale vor avea de suferit pe termen lung.
Un alt lucru cheie de reținut este faptul că vei face aceste exerciții așezat. Deși este ceva mai puțin popular, este posibil și rândul cu cablu în picioare. Diferența constă în câți mușchi stabilizatori vor trebui să fie angajați.
Prin poziția în picioare, corpul dumneavoastră trebuie să se echilibreze față de tensiunea cablului în timp ce stați și în picioare – ceea ce înseamnă mai multă activare musculară la nivelul picioarelor și al mușchilor abdominali. Aceasta nu este o problemă atât de mare atunci când stați jos.
În timp ce depinde de dvs. cum încorporați acest exercițiu în rutina dvs., rândul cu cablu este în primul rând o mișcare a spatelui, așa că ar fi mai util să îl faceți așezat și să permiteți spatelui să genereze mai multă forță. Statul în picioare nu vă va permite să folosiți o greutate la fel de mare, deoarece corpul dvs. va fi pus la încercare și în alte moduri.
Cum să efectuați cablul de vâslit așezat
Aveți nevoie de un aparat de vâslit pe cablu pentru a efectua acest exercițiu. Dar când vine vorba de tipul de atașare a cablului, depinde de tine.
Cel mai des folosit pentru rândul pe cablu așezat este atașamentul cu prindere în V. Cu prinderea în V, vă concentrați cel mai mult pe trapezul mijlociu și pe romboizi (partea de mijloc a spatelui). Cu toate acestea, dacă încerci să țintești mai mult dorsalii exteriori și delții posteriori, atunci este mai bine să optezi pentru o bară curbă și o prindere mai largă. Vrei să angajezi bicepsul? Folosiți bara EZ cu o prindere sub mână.
Pentru a vă pregăti, fixați cablul pe una dintre cele mai joase trepte ale aparatului și așezați-vă picioarele și picioarele în spațiile corespunzătoare pentru a vă menține stabilitatea. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți și trebuie să puteți apuca mânerul cu brațele întinse. Aveți grijă să nu încovoiați totuși partea inferioară a spatelui.
1. Stând în poziție înaltă, cu coloana vertebrală dreaptă, încordați abdomenul și fesele; țineți bara în mâini. Retrageți umerii în spate și păstrați-i așa pe toată durata exercițiului. Aveți pieptul împins în sus.
2. Inițiați mișcarea trăgând bara spre abdomen, asigurându-vă că coatele se împing înapoi spre șolduri. Încercați să vă mențineți coatele aproape de corp.
3. Strângeți omoplații împreună și angrenați-vă mușchii dorsali în timp ce ajungeți în partea superioară a mișcării, atingând bara de abdomen. Spatele ar trebui să fie drept pe tot parcursul mișcării, iar trunchiul nu ar trebui să se deplaseze deloc înapoi.
4. Faceți o pauză de una sau două secunde, apoi inversați încet mișcarea înapoi în poziția de pornire. Repetați pentru numărul dorit de repetări. Nu uitați să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă pe tot parcursul.
Sfaturi de formă și programare
Când vine vorba de programare, acesta este un exercițiu grozav de inclus fie într-o zi de spate, fie într-o zi de tragere, dacă faceți o împărțire de împingere/tragere/picioare.
În ceea ce privește volumul, rămâneți la 8 până la 12 repetări de 2 până la 3 seturi la început. Dacă aveți obiective specifice în minte, cum ar fi forța sau hipertrofia, programați mișcarea în funcție de obiectivul dvs.; fie mai puține repetări cu greutăți mai mari, fie mai multe repetări cu greutăți mai ușoare.
Cu toate acestea, începeți întotdeauna cu o greutate mai mică pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea, altfel riscați să vă accidentați.
Alte modalități de a evita rănirea sunt să vă mențineți genunchii ușor îndoiți pe tot parcursul, în timp ce vă mențineți spatele aliniat neutru. Coatele ar trebui, de asemenea, să rămână băgate înăuntru. Efectuarea exercițiului încet și cu intenție va aduce mult mai multe câștiguri pe termen lung decât urmărirea numărului de repetări și a numărului de greutăți.
