Free Press

Am avut cu toții acele momente bine intenționate în care ne-am hotărât să facem schimbări radicale în stilul de viață: Să ne lăsăm de fumat. Slăbiți 20 de kilograme. Înscrieți-vă la o sală de sport și începeți să faceți exerciții fizice în fiecare zi.

În timp ce ar trebui să ne străduim întotdeauna să îndeplinim aceste tipuri de obiective de sănătate, drumul către o sănătate mai bună nu trebuie să însemne întotdeauna să facem salturi uriașe.

Există, de asemenea, mulți pași mai mici pe care îi puteți face și care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea generală și calitatea vieții – și pentru că sunt lucruri pe care le puteți încorpora cu ușurință în rutina dumneavoastră, vor fi ușor de menținut pe termen lung. Chiar dacă aveți doar câteva minute la dispoziție, puteți folosi acel timp pentru a vă îmbunătăți starea de bine.

Încercați să încorporați următoarele activități și strategii în ziua dumneavoastră. Atunci când acești pași simpli devin obiceiuri, ei se pot adăuga la un mare efect pozitiv asupra sănătății dvs. în general.

Aprovizionați-vă cu detensionarea.

Experții recomandă exerciții fizice regulate, meditație și tehnici de respirație pentru a reduce stresul. Dar chiar și ceva la fel de simplu – și plăcut – cum ar fi să ascultați muzică liniștitoare, să citiți o carte bună, să vă înmuiați într-o cadă cu hidromasaj sau să vă jucați cu animalul dvs. de companie vă poate ajuta să vă relaxați.

Este un sfat pe care ar trebui să-l luați în seamă, deoarece stresul prelungit poate provoca sau exacerba o serie de probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, depresie, ulcer, sindromul colonului iritabil, migrene și obezitate.

Nu aveți mult timp? Nu lăsați acest lucru să vă streseze. Ca și în cazul exercițiilor fizice, chiar și scurte perioade de relaxare sunt benefice.

Să petreceți chiar și 10 minute din când în când făcând ceva care vă face plăcere poate fi de mare ajutor pentru a învinge factorii de stres din viața de zi cu zi. Doar citind un capitol sau ducându-vă câinele la câteva ture în jurul blocului vă va ajuta să vă simțiți mai calm, mai revigorat și mai plin de energie.

Dacă nu puteți lua o pauză completă de la ceea ce faceți, încercați pur și simplu să respirați lent și profund în acel moment. Atunci când vă încetiniți respirația, aceasta vă ajută să vă relaxați. Acest răspuns de relaxare eliberează substanțe chimice din organism care ameliorează stresul și poate îmbunătăți funcția imunitară.

Respirația profundă poate, de asemenea, să vă reducă ritmul cardiac în repaus. Persoanele cu frecvențe cardiace în repaus mai mici sunt de obicei într-o condiție fizică mai bună decât cele cu frecvențe mai mari.

Puneți deoparte sarea.

O săritoare pe masa de luat masa face prea ușor să consumați sare în exces, ceea ce poate duce la hipertensiune arterială. Așa că puneți sarea într-un dulap sau în cămară și scoateți-o doar atunci când gătiți.

Este, de asemenea, o idee bună să gustați mâncarea înainte de a o săra. S-ar putea să constatați că nu are nevoie de mai multă.

De asemenea, puteți încerca să vă condimentați mâncarea cu suc de lămâie sau de lime, usturoi, fulgi de ardei roșu, ierburi sau un amestec de condimente fără sare. Rezervați-vă frigiderul și cămara cu ierburile dvs. preferate proaspete și uscate, astfel încât să le aveți mereu la îndemână pentru a vă aromatiza alimentele.

Dormiți mai devreme.

Cei mai mulți dintre noi nu dormim cele șapte sau mai multe ore de somn de care au nevoie adulții.

În timp, o lipsă de somn vă poate crește riscul de atac de cord sau de accident vascular cerebral – indiferent de vârsta, greutatea sau obiceiurile de exerciții fizice.

