Free Press

Când vă gândiți să folosiți o cutie pentru a vă lucra picioarele, creierul dvs. poate merge instantaneu la acele cursuri de step din anii ’80 sau chiar pur și simplu la Box Jumps. Dar acestea nu sunt singurele utilizări pentru o cutie, un step sau o bancă în antrenamentele tale pentru picioare. Cutia este de fapt o modalitate excelentă de a vă provoca picioarele FĂRĂ a adăuga greutăți. De asemenea, vă poate ajuta să adăugați o varietate distractivă la rutina dvs. de antrenament!

Cutia vă poate permite să faceți exercițiile mai provocatoare prin creșterea gamei de mișcare a mișcării și prin adăugarea de instabilitate. Cu cât mai înaltă este boxa pe care o folosiți, cu atât mai dificile vor fi majoritatea acestor mișcări!

Nu numai că puteți face ca aceste mișcări să fie mai provocatoare și să adăugați mai multă varietate la antrenamentele pentru picioare, dar puteți, de asemenea, să izolați și să lucrați fiecare picior în parte pentru a corecta dezechilibrele, ceea ce vă va ajuta să preveniți accidentările. Mai jos sunt 7 exerciții pentru picioare folosind o cutie:

Balance Lunges

Balance Lunges sunt o modalitate excelentă de a face fandările de bază sau split squat-ul și mai provocatoare fără a fi nevoie să adăugați greutate. Această mișcare va lucra cu adevărat asupra echilibrului dvs. în timp ce izolați fiecare picior.

Pentru a face Balance Lunge, așezați un picior înapoi pe o cutie și apoi săriți sau faceți un pas cu piciorul din față înainte, astfel încât să vă aflați într-o poziție largă frumoasă. Apoi scufundați-vă, așezându-vă fundul pe spate în timp ce coborâți genunchiul din spate spre sol. Țineți pieptul sus și îndoiți genunchiul din față la 90 de grade. Așezați-vă cu adevărat înapoi în fandare.

Vă puteți balansa ușor înainte la șolduri, dacă este necesar, dar nu vă rotunjiți.

După ce v-ați scufundat cât de jos puteți, conduceți înapoi în picioare, împingând prin călcâiul din față și piciorul din spate. Nu mergeți înainte în timp ce conduceți în sus. Apoi repetați, scufundându-vă din nou în jos. Folosiți o cutie mai joasă pentru a face mișcarea mai ușoară.

Step Downs

Dacă doriți să vă lucrați cu adevărat fesele și să corectați dezechilibrele în timp ce vă îmbunătățiți echilibrul, trebuie să încercați Step Downs. Step Downs sunt diferite de Step Ups prin faptul că începeți în partea de sus a cutiei și nu atingeți niciodată complet celălalt picior în jos. Acest lucru vă împiedică să vă puteți folosi deloc celălalt picior și vă poate activa și lucra cu adevărat fesele!

Pentru a face Step Down, începeți să stați pe o parte a unei cutii, astfel încât să puteți face un pas în lateral. Aveți celălalt picior doar atârnând în lateral în timp ce stați în picioare pe partea de sus a cutiei. Apoi așezați-vă încet fundul pe spate și începeți să îndoiți genunchiul în picioare în timp ce coborâți celălalt picior până la sol.

Pe măsură ce îndoiți piciorul în picioare, asigurați-vă că vă așezați fundul pe spate și că vă balansați ușor înainte la șolduri. Așezați-vă cu adevărat înapoi în călcâi și nu vă rotunjiți spatele în timp ce vă balansați. Coborâți celălalt picior cât mai aproape de sol posibil, dar nu puneți piciorul complet pe sol. Nu doriți să vă puteți împinge de pe sol pentru a vă ajuta să reveniți în picioare.

Odată ce ați coborât cât de jos puteți, treceți cu piciorul pe partea de sus a cutiei pentru a reveni în picioare. Simțiți cum gluteul lucrează pentru a vă împinge înapoi în picioare. Dacă simțiți acest lucru în zona lombară, nu mergeți la fel de adânc și, de asemenea, asigurați-vă că vă așezați cu adevărat fundul înapoi pentru a vă încărca fesele și nu genunchii.

