Dacă vă antrenați pentru curse sau vă îndreptați spre clasa obișnuită de gimnastică, circumstanțele neprevăzute și în continuă schimbare din țară din acest an din cauza pandemiei globale ne-au făcut pe mulți dintre noi să ne simțim, ei bine, un pic desincronizați.
Dar dacă ați fost tentat să scoateți cântarul care a adunat praf în dulapul din baie ca o modalitate de a „reveni pe calea cea bună”, așteptați doar o secundă. Pentru că acel număr de pe cântarul din baie? Nu vă oferă întreaga poveste. Iar când vine vorba de a fi cel mai puternic și mai în formă, nu vă va fi de mare ajutor.
Asta pentru că un cântar standard efectuează doar o singură măsurătoare – greutatea corporală. De obicei, asociem acest număr cu grăsimea (sau lipsa acesteia), dar în realitate, este doar totalul tuturor părților: organe interne, oase, mușchi și piele. Distribuția acestor părți variază de la o persoană la alta – acesta este motivul pentru care două persoane de același sex și cu aceeași greutate corporală pot arăta complet diferit.
Pentru a obține o imagine mai detaliată a sănătății, experții apelează la compoziția corporală – adică o defalcare a acestei greutăți corporale totale în diferitele elemente conținute. „Modul în care ne simțim și performanțele noastre, mai ales pe termen lung, sunt în cele din urmă mai importante decât un număr pe un cântar”, spune Wetter. „Deoarece femeile active pot avea mai mulți mușchi, o evaluare a compoziției corporale poate fi un indicator mai bun al sănătății.”
Atunci ce este mai exact compoziția corporală?
Măsurarea compoziției corporale nu este ceva nou – există de peste 150 de ani, când medicii au început să cerceteze în mod oficial modul în care anumite afecțiuni afectau dimensiunea și masa organelor. Cu toate acestea, pe măsură ce instrumentele de măsurare au devenit mai avansate, experții au început să folosească compoziția corporală pentru a măsura detaliile minuscule ale corpului nostru – totul, de la retenția de apă la dezvoltarea musculară. Această nouă tehnologie ne-a permis să înțelegem mai bine faptul că măsurarea greutății nu este atât de albă și neagră precum o fac să pară cifrele de pe cântar. Chiar și indicele de masă corporală (IMC), un instrument de screening care atribuie un scor pe baza înălțimii și greutății unei persoane, nu ne spune cu adevărat prea multe. O revizuire din 2015 a IMC a constatat că acesta este un „indicator destul de slab al procentului de grăsime corporală”, ceea ce i-a determinat pe medici să renunțe la acest instrument de măsurare.
„Cele mai multe evaluări ale stării de greutate sănătoasă, precum IMC, se bazează pe greutatea corporală totală”, spune Wetter. „La majoritatea oamenilor, IMC crește odată cu grăsimea corporală. Măsurarea compoziției corporale împarte greutatea corporală totală în diferitele lucruri pe care le conține corpul, cum ar fi grăsime, mușchi, oase și apă.”
Acest lucru este deosebit de important atunci când se evaluează un corp activ. În alergare, performanța variază în funcție de forță (care este determinată în mare măsură de masa musculară) și de greutate. Ni se spune adesea că o greutate mai mare face, de obicei, ca activitatea să fie mai grea – purtarea a 10 kilograme în plus de masă corporală pentru 26,2 mile va necesita ca un alergător să lucreze mai mult pentru a alerga cu aceeași viteză.
Cu toate acestea, acesta este un mod prea simplist de a privi lucrurile, explică Wetter: „Fiți atenți la faptul că o grăsime corporală mai mică nu este întotdeauna mai bună pentru sănătate sau performanță. Organismul are nevoie de o anumită cantitate de grăsime pentru a funcționa în mod normal, de obicei aproximativ 5% la bărbați și 8% la femei.”
Cheia este să aveți un raport sănătos între grăsime și mușchi. Analiza compoziției corporale măsoară procentul de grăsime în comparație cu masa fără grăsime (mușchi, oase și apă) din corpul dumneavoastră.
Cum se măsoară compoziția corporală?
