Anainte de a adăuga încă un buștean la foc, de a îngrămădi mai multe pături și de a insista că este prea frig pentru a ieși la alergat, John Castellani ar vrea să vă amintiți: „Oamenii au mers pe jos până la stâlpi.”
Castellani, fiziolog de cercetare a exercițiilor fizice la Institutul de Cercetare a Medicinei Mediului din cadrul Armatei, a studiat pe larg efectele activității fizice în frig. „Aș spune că, atâta timp cât aveți echipamentul și îmbrăcămintea potrivită”, nu există un lucru prea rece pentru a face exerciții fizice, a spus el – cel puțin până când începeți să vă apropiați de condițiile arctice.
Sună greu de crezut. Avem tendința de a fi îngrijorați de frig și de daunele pe care le-ar putea face. „Oamenii cred uneori că aerul rece va îngheța plămânii”, spune antrenorul de alergare Jack Daniels.
Dar nu este așa. Plămânii noștri pot face față aerului rece. Și atâta timp cât ne pregătim și ne încălzim, corpul nostru poate, de asemenea.
În Minnesota, „alergăm toată iarna”, spune Sarah McInerney, managerul de operațiuni al Asociației de alergare pe distanțe din Minnesota, chiar și în frig, zăpadă și temperaturi scăzute. Singurul moment în care organizația anulează alergările de grup este atunci când sunt minus 25 de grade Celsius cu o răcire a vântului.
Cu toate acestea, cât de rece este prea rece este un subiect fierbinte și o decizie foarte personală pentru cei mai mulți dintre noi. Unii oameni vor alerga în zăpadă și câțiva ar putea termina un maraton la temperaturi sub zero grade Celsius – poveștile acestor fapte aparent supraomenești sunt acolo.
DOUĂ PERICOLE PRINCIPALE
În timp ce există o serie de probleme legate de antrenamentul în timpul iernii, cele două pericole principale sunt hipotermia și degerăturile, potrivit cercetărilor efectuate de Castellani asupra atleților olimpici.
1. HIPOTERMIA
Cu toate acestea, în majoritatea condițiilor de pe uscat, hipotermia nu este o amenințare majoră, mai ales dacă generați căldură din exerciții și nu sunteți ud. Acest risc se schimbă drastic la înot sau atunci când ne udăm, din cauza modului în care corpul nostru își reglează temperatura. „Cel mai mare risc de hipotermie în timpul evenimentelor olimpice s-ar putea să nu fie în timpul Jocurilor de iarnă. Participanții la probele de înot pe distanțe lungi, în ape deschise, ar putea avea cel mai mare risc de hipotermie dintre toți sportivii olimpici”, a scris Castellani în acel studiu.
Pe uscat, atâta timp cât vă îmbrăcați adecvat și generați suficientă căldură corporală, ar trebui să puteți evita hipotermia la temperaturi de peste 25 de grade sub zero. De asemenea, puteți face o încălzire ușoară în interior pentru a vă ridica temperatura centrală înainte de a vă îmbrăca în haine călduroase uscate și de a merge în aer liber. Pericolul apare atunci când vă îmbrăcați pentru o alergare intensă și apoi încetiniți drastic, pentru că atunci temperatura centrală va scădea. Există povești despre alergători care au suferit de hipotermie în timpul maratoanelor sau ultramaratoanelor, nu din cauza temperaturilor de afară, ci pentru că au devenit extrem de obosiți și corpul lor nu s-a mai putut încălzi suficient.
Dacă mergeți tare și apoi încetiniți, veți fi creat haine transpirate, care vă vor răci și mai repede. De aceea, un echipament adecvat înseamnă straturi: un material de bază care stoarce, acoperit cu izolație și ceva rezistent la vânt sau impermeabil deasupra, în funcție de activitatea ta. De fapt, vrei să fii ușor răcoroasă când ieși afară (sau să fii pregătită să dai jos straturile înainte de a te încălzi prea tare), astfel încât să nu te supraîncălzești și să transpiri. De asemenea, nu stați afară după ce ați terminat, deoarece temperatura de bază coboară și transpirația începe să înghețe.
CITEȘTE MAI MULT > VESTIMENTUL PENTRU EXERCIȚIILE DE IARNĂ
2. FROSTBITE
Pericolul cel mai mare, totuși, este degerătura, care are cel mai mare risc dincolo de 17-18 grade sub zero. Acest pericol este cel mai mare pentru extremități sau pentru pielea expusă, mai ales dacă aceasta se udă. „Degerăturile sunt cea mai periculoasă problemă”, a spus Castellani.
De aceea ar trebui să purtați mănuși, șosete călduroase și o pălărie. McInerney își pune chiar și vaselină pe față dacă este expusă și bandă adezivă pe pantofi pentru a ține vântul departe.
Persoanele cu probleme de circulație au un risc mai mare de degerături. Există, de asemenea, cei cu probleme respiratorii care pot găsi problematic aerul uscat și rece. (Adesea, o eșarfă sau o mască peste gură poate ajuta la menținerea aerului mai cald și mai umed). Dar dacă nu sunteți predispus la crize de astm sau probleme de circulație, atunci frigul ar trebui să fie gestionabil pentru majoritatea sportivilor.
Inclusiv riscul de întinderi musculare nu este atât de mare pe cât se tem majoritatea oamenilor, spune Castellani. Doar pentru că este frig afară nu înseamnă neapărat că mușchii dumneavoastră sunt reci – mai ales dacă faceți mai întâi o bună încălzire de iarnă.
„Luați în considerare schiorii de fond care cu siguranță concurează și respiră din greu, adesea în condiții foarte reci”, spune Daniels.
ALȚI FACTORI DE RISC
Daniels, totuși, îi pune pe alergătorii săi să meargă ocazional pe banda de alergare în timpul lunilor de iarnă din cauza altor riscuri: alunecarea pe gheață și căderea, neluarea în calcul a efortului suplimentar de care este nevoie pentru a alerga pe zăpadă și polei sau chiar rătăcirea. (Este important să nu ajungeți la jumătatea unui antrenament și să nu mai fiți în stare să vă întoarceți, pentru că atunci riscați să vă răciți periculos.)
Cu toate acestea, dacă vă pregătiți bine, există, de asemenea, beneficii în a ieși afară și a lua niște vitamina D în timpul lunilor întunecate. În plus, veți avea parte de trasee de alergare pustii și peisaje de zăpadă imaculate.
„Alergarea pe timp de iarnă este grozavă”, spune McInerney, din Minnesotanul nostru. Doar ridicați-vă de pe canapea și ieșiți afară.
GEAR UP FOR YOUR NEXT RUN
> Men’s Running Gear
> Men’s Running Shoes
> Women’s Running Gear
> Women’s Running Shoes
.