Free Press

TOPIC: Care este cel mai bun interval de repetări și seturi pentru construirea mușchilor?

Întrebarea

Dacă ai vrea să construiești mușchi cât mai repede posibil, câte seturi pe parte a corpului și pe antrenament ai efectua? Ce interval (sau intervale) de repetări ați folosi pe set? Dați motive detaliate de ce credeți că aceste intervale sunt cele mai bune și folosiți cât mai multă experiență personală ȘI dovezi științifice.

Întrebare bonus

Care este cea mai mare cantitate de mușchi (nu doar greutate) pe care o persoană o poate câștiga în mod natural în 12 săptămâni? Care este cantitatea medie pe care o persoană se poate aștepta să o câștige cu un plan bun de antrenament, dietă și suplimente?

Câștigătorii

1. ~jAmeZ~ Vezi profilul
2. ravadongon Vezi profilul
3. hepennypacker52 Vezi profilul

Premiile

Cel mai bun răspuns va primi 50 de dolari în credit pentru a fi folosit în magazinul nostru online!

Locul 1 – ~jAmeZ~

Corpocicliștii știu intuitiv de zeci de ani că antrenamentul de volum mare este cea mai rapidă cale spre mușchi mari. Când culturismul s-a desprins de halterele olimpice în anii 1940, majoritatea mușchilor serioși au început să se antreneze cu repetări mai mari și seturi multiple (Fair, 1999). Și asta nu pentru că „aveau chef”. Ci pentru că au văzut că funcționează.

Știința exercițiilor fizice a parcurs un drum lung din anii 1940. Nu mai este o chestiune de „a vedea înseamnă a crede”. Acum suntem capabili să identificăm cu precizie de ce repetările mai mari și seturile multiple funcționează atât de bine la nivel biologic.

Voi începe prin a rezuma (pe scurt) modul în care antrenamentul cu greutăți face ca mușchii să crească.

Grow Baby, Grow

Creșterea musculară (hipertrofia) este cauzată de o acumulare de proteine. Acumularea de proteine se poate întâmpla în trei moduri (Booth & Thomason, 1991):

1. Cantitatea de proteine care intră în mușchi crește
2. Cantitatea de proteine irosite din mușchi scade
3. Atât 1 cât și 2

Antrenamentul cu greutăți provoacă microtraume (mici rupturi în fibrele musculare)(McDonagh et al, 1984; Gibala et al, 2000). Organismul răspunde la aceste leziuni prin creșterea cantității de proteine care intră în mușchi. Acest lucru continuă până la două zile după antrenamentul cu greutăți (Gibala et al, 1995b).

Rapiditatea de reparare și de creștere musculară este, de asemenea, afectată pozitiv de testosteron și de alți hormoni (Kraemer et al, 1990; Adams, 1998). Antrenamentul cu greutăți crește eliberarea acestor hormoni de creștere musculară în organism (Raastad et al, 2000).

Rata de hipertrofie care apare în timpul acestui proces de „vindecare” depinde de tipul de fibră musculară implicat. Fibrele cu contracții rapide răspund mai bine decât fibrele cu contracții lente (Alway et al; McCall et al, 1996). Indivizii cu mai multe fibre cu contracție rapidă vor crește mai mari, mai repede.

Antrenament pentru mărime maximă

Există o legătură inversă între creșterea forței și hipertrofie (Sale, 1992). Atunci când ridicați greutăți, mușchii dvs. învață să lucreze mai bine (prin adaptare neuronală) și deveniți mai puternic. Cu toate acestea, corpul dumneavoastră recrutează mai puține fibre musculare cu cât se adaptează mai mult (Ploutz et al, 1994). Și cu cât stimulați mai puține fibre musculare, cu atât creșteți mai puțin.

S-a demonstrat, de exemplu, că ridicătorii olimpici antrenați, pe o perioadă de doi ani, au avut creșteri semnificative ale forței cu creșteri abia perceptibile ale masei musculare (Hakkinen et al, 1988). Am avut o experiență similară atunci când am folosit principiile Max-OT ale lui AST. Forța mea a crescut ca o nebunie, dar am câștigat foarte puțină dimensiune.

