Free Press

Bunicilor noștri le era ușor: venea lăptarul, lăsa câteva litri și totul era bine. Apoi, lucrurile au început să se complice. La început, a fost degresat, apoi 1% și 2%. Apoi, vacile au început să fie înghesuite de pe rafturi de migdale și soia, dintre toate lucrurile, scoțând la lumină alternative la lapte.

De ce această mișcare? Fie pentru că ești vegan, sensibil la lactate, