Free Press

Tendonul este un grup de mușchi care se desfășoară de-a lungul părții din spate a coapselor, începând din partea inferioară a bazinului și atașându-se la genunchi și la partea inferioară a picioarelor. Aceștia sunt adesea vinovați pentru diverse leziuni sportive și dureri cronice din cauza întinderii. Odată ce mușchii ischiogambieri sunt încordați, aceasta poate duce la o postură proastă, dureri lombare și o varietate de alte probleme. Pozițiile de yoga pot fi adaosuri critice la majoritatea programelor de antrenament, deoarece pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității și mobilității în mușchii ischiogambieri și vă pregătesc pentru modele de mișcare mai bune în timp ce alergați, mergeți cu bicicleta și faceți sport. Aici, trei beneficii cheie ale yoga pentru sportivi, plus șase posturi pentru a vă susține sportul.

1. Performanță îmbunătățită și sănătate articulară

Clanțul posterior (mușchii de-a lungul părții din spate a corpului) este vital în toate aspectele performanței atletice. Șoldurile puternice și flexibile pot îmbunătăți eficiența alergării, agilitatea și puterea. Corpul dumneavoastră va recruta alte grupe de mușchi atunci când va trebui să compenseze tendonii încordate, ceea ce va necesita mai multă energie și poate contribui la accidentări. O gamă completă de mișcare va asigura, de asemenea, articulații sănătoase.

2. O coloană vertebrală sănătoasă

Jambierii strânși reduc mobilitatea pelvisului, ceea ce, la rândul său, crește tensiunea și presiunea asupra zonei lombare. Șoldurile sunt o parte esențială a sănătății genunchilor, a bazinului și a coloanei vertebrale. Flexibilitatea în această zonă va susține o postură verticală adecvată. Tiparele de mișcare de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, șederea, duc la scurtarea și înăsprirea mușchilor tăi hamstringi. Întinderile consecvente pentru a crește flexibilitatea în această zonă îi vor contracara și îi vor aduce înapoi la o stare echilibrată și sănătoasă.

3. Risc mai mic de leziuni

Dacă mușchii ischiogambieri sunt încordați, aceasta poate cauza înclinarea posterioară (din spate) a pelvisului și poate duce la întindere și slăbiciune în zona lombară, ducând adesea la dureri cronice și leziuni. Alți mușchi vor compensa pentru tendonul încordat. Dezechilibrele musculare și modelele de recrutare necorespunzătoare pot duce la multe probleme. Durerile de genunchi la alergători sunt, de asemenea, o problemă frecventă din cauza tensiunii cauzate de tendonul încordat.

În plus, există multe motive bune pentru a vă concentra pe flexibilitatea tendonului chiar dacă nu sunteți un atlet activ sau un alergător. S-ar putea să descoperiți că ați rezolvat cauza durerilor cronice de spate sau de genunchi și că ați redescoperit libertatea de mișcare.

Incorporați aceste șase poziții în rutina dvs. pentru a vă atinge obiectivele de fitness și pentru a vă menține un corp sănătos și echilibrat.

6 poziții de yoga pentru sportivii cu tendoanele încordate

Postura câinelui cu fața în jos

Începeți în poziția Plank, cu mâinile sub umeri și picioarele depărtate pe lățimea șoldurilor. Îndoiți genunchii și ridicați șoldurile în sus și înapoi, trecând într-o formă triunghiulară, șoldurile fiind vârful poziției. Înrădăcinați toate colțurile mâinilor, articulațiile și vârfurile degetelor uniform în jos și ridicați energic umerii departe de mâini și șoldurile departe de umeri pentru a vă extinde coloana vertebrală. Începând cu genunchii îndoiți, apăsați partea superioară a coapselor în spate și îndepărtați-le de trunchi și lucrați treptat spre îndreptarea picioarelor, pe măsură ce călcâiele coboară spre sol. Rămâneți aici timp de 5-7 respirații