Evident, antrenamentul tradițional de forță cu volum redus și seturi mici (1-6 repetări, 3 sau mai puține seturi) nu este cea mai bună abordare. Antrenamentul de forță determină hipertrofie (Hakkinen et al, 1985), dar nu va determina hipertrofie maximă.

S-a demonstrat că programele cu volum mare, cu seturi multiple (6-12 repetări, 3 până la 6 seturi) creează o hipertrofie mai mare din două motive importante:

1. Cara de lucru mai mare este mai eficientă în crearea de microtraume datorită timpului suplimentar sub tensiune și numărului suplimentar de fibre recrutate (Shinohara et al, 1998; Smith & Rutherford, 1995; Moss et al, 1997)
2. Programele cu volum mare, cu seturi multiple sunt mai eficiente în creșterea producției de testosteron și hormon de creștere a organismului (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al 1990)

Îți amintești procesul de construcție musculară descris în Grow Baby, Grow? Microtrauma stimulează creșterea sintezei proteinelor, iar creșterea musculară este afectată pozitiv de o serie de hormoni care sunt eliberați după antrenamentul cu greutăți. Programele cu volum mare, cu seturi multiple provoacă mai multe microtraume și o secreție hormonală mai mare – astfel încât rezultatul final este mai mulți mușchi!

Acesta explică probabil de ce nu am fost impresionat de HIT. Deși HIT folosește repetări mari, efectuați doar un singur set „hardcore” pentru fiecare parte a corpului. De fapt, am pierdut mușchi și am început să mă simt ca și cum nici măcar nu m-aș fi antrenat!

Acum, există un lucru de care ar trebui să fiți conștienți. Volumul mare și seturile multiple ar putea să adune mușchi rapid, dar nu ar trebui să vă antrenați NUMAI în acest mod. Există ceva ce se numește „sindromul de adaptare generală”, ceea ce înseamnă că organismul tău se va adapta foarte repede la program și te vei lovi de un platou masiv (Selye, 1976).

Un mod eficient, bazat pe știință, de a strânge mușchi rapid este să folosești o rutină periodizată care pune accentul pe volum mare și seturi multiple. Variația periodică vă permite să modificați seturile și repetările din program pentru a stimula creșterea și recuperarea musculară (Potteiger et al, 1995). Seturile și repetările pot fi variate pe exercițiu, pe antrenament sau pe săptămână.

HST este un exemplu de rutină care periodizează pe bază de exercițiu (adică HST folosește intervale de repetări între 2-15 pentru fiecare exercițiu). Am obținut câștiguri bune de mărime folosind HST, dar nu am devenit un mare fan al folosirii unor intervale de rep atât de variate la fiecare antrenament. Am crezut că aș fi putut fi mai productiv. Pentru mine, HST se simțea ca și cum aș fi făcut două antrenamente cu jumătate de normă într-o singură ședință, una având ca scop hipertrofia și cealaltă vizând forța.

Apoi am început să fac periodizarea pe baza fiecărui antrenament. Acum mă antrenez cu o rotație 2:1 hipertrofie:forță. Aceasta înseamnă că fac 2 antrenamente de hipertrofie (8-12 repetări, 6 seturi) pentru fiecare 1 antrenament de forță (4-6 repetări, 3 seturi). Arată cam așa ceva (folosind ziua de spate și biceps ca exemplu):

• Luni (Spate și biceps)

• Hipertrofie

• Joi (Spate și biceps)

• Joi (Spate și biceps)

.

• Hipertrofie

• Luni (Spate și biceps)

• Forță

Ai prins ideea? Am descoperit că, folosind rotația 2:1, pot acorda o atenție maximă antrenării fiecărei caracteristici. Accentuarea volumului mare, antrenamentul cu seturi multiple îmi oferă cea mai rapidă progresie a dimensiunii musculare.