Metodele care sunt ușor disponibile sunt metoda pliului cutanat și analiza impedanței bioelectrice, sau BIA. Metoda pliului cutanat poate aduce aminte de provocarea de fitness a președintelui din școala primară – cineva ciupește pielea în mai multe locuri de pe corp (de obicei coapsa, brațul și abdomenul). Această metodă se bazează pe faptul că grăsimea corporală se află în 2 zone: sub piele și în interiorul abdomenului.
„Nu putem măsura cu ușurință grăsimea din interiorul intestinului nostru, dar putem avea o idee despre cât de multă se află sub piele”, explică Wetter. „Suma măsurătorilor pliurilor cutanate este folosită pentru a estima grăsimea corporală totală”. Atunci când este realizată de un tehnician foarte bine pregătit, această metodă poate avea o rată de eroare de până la 3%, ceea ce înseamnă că un rezultat de 20% grăsime corporală înseamnă de fapt că nivelul de grăsime corporală este undeva între 17-23%. Atunci când se ia calea bricolajului, rata de eroare crește semnificativ, ceea ce îi determină pe utilizatori să apeleze la o tehnologie mai avansată. De asemenea, nu permite o defalcare detaliată a altor componente, cum ar fi apa și masa osoasă.
BIA este metoda care a fost adaptată pentru dispozitive portabile și cântare. BIA funcționează prin trecerea unui curent electric prin corp pentru a estima apa corporală. Deoarece apa corporală se află în cea mai mare parte în masa slabă, BIA oferă o estimare a masei slabe; se calculează apoi masa de grăsime. Această metodă poate avea o rată de eroare de aproximativ 4%, în funcție de dispozitivul utilizat. De aceea, este atât de important să alegeți dispozitive a căror acuratețe este testată clinic, precum cântarul Withings Body+ Body Composition Wi-Fi Scale.
Cântarele inteligente au, de asemenea, avantajul suplimentar de a urmări compoziția corporală în timp, permițând utilizatorilor să vadă cu ușurință cum se schimbă rezultatele lor ca răspuns la factori precum antrenamentul sau ciclul menstrual. Cântarele de înaltă tehnologie, cum ar fi Withings Body+, se pot sincroniza cu aplicațiile și ceasurile inteligente pentru o imagine și mai detaliată a stării de sănătate, inclusiv a ritmului cardiac, a activității zilnice, a somnului și chiar a sarcinii.
Obțineți o imagine de ansamblu
Deși puteți măsura compoziția corporală oricât de des doriți, probabil că nu este necesar să faceți acest lucru mai mult de o dată pe săptămână. Atunci când optați pentru măsurători mai regulate sau chiar zilnice, este important să vă amintiți că măsurătorile pot fluctua de la o zi la alta (și chiar în cadrul unei zile), așa că, în schimb, căutați schimbări graduale pe termen lung: „Dacă cineva dorește să știe cum s-ar putea schimba compoziția corporală ca răspuns la un nou mod de a mânca sau de a face exerciții fizice, gândiți-vă să vă evaluați schimbările pe termen lung, cum ar fi la fiecare trei luni”, sfătuiește Wetter.
Wetter spune, de asemenea, că compoziția corporală, ca și greutatea, nu ar trebui să fie măsurarea definitivă a sănătății: „Pentru femei, obișnuiam să credem că problemele de reproducere și scheletice erau rezultatul unei grăsimi corporale prea mici. Cercetări mai recente arată că neregulile menstruale și consecințele negative asupra oaselor pot apărea la femeile cu un nivel mai ridicat de grăsime corporală și că acestea sunt mai degrabă rezultatul unei alimentații inadecvate. Astfel, din punct de vedere practic, grăsimea corporală nu ne spune neapărat mai multe despre sănătatea noastră decât lucrurile pe care le putem cunoaște cu ușurință, cum ar fi menstruația regulată.”
Cu cât mai multe informații are o alergătoare despre starea corpului său, cu atât mai mult poate proceda cu încredere în direcția obiectivelor sale de sănătate și performanță. Acesta este motivul pentru care măsurarea compoziției corporale, împreună cu urmărirea nivelului de energie, a calității somnului și a ciclurilor menstruale, vă poate oferi o imagine holistică a sănătății.