Este cu adevărat șocant cât de puține articole există care să abordeze diferența dintre suplimentele de aminoacizi esențiali și cele de aminoacizi cu lanț ramificat.
Utilizate în mod obișnuit ca mijloc de a furniza energie atunci când se antrenează pe stomacul gol și pentru a stimula sinteza proteinelor musculare în timpul perioadelor lungi fără ingerarea de proteine, BCAA-urile sunt cu siguranță mai populare și au o istorie mai lungă care domină rafturile cu suplimente, dar în ultimii ani mulți experți au încetat încet să mai recomande BCAA-urile. Uneori în favoarea EAA-urilor, alteori în favoarea a nimic, după ce au decis că nu sunt de fapt atât de eficiente.
Atunci ce ar trebui să știți despre aceste produse? Pentru a ne ajuta, am vorbit cu Ben Esgro, MS, RD, care a co-fondat compania de suplimente Denovo Nutrition, pentru a răspunde la câteva întrebări:
- Ce sunt BCAA-urile și EAA-urile?
- De ce iau oamenii BCAA-uri?
- Sunt EAA-urile mai bune decât BCAA-urile?
- Și sunt oricare dintre ele mai bune decât alimentele?
Ce sunt BCAA-urile și EAA-urile?
Una dintre funcțiile principale ale proteinelor este că ajută la construirea și păstrarea mușchilor. Proteinele sunt alcătuite în mare parte din 20 de aminoacizi.
Dintre acești 20, nouă sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate produce singur și trebuie să fie consumați prin hrană. Aceștia sunt cei pe care îi găsiți în suplimentele EAA: fenilalanina, valina, treonina, triptofanul, metionina, leucina, izoleucina, lizina și histidina.
Aminoacizii cu lanț ramificat sunt aminoacizi esențiali, ceea ce este important de reținut – BCAAS sunt EAA – dar au o structură chimică ușor diferită. Lanțul lor lateral este ramificat, ceea ce le permite să aibă un rol metabolic diferit. Există trei în total: leucina, izoleucina și valina, iar acestea sunt cele pe care le găsiți în suplimentele BCAA. De ce sunt ele atât de speciale?
De ce iau oamenii BCAA?
Datorită structurii lor, se digeră extrem de repede.
„De fapt, ingerarea BCAA pe cale orală este foarte asemănătoare cu o injecție cu ei, atât de rapid sunt absorbiți”, spune Esgro. „Majoritatea lucrurilor ajung mai întâi la ficat înainte de a circula prin corp. BCAA sunt unici prin faptul că ocolesc ficatul și pot ajunge direct la mușchi, așa că eu cred că de aici a pornit acest concept. Și ei pot fi de fapt oxidați în mușchi pentru energie.”
Deci, motivul pentru care veți auzi de obicei de ce iau oamenii BCAA este că le oferă energie în timpul antrenamentelor la post și că stimulează sinteza proteinelor musculare. (Leucina, în special, are o legătură strânsă cu sinteza proteinelor musculare, care este un proces care activează genele responsabile de creșterea masei musculare (1)). Acum, câștigul muscular este mult mai complicat decât acești trei aminoacizi: antrenamentele dvs. și totalul caloriilor sunt extrem de importante, de asemenea, somnul, micronutrienții și multe altele.
Dar când vine vorba de BCAA, teoria este că aceștia ajută la conservarea mușchilor prin stimularea MPS, ceea ce ar fi util pentru creșterea musculară dacă nu mâncați multe proteine sau dacă faceți o pauză lungă între mese. Și, da, vă pot da energie fără carbohidrați, deoarece ajung foarte repede la mușchi. Aceasta este teoria.
Este corect să spunem că BCAA-urile au primit o reputație proastă în ultima vreme. În timp ce primele cercetări au fost promițătoare în ceea ce privește sugestia că vă pot ajuta să vă păstrați musculatura slabă și să vă antrenați mai mult cu puține calorii, nu lipsesc experții care consideră că există mai multe studii care sugerează că nu au niciun efect, cu excepția probabilă că par a fi utile pentru a ajuta la reducerea durerilor musculare.(2)(3)(4)
„O mulțime de lucruri în materie de suplimente pornesc de la o idee grozavă sau de la o bănuială grozavă și uneori se destramă cu cercetările.” spune Esgro. „Și se pare că acesta este cazul BCAA-urilor.”
Sunt EAA-urile mai bune decât BCAA-urile?
Așa că mulți au apelat în schimb la EAA-uri. De ce? Un profil mai complet de aminoacizi este probabil mai bun pentru mușchi.
„BCAA nu sunt mai bune pentru exerciții fizice, nu produc un răspuns sintetic mai bun al proteinelor”, spune Esgro. „Când le comparați pe amândouă împreună, obțineți un răspuns de sinteză proteică mai bun de la EAA, iar răspunsul de sinteză proteică durează mai mult.”
Nu există o tonă de cercetări aici, dar un studiu din 2017 în Frontiers in Physiology a concluzionat că leucina BCAA este utilă pentru a crește sinteza proteinelor musculare, dar EAA-urile sunt mai bune pentru a o susține, un studiu randomizat și controlat din 2016 a constatat că EAA-urile sunt mai bune pentru sinteza proteinelor (chiar dacă efectul este în mare parte din cauza BCAA-urilor), iar un studiu al lui Robert Wolfe a mers atât de departe încât a spus că BCAA-urile sunt atât de incomplete încât sunt catabolice – acestea vor face ca organismul dumneavoastră să extragă aminoacizi din alte părți ale corpului.(5)(6)(7)
Acesta din urmă ar putea fi adevărat din punct de vedere tehnic, dar este îndoielnic că va avea un efect practic.
„Ori de câte ori produceți proteine noi, aveți nevoie de toți aminoacizii disponibili pentru a-i transforma în proteine noi”, spune Esgro. „Și una dintre problemele cu BCAA, dacă aveți doar cei trei, aveți o sursă limitativă de aminoacizi. Dacă restul nu sunt disponibili prin dietă, este posibil să îi trageți din altă parte sau procesul de sinteză a proteinelor se va opri. Dar, cunoscând suficient de bine fiziologia, nu te va încremeni să scoți aminoacizi din corpul tău. Nu reușesc să văd, din punct de vedere practic, cum ar putea cauza o problemă. Cred că este mai degrabă un subiect de dispută pentru academicieni decât pentru cei care merg la sală.”
Subiectul este că, în zilele noastre, experții și cercetările tind să sugereze că, dacă veți lua BCAA sau EAA, probabil că este mai bine să le alegeți pe acestea din urmă pentru a stimula sinteza proteinelor musculare.
Este mai bine să mănânci alimente decât să iei aminoacizi?
Da.
„Teoretic, puteți furniza energie rapidă în timpul unui antrenament din BCAA”, spune Esgro. „Unde începe să se destrame este că, ei bine, glucoza poate face și asta. Iar glucoza poate furniza ATP.”
(ATP este practic energie pentru exercițiile fizice.)
„Se pare că ingerarea glucozei alături de o anumită sursă de aminoacizi va îmbunătăți răspunsul sintetic al proteinelor”, adaugă el. „Se ajunge la detalii în sensul că BCAA pot elibera și ei o cantitate mică de insulină, dar este o cantitate diferită de eliberare de insulină în comparație cu modul în care o face glucoza. Acolo devine tehnic, dar cred că pentru nivelul relevant la care ne aflăm, o cantitate mică de glucoză va îmbunătăți sinteza proteinelor.”
Aceasta provine din alimente. Practic, Esgro ierarhizează opțiunile „ce este cel mai bine să mănânci înainte de antrenament” astfel:
- Alimente integrale
- Proteine din zer
- EAAs
- BCAAs
- Nimic
Deci BCAA-urile sunt probabil mai bune decât nimic, dar este mai bine să mănânci alimente, sau cel puțin niște zer. De ce? Insulina te va ajuta să construiești mușchi, plus că există o mulțime de componente în alimentele integrale care pot ajuta și ele la performanță, cum ar fi aminoacizii condițional esențiali, care pot fi anti-catabolici. Proteinele din zer conțin imunglobuline, care ar putea fi utile pentru imunitate, și așa mai departe. Există pur și simplu mai mult în alimente decât aminoacizii izolați.
„Înțeleg teama de glucoză, da, te va face să eliberezi insulină, dar dacă arzi destule calorii și o încadrezi în alocarea calorică a zilei, poți obține aceleași lucruri prin glucoză pentru că, din nou, semnalizarea insulinei va opri degradarea proteinelor musculare”, spune Esgro. „Da, carbohidrații nu sunt direct anabolizanți, dar sunt anti-catabolici.”
The Takeaway
Încă o dată, și aceasta este adesea concluzia articolelor despre nutriția sportivă, concluzia este că totalul caloriilor, aportul de proteine și antrenamentele sunt practic totul când vine vorba de felul în care arată și se comportă corpul tău. Suplimentele abia intră în ecuație.
Dacă vă simțiți mai bine luând BCAA sau EAA, atunci continuați să o faceți! Merită doar să experimentați cu opțiunile dvs. – zer, EAA, BCAA, BCAA, alimente, nimic – și să vedeți cum vă simțiți atunci când vă antrenați. Pentru că, cu condiția ca caloriile și proteinele dvs. să fie sub control, oricare dintre aceste alegeri care are ca rezultat faptul că faceți câteva repetări în plus este cea care va face diferența.
1. Phillips, SM et al. Impactul calității proteinelor asupra promovării schimbărilor induse de exercițiile de rezistență în masa musculară. Nutr Metab (Lond) . 2016 Sep 29;13:64.
2. Dieter, BP et al. Datele nu par să susțină un beneficiu pentru suplimentarea BCAA în timpul perioadelor de restricție calorică. J Int Soc Sport Nutr . 2016 May 11;13:21. 2016 May 11;13:21.
3. Shimomura, Y et al. Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat înainte de exercițiile de squat și durerile musculare cu debut întârziat. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010 Jun;20(3):236-44.
4. Howatson, G et al. Deteriorarea musculară indusă de exercițiu este redusă la bărbații antrenați în rezistență de către aminoacizii cu lanț ramificat: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. J Int Soc Sport Nutr . 2012 Jul 12;9:20.
5. Moberg, M et al. Activarea mTORC1 de către leucină este potențată de aminoacizii cu lanț ramificat și chiar mai mult de aminoacizii esențiali în urma exercițiului de rezistență. Am J Physiol Cell Physiol . 2016 Jun 1;310(11):C874-84.
6. Jackman, SR et al. Ingestia de aminoacizi cu lanț ramificat stimulează sinteza proteinelor miofibrilare musculare în urma exercițiilor de rezistență la om. Front Physiol . 2017 Jun 7;8:390.
7. Wolfe, RR et al. Aminoacizii cu lanț ramificat și sinteza proteinelor musculare la om: mit sau realitate? J Int Soc Sports Nutr . 2017 Aug 22;14:30.
2017 Aug 22;14:30..