Cei mai mulți antrenori adoră să sugereze să facă flotări pentru a lucra miezul, și asta pentru câteva motive destul de bune. Mișcarea clasică de stabilizare a nucleului este atât de simplă, dar atât de eficientă. În plus, spre deosebire de unele alte exerciții de bază care implică mișcări de îndoire, flexie sau răsucire, plank-ul este în general considerat a fi foarte sigur pentru majoritatea persoanelor cu dureri de spate.
Un plank nu lucrează doar baza, totuși. (De asemenea, reamintim rapid: Nucleul tău include și partea inferioară a spatelui!) „Plank-ul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru condiționarea nucleului și, de asemenea, îți lucrează fesele și hamstings, susține postura corectă și îmbunătățește echilibrul”, spune pentru SELF Layoya Julce, antrenor personal certificat și instructor la 305 Fitness din New York City. „Planșele îți îmbunătățesc cu adevărat viața de zi cu zi, mai ales dacă ești o persoană care are o slujbă de birou sau care stă jos cea mai mare parte a zilei.” Un alt lucru grozav despre neasemuitul plank? Puteți face unul oriunde – nu este nevoie de sală de gimnastică, adaugă Julce.
Pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți jocul de plank și puterea de bază oriunde și oricând, Julce a alcătuit antrenamentul de 5 minute de plank de mai jos. Adăugați-l la sfârșitul unui antrenament pentru întregul corp sau pur și simplu faceți-l atunci când căutați o rutină rapidă de forță pe care o puteți face cu un timp și spațiu minim. În unele zile, tuturor ne-ar prinde bine o sesiune rapidă de planking pentru a ne pune corpul în mișcare și pentru a ne pune mușchii la lucru, nu-i așa?
Pentru a vă asigura că forma dvs. este la punct, Julce vă dă acest indiciu: „Țineți fundul în linie cu umerii”. Pentru a vă ajuta să vă puneți fundul în poziția corectă, puneți-vă în planșă și ridicați fundul în aer. Apoi, bagă-ți fundul sub corp și trage-ți abdomenul strâns și angajează-ți fesele. Țineți abdomenul și fundul strânse tot timpul.
Pregătiți să lucrați la această stabilitate și forță? Aflați mai jos detalii despre antrenamentul de plank al lui Julce.
Iată cum se face antrenamentul:
- High Plank – 40 de secunde
- Plank Hip Dips – 20 de repetări
- Plank Shoulder Taps – 20 de repetări
- Plank Up-Downs – 20 de repetări
- Repetă circuitul de câte ori poți timp de 5 minute.