Postura înclinată de la mâini la picioare mari

Întindeți-vă cu picioarele întinse pe sol. Îmbrățișați un genunchi în piept, păstrând ambele colțuri ale șoldurilor la pământ și la nivel. Înfășurați o curea de yoga în jurul tălpii piciorului, ținând fiecare capăt al curelei cu fiecare mână, sau agățați-vă degetul mare cu degetele arătător și mijlociu. Apăsați prin bila piciorului și întindeți piciorul în sus, spre tavan și spre trunchi. Întemeiați-vă și centrați-vă umerii și șoldurile în timp ce faceți tranziția. Respirați 5-7 respirații, eliberați în mod conștient, apoi schimbați părțile

Postura de întindere laterală intensă

Stați cu picioarele la 3-4 picioare distanță, aliniind călcâiul cu călcâiul. Îndreptați piciorul din față drept înainte și întoarceți piciorul din spate spre exterior la un unghi de 30-45 de grade. Înclinându-vă în șolduri, pliați-vă înainte și plasați-vă mâinile pe blocuri de o parte și de alta a piciorului din față, cu genunchii îndoiți pentru a crea mai mult spațiu în mușchii ischiogambieri și pelvis. Încadrează-ți șoldurile în colțurile din față ale covorașului și alungește-ți toate părțile trunchiului. Întindeți treptat picioarele spre dreaptă, fără a schimba poziția șoldurilor în spațiu. Întemeiați marginea exterioară a piciorului din spate și înrădăcinați-vă în jos prin movila degetului mare de la piciorul din față. Respirați 5-7 respirații și schimbați partea.

Flexiune înainte în picioare cu picioarele largi

Stați cu picioarele depărtate (aproximativ 3-4 picioare) și paralele între ele. Îndoiți-vă la șolduri și pliați-vă cu coloana vertebrală alungită. Așezați mâinile pe blocuri sau pe sol direct sub umeri. Pentru a aprofunda întinderea în mușchii șoldurilor, îndoiți coatele înapoi și plimbați-vă mâinile spre spațiul dintre picioare. Asigurați-vă că aprofundați pliul din șolduri și nu prin rotunjirea coloanei vertebrale. Înrădăcinați-vă ferm prin cele 4 colțuri ale picioarelor, continuați să vă angajați cvadricepșii, să vă susțineți nucleul și să vă alungeați coloana vertebrală. Faceți 5-7 respirații, apoi inversați tot drumul până în picioare și eliberați poziția.

Half Splits

Începeți în poziția de fandare a alergătorului, cu piciorul stâng înainte și mâinile pe blocurile de o parte și de alta a piciorului. Glisați șoldurile înapoi pentru a le stivui peste piciorul drept. Îndreptați piciorul stâng și flexați-vă (dorsi) la articulația gleznei astfel încât degetele de la piciorul stâng să se deplaseze spre tibia stângă. Încadrați-vă șoldurile spre marginea din față a covorașului și mențineți o coloană vertebrală lungă; balansați-vă la șolduri și pliați-vă în față pentru a aprofunda întinderea tendonului. Mențineți picioarele într-o poziție neutră (nu rotite), deoarece rotația picioarelor va duce la rotirea șoldurilor. Faceți 5-7 respirații și eliberați poziția. Schimbați pe o parte și pe alta.

Postura triunghiulară

Stați cu picioarele depărtate (3-4 picioare) cu fața spre o margine lungă a covorașului și paralelă cu picioarele. Rotiți călcâiul stâng înăuntru și degetele de la picioare în afară, astfel încât piciorul stâng să fie acum paralel cu marginea lungă a covorașului. Îndoiți-vă adânc în colțul șoldului stâng și pliați-vă lateral peste piciorul stâng. Așezați mâna dreaptă pe un bloc pe partea exterioară a piciorului drept și întindeți mâna stângă direct peste și în linie cu umărul stâng. Mențineți o coloană vertebrală lungă de la baza acesteia până la creștetul capului. Îndepărtați în spirală partea stângă a trunchiului de sol. Înrădăcinați ferm movila degetului mare de la piciorul stâng în timp ce ridicați arcada interioară. Activați cvadricepsul și încordați-vă nucleul pentru a găsi stabilitate. Faceți 5-7 respirații și eliberați poziția. Schimbați pe o parte și pe alta.