Utilizarea unei veste cu greutăți în timpul antrenamentului are o atracție imediată pentru oricine care urmărește Dragon Ball. Este o trăsătură obișnuită în Dragon Ball ca un personaj să fie aparent prea lent și slab pentru a se apăra împotriva unui adversar, doar pentru ca acesta să dezvăluie că a purtat tot timpul haine cu greutăți. Apoi își scoate vesta cu greutăți, gleznele cu greutăți și altele asemenea, doar pentru a deveni super-rapid și puternic și pentru a șterge pe jos cu oponenții. Vezi: Goku vs. Tien, sau Piccolo vs. Androizii.
De fapt, antrenamentul prin care se fac mai grei este o temă recurentă pentru războinicii Z. Există greutățile de două tone pentru brațe pe care Regele Kai îl face pe Goku să le poarte și, bineînțeles, există camera de gravitație.
Antrenamentul cu vesta cu greutăți este o copie în viața reală și este aproape la fel de mișto. Are chiar și un nume răutăcios: hypergravitytraining (așa cum a fost numit de Dr. Carmelo Bosco și numit uneori și GravityDoping). Dar care este beneficiul antrenamentului cu vesta cu greutăți și de ce ar trebui să vă procurați una?
Bazele
Antrenamentul cu o vestă cu greutăți vă face mai greu. Asta înseamnă că atunci când efectuați orice mișcare de calistenie, cum ar fi urcatul pe frânghie, târâtul sau flotările, vă veți confrunta cu o rezistență mai mare. Aceasta este o modalitate de a face mișcări altfel „ușoare”, considerabil mai dificile.
Aceasta este o modalitate de a face mișcări altfel „ușoare”, considerabil mai dificile.
Acest lucru este grozav pentru a introduce seturi de cădere incalisthenics. Asta înseamnă că puteți efectua cât mai multe tracțiuni cu greutăți,pentru ca apoi să treceți la tracțiuni obișnuite. Acest lucru vă permite să creșteți considerabil provocarea unui antrenament de tracțiuni.
Acest lucru devine deosebit de util dacă doriți să vă creșteți forța prin acel interval specific de mișcare pentru a învăța o nouă abilitate. De exemplu, efectuarea tragerilor cu greutăți este o modalitate ideală de a învăța ridicarea musculară sau tragerea în palme. De ce? Pentru că îi cereți corpului dvs. să recruteze mai multe fibre musculare, mai degrabă decât să fie pur și simplu mai rezistent.
Aceasta îți oferă mai multă forță explozivă prin acea mișcare.
Aceasta îți oferă mai multă forță explozivă prin acea mișcare, astfel încât să poți începe să te lansezi de pe bară atunci când îndepărtezi vesta. Singura altă modalitate de a crește provocarea unei tracțiuni în sus este să schimbi tehnica – făcând o tracțiune în sus cu un singur braț, de exemplu – care folosește o biomecanică diferită și, prin urmare, nu se traduce direct la exercițiul pe care îl făceați anterior.
Tracțiunea în sus este doar un exemplu de mișcare care poate beneficia de o vestă cu greutăți. Există multe alte exemple, de la ghemuituri în aer, la sărituri de ghemuit (atenție la genunchi însă), la flotări, la scufundări de tricepși și multe altele.
Constat că antrenamentul cu vesta cu greutăți este superior antrenamentului cu centura cu greutăți pentru acest lucru. De ce? Pentru că greutatea este distribuită mai uniform, făcând astfel mișcarea mai asemănătoare cu cea pentru care vă reantrenați. De asemenea, înseamnă că nu există o greutate mare și mare care se balansează între picioarele tale și care amenință să-ți strivească genunchii.
Antrenamentul cu vesta cu greutăți pentru înălțimea săriturii
Studiile arată, de asemenea, că antrenamentul cu vesta cu greutăți poate fi benefic pentru înălțimea săriturii.
Aceste studii sunt însă foarte limitate. Un studiu (studiu) des citat care se uită la înălțimea săriturii a constatat că efectul vestei cu greutăți a fost extrem de minor – și că nu a existat nicio schimbare la femei.
Unul în care s-a observat totuși cea mai notabilă schimbare a fost în viteza inițială înainte de decolare – cât de repede participanții au fost capabili să își împingă corpul prin sol pentru a se arunca în sus. Acest lucru are mult sens, având în vedere că vesta i-ar fi ajutat să recruteze mai multe fibre musculare mai repede în timp ce făceau această mișcare. Doar că această mică diferență nu s-a tradus prin creșteri masive ale înălțimii de săritură.
Studiul are însă o MULTE probleme metodologice, cum ar fi faptul că au fost folosiți doar 18 participanți recrutați de la o facultate și că nu li s-a dat suficient timp pentru a se antrena pentru a vedea rezultatele pe termen lung; studiul a analizat doar schimbările imediate.
Sunt șanse ca, în timp, îmbunătățirile în accelerarea mișcării să se traducă în câștiguri mai mari în înălțimea săriturii.
În timp, îmbunătățirile în accelerarea mișcării s-ar traduce prin câștiguri mai mari în ceea ce privește înălțimea săriturii
Acest studiu a folosit din nou o vestă care cântărea 15% din greutatea corporală. Vă recomand să folosiți sărituri de adâncime mică pentru a obține chiar mai multă valoare din acest tip de antrenament. La aterizare, asigurați-vă că absorbiți corect impactul cu gleznele și șoldurile. Nu exagerați – începeți ușorși creșteți.