Includerea unei zile de forță mă ajută să ridic mai mult în zilele de hipertrofie. Ridicarea unei greutăți mai mari pentru repetări mai mari îmi face mușchii mai mari. Și astfel continuă cercul creșterii!

Întrebare bonus

Cantitatea de mușchi pe care o persoană o poate câștiga în 12 săptămâni variază foarte mult în funcție de nivelul de experiență în antrenament. Pentru această întrebare, voi presupune că persoana este un începător.

Ca un începător care se antrenează cu greutăți, schimbarea imediată pe care o va observa este o creștere a forței. Hipertrofia nu va fi foarte vizibilă până în jurul celei de-a 6-a săptămâni (Phillips, 1997). Presupunând un regim bun, o dietă și o suplimentație bună, cel mai probabil ar putea câștiga între 2 și 5 kg după 12 săptămâni (variația se datorează, desigur, altor factori, cum ar fi genetica).

Am văzut oameni care au pus 10 kg de mușchi în 12 săptămâni… dar erau persoane antrenate anterior care reveneau la antrenament după o lungă pauză.

1. Adams, G. Rolul factorului de creștere asemănător insulinei-I în reglarea adaptării mușchilor scheletici la o sarcină crescută. Exercise and Sports Science Review. 26:31-60, 1998.
2. Alway S, et al. Contraste în mușchi și miofibre ale culturistilor bărbați și femei de elită. Journal of Applied Physiology 67:24-31, 1989.
3. Booth, F și D Thomason. Adaptarea moleculară și celulară a mușchiului ca răspuns la exerciții fizice: perspective ale diferitelor modele. Physiology Review 71:541-585, 1991.
4. Fair, J. Muscletown USA: Bob Hoffman and the manly culture of York Barbell. SUA: Pennsylvania State University Press, 1999.
5. Gibala, M et al. Changes in skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise. Jurnalul de fiziologie aplicată. 78:702-708, 1995.
6. Gibala M et al. Tulburări miofibrilare după exerciții acute de rezistență concentrică și excentrică la bărbații antrenați în forță. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 78:656-661, 2000.
7. Hakkinen, K et al. Changes in isometric force-and relaxation-time, electromyographic and muscle fiber characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiologica Scandinavica. 125:573-585, 1985. 125:573-585, 1985.
8. Hakkinen, K et al. Adaptări neuromusculare și hormonale la sportivi la antrenamentul de forță în doi ani. Jurnalul de fiziologie aplicată. 65:2406-2412, 1988. 65:2406-2412, 1988.
9. Kraemer, W et al. Răspunsurile hormonale anabolice endogene și ale factorului de creștere la exerciții grele de rezistență la bărbați și femei. Jurnalul internațional de medicină sportivă. 12:228-235, 1991. 12:228-235, 1991.
10. Kraemer, W et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Jurnalul de fiziologie aplicată. 69:1442-1450, 1990.
11. McCall, G et al. Hipertrofia fibrelor musculare, hiperplazia și densitatea capilară la bărbații din facultate după antrenamentul de rezistență. Journal of Applied Physiology 81:2004-2012, 1996.
12. McDonagh, M et al. Răspunsul adaptiv al mușchiului scheletic al mamiferelor la exerciții cu sarcini mari. Jurnalul european de fiziologie aplicată. 52:139-155, 1984.
13. Moss, B et al. Efectele antrenamentului de forță cu efort maxim cu sarcini diferite asupra forței dinamice, ariei secțiunii transversale, a relațiilor sarcină-putere și sarcină-viteză. European Journal of Applied Physiology 75:193-199, 1997.
14. Phillips, S. Short-term training: when do repeated bouts of resistance exercise become training? Jurnalul canadian de fiziologie aplicată. 25:185-193, 2000.
15. Ploutz, L et al. Efectul antrenamentului de rezistență asupra utilizării mușchilor în timpul exercițiului. Journal of Applied Physiology 76:1675-1681, 1994.
16. Potteiger, J et al. Efectele modificării volumului și intensității antrenamentului asupra masei corporale, performanțelor și concentrațiilor hormonale la sportivii care participă la concursuri de greutate. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării. 9:55-58, 1995.
17. Raastad, T et al. Răspunsuri hormonale la exerciții de forță de intensitate mare și moderată. Jurnalul european de fiziologie aplicată. 82:121-128, 2000.
18. Sale, D. Neural adaptations to strength training. În: A: Strength and Power in Sport, P. V. Komi (ed.). Oxford: BSP, 1992 (249-265).
19. Selye, H. Patruzeci de ani de cercetare a stresului: principalele probleme rămase și concepții greșite. Jurnalul Asociației Medicale Canadiene. 115:53-56, 1976.
20. Smith, R și O RUTHERFORD. Rolul metaboliților în antrenamentul de forță: I. O comparație a contracțiilor excentrice și concentrice. Jurnalul european de fiziologie aplicată. 71:332-336, 1995.