Greșeli comune de evitat
Și apropo de urmărirea numerelor, există alte câteva greșeli comune de evitat atunci când încercați să efectuați corect vâslitul pe cablu așezat.
Unul dintre semnele unei greutăți prea grele este aplecarea excesivă pe spate în partea de sus a mișcării. Deși sunt șanse ca spatele să se miște puțin pe parcursul exercițiului, doriți să minimalizați acest lucru pe cât posibil – în caz contrar, riscați să vă încordați partea inferioară a spatelui.
Nu țineți umerii pe spate este o altă greșeală comună. Dacă aceștia se mișcă liber în timpul mișcării, șansele de a vă încorda umărul cresc brusc. Căutați stabilitatea umerilor – iar locul cel mai stabil pentru ei este împins în spate.
Pentru a angaja corespunzător mușchii corecți, veți dori, de asemenea, să evitați să ridicați din umeri, mai ales în partea de sus a mișcării. Menținerea umerilor în spate și în jos vă va angaja eficient partea superioară a spatelui. Cu toate acestea, dacă ridicați din umeri, vor fi angajate mai mult mușchii trapezoidali (iar aceștia sunt deja suprasolicitați la mulți oameni).
Când vine vorba de păstrarea formei corecte, vă va ajuta foarte mult dacă vă mențineți centrul angajat. „Spatele drept cu nucleul angajat” este o poziție obișnuită cu care se execută mai multe ridicări populare (cum ar fi ridicările mortale, de exemplu), și pentru un motiv întemeiat. Aceasta vă împiedică trunchiul să se balanseze, spatele să fie rotunjit și vă ajută să aveți mai mult control asupra greutății.
Și având mai mult control asupra greutății vă va permite să mergeți mai încet și mai constant. Vreți să obțineți maximum din cabluri și să maximizați timpul sub tensiune, așa că este important să evitați mișcările rapide și sacadate. Dacă te bazezi pe impuls pentru a trece de fiecare repetență, atunci sunt șanse ca forma ta să sufere și în alte zone, iar greutatea pe care ai ales-o este cel mai probabil prea mare.
Un alt semn al greutăților prea grele este faptul că nu parcurgeți întreaga gamă de mișcări. Brațele tale ar trebui să se extindă până la capăt, iar apoi coatele și omoplații ar trebui să vină până la capăt înapoi. A nu parcurge întreaga gamă nu înseamnă doar înșelarea numărului de repetări, ci și înșelarea corpului tău și a câștigurilor tale.
Variații ale rândului cu cablu așezat
Una dintre cele mai simple modalități de a condimenta rândul cu cablu așezat este să le faci cu o singură mână. Cel mai mare beneficiu de a face exerciții unilaterale este că acestea lucrează ambele părți ale corpului în mod egal.
Chiar dacă este evident sau nu, există întotdeauna discrepanțe între punctele forte ale fiecărei părți a corpului tău, iar ceea ce se sfârșește de obicei prin a se întâmpla într-o ridicare cu „două mâini” este că partea mai puternică o va compensa pe cea mai slabă. Dacă forțezi fiecare parte a corpului tău să fie angajată singură, ele vor trebui să tragă de fiecare dată partea lor echitabilă.
Această mișcare se poate face în același mod ca și rândul obișnuit cu cablu așezat, dar de data aceasta mâna care nu se mișcă trebuie să fie lângă tine. De asemenea, va ajuta să folosiți o prindere cu o singură mână.
Mișcarea cu o singură mână va avea, de asemenea, provocarea suplimentară a trunchiului dvs. care trebuie să exercite o putere anti-rotațională, deoarece jumătate din corp va fi trasă într-o parte. Aceasta poate fi o modalitate bună de a vă angaja nucleul și de a-l dezvolta în continuare, în special abdominalele laterale.
Rânduri cu gantere cu un singur braț
Dacă vreți să depășiți rândurile cu cabluri așezate cu un singur braț, rândurile cu gantere cu un singur braț pot fi o modalitate excelentă de a face acest lucru.
