Fotbalul este cel mai mare sport din lume și cu atât de mulți oameni care îl practică de la o vârstă atât de fragedă, competiția pentru a ajunge profesionist este imensă.
Indiferent de vârstă sau abilitate, a deveni un fotbalist mai bun este ceva ce își dorește fiecare jucător. Frumusețea majorității sporturilor este că există întotdeauna loc de îmbunătățire, indiferent cât de bun ai fi deja, iar fotbalul nu este o excepție.
Atunci cum devii un fotbalist mai bun? Pre-sezonul este momentul perfect pentru a încerca să te pregătești pentru noul sezon și a profita la maximum de acest timp ar putea fi ceea ce te ridică la înălțimea de a deveni un jucător mai bun.
1. Exersează, exersează & exersează
Prima atingere
Pentru a deveni un jucător bun, trebuie să fii capabil să ai o primă atingere excelentă. A fi capabil să controlezi mingea aproape de corp, cu ambele picioare, va face o diferență semnificativă în jocul tău și, în cele din urmă, prima ta atingere dictează care va fi următoarea ta mișcare.
Mijlocașul lui Newcastle United, Jonjo Shelvey, explică modul în care și-a exersat prima atingere când era mai tânăr:
„Când eram mic, tatăl meu obișnuia să arunce mingea cât mai sus posibil, iar eu încercam să o aduc jos, cu piciorul stâng și apoi cu cel drept.”
El a adăugat: „Mă jucam în fața casei, lovind mingea de perete, picior stâng, picior drept, iar și iar. Dacă continui să lucrezi, să lucrezi, să lucrezi, să lucrezi, în cele din urmă va veni.”
Shelvey joacă acum în Premier League, așa că dacă ceva atât de simplu l-a făcut un fotbalist mai bun, atunci cu siguranță poate funcționa și pentru tine.
Academiile și echipele de dezvoltare vă vor pune adesea să loviți o minge cu piciorul în perete înainte de fiecare sesiune de antrenament pentru un număr de minute, luându-l pe rând cu ambele picioare pentru a vă îmbunătăți atingerea.
Video-ul de mai jos vă arată cum să vă exersați prima atingere și varietatea de atingeri pe care le puteți folosi într-o situație de joc.
Abilitatea piciorului slab
O modalitate semnificativă de a deveni mai bun la fotbal este de a deveni încrezător în folosirea piciorului mai slab, un atu care poate chiar să-i împiedice uneori pe unii profesioniști.
Aceasta este o abilitate care vă poate separa de o mulțime de alți fotbaliști și dacă vă puteți întări piciorul mai slab de la o vârstă fragedă, șansele de a deveni un mare fotbalist vor fi crescute.
Încă o dată, ceva la fel de simplu ca lovirea și controlul unei mingi împotriva unui perete cu piciorul tău mai slab va fi cu siguranță benefic pentru tine. Se întâmplă adesea ca jucătorii să se bazeze ani de zile pe piciorul lor natural, așa că încercarea de a folosi apoi mai des celălalt picior va fi dificilă la început, dar practica continuă vă va permite să vă dezvoltați rapid piciorul mai slab.
Să-ți convingi antrenorul să pregătească exerciții la antrenamente în care trebuie să-ți folosești piciorul stâng poate fi, de asemenea, esențial, exerciții simple de pase și aruncări, precum și să te faci să-ți folosești piciorul mai slab într-un joc de antrenament îți va da încrederea necesară pentru a duce acest lucru într-un scenariu real de joc.
Diferite poziții vor trebui să-și întărească piciorul non-dominant în moduri contrastante. De exemplu, nu este foarte necesar ca un fundaș central să fie capabil să poată finisa mingea în colțul de jos de la 12 metri, lucru care este esențial pentru un atacant.
Ei vor fi mai preocupați să aibă puterea și acuratețea unei pase sau a unei degajări care să-i scoată din situații potențial periculoase, fiind nevoiți să treacă înapoi la piciorul lor mai puternic pentru că nu au încredere în piciorul lor mai slab s-ar putea dovedi costisitor.
Veziți-l pe mijlocașul lui Liverpool și al Angliei, Adam Lallana, vorbind despre cât de important este să poți folosi piciorul mai slab și despre cum simte în continuare că și-l poate îmbunătăți.