Locul 1 (TIED) – ravadongon

Utilizarea științei

1-3 repetări

În această schemă de repetiții are loc Eficiența neuronală (precum și o anumită hipertrofie a miofibrilelor). Eficiența neuronală crește procentul de unități motorii care pot fi activate la un moment dat (eficiența SNC).

Acest lucru are un impact foarte mic asupra câștigurilor de mărime, dar creșterea forței va fi cu siguranță mare. La utilizarea acestui interval special de repetări se produce foarte puțin sau deloc turnover proteic, deoarece sarcina este prea mare și munca mecanică este prea mică.

3-5 repetări

În acest interval de repetări, se produce mai ales hipertrofie miofibrilară și sarcomerică și foarte puțină hipertrofie sarcoplasmatică. Hipertrofia sarcomerelor crește proteinele contractile din mușchi, crescând astfel forța în mod direct și, de asemenea, dimensiunea. Știința spune că aici creșterea va fi în principal hipertrofie miofibrilă/ sarcomeră și va fi însoțită de creșteri ale forței în alte intervale de repetări și îmbunătățiri ale eficienței neuronale.

De aceea, acesta este poate cel mai bun interval de repetări pentru creșterea forței, deoarece există un echilibru mai bun între sarcină/lucru efectuat pentru hipertrofie. Cu toate acestea, cu puțină hipertrofie sarcoplasmatică care are loc lucrând în acest interval de rep, nu este cel mai benefic pentru mărime.

5-10 rep

În acest interval de repertoriu avem hipertrofie miofibrilară, sarcomerică și sarcoplasmatică care are loc. Folosind acest interval de repetări veți primi o mulțime de creștere, precum și unele creșteri de forță.

Hipertrofia sarcoplasmatică nu crește direct forța, dar crește dimensiunea, ceea ce un culturist se antrenează. Acesta este cel mai bun interval, conform științei, în care să te antrenezi ca culturist.

10-15 Reprize

O parte din Sarcoplasmă cu puțină Hipertrofie Miofibrală și Sarcomere apare în intervale de rep de 10-15. Mai multă oboseală și o cantitate mai mare de deșeuri sunt produse atunci când se antrenează în acest interval de rep.

Mai mult de 15 rep

Densitatea capilară crește cu puțină creștere sarcoplasmatică cu intervale de rep de peste 15. Rezistența musculară începe să devină un factor, dar acest lucru nu este ceea ce căutați ca culturist.

Utilizarea experienței personale

Așa cum am mai auzit de nenumărate ori, „fiecare este diferit” și „știința nu are întotdeauna dreptate”, așa că vă voi oferi experiența mea personală cu lucrul în diferite intervale de repetări.

1-3 repetări

Rar de puține ori pășesc în acest interval de repetări (doar atunci când efectuez ridicări olimpice), așa că nu vă pot da o predicție reală dacă acesta este intervalul optim de repetări în care să lucrați.