Acestea fac o treabă excelentă de a ținti atât nucleul cât și spatele – în special partea inferioară a spatelui (ceva ce rândurile cu cabluri așezate ratează în cea mai mare parte). În timp ce beneficiați de faptul că este un exercițiu unilateral, puteți folosi, de asemenea, greutăți mai mari pentru a vă provoca mai mult nucleul.
Voi avea nevoie de o platformă robustă, ridicată (cum ar fi o bancă) și o halteră pentru a efectua acest exercițiu. Puneți unul dintre picioare pe bancă și apucați-vă de partea cu mâna de pe aceeași parte. Continuați aplecându-vă astfel încât partea superioară a corpului să fie paralelă cu podeaua.
Inițiați mișcarea întinzându-vă în jos pentru a ridica haltera de pe podea cu mâna opusă în timp ce vă mențineți spatele drept și aliniat. Angajați-vă spatele și umerii, ridicând haltera până la piept. Odată ce ați ajuns în partea de sus a exercițiului, strângeți umărul înapoi și asigurați-vă că simțiți angajarea în mușchii spatelui. Întoarceți mișcarea încet până la poziția de pornire.
Face Pulls
Face pulls
Tragerea cu fața vizează mulți dintre aceiași mușchi ca și la rândul cu cablu, dar cu un accent special pe partea superioară a spatelui și pe umeri.
Încă o dată, veți folosi aparatul cu cablu – dar de data aceasta în picioare și cu atașamentul cu coardă dublă conectat la aparat. Veți dori să apucați frânghiile cu o prindere peste mână, asigurându-vă că brațele sunt întinse complet în față.
Inițiați mișcarea prin angajarea spatelui, dar păstrați-vă brațele superioare paralele cu podeaua pe toată durata mișcării. Mânerele de prindere ar trebui să vă ocolească fața în momentul de vârf al exercițiului. Țineți-o acolo pentru un număr de secunde și reveniți încet înapoi la poziția de pornire.
Rețineți că trupul trebuie să fie încorsetat; acest lucru vă va ajuta să împiedicați capul să vină în față pentru a întâlni corzile. Mai mult decât atât, o greutate prea grea va muta accentul de pe partea superioară a spatelui și îl va deplasa spre partea inferioară.
Lat Pulldown
Lat Pulldown este unul dintre cele mai populare exerciții pentru spate făcute în sala de sport – și pe bună dreptate. După cum sugerează și numele, acesta vizează în primul rând mușchii dorsali. Are avantajul suplimentar de a nu lovi prea tare bicepsul sau tricepsul, așa că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la gazarea lor înainte de a vă lovi cu adevărat lats.
Vreți să ajustați tampoanele de pe scaun astfel încât să minimizați mișcarea corpului, iar bara ar trebui să fie la îndemâna dvs. deasupra dvs.
Țineți bara cu o prindere largă și priviți înainte în timp ce vă angajați nucleul. Spatele trebuie să vă rămână drept pe tot parcursul. Inițiați exercițiul trăgând omoplații înapoi, iar apoi trageți bara în jos până în partea superioară a pieptului. După ce ați coborât până jos, dați o strângere a mușchilor dorsali în timp ce vă mențineți o poziție verticală.
Este ușor să faceți această mișcare incorect, așa că asigurați-vă că nu folosiți impulsul sau că nu vă aplecați înapoi în partea de jos a exercițiului.
Rowing Your Way to Gains
Remersul cu cablu așezat, împreună cu cele câteva variante ale sale, oferă o modalitate fantastică de a obține un spate ridicol de bine făcut.
Asocierea formei perfecte cu suficientă odihnă și cu alimentele potrivite este singura modalitate reală atât de a vă atinge obiectivele, cât și de a le depăși. Să știi cum să faci exercițiile corect este doar o mică parte a bătăliei – depinde de tine să-ți cunoști corpul suficient de bine pentru a-ți sculpta corpul pe care ți l-ai dorit întotdeauna.
.