Din moment ce nucleul tău este forța care te ghidează în fiecare mișcare pe care o faci – atât în interiorul cât și în afara clasei de Pilates – este important să îți faci timp să îl întărești și pe cont propriu. „Un nucleu bine condiționat poate vindeca multe dintre bolile de care suferă oamenii, inclusiv durerile de spate, postura proastă și rănile cronice”, spune Hatcher, adăugând că un nucleu bine condiționat se caracterizează prin faptul că este „puternic, flexibil și capabil să se miște liber și să creeze stabilitate.”
Din acest motiv, Hatcher este vigilentă în ceea ce privește integrarea unei sesiuni solide de lucru cu abdomenul în fiecare dintre cele 20 de clase pe care le predă în fiecare săptămână (care includ atât cursuri de grup virtuale, cât și clase private de saltea). Mai jos, trei dintre cele mai bune dintre cele mai bune exerciții de bază Pilates care se regăsesc în fiecare dintre antrenamentele ei – și nu există niciun crunch sau plank la vedere.
Cele mai bune exerciții de bază Pilates
Roll Up
Potrivit lui Hatcher, această mișcare este cea mai bună pentru a vă învăța cum să vă controlați corect nucleul și unul dintre cele mai bune exerciții de bază Pilates existente. „Roll Up combină toată versatilitatea de care este nevoie la nivelul nucleului într-un singur exercițiu: puterea abdominală, flexibilitatea coloanei vertebrale, capacitatea de a mișca liber pelvisul și coloana vertebrală și de a stabiliza picioarele în același timp”, spune ea. Pentru a efectua mișcarea, începeți să vă întindeți pe spate, cu mâinile ridicate deasupra capului. Începătorii ar trebui să înceapă cu picioarele îndoite, iar pe măsură ce deveniți mai avansați puteți progresa până la îndreptarea picioarelor. Inspiră, întinzând brațele spre tavan, și rostogolește-te încet în sus pentru a încerca să-ți atingi degetele de la picioare. Apoi, pe măsură ce expirați, rulați încet înapoi în jos. Angajați-vă mușchii abdominali în timp ce vă rotunjiți prin coloana vertebrală și strângeți picioarele tot timpul.
Side Kicks
Pentru a lucra la stabilitatea nucleului, încercați-vă mâna (sau, erm, picioarele) la câteva lovituri laterale. „Deși pare simplu, aveți nevoie de multă forță de bază și de ceea ce profesorii Pilates numesc „energie de opoziție” pentru a vă mișca picioarele fără a pierde controlul asupra nucleului”, spune Hatcher. Întindeți-vă pe o parte cu picioarele suprapuse, sprijiniți-vă capul în mâna de jos și apăsați mâna de sus în saltea. Ținându-vă gâtul drept și cu nucleul și fesele angajate, ridicați piciorul de sus până la nivelul șoldurilor. Întindeți-l încet în fața dumneavoastră, apoi întindeți-l înapoi în spatele dumneavoastră. Efectuați un set complet pe o parte înainte de a trece la celelalte. Dacă sunteți nou în această mișcare, Hatcher sugerează să începeți cu lovituri de bază din față în spate, apoi să progresați la mișcări mai avansate de întărire a șoldurilor, cum ar fi rond de jambes.
Swan
„Îmi place Swan pentru că oferă varietatea de care avem mare nevoie în mișcarea noastră și reeducă corpul”, spune Hatcher. „Coloana noastră vertebrală este proiectată să se îndoaie pe spate, dar majoritatea oamenilor nu se îndoaie pe spate foarte des și, ca urmare, mușchii spatelui devin slabi, mușchii abdominali se scurtează și ne pierdem capacitatea de a ne ridica intern coloana vertebrală împotriva gravitației.” Lebedele pot ajuta la combaterea acestor probleme, restabilind mobilitatea coloanei vertebrale, întărindu-vă spatele și îmbunătățindu-vă postura. Întindeți-vă pe burtă, cu mâinile sub umeri, coatele îmbrățișându-vă părțile laterale și picioarele ușor mai late decât șoldurile. Apăsați în covor și desprindeți capul și pieptul de pe covor în timp ce expirați și inspirați pentru a coborî spatele la început. Cu fiecare repetiție, încercați să vă ridicați pieptul mai sus și asigurați-vă că vă mențineți picioarele ancorate pe covoraș.
Vreți să încercați mai multe mișcări de bază Pilates? Urmăriți videoclipul de mai jos.
.