Bila de exerciții (sau mingea elvețiană sau mingea de fizioterapie) este o piesă versatilă de echipament de exerciții disponibilă pentru a ajuta persoanele cu dureri de spate. În special, multe programe cu mingea de exerciții sunt concepute pentru a aduce mișcare la nivelul coloanei vertebrale într-un mod controlat pentru a ajuta la menținerea discurilor hrănite. Mișcarea vertebrelor ajută la hrănirea discurilor din coloana vertebrală prin creșterea fluxului sanguin în jurul discului și prin determinarea apei să intre și să iasă din disc.
În plus, sala de sport locală sau centrul de fitness este adesea un loc bun pentru a găsi o persoană certificată în tehnica mingii de exerciții. În plus față de o persoană certificată, acest site web sau un videoclip sau o carte vor putea oferi informații utile în ceea ce privește mușchii care sunt utilizați și care sunt necesari pentru a atinge obiective specifice cu mingea de exerciții.
Vezi Cum să începi un program cu mingea de exerciții
Dificultatea exercițiilor cu mingea de exerciții va varia pentru fiecare persoană și va pune la încercare zonele de inflexibilitate. De obicei, un kinetoterapeut sau un alt specialist al coloanei vertebrale va face ca pacientul să înceapă să folosească o minge de exerciții cu mișcări mici, ușoare, cum ar fi următoarele:
Insolarea pelviană cu mingea de exerciții
- Balansare înainte și înapoi – Stați pe mingea de exerciții cu brațele în lateral sau pe șolduri. Faceți încet o înclinare pelviană, trăgând mușchii stomacului înăuntru și mișcând ușor șoldurile spre față pentru a aplatiza partea mică a spatelui (reduceți lordoza). Reveniți în poziția neutră pe mingea de exerciții. Arcuiți ușor partea mică a spatelui și deplasați ușor șoldurile spre spate. Reveniți la poziția neutră pe mingea de exerciții. Când vă simțiți confortabil cu aceste mișcări pe mingea de exerciții, efectuați-le continuu înainte și înapoi timp de 10 repetări.
- Balansare dintr-o parte în alta – Așezați-vă pe mingea de exerciții cu brațele în lateral sau pe șolduri. Schimbați încet greutatea ușor spre dreapta. Reveniți la poziția neutră. Deplasați încet greutatea spre stânga. Reveniți în poziția neutră pe mingea de exerciții. Când vă simțiți confortabil cu aceste mișcări, faceți-le continuu dintr-o parte în alta timp de 10 repetări.
- Cercuri – Pentru un exercițiu mai avansat, începeți în poziția de înclinare frontală/pelvină și deplasați încet greutatea într-o mișcare circulară, de 3 ori în sensul acelor de ceasornic și de 3 ori în sens invers.
Rotația coloanei vertebrale cu mingea de exerciții
- Șezând pe mingea de exerciții, ridicați brațele drepte în față; fără a vă răsuci la nivelul coloanei vertebrale, deplasați ambele brațe de-a lungul corpului spre dreapta, îndoind cotul stâng și menținând brațele la înălțimea umerilor; deplasați ambele brațe spre stânga, îndoind cotul stâng drept. Repetați de 5 ori pe fiecare parte.
- Adaugați mișcarea capului la mișcarea brațelor prin întoarcerea capului în direcția opusă mișcării brațelor, tot fără a vă răsuci la nivelul coloanei vertebrale. Repetați de 5 ori pe fiecare parte.
- Creșteți dificultatea prin depărtarea ușoară a picioarelor și răsucirea coloanei vertebrale în direcția mișcării brațelor, îndreptând genunchiul opus și legănându-vă ușor înainte pe minge, după caz.
Mobilitate și întindere cu mingea de exerciții
- Sezând pe mingea de exerciții cu brațele în lateral, îndepărtați încet picioarele și înclinați-vă ușor pe spate, rostogolind mingea spre partea superioară a spatelui; ridicați brațele deasupra capului și îndreptați genunchii pentru a vă arcui peste minge, deplasând-o spre mijlocul coloanei vertebrale și atingând mâinile de podea. Mențineți întinderea timp de 10 secunde înainte de a îndoi genunchii, de a coborî brațele și de a rostogoli mingea în poziția inițială. Repetați de 3 ori.
- Îngenuncheați cu mâinile pe mingea de exerciții; folosiți mâinile pentru a rostogoli mingea de exerciții în afara corpului, menținând spatele plat până când șoldurile și genunchii sunt la 90 de grade, iar spatele, capul și brațele sunt drepte; rostogoliți mingea de exerciții ușor dintr-o parte în alta, de 5 ori pe fiecare parte.
- Îngenuncheați cu pieptul sprijinit pe mingea de exerciții; rostogoliți-vă înainte și îndreptați genunchii, cu mingea la nivelul pieptului, relaxați-vă în jurul mingii pentru a întinde partea superioară a coloanei vertebrale.
Exerciții de extensie
- Extensie lombară – Așezați zona inferioară a pieptului/stomacului deasupra mingii de exerciții, cu picioarele drepte, depărtate pentru stabilitate și picioarele flexate în sus pe vârfuri (sau cu picioarele împreunate și picioarele lipite de un perete); sprijiniți mâinile de partea laterală a mingii, dar nu folosiți brațele pentru a vă împinge în sus; ridicați încet capul și pieptul de pe minge cât de mult vă este confortabil, strângând omoplații în timp ce ridicați; reveniți în poziția de pornire. Repetați de 5 ori. Pentru un exercițiu mai greu, plasați mâinile în spatele capului sau îndreptați brațele deasupra capului
- Pod – Așezați-vă pe sol cu picioarele drepte. Așezați ambele picioare împreună pe mingea de exerciții în zona vițeilor, cu brațele în lateral și mâinile pe podea; strângeți și ridicați fesele de pe podea pentru a îndrepta spatele, menținând mușchii abdominali strânși și mențineți poziția timp de 5 secunde. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 3 până la 5 ori.
- Punte cu piciorul – faceți acest exercițiu mai dificil ridicând câte un picior pe rând la 5 până la 5 cm de pe mingea elvețiană.
- Punte cu brațul – chiar mai dificil, ridicați brațele de pe podea în timp ce faceți punte peste mingea de exerciții.
Există literalmente sute de exerciții diferite pe care cineva le poate face folosind mingi de exerciții sau folosind mingi de exerciții împreună cu alte exerciții de propriocepție, cum ar fi antrenorii de echilibru cu bile BOSU, Dynadiscs, BAPS Boards, Pods, Therabands, greutăți, mingi cu greutăți, mingi medicinale și multe altele. Lista de mai sus descrie o serie de exerciții mai frecvent prescrise care pot fi folosite pentru a ajuta pacienții cu dureri lombare.
Pentru mai multe informații, National Strength and Conditioning Association are, de asemenea, videoclipuri, CD-uri și cărți de exerciții.
.