Când majoritatea oamenilor aud „ziua picioarelor”, se gândesc imediat la greutăți mari și aparate de exerciții. Nu există nicio îndoială că o halteră sau un aparat cu greutăți puternic încărcate pot construi picioare puternice și musculoase.
Nu aveți nevoie de o halteră sau de un echipament de gimnastică pentru a construi o forță serioasă a picioarelor.
Și totuși asta nu înseamnă că trebuie să renunțați la a vă lucra picioarele în întregime atunci când sunteți departe de sala de gimnastică. Cu un amestec de exerciții unilaterale și pliometrice, vă puteți construi picioarele folosind nimic altceva decât propria greutate corporală. Iată șapte exerciții cu greutatea corporală pentru picioare puternice și puternice:
1. Squat Into Tuck Jumps
Combinând două exerciții minunate cu greutatea corporală, squat-ul în tuck jump reprezintă un exercițiu pliometric provocator și dinamic.
Faceți următoarele:
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Aplecați-vă cât de jos puteți (urmăriți un ghemuit adânc).
- Ridicați-vă în mod exploziv, sărind genunchii spre piept în timp ce faceți acest lucru.
Cum vă simțiți mai confortabil cu exercițiul, concentrați-vă pe viteză pentru a accelera ritmul cardiac și pentru a vă face picioarele să se simtă ca și cum ar lua foc.
2. Lunges laterale adânci
Lungesul lateral este o mișcare subutilizată. Majoritatea oamenilor o evită sau, dacă o fac, au tendința de a scurta lunge-ul. Exercițiul complet necesită atât forța picioarelor, cât și flexibilitatea și este o modalitate excelentă de a lucra la ambele deodată.
Faceți acest lucru:
- Stați cu picioarele la o distanță mai mare decât lățimea șoldurilor, astfel încât să fiți într-o poziție largă de cățărare în picioare. Cu cât picioarele tale sunt mai lungi, cu atât mai largă va trebui să fie poziția ta.
- Înclinați-vă spre piciorul stâng, aplecându-vă cât mai mult posibil. Scopul tău eventual ar trebui să fie ca partea din spate a piciorului să atingă vițelul, dar nu te stresa prea mult dacă nu ai ajuns încă acolo.
- Strânge-ți fundul în timp ce te ridici înapoi în poziția de start, apoi apleacă-te spre piciorul drept.
Concentrează-te pe menținerea trunchiului drept și a nucleului strâns tot timpul. Dacă aveți probleme de echilibru, țineți-vă de o suprafață robustă pentru a vă ajuta să vă obișnuiți cu mișcarea.
Pentru a face mai dificile fandările laterale, țineți orice fel de greutate (chiar și un rucsac greu funcționează) sau așezați-vă înapoi pe sol în timp ce fandăriți înainte de a vă folosi forța picioarelor pentru a vă împinge înapoi în sus.
3. Pistol Squats
La prima încercare, chiar și cel mai experimentat practicant de sală va întâmpina cel mai probabil dificultăți cu pistol squat. Nu numai că aveți nevoie de picioare puternice pentru a le putea face, dar aveți nevoie și de flexibilitate pentru a vă coborî până la ghemuirea completă, precum și de echilibru și control pentru a vă împiedica să cădeți. La fel ca orice altceva, atunci când exersezi în mod constant și lucrezi la punctele tale slabe, pistoalele vor deveni din ce în ce mai puțin evazive.
Fă așa:
- Stai pe un picior, cu celălalt picior drept în fața ta.
- Coboară-te pe un picior ca și cum ai sta pe un scaun.
- Concentrează-te pe coborârea cât mai mult posibil, lucrând pentru ca partea din spate a piciorului tău să atingă mușchiul gambei.
- Ridicați-vă și repetați pe cealaltă parte.
Ca o regresie, efectuați negative pentru a vă crește forța, lucrați la echilibru și obișnuiți-vă cu mișcarea. Dacă problema dvs. este flexibilitatea, încercați pistoalele pe o suprafață ridicată, cum ar fi o cutie sau o bancă, pentru a le face ușor mai ușoare.
Dacă deveniți bun la ele, faceți pistoale pe o suprafață instabilă sau țineți o greutate mare la piept pentru a crește provocarea.
4. Lunges de săritură
Nu numai că lunges de săritură necesită o cantitate bună de forță și condiționare a picioarelor pentru a le efectua, ci și o cantitate destul de mare de echilibru și coordonare. Rezultatul este un exercițiu unilateral incredibil de eficient pe care îl puteți face oriunde.
Faceți următoarele:
- Treceți în poziție de fandare cu un picior îndoit în față într-un unghi de nouăzeci de grade și celălalt îndoit în spatele dumneavoastră.
- Săriți în sus în mod exploziv cu piciorul din spate, schimbați poziția în aer și aterizați cu piciorul opus în față.
Deși la început ar trebui să vă concentrați pe formă și să vă asigurați că nu cădeți, în cele din urmă ar trebui să faceți acestea cât mai repede posibil pentru o condiționare maximă și un efect de ardere a picioarelor.
5. Squat Jumps
Squat jumps transformă squat-urile obișnuite cu greutatea corpului într-un exercițiu mult mai provocator prin adăugarea unui element pliometric. Acestea dezvoltă forța în timp ce îți ridică rapid ritmul cardiac.
Faceți următoarele:
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Coborâți în poziție de ghemuit cu coapsele paralele cu podeaua.
- Săriți în sus cât de exploziv puteți, aterizați în poziție de ghemuit și repetați.
Concentrați-vă pe viteză cu acestea și urmăriți să vă ghemuiți în jurul paralei, mai degrabă decât să intrați într-un ghemuit complet adânc.
6. Sărituri lungi
Acest element de bază al atleților de atletism vă va lăsa picioarele super obosite. Săriturile lungi vor construi un corp inferior și un nucleu puternic și musculos. Încercați să faceți 3 seturi de 10-20 sau faceți cât mai multe în treizeci de secunde și simțiți cum vă ard picioarele.
Faceți următoarele:
- Aplecați-vă până când ajungeți la un unghi de nouăzeci de grade.
- Săriți înainte cât de mult puteți.
- Repetați imediat pentru un efect maxim.
Dacă nu aveți mult spațiu pentru a sări, puteți oricând să faceți câteva salturi, să vă întoarceți, apoi să săriți înapoi de unde ați venit.
7. 180 Degree Switch Jumps
180 grade switch jumps sunt o variație distractivă și dinamică a clasicei sărituri ghemuite care îți va face cvadricepșii să ardă în scurt timp.
Fă așa:
- Începeți în poziție ghemuită, cu brațele pe lângă corp.
- Săriți cât de sus puteți, trăgând brațele în sus și rotindu-vă la 180 de grade în aer.
- Aterizați înapoi în poziție ghemuită, coborând brațele pe măsură ce faceți acest lucru.
- Repetați mergând cât de repede puteți.
Lucrați din greu, fiți consecvenți și nu vă fie teamă să încorporați noi exerciții în antrenamentul dumneavoastră. Singurul mod în care veți crește ca atlet este să scăpați de scuze și să continuați să vă împingeți spre noi limite.
.