Hard. Mai bine. Mai rapid. Mai puternic. 🦁🦁🦁🦁 pic.twitter.com/sDunenwouy
– Adam Lallana (@officialAL20) 9 iunie 2017
Pre-sezonul este momentul perfect pentru a lucra la piciorul tău mai slab. A fi capabil să controlezi, să pasezi și să tragi cu ambele picioare te va face, fără îndoială, un jucător mai bun.
Control și dribling în spații restrânse
Învățați cum să controlați și să driblați mingea în spații restrânse este esențial pentru jocul dumneavoastră, indiferent de poziția pe care o ocupați. În jocul de astăzi, fundașii centrali care joacă mingea sunt esențiali. Pe lângă faptul că trebuie să fii capabil să câștigi lovituri de cap, să fii puternic în atac și să te pricepi de minune să îți marchezi adversarul, trebuie să fii calm și încrezător atunci când primești mingea în spate.
Desigur, acest lucru este la fel pe tot terenul și devine din ce în ce mai important pe măsură ce îmbătrânești. Cei mai buni fotbaliști sunt capabili să iasă singuri din situații strânse și dificile, așa că este important să exersați acest lucru în perioada premergătoare sezonului, dacă simțiți că acesta este un punct slab al jocului dumneavoastră.
Exercițiile pentru a îmbunătăți această abilitate nu sunt complicate, luați câteva steaguri, un set de conuri sau chiar așezați niște tricouri vechi și ați cam ajuns.
Să intri și să ieși din conuri, asigurându-te că nu le atingi sau că nu pierzi controlul mingii este o modalitate simplă de a-ți îmbunătăți driblingul și poate fi ușor de făcut în timpul tău liber.
După ce a vorbit pentru FourFourTwo, Gareth Bale explică o abilitate care combină atât driblingul, cât și finalizarea, una pe care mijlocașii și atacanții trebuie să o folosească în special.
„Așezați 14 conuri destul de aproape unul de celălalt, dar la întâmplare, într-un cerc micuț, apoi driblați prin ele, fără ca mingea să atingă vreunul dintre ele, înainte de a alerga spre poartă și de a trage.”
„Controlul tău de aproape va trebui să fie la cel mai bun nivel pentru a parcurge conurile în viteză, apoi ridicați capul pentru a vă alege ținta înainte de a lovi la poartă.”
Puteți exersa driblingul oriunde și oricând, așa că nu există niciun motiv pentru care să nu vă puteți îmbunătăți acest lucru înainte de începerea sezonului.
Acestea sunt doar câteva abilități importante care vă vor ajuta să progresați ca fotbalist. Tu și antrenorul tău veți ști ce parte a jocului tău trebuie îmbunătățită cel mai mult, așa că vorbește cu el și vezi ce exerciții și antrenamente se vor potrivi cel mai bine nevoilor tale.
2. Creșteți-vă nivelul de fitness
Pe lângă un set de abilități puternice, condiția fizică începe să devină un factor major pe măsură ce îmbătrâniți și, fără ea, nu veți putea să vă folosiți pe deplin abilitățile de fotbalist pentru toate cele 90 de minute.
La toate nivelurile de fotbal din zilele noastre, jocul este rapid și exploziv. Având o condiție fizică bună la începutul carierei, vă va fi de mare ajutor pentru viitor, atât nivelul de fitness aerobic, cât și cel anaerobic trebuind să fie foarte bun dacă doriți să urcați în piramida fotbalistică.
Sistemul vostru anaerob vă va ajuta cu rafalele scurte și ascuțite de viteză de care orice jucător va avea nevoie în timpul unui meci. Pentru a îmbunătăți acest lucru, antrenamentul pe intervale poate fi implementat în regimul tău de pre-sezon. După încălzire, un exemplu simplu de antrenament pe intervale de sprint ar fi să alergi între 10 și 30 de secunde, apoi să încetinești până la o alergare pentru alte 30 de secunde.
Repetind acest lucru de aproximativ cinci ori ar fi obositor, cu toate acestea, se va dovedi a fi eficient la începutul sezonului și cu cât îl veți face mai des, cu atât va fi mai benefic.
Evident, scopul principal al pre-sezonului este de a vă îmbunătăți condiția fizică. Creșterea și măsurarea rezistenței tale aerobice se poate face într-o varietate de moduri, principalele fiind testul Cooper Run și testul de fitness în mai multe etape (testul Bleep).
Este întotdeauna o idee bună să vă măsurați rezistența la începutul pre-sezonului. În acest fel, o puteți măsura din nou la sfârșit pentru a vedea cât de mult v-ați îmbunătățit și dacă mai trebuie sau nu să mai faceți îmbunătățiri.