3-5 repetări

Utilizez adesea seturi de 4 cu exercițiile mele compuse, deoarece sunt mai mult un powerbuilder decât un culturist. Am constatat că, lucrând în acest interval de repetări, câștigurile de forță au depășit câștigurile de mărime, însă tot am obținut câștiguri de mărime lucrând în acest interval.

5-10 repetări

Acesta este intervalul în care lucrez de cele mai multe ori, în primul rând spre capătul de jos (seturi de 5 și 6), deoarece am constatat că oferă un echilibru frumos de câștiguri de mărime și forță. Cu toate acestea, când am început să mă antrenez bine (aceasta a fost atunci când mă antrenam mai mult ca un culturist, mai degrabă decât ca un powerbuilder), obișnuiam să efectuez seturi de 8, 9 și 10.

Când lucram cu aceste repetări, am constatat că câștigurile mele de mărime au trecut prin acoperiș. Așadar, aș spune că acesta este cu siguranță cel mai bun interval de repetări în care să lucrezi pentru mărime, până acum, din experiența mea.

10-15 repetări

Nu am mai lucrat în acest interval de repetări, din zilele mele de începător. Chiar și atunci, cu o pregătire limitată, acest interval de rep nu a produs câștiguri optime de dimensiune. Când am descoperit că obțineam puține rezultate care să arate munca mea asiduă în sala de gimnastică, mi-am redus numărul de repetări.

Mai mult de 15 repetări

Niciodată nu m-am aventurat în repetări mari și nu cred că o voi face vreodată după ce am văzut câștiguri atât de mari cu repetări medii sau mai mici.

Concluzie: 5-10 repetări -> Câștigătorul!

Din ceea ce am scris atât din punct de vedere științific, cât și din experiența mea personală, cel mai bun interval de repetări în care să lucrezi este între 5-10 repetări. În ceea ce privește știința, acesta este cel mai bun interval de repetări în care să lucrezi, deoarece are loc hipertrofia sarcoplasmatică maximă (creșterea volumului țesutului care furnizează energie mușchiului sau este implicat în antrenamentul neuronal).

Acest lucru este valabil și în ceea ce privește experiența mea personală, deoarece am beneficiat folosind acest interval de repetări atunci când m-am antrenat în principal pentru mărime. După cum știm cu toții, „lucruri diferite funcționează pentru oameni diferiți”, dar sunt destul de sigur în a spune că lucrul în intervalul 5-10 rep va funcționa pentru marea majoritate în antrenamentul pentru mărime înainte de toate.

Set Range

Ce este intervalul optim de seturi?

În comparație cu intervalele de rep, intervalele de seturi se bazează mult mai mult pe teoria, „lucruri diferite funcționează pentru oameni diferiți”.”

Câteva persoane răspund fantastic la diviziuni de volum mare, în care se folosesc 4 sau mai multe exerciții pe parte a corpului, iar intervalele de seturi sunt de cele mai multe ori peste 3 pe exercițiu.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor vor descoperi că se supraantrenează cu astfel de diviziuni de volum mare și, în consecință, câștigurile lor sunt reduse. Aceștia ar putea răspunde mai bine la un stil de antrenament mai „abreviat”, în care de multe ori se folosește 1 exercițiu pentru fiecare mușchi mic și 2 exerciții pentru fiecare mușchi mare, cu seturi pe exercițiu care nu depășesc niciodată 2, și adesea 1.

Atunci, în concluzie, cu intervale de seturi, depinde cu adevărat de ceea ce răspunde bine corpul tău, mai mult decât orice altceva.

Întrebare bonus

Care este cea mai mare cantitate de mușchi (nu doar greutate) pe care o persoană o poate câștiga în mod natural în 12 săptămâni? Care este cantitatea medie pe care o persoană se poate aștepta să o câștige cu un plan bun de antrenament, dietă și suplimente?