Alte studii au demonstrat că îmbrăcămintea cu greutăți poate îmbunătăți doar fracțional numărul maxim de flotări pe care o persoană le poate face. Acest lucru nu este surprinzător: atunci când poțiface deja 30-200 de repetări ale unui exercițiu, 15% din greutatea corporală în plus nu va face prea mult.În comparație cu cantitatea pe care ai putea-o ridica la bancă – 100% din greutatea corporală sau mai multpotențial – acest lucru face foarte puțin. Acest lucru este cu atât mai adevărat cu cât cea mai mare parte a forței este concentrată pe doar câteva grupe musculare (pectorali, umeri, triceps).
În concluzie, vesta cu greutăți funcționează cel mai bine cu mișcări pe care în mod normal nu le puteți efectua decât de 10-20 de ori și vă va ajuta să deveniți mai exploziv pe măsură ce vă deplasați prin ele, deoarece vi se cere să recrutați mai multe fibre musculare, mai repede.dar avem nevoie de mai multe studii!
Alte utilizări pentru antrenamentul cu vestă cu greutăți
Există totuși mai multe motive pentru a adăuga antrenamentul cu vestă cu greutăți la rutina dumneavoastră. Unul este că o vestă cu greutăți poate transforma orice activitate într-una cu greutăți. În esență, simulați că sunteți supraponderali! Adăugați o vestă cu greutăți la o plimbare, de exemplu, și aceasta va deveni mai dură pentru corp într-un mod care poate ajuta la creșterea densității osoase și, astfel, vă va întări împotriva unor viitoare leziuni.
Adăugați o vestă cu greutăți la o plimbare, de exemplu, și aceasta va deveni mai dură pentru corp într-un mod care poate ajuta la creșterea densității osoase.
Ceea ce este mai mult, este că vestele cu greutăți transformă orice într-o formă mai intensă de cardio cu rezistență. Studiile arată că ardeți mai multe calorii atunci când participați la activități precum mersul pe jos atunci când purtați o vestă cu greutăți – ceea ce nu este o surpriză. Mai exact, aceste studii au analizatparticipanții care foloseau greutăți echivalente cu 15% din propria greutate corporală. Aceștia ar fi ars atunci cu aproximativ 12 la sută mai multe calorii (resursă).
Un studiu (studiu) care a analizat participanții care treceau prin antrenamente de tip militar timp de 6 săptămâni a constatat că purtarea unei veste cu greutăți ar puteaîmbunătăți consumul maxim de oxigen cu 100% în comparație cu un grup de control care nu purta vesta (deși acesta nu a fost un rezultat semnificativ statistic cu doar 37 de participanți în total).
Susțin că acest lucru este mult mai eficient decât mersul pe jos în timp ce țineți aceeași cantitate de greutate din punct de vedere cardio, motivul fiind că greutatea este distribuită uniform în jurul corpului. Asta înseamnă că inima trebuie să lucreze suplimentar pentru a duce sângele la mai multe grupe de mușchi, crescând astfel ritmul cardiac șiîmbunătățind beneficiile cardiovasculare.
Cățăratul pe frânghie cu o vestă cu greutăți sau efectuarea de crawlere mă va face să gâfâi după aproape nici un timp.
Din experiență, am constatat că escaladarea corzii cu o vestă cu greutăți sau efectuarea de crawlere mă va face să gâfâi după aproape nici un timp.
În cele din urmă, dacă purtați o vestă cu greutăți pentru doar câteva repetări chiar la începutul unui antrenament fără să vă obosiți, ați putea beneficia de ceva numit potențare post-activare. Ceea ce înseamnă acest lucru este că ați angajat o mulțime de fibre musculare pentru a ridica greutatea mai mare, iar acum „potențialul său de repaus” este mai mare. Cu alte cuvinte, nervii folosiți pentru a ridica greutatea mai mare au fost încălziți și amorsați. Acum, când te duci să tragi în sus doar cu greutatea corpului tău, te vei simți ușor ca o pană și aproape că vei zbura de pe bară – exact ca Goku.
Acest lucru funcționează doar dacă evitați să exagerați și să vă ardeți, desigur, totuși!
Limitele hainelor cu greutăți
Atunci, ar trebui să începeți să purtați o vestă cu greutăți toată ziua în fiecare zi? Este acesta este exemplul ideal de antrenament ocazional? AveaGoku dreptate?
Din păcate, probabil că nu ar fi o idee bună. În timp ce antrenamentul cu vesta cu greutăți este un instrument ocazional ideal pentru a construiforța, acesta are și dezavantajele sale.
Unul dintre ele este că vesta cu greutăți medie va pune o cantitate mare de presiune pe umeri în special, iar acest lucru poate fi dăunător în timp. De asemenea, aceasta poate pune presiune asupra articulațiilor – în special atunci când efectuați exerciții pliometrice, cum ar fi săriturile.
Purtând o vestă toată ziua ați putea risca, de asemenea, să vă „reeducați” propriocepția și echilibrul. Adică, ați putea să vă obișnuiți atât de mult cu centrul de greutate în timpul antrenamentului cu vesta cu greutăți, încât să vă simțiți de fapt ciudat de echilibrat atunci când nu o purtați.
Am văzut, de asemenea, că antrenamentul cu vesta cu greutăți funcționează cel mai bine pentru mișcările pe care nu le puteți efectua de prea multe ori consecutiv și care, în mod ideal, sunt cât mai compuse posibil. Folosit corect totuși, antrenamentul cu vesta cu greutăți poate oferi cu siguranță mai multă explozivitate și putere brută.
Comandă-ți un exemplar din SuperFunctional Training – Un program complet de antrenament pentru corp și minte.
COMANDĂ-ți aici
.