Free Press

Julian Howard pentru Insider

• Beneficiile HIIT includ arderea caloriilor, pierderea în greutate și dezvoltarea musculaturii.
• HIIT vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți tensiunea arterială și zahărul din sânge, îmbunătățind în același timp oxigenul și fluxul sanguin.
• Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un expert în fitness din Chicago și antrenor MYX Fitness.
• Vizitați biblioteca Insider’s Health Reference pentru mai multe sfaturi.

Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) implică antrenamente scurte și intense. Dăruiți unei serii de exerciții tot efortul dvs. pentru scurte explozii de 30 până la 60 de secunde și le urmați cu o perioadă și mai scurtă de odihnă. Deși a face exerciții cu acest tip de efort maxim este dificil, face minuni pentru sănătatea dumneavoastră.

„Este un exercițiu după exercițiu cu odihnă minimă”, spune antrenorul personal Stephen Navaretta, dezvoltatorul The Tank Method, un program de exerciții bazat pe exerciții cu greutatea corpului. „Acest lucru oferă întregului corp, în special inimii și miezului, un antrenament excelent.”

Iată cinci beneficii majore pentru sănătate ale efectuării unui antrenament HIIT.

HIIT vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii

În timp ce faceți un antrenament HIIT, ardeți aproximativ aceeași cantitate de calorii ca și în timpul unui antrenament tipic, cum ar fi alergatul. Cu toate acestea, ardeți mai multe calorii după un antrenament HIIT decât în timpul unui exercițiu cardio constant precum alergarea, în care ritmul cardiac rămâne relativ stabil.

Un studiu din 2019 a confirmat acest lucru, punând un grup de atleți să facă un antrenament HIIT și o alergare în regim staționar la două momente diferite. La nouă minute după ce exercițiile s-au oprit, cercetătorii au constatat că grupul HIIT ardea în medie 3 kilocalorii pe minut, comparativ cu 2,8 kilocalorii pe minut după alergarea în stare stabilă.

Acest fenomen de ardere a caloriilor după ce vă opriți din exerciții se numește consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC). EPOC apare atunci când corpul dumneavoastră arde mai multe calorii vindecând uzura de la un antrenament intens. Este obișnuit în cazul antrenamentelor HIIT, deoarece exercițiul este atât de intens, și a fost legat de creșterea eficientă a mușchilor.

HIIT vă poate ajuta să pierdeți în greutate

Din moment ce HIIT arde mai multe calorii din cauza EPOC, poate fi o modalitate mai convenabilă de a vă ajuta să pierdeți în greutate , deoarece nu trebuie să petreceți atât de mult timp antrenându-vă.

O revizuire din 2019 în The British Journal of Sports Medicine a analizat 77 de studii științifice. Revizuirea a constatat că persoanele care au făcut antrenamente HIIT au pierdut cu 28,5% mai multă grăsime decât persoanele care au făcut exerciții continue moderat-intense, cum ar fi alergarea.

„Cu HIIT, ritmul cardiac rămâne ridicat pe toată durata exercițiului, ceea ce este optim pentru arderea caloriilor, ceea ce face ca aceasta să fie o opțiune eficientă pentru pierderea în greutate”, spune Navaretta.

HIIT construiește multe grupe musculare

Majoritatea antrenamentelor HIIT implică multe mișcări diferite. Acest lucru vă permite să lucrați diferite grupe de mușchi în timpul aceluiași antrenament – de exemplu, un antrenament HIIT ar putea să vă pună să faceți ghemuiri, flotări și burpees – care toate vizează mușchi diferiți.

Intensitatea va ajuta, de asemenea, la construirea mușchilor dvs. și la îmbunătățirea capacității lor de a continua să se antreneze. „Acest tip de antrenament stimulează rezistența musculară, deoarece mușchii nu se odihnesc prea mult”, spune Navaretta.

De exemplu, un studiu din 2017 publicat în Endocrine Connections a constatat că un program HIIT de șase săptămâni a îmbunătățit puterea musculară la bărbați, măsurată prin puterea maximă de ieșire (PPO). Înainte de programul HIIT, PPO-ul mediu absolut al bărbaților era de 799 wați, iar după antrenament a fost de 865 wați, o creștere de aproximativ 8%.

