Simplu spus, superseturile sunt grozave. Efectuarea de mișcări spate în spate pentru aceleași grupe musculare sau grupuri musculare opuse crește energia pe care o cheltuiți în timpul unui antrenament și scurtează durata antrenamentului în sine. Iar beneficiile nu se opresc aici.
Diverse studii au arătat că această tehnică poate crește de fapt energia elastică stocată în mușchiul antagonist care nu lucrează. Cu alte cuvinte, energia se acumulează în tricepsul tău în timp ce faci curlări și în biceps în timpul acelor presiuni în jos. Eliberarea energiei stocate vă permite să aduceți mai multă forță și, de fapt, să deveniți oarecum mai puternic la mișcarea respectivă.
Frumusețea următoarelor trei superseturi – și a unui triset pentru a începe – este că fiecare dintre ele este centrat în jurul unei singure piese de echipament. Acest lucru vă permite să faceți mai multă muncă în mai puțin timp. De asemenea, ele includ diferite intensități relative în cadrul antrenamentului, începând cu greutăți mari atunci când sunteți proaspăt și progresând către greutăți mai ușoare pe măsură ce avansați. Am furnizat seturi și repetări, dar întotdeauna nu ezitați să apăsați pe pedala de accelerație adăugând tehnici de creștere a intensității, cum ar fi repetările forțate sau chiar un set de negative la ultimul set al fiecărui exercițiu.
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Note:
- Acest antrenament exclude seturile de încălzire. Faceți atâtea seturi de încălzire câte aveți nevoie, dar nu le duceți niciodată până la insuficiența musculară.
- Alegeți o greutate care să vă permită să atingeți doar insuficiența musculară la rep. țintă. Ajustați greutatea la seturile de urmărire, după cum este necesar.
- Data viitoare când faceți acest antrenament, inversați ordinea în cadrul fiecărui superset și începeți cu mișcarea de triceps.
Cei mai importanți sfaturi de antrenament
Triset
Aceste mișcări sunt cei mai buni constructori de masă, motiv pentru care le veți face primele. Și prin încărcarea greutății și reducerea numărului de repetări pe set la 6, veți eșua la repetări mai mici, ceea ce va adăuga un stimulent considerabil de forță. Încărcați o bară – sau o bară EZ, dacă preferați – și luați o bancă plată.
Standing Barbell Curl: O prindere pe lățimea umerilor poate fi cea mai confortabilă pentru majoritatea oamenilor și este cea mai bună pentru a lucra capul lung (exterior) al bicepsului. Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să vă concentrați pe capul scurt (interior) al bicepsului, luați o priză mai largă. Oricum ar fi, păstrați aceste curl-uri stricte!
Standing Barbell Curl
EZ-Bar Skullcrusher: Când terminați curlingul, așezați bara la capătul băncii. În timp ce faceți mișcarea, încercați să vă mențineți brațele perpendiculare pe podea pentru ca această mișcare să se concentreze cât mai mult pe triceps. Nu sunt tracțiuni!
Close-Grip Barbell Bench Press: Acum veți aduce grupuri musculare suplimentare și veți face un exercițiu multiarticular pentru a vă ajuta tricepsul prăjit. Nu vă opriți la un număr artificial de repetări; mergeți până la eșec.
Superset 1
În loc să faceți exercițiul pentru triceps deasupra capului pe o bancă cu spatele jos, aduceți o halteră pe banca de predicator și faceți-l în timp ce stați cu spatele pe bancă. Folosiți o greutate relativ mai ușoară decât ați făcut-o la setul gigant inițial.
Preacher Curl: Deoarece brațele superioare sunt poziționate în fața planului corpului, veți constata că acest exercițiu lovește cel mai bine capul scurt. Asigurați-vă că vă mențineți brațele paralele între ele pe bancă. Nu vă ridicați coatele de pe suport. Folosiți o bară EZ pentru a reduce stresul la încheietura mâinii.
Preacher Curl
Seated Triceps Press: Mișcările cu brațele deasupra capului sunt bune pentru a lucra capul lung al tricepsului, adesea trecut cu vederea. De aceea, este întotdeauna o idee bună să includeți cel puțin o mișcare cu brațele deasupra capului în rutina pentru triceps.
Superset 2
Voi atașa frânghia pe cablu pentru aceasta, folosind poziția inferioară pentru curl-ul de biceps, apoi glisând-o în partea de sus pentru a finaliza împingerea tricepsului. Încă o dată, accentuați pompa musculară dând înapoi greutatea un pic mai mult pe măsură ce începeți antrenamentul.
Cable Hammer Curl: Folosiți o prindere neutră la această mișcare pentru a lovi cu adevărat brahialii și pentru a vă construi circumferința brațelor superioare. Acest lucru va lucra, de asemenea, brachioradialis în partea de sus a antebrațului în apropierea articulației cotului.
Triceps Push-Down: Păstrând coatele fixate pe părțile laterale și acționând ca niște balamale nemișcate, puteți menține accentul pe capul lateral al tricepsului.
Superset 3
Pe la sfârșitul antrenamentului, accentul se pune pe terminarea cu o ardere profundă și o pompă musculară. Greutățile pe care le veți folosi aici sunt cele mai ușoare de până acum, așa că provocați-vă să finalizați una sau două repetări în plus.
Faceți ambele exerciții unilateral, astfel încât să vă puteți concentra pe deplin pe câte un braț la un moment dat. Această concentrare singulară vă poate ajuta să îmbunătățiți conexiunea dintre minte și mușchi și să vă oferiți o ardere mai profundă. Deoarece există deja o perioadă de odihnă încorporată atunci când treceți de la o parte la alta, reduceți intervalul de odihnă post-superset la doar 30 de secunde.
Standing One-Arm Cable Curl: Efectuați acest curl într-o poziție care vă convine cel mai bine: cu fața spre sau departe de stiva de cabluri, sau în orice unghi intermediar. Folosește-ți mâna liberă pentru a te autodepăși cu câteva repetări în plus, dacă ești pregătit pentru mai multă durere bună!
Standing One-Arm Cable Curl
Triceps Cable Kick-back: În loc să folosiți gantere, luați mânerul de pe cablu și țineți-vă de mingea de cauciuc. Țineți cotul nemișcat în timp ce efectuați fiecare rep. Dacă îl lăsați să cadă și apoi îl ridicați de fiecare dată, ați transformat această mișcare solidă cu o singură articulație într-una cu mai multe articulații și v-ați privat tricepsul de un antrenament bun.
Cum să ajustați antrenamentul
Volumul și intensitatea prezentate aici sunt probabil cele mai potrivite pentru antrenorii mai avansați, dar nu ezitați să le ajustați în funcție de capacitatea dumneavoastră.
- Ridicator începător: Efectuați doar trisetul și primul superset. De asemenea, adăugați 2 repetări la fiecare set în toate exercițiile. Astfel, efectuați 8 repetări pe set în triset și 10 în superset. Dar mergeți totuși suficient de greu pentru a atinge eșecul la aceste numere!
- Ridicator intermediar: Renunțați la ultimul superset. Nu vă faceți griji; celelalte vă vor oferi în continuare tot ceea ce aveți nevoie pentru a crește!