Pregătitorul de fitness din prima ligă, Michael Watts, în cadrul unei discuții cu Sky Sports, a explicat importanța creșterii nivelului de fitness în timpul pre-sezonului:
„Pre-sezonul este o mare oportunitate de a supraîncărca jucătorii cu sesiuni duble pentru a le oferi o bază superioară de fitness”.
Dacă forma fizică este un punct slab, ceea ce este probabil cazul după o lună sau cam așa ceva de relaxare, atunci principalul tău obiectiv trebuie să fie nivelul general de pregătire fizică. Stimulează-ți condiția fizică și vei fi într-o formă excelentă pentru a intra în sezon, în timpul campaniei este momentul în care te poți concentra pe deplin pe abilitățile tale și pe atributele generale de joc.
3. Fiți mai stricți cu dieta
Să urmăriți îndeaproape ceea ce mâncați și beți acum va fi doar benefic pentru dvs. în continuare. Aproape fiecare club profesionist va avea un nutriționist instruit în tabăra lor pentru a le oferi jucătorilor sfaturi despre ce să consume pentru a-i ajuta să fie în cea mai bună formă posibilă.
La nivel de bază, echipele nu au, de obicei, bugetul și resursele necesare pentru a avea un nutriționist care să te ghideze cu privire la ceea ce ar trebui și nu ar trebui să consumi, așa că depinde de tine să te asiguri că aportul tău este corect. O dietă strictă te va aduce în cea mai bună formă posibilă dacă te antrenezi din greu, dar nu trebuie să lipsească din când în când câte o masă ocazională.
Atunci ce ar trebui să mâncați și să beți? Carbohidrații și proteinele sunt vitale în dieta ta, oferindu-ți energia și nivelurile de recuperare de care corpul tău are nevoie. A mânca un bol de paste înainte de marele meci este una dintre cele mai simple modalități de a obține energia cu eliberare lentă pe care o veți cere, în timp ce cărnurile și fructele de mare, cum ar fi puiul, curcanul, carnea de vită, somonul și macroul, sunt surse excelente de proteine.
Temutele legume sunt, de asemenea, cruciale pentru dieta unui fotbalist, așa că, dacă nu vă plac, ajungeți să vă placă. Sunt o sursă fantastică de aport de vitamine și minerale și se vor potrivi de minune cu unele dintre mâncărurile tale preferate.
Știm cu toții că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. James Collins, nutriționist șef la Arsenal și nutriționistul principal al Angliei la ultima Cupă Mondială, spune pentru The Telegraph ce vrea ca jucătorii să mănânce dimineața.
„Micul dejun este foarte important pentru a ne asigura că jucătorii sunt suficient de alimentați pentru o zi de meci sau o zi de antrenament intens. O opțiune populară este terciul de cereale, dar ne place ca jucătorii să încerce diferite versiuni, cum ar fi terciul de quinoa sau terciurile făcute din diferite cereale care au o consistență mai ușoară.”
Căutarea de lichide în sistem este incredibil de importantă. În medie, un fotbalist profesionist va consuma între 2 și 2,5 litri de lichide din băutură și mâncare într-o zi, așa că încercați să vă propuneți acest lucru dacă puteți.
În zilele de antrenament și de meci, consumul de băuturi sportive izotonice, cum ar fi Lucozade Sport, în timpul jocului vă va oferi carbohidrații și electroliții de care aveți nevoie. Acest lucru vă poate da un avantaj atunci când începeți să obosiți, deoarece dacă nu reușiți să refaceți pierderea de apă atunci când transpirați, oboseala se va instala mult mai repede.
Mâncatul sănătos poate fi dificil, mai ales la o vârstă mai tânără, când toate alimentele care au un gust grozav nu sunt neapărat bune pentru tine. Nu renunțați complet la gustările și mesele preferate, ci doar fiți conștienți de cât de important și benefic va fi să mențineți o dietă sănătoasă și echilibrată. Acest lucru va deveni din ce în ce mai vital pe măsură ce îmbătrâniți.
Pentru sfaturi de nutriție mai aprofundate, consultați unul dintre celelalte bloguri ale noastre aici.
4. Stabiliți obiective
Cu oricare ar fi ambiția dumneavoastră pentru sezonul următor, o tehnică excelentă de încorporat este stabilirea obiectivelor. Aceasta este o modalitate vitală de a îmbunătăți motivația echipei dvs. și de a vă concentra asupra ambițiilor colective pentru acest sezon.