În plus, un studiu din 2017 publicat în Diabetology & Metabolic Syndrome a constatat că un antrenament HIIT de 12 minute a afectat mușchii mai mult decât un antrenament aerobic de 40 de minute în cazul adolescentelor supraponderale. Acest lucru a fost măsurat prin urmărirea nivelurilor de irisină, un hormon eliberat de mușchi ca răspuns la exercițiu.

HIIT îmbunătățește fluxul de oxigen și de sânge

Inima dumneavoastră pompează sângele prin sistemul circulator pentru a livra oxigen și nutrienți către mușchi. Iar cercetările au găsit o mulțime de dovezi că antrenamentele HIIT pot susține și chiar întări sistemul circulator.

De exemplu, un studiu din 2017 publicat în revista Science and Sport a împărțit 26 de elevi în două grupuri: un grup s-a angajat în antrenamente HIIT, iar altul a făcut un regim de exerciții mai tradițional. Studiul a durat șapte săptămâni. Grupul HIIT și-a îmbunătățit capacitatea cardiorespiratorie, sau capacitatea inimii și a plămânilor de a furniza oxigen organismului, mai mult decât grupul de exerciții tradiționale și, de asemenea, a pierdut mai multă grăsime.

În plus, un studiu din 2020 publicat în jurnalul Federației Societăților Americane pentru Biologie Experimentală a constatat că doar o singură sesiune HIIT a îmbunătățit fluxul sanguin către creier, spunând că „HIIT este o alternativă eficientă în timp la exercițiile de intensitate mai mică de lungă durată care oferă beneficii vasculare similare.”

Boala de inimă reprezintă un sfert din decesele din SUA, iar îmbunătățirea sănătății cardiovasculare poate reduce riscul de boli de inimă , ceea ce face ca antrenamentele HIIT să fie o investiție excelentă.

HIIT poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a zahărului din sânge

Antrenamentele HIIT pot avea multe efecte de durată asupra sănătății generale. De exemplu, acestea pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a zahărului din sânge, ambii fiind factori de risc pentru bolile de inimă.

Un studiu din 2017 publicat în Experimental Gerontology a urmărit 39 de bărbați cu vârste cuprinse între 56 și 67 de ani care au efectuat un antrenament HIIT cinci zile pe săptămână timp de șase săptămâni. La finalul studiului, grupul a avut „îmbunătățiri relevante din punct de vedere clinic ale tensiunii arteriale” – o reducere medie de aproximativ 5,5 mm/HG.

În plus, un studiu din 2017 publicat în European Journal of Applied Physiology a constatat că o sesiune de HIIT a dus la o reducere mai imediată a tensiunii arteriale decât o sesiune de exerciții cardio în regim staționar.

Antrenamentul HIIT poate ajuta, de asemenea, la controlul glicemiei, în special pentru diabetici. Un studiu din 2015 publicat în revista Public Library of Science a constatat că, după 8 săptămâni de HIIT, persoanele cu diabet de tip 2 au avut un control mai bun al nivelului de insulină și o funcție pancreatică mai bună.

În plus, o analiză științifică din 2015 publicată în Obesity Reviews a analizat studiile în care participanții au făcut regimuri HIIT timp de mai puțin de două săptămâni. Aceasta a constatat că HIIT a ajutat persoanele cu și fără diabet să-și controleze mai bine glicemia decât antrenamentele în regim continuu.

Takeaways

Antrenamentele HIIT vă permit să profitați de multe beneficii pentru sănătate fără a fi nevoie să mergeți la sală sau să investiți în echipamente. Navaretta recomandă să faceți un antrenament HIIT de aproximativ 3 până la 5 ori pe săptămână.

„Persoana obișnuită caută să fie atletică și tonifiată”, spune Navaretta. „Antrenamentul HIIT oferă opțiuni nesfârșite pentru tipurile de mișcări care duc la asta, precum și beneficii precum creșterea flexibilității și a rezistenței.”

• Beneficiile pentru sănătate ale flotărilor și cum să le faci corect pentru a profita la maximum de antrenamentul tău
• 5 beneficii pentru sănătate ale săriturii cu coarda și sfaturi utile pentru începători de la antrenoarea celebră Jillian Michaels
• Cum să faci exerciții de antrenament în suspensie acasă pentru a obține un antrenament pentru tot corpul