Este posibil ca începătorii să aibă nevoie să înceapă cu o cutie mai mică.

Box Shuffle

Box Shuffle este o mișcare cardio excelentă pentru a vă prăji cu adevărat picioarele și pentru a vă pune în mișcare lateral. Deoarece se presupune că este o mișcare explozivă, este posibil să fie nevoie să începeți cu o cutie mai joasă. Este important să vă mișcați rapid chiar dacă folosiți o cutie mai înaltă.

Pentru a face Box Shuffle, începeți să stați în picioare cu cutia în lateral și apoi așezați piciorul lângă cutie, deasupra acesteia. Dacă cutia se află în dreapta ta, plasează piciorul drept deasupra. Apoi așezați-vă fundul pe spate și ghemuiți-vă ușor cu piciorul pe cutie înainte de a sări rapid în sus și peste cutie pentru a ateriza cu celălalt picior deasupra cutiei și cu celălalt picior pe sol.

Săriți rapid în sus și peste cutie.

După ce ai „târât” peste cutie, explodează înapoi în sus și peste cutie pentru a ateriza cu celălalt picior deasupra. Pe măsură ce aterizați, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă doar puțin pentru a vă încărca fesele și a vă ajuta să vă propulsați de fiecare dată peste cutie. Puteți chiar să vă legănați brațele înapoi și apoi deasupra capului în timp ce săriți pentru a vă ajuta să vă propulsați mai mult în sus.

Mișcați-vă rapid înainte și înapoi peste cutie, săriți cât mai sus posibil în timp ce vă mișcați cât mai repede posibil.

Explosive Step Ups

Explosive Step Ups sunt un alt exercițiu cardio și pentru picioare foarte bun. Din nou, este posibil să doriți să începeți cu o cutie mai joasă, deoarece această mișcare este menită să fie rapidă și explozivă!

Pentru a face Explosive Step Ups, stați în spatele cutiei și puneți un picior deasupra. Așezați-vă ușor fundul pe spate și chiar îndoiți ușor genunchii, înainte de a vă conduce în sus de pe cutie și de a sări în aer peste cutie.

Pe măsură ce săriți în sus, schimbați picioarele în aer, astfel încât să aterizați cu celălalt picior deasupra cutiei. În timp ce aterizați, îndoiți ambii genunchi și apoi conduceți înapoi de pe piciorul de pe cutie și celălalt de pe sol pentru a sări rapid în sus și a ateriza înapoi așa cum ați început.

Continuați să săriți cât mai sus posibil în timp ce vă deplasați cât mai repede posibil, trecând de pe o parte pe alta. Folosiți-vă brațele pentru a vă ajuta să vă propulsați în sus în timp ce săriți. Când aterizezi, balansează-ți brațele înapoi și în timp ce sari balansează-ți brațele în sus deasupra capului.

Step Up to Balance

Step Up to Balance este o mișcare grozavă pentru a vă lucra cu adevărat picioarele și fesele în timp ce vă îmbunătățiți, de asemenea, stabilitatea nucleului și echilibrul. Cu cât este mai înaltă cutia pe care o folosiți, cu atât mai mult veți putea să vă lucrați cu adevărat fesele; cu toate acestea, nu alegeți o cutie mai înaltă dacă chiar trebuie să împingeți piciorul de pe sol pentru a face pasul în sus!

Pentru a face Step Up to Balance, stați cu cutia chiar în fața dvs. și puneți un picior deasupra ei. Stați frumos și înalt și apoi împingeți prin piciorul de deasupra cutiei pentru a ajunge să stați în picioare deasupra cutiei fără să atingeți celălalt picior în jos. Treceți cu adevărat prin călcâi și simțiți cum gluteul lucrează pentru a da putere pasului în sus.