Acest lucru se bazează foarte mult pe genetica persoanelor și pe timpul pe care l-au petrecut ridicând greutăți. Evident, persoanele cu o genetică mai favorabilă, vor câștiga mai mulți mușchi decât cele cu o genetică mai puțin favorabilă. Un alt factor, așa cum am spus, este timpul pe care aceștia l-au petrecut ridicând. Cu cât vă îngrășați mai mult, cu atât devine mai greu să vă îngrășați mai mult și, prin urmare, durează mai mult.

Pentru o persoană cu o genetică favorabilă, care nu a mai ridicat până acum, și care are o dietă imaculată, un program de suplimente și de antrenament, împreună cu mult timp de odihnă, este corect să spunem că a lua în greutate cu o rată de 1,5 kg pe săptămână ar fi impresionant, dar totuși posibil. Așadar, să câștigi 18 kg de mușchi (îmi cer scuze că folosesc sistemul metric) în 12 săptămâni ar fi foarte impresionant, dar încă posibil pentru cei înzestrați genetic.

Dacă ne uităm la un începător cu o genetică medie, cu o dietă, un supliment și un regim de antrenament bine construit, împreună cu mult timp de odihnă, atunci să câștige la o rată de aproximativ 0,6 kg pe săptămână, ar fi de așteptat, deci ar ajunge să câștige 7 kg de mușchi în cele 12 săptămâni de antrenament. Cu siguranță este posibil ca toți începătorii să câștige atât de mult, dar trebuie subliniat faptul că ar trebui să își urmeze dieta, suplimentele și planul de antrenament, aproape religios, și să „evite să lenevească”.”

Locul 3 – hepennypacker52

Seturi și interval de repetări

„Câte seturi și repetări ar trebui să fac?”

Întrebarea tot mai des auzită, repetată din nou, și din nou, și din nou. Adevăratul răspuns este cel mai adesea nu îi place să fie auzit, de ce? Pentru că oamenii sunt leneși. Ei nu vor să investească timp pentru a-și da seama la ce răspunde cel mai bine corpul lor, ei vor doar ca cineva să le spună ce trebuie să facă pentru a crește. Tocmai acei oameni sunt cei care intră și ies din sala de sport fără rezultate săptămână de săptămână.

Fibrele musculare

În primul rând, trebuie spus un cuvânt despre fibrele musculare. Există două tipuri de fibre, cele cu contracție lentă și cele cu contracție rapidă. Acestea pot fi apoi împărțite în :

• Tipul I – contracție lentă
• Tipul IIA – contracție rapidă
• Tipul IIB – contracție rapidă

Din moment ce vorbim despre construirea mușchilor, ne vom ocupa doar de fibrele de tip II. Fără a deveni prea științific aici, fibrele de tip IIa posedă unele calități aerobice și pot genera și calități anaerobice. Acestea sunt folosite pentru exerciții cu repetări medii și înalte. Fibrele de tip IIb sunt strict anaerobe, dar pot genera mai multă forță decât fibrele de tip IIa, așa că acestea sunt folosite în exerciții cu repetări mici și greutăți mari (1-3 repetări cu mai mult de 90% din 1RM).

Un alt lucru necesar de spus despre fibre este că distribuția tipului tău de fibre este GENETICĂ. Unii oameni au mai multe fibre de tip I, iar alții au mai multe fibre de tip II. Unii oameni au mai multe fibre de tip IIa, iar alții au mai multe fibre de tip IIb. Aici nu poți fi leneș, trebuie să afli la ce răspunde cel mai bine corpul tău.

Reps

Acum că ai un mic background despre fibrele musculare, este timpul să îți arăt ce interval de repetări funcționează cel mai bine pentru ce fibre. Tipul de hipertrofie despre care voi discuta este în principal sarcomerul, deoarece acesta constituie cea mai mare parte a mușchiului, acesta este cel care ar trebui antrenat în principal. Mai jos voi tasta un mini grafic cu ce intervale de rep antrenează fiecare tip de fibră musculară:

• Tip IIa : 8 – 15
• Tip IIb : 3 – 5

În general, intervalele de rep de hipertrofie sarcoplasmatică (nu de ceea ce ne ocupăm acum) arată astfel:

Acum să răspundem la întrebarea supremă despre rep:

Care este cel mai bun interval de rep pentru construirea mușchilor?