Dacă sunteți în mod constant privat de somn, să vă culcați chiar și cu 15 minute mai devreme în fiecare seară ar putea ajuta. De asemenea, stabiliți-vă un program regulat de somn și de trezire și respectați-l – chiar și în zilele libere.

Consumați un pahar de vin roșu.

Studiile au arătat că antioxidanții puternici care se găsesc în vinul roșu protejează împotriva bolilor de inimă, a cancerului de colon, a anxietății și a depresiei. Așa că, cu excepția cazului în care există un motiv medical pentru care nu ar trebui să vă îmbibați, dați-i drumul și savurați acel pahar de merlot cu masa de seară – puteți chiar să toastați pentru sănătatea dumneavoastră.

Dar beți cu moderație. La fel cum o cantitate mică de vin roșu are beneficii pentru sănătate, prea mult alcool – chiar și vin roșu – poate cauza o varietate de probleme de sănătate, inclusiv boli de ficat și de rinichi și cancer.

Femeile, în special, trebuie să fie atente la consumul de alcool. Ele prezintă un risc general mai mare de probleme hepatice decât bărbații, astfel încât este mai probabil ca ele să aibă probleme hepatice de la cantități mai mici de alcool.

Pentru un bărbat sănătos, două băuturi pe zi nu sunt susceptibile de a face rău; femeile, pe de altă parte, ar trebui să se limiteze la o băutură alcoolică pe zi.

Verificați-vă postura și ergonomia.

Când vă aflați la birou sau la telefon, luați un moment să vă gândiți la postura dumneavoastră. Apoi îndreptați-vă spatele, băgați stomacul înăuntru și puneți picioarele pe podea cu picioarele descrucișate. Vă veți simți mai relaxat imediat.

Cele câteva secunde pe care le durează acest lucru vă pot ajuta să evitați durerile de spate, una dintre cele mai frecvente probleme de sănătate din Statele Unite și una dintre principalele cauze de invaliditate.

Și dacă lucrați la calculator, analizați ergonomia postului de lucru – modul în care vă potriviți și vă mișcați în mediul dvs. de lucru – pentru a ajuta la prevenirea oboselii spatelui și a gâtului, a sindromului de tunel carpian, a oboselii ochilor și a altor leziuni profesionale.

Câteva ajustări simple, cum ar fi repoziționarea monitorului de calculator, trecerea la un scaun care oferă mai mult sprijin pentru partea inferioară a spatelui și luarea de pauze regulate pe parcursul zilei pentru a face exerciții de întindere, pot contribui în mare măsură la crearea unui spațiu de lucru mai sănătos și mai confortabil.

Când mergeți la un etaj mai înalt, ocoliți liftul și urcați în schimb pe scări. Vă veți pune sângele în mișcare, vă veți exersa plămânii și veți lucra mușchii din partea inferioară a corpului.

Faceți un rebus.

Cercetătorii de la Rush au descoperit că activitățile provocatoare din punct de vedere mental, cum ar fi cititul, realizarea de rebusuri sau Sodoku și jocul de șah, pot avea un efect protector asupra creierului dumneavoastră.

Conform studiilor de cercetare, angajarea regulată a minții poate ajuta la scăderea riscului de demență asociată cu boala Alzheimer.

Nu vă plac puzzle-urile sau jocurile? Nu vă faceți griji: există și alte modalități de a vă menține sănătatea creierului. Mâncați cu mâna nondominantă. Mergeți pe jos pe un nou traseu spre casă de la serviciu. Și conectați-vă cu alții – rămânerea implicată social poate, de asemenea, să vă protejeze împotriva demenței.

Cântărește-te.

Menținerea unei greutăți sănătoase vă poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer. Dar pentru femei, există un alt motiv pentru a împiedica acumularea de kilograme: Va scădea riscul pentru viitoarele tulburări ale planșeului pelvian, spune Cheryl Wolfe, MD, un OB-GYN de la Rush University Medical Center.