Împingeți genunchiul din spate în sus în timp ce vă ridicați pe partea de sus a cutiei.

Coborâți înapoi și apoi pășiți înapoi în sus, împingând din nou genunchiul din spate în sus fără a atinge acel picior în jos. Contrageți cu adevărat gluteul în partea de sus și ridicați-vă frumos și înalt. Nu vă rotunjiți în față în timp ce pășiți în sus și nu mergeți înainte pe vârful piciorului. Trageți cu adevărat prin călcâie pentru a vă angaja fesele. Nu vreți să vă simțiți spatele jos preluând controlul sau genunchii încărcându-se.

Efectuați toate repetările pe o parte înainte de a schimba.

Box Jacks

O variație explozivă excelentă de săritură cu boxa, care este mult mai distractivă decât săritura cu boxa de bază, pentru a vă lucra fesele și adductorii este Box Jack. Această mișcare trebuie făcută cu o cutie mai joasă pentru început și trebuie să vă asigurați că aterizați ușor și că vă așezați fundul pe spate pentru a vă proteja genunchii. Începătorii pot începe cu o variantă cu trepte sau să nu folosească deloc o cutie.

Pentru a face Box Jacks, începeți să stați în picioare călare pe o cutie. Apoi așezați-vă fundul pe spate și ghemuiți-vă ușor pentru a vă încărca fesele. Puteți să vă legănați brațele înapoi în timp ce faceți acest lucru.

Apoi explodați de la sol și, în timp ce săriți, înclinați ușor genunchii în sus și aduceți picioarele împreună astfel încât să aterizați deasupra cutiei. Pe măsură ce aterizați, așezați-vă fundul pe spate și ghemuiți-vă ușor pentru a ajuta la absorbirea impactului și încărcați-vă fesele pentru a sări înapoi și a coborî.

Odată ce ați aterizat, săriți rapid înapoi afară și jos de pe cutie pentru a reveni la călare pe ea înainte de a repeta rapid.

Reverse Hypers

Deși este posibil să vă așezați doar pe partea de sus a cutiei, această mișcare este o modalitate excelentă de a izola cu adevărat acele fese și de a lucra la extensia șoldului, ceea ce este super important dacă doriți să preveniți durerile de spate, șold și genunchi și, de asemenea, să ridicați mai mult și să alergați mai repede!

Pentru a face Reverse Hypers, întindeți-vă cu fața în jos pe cutie, cu șoldurile pe marginea unei bănci și cu picioarele întinse. Începeți cu picioarele atingând solul și cu picioarele apropiate. Puteți să vă apropiați călcâiele și să întoarceți degetele de la picioare în afară dacă vă este greu să vă simțiți fesele angajate în timpul mișcării.

Apoi, păstrând picioarele drepte, împingeți șoldurile în jos în bancă în timp ce vă ridicați călcâiele spre tavan și vă extindeți șoldurile. Strângeți fesele în timp ce vă ridicați și păstrați-vă nucleul central încorsetat. Ridicați picioarele până la o poziție aproximativ paralelă cu solul și apoi coborâți-le înapoi. Asigură-te că nu-ți balansezi picioarele și folosește-ți partea inferioară a spatelui pentru a te ridica mai sus. Vreți să vă extindeți șoldurile și ridicați mai sus doar dacă nu simțiți că partea inferioară a spatelui preia controlul.

Țineți în partea de sus și strângeți fesele, apoi coborâți înapoi și repetați.

Folosiți aceste 7 exerciții pentru picioare folosind o cutie pentru a vă provoca partea inferioară a corpului și pentru a adăuga puțină varietate antrenamentelor dumneavoastră!

Cori este proprietara Redefining Strength, o unitate de antrenament funcțional din Orange County, California, axată pe a ajuta fiecare client să își găsească forța. Ea a început să se antreneze și să scrie un blog de fitness în 2011, deoarece a vrut să împuternicească oamenii prin dietă și exerciții fizice, astfel încât aceștia să poată duce o viață mai sănătoasă și mai fericită.