3 – 15 repetări!

Ce?!!!!

Nimic special, vezi. Nimeni nu-ți poate da un număr magic, depinde de tine să afli ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Volumul

Oh băiete, acum este momentul în care devine foarte controversat. Aveți „mulțimea” Mentzer HIT, care crede că tot ce aveți nevoie este un singur set de lucru până la eșec pentru a stimula creșterea. De cealaltă parte a baricadei, aveți oameni precum Bill Pearl, care crede că există metode mai bune decât antrenamentul până la eșec. Aceștia cred că dacă stai departe de eșec îți va permite să te antrenezi mai des, cu un volum mai mare, iar asta va stimula mai multă creștere.

Cool, acum care parte este cea mai bună? Ar putea exista discuții ani și ani de zile pe acest subiect, iar eu nu am de gând să vă spun ce este cel mai bine și ce nu este, pentru că ceea ce funcționează pentru mine nu va funcționa întotdeauna pentru voi. Ceea ce voi face este să încerc să vă ofer câteva informații despre fiecare dintre metode.

Antrenament până la eșec

În timp ce antrenamentul până la eșec va elibera mai mulți factori de creștere și va deteriora mai mult fibrele, acestea au nevoie de mult mai mult timp pentru a se recupera complet. De asemenea, este nevoie de mult timp pentru ca tu să te recuperezi.

Antrenamentul până la eșec va funcționa mai bine pentru persoanele care încep să ridice și pentru persoanele cu o genetică mare. Hei, dacă ei se pot antrena așa des și pot crește mult, atunci de ce ar trebui să se oprească din ceea ce fac? Nu ar trebui să o facă.

Antrenament cu volum mare/frecvență mare

Ideea aici este că rămâi la câteva repetări mai puțin de eșec, iar în acest fel eviți epuizarea SNC și vei putea să te antrenezi mai frecvent și să folosești mai mult volum. În acest fel, nu stimulați creșterea la fel de mult într-o singură sesiune, dar o faceți mai des. Argumente bune aici.

Atunci pe care îl aleg?

Ei bine, încă o dată, depinde de tine să afli ce poate suporta corpul tău. S-ar putea să puteți face față la o mulțime de ridicări grele, sau s-ar putea să vă descurcați doar cu greutăți mai ușoare (observați er) mai frecvent.

Ce funcționează pentru mine

Există o șansă ca ceea ce funcționează pentru mine să nu funcționeze pentru dumneavoastră, dar în scopul întrebării, voi preciza ce am făcut eu. Am făcut HST (www.hypertrophy-specific.com) în timp, iar tu folosești diferite intervale de repetări pentru asta.

Am constatat că am câștigat cel mai bine (din punct de vedere al hipertrofiei) cu repetări mai mari, aproximativ 8-15. Pot concluziona din asta, că am mai multe fibre de tip IIa, așa că iau asta și o folosesc în beneficiul meu. Chiar nu văd rostul de a discuta despre dovezile personale, pentru că nu sunt plauzibile.

Bonus

Care este cea mai mare cantitate de mușchi (nu doar greutate) pe care o persoană o poate câștiga în mod natural în 12 săptămâni? Care este cantitatea medie pe care o persoană se poate aștepta să o câștige cu un plan bun de antrenament, dietă și suplimente?

Încă o dată, acest lucru este diferit pentru fiecare. Mesomorfii și începătorii vor putea să adauge mai mulți mușchi mai repede decât Average Joe de aici. Iată ce aș considera aplicabil pentru 12 săptămâni (presupunând că sunt un ridicător intermediar, în afară de începător):

• Mesomorf (genetică bună) – 8,5lbs
• Primul începător – 10lbs
• Average Joe – 4,5lbs

Vezi celelalte răspunsuri!

Vezi subiectul din această săptămână