Turburările planșeului pelvian sunt mai frecvente la femeile care au adus pe lume copii pe cale vaginală. Cu toate acestea, un studiu recent a constatat că și femeile care nu au avut niciodată o naștere vaginală prezintă un risc crescut de incontinență urinară de efort dacă sunt supraponderale sau obeze.

Faceți câteva înlocuiri în alimentație.

• Schimbați pâinea albă, orezul, biscuiții și pastele cu versiuni mai sănătoase din cereale integrale.
• Utilizați în rețetele dvs. pui și curcan fără piele în locul celor cu piele, precum și bucăți mai slabe de alte tipuri de carne, cum ar fi carnea de vită sau de porc.
• Înlocuiți o băutură zaharată (sifon, suc etc.) în fiecare zi cu un pahar mare de apă.
• Dacă vi se face foame între mese, luați o gustare cu o mână de migdale sau caju, o bucată de fructe întregi sau bețișoare de morcov înmuiate în humus, în loc să căutați batoane de ciocolată sau chipsuri de cartofi.

În plus, încercați să încorporați o porție suplimentară de legume fără amidon în dieta dumneavoastră zilnică.

Vreți o gustare? Mâncați un morcov în loc de o prăjitură. Pregătiți cina pentru familia dumneavoastră? Serviți broccoli sau spanac ca garnitură în loc de piure de cartofi. Adăugați mazăre verde la orezul brun sau felii de ardei roșu sau galben la sandvișul dumneavoastră.

Nu este un secret că legumele – în special cele cu frunze verzi și închise la culoare – sunt bune pentru dumneavoastră. Dar mai există un alt beneficiu pentru a introduce mai multe legume în dieta zilnică: Sunt bogate în fibre și conțin multă apă, așa că vă vor lăsa sătui și satisfăcuți fără multe calorii și grăsimi.

Există o mulțime de rețete grozave în cărțile de bucate și online – inclusiv pe hub-ul de conținut al Rush – pentru mâncăruri vegetariene gustoase, dar sănătoase.

Pe scări.

Când mergeți la un etaj mai înalt, ocoliți liftul și urcați în schimb pe scări. Îți vei pune sângele în mișcare, îți vei exersa plămânii și vei lucra mușchii din partea inferioară a corpului.

Este o modalitate excelentă de a adăuga activitate fizică în ziua ta fără a fi nevoie să îți blochezi timp pentru a face exerciții fizice. Dacă vă propuneți să faceți cei 10.000 de pași recomandați în fiecare zi, urcatul scărilor contează pentru acest total.

Toți acești pași mici se pot adăuga pentru a vă face mai sănătos.

Întindeți-vă.

Întinderea regulată a mușchilor vă ajută să evitați rănile, să rămâneți flexibil și să vă mișcați liber pe măsură ce îmbătrâniți.

Treceți câteva minute pentru a vă întinde înainte și după ce faceți exerciții fizice. Dacă nu vă antrenați în ziua respectivă, faceți câteva pauze de întindere. Găsiți un spațiu liniștit în birou, unde nu veți fi deranjat. Sunteți în mișcare? Căutați oportunități naturale în rutina zilnică pentru a vă întinde, cum ar fi coborârea din mașină sau atingerea articolelor de pe un raft înalt din magazin.

Stretchingul chiar înainte de culcare vă poate ajuta, de asemenea, să vă eliberați tensiunea și să vă ajutați să adormiți.

Și exercițiile de echilibru – cum ar fi Tai Chi – pot ajuta la reducerea dramatică a riscului de căderi periculoase.

Privind înainte

Veștile bune sunt că nu este niciodată prea devreme – sau prea târziu – pentru a adopta obiceiuri sănătoase.

Când sunteți tânăr, puteți construi fundația pentru o viață întreagă de sănătate bună. Când sunteți mai în vârstă, obiceiurile sănătoase vă pot ajuta să controlați orice boală pe care o aveți și să vă reduceți riscul de a contracta altele în viitor.