Există o mulțime de tehnici de utilizat, cum ar fi obiectivele SMART și utilizarea celor trei tipuri diferite de obiective identificate de industria psihologiei sportive. Citiți mai pe larg despre avantajele stabilirii obiectivelor.
5. Învață de la profesioniști
Urmărirea mai îndeaproape a celor mai buni jucători din poziția ta poate fi o modalitate excelentă de a învăța cum să devii un fotbalist mai bun. Ceva la fel de simplu ca vizionarea Match Of The Day și ascultarea experților care analizează meciurile vă poate ajuta să progresați și să învățați jocul.
Tineți cont de ceea ce vedeți și încercați să îl încorporați în jocul vostru pe terenul de antrenament și într-o zi de meci. Dacă funcționează pentru tine și pentru echipă, atunci acesta este cu siguranță un lucru pe care ar trebui să doriți să continuați să îl practicați.
Chiar și profesioniștii urmăresc imaginile de joc pentru a încerca să obțină un avantaj față de rivalii lor. Fostul atacant al lui Manchester United, Romelu Lukaku, a explicat pentru Mail Online cum urmărește fiecare meci din Premier League pentru a învăța cum joacă rivalii săi:
„Îmi fac timp să studiez și să învăț mișcările altor atacanți și să învăț despre alți apărători… Chiar vreau să fiu unul dintre cei mai buni din acest campionat, așa că nu poți învăța de la cei mai buni decât urmărindu-i pe cei mai buni”.
6. Acordați prioritate recuperării și prevenirii accidentărilor
Toată lumea a simțit la un moment dat durerile din mușchi după un meci epuizant sau o sesiune de antrenament. În timpul pre-sezonului, managerii și antrenorii dvs. vă vor împinge la limite mai mult de o dată pe săptămână, așa că accelerarea procesului de recuperare astfel încât să fiți gata pentru următoarea ședință sau meci va fi vitală.
La fel ca și întinderea înainte de sesiuni, intrați în rutina de răcire după fiecare sesiune, întinderea fiecărui mușchi timp de aproximativ 30 de secunde este cantitatea optimă de timp pentru a ajuta la prevenirea apariției întârziate a durerii musculare (DOMS).
Repararea lichidelor pierdute este foarte importantă, consumul de băuturi sportive va înlocui acei electroliți pierduți, precum și hidratarea cu apă esențială pe care corpul dvs. nu a reușit să o rețină prin transpirație.
Consumul de carbohidrați pentru a vă reenergiza și de proteine pentru a vă ajuta să vă reparați mușchii vă va fi, de asemenea, foarte benefic. A fi capabil să te antrenezi sau să joci la maxim de fiecare dată când intri pe teren este important și dacă nu îți tratezi corect mușchii îți va crește șansele de a te accidenta.
O combinație a tuturor acestor puncte te va ajuta în cele din urmă să devii un fotbalist mai bun. Fiecare va trebui să lucreze la diferite aspecte ale jocului său, așa că dacă vorbești cu colegii tăi de echipă și cu antrenorul pentru a primi sfaturi despre ceea ce cred ei că ai putea lucra nu va face decât să te ajute în viitor.
După ce am menționat mai sus, pre-sezonul se referă în principal la ridicarea nivelului de pregătire fizică. Cu toate acestea, dacă sunteți încă un jucător tânăr, atunci probabil că nu trebuie să vă faceți prea multe griji în această privință. Prin urmare, pre-sezonul este momentul perfect pentru tine să te duci în grădina din spate sau să mergi în parc cu prietenii tăi și să-ți exersezi abilitățile de fotbal.
Niciodată nu poți exersa suficient și ar trebui să începi să vezi îmbunătățiri în jocul tău dacă continui să muncești. În timp ce țineți cont de toate acestea, nu uitați să continuați să exersați părțile mai puternice ale jocului dumneavoastră.
Începerea sezonului se apropie cu pași repezi, așa că acum este momentul să deveniți un fotbalist mai bun.
Vrei să crești numărul de membri ai clubului tău și să crești veniturile cu până la 80%? Încearcă Pitchero astăzi, gratuit!
Să fii cel mai bun antrenor pe care îl poți fi în 2017 – Ebook gratuit
Încărcat cu sfaturi de coaching despre orice, de la motivarea echipei tale până la pregătire, Ebook-ul Sports Coach Bible ’17 de la Pitchero te poate ajuta să îți îmbunătățești abilitățile de antrenor și să fii stăpân pe terenul de antrenament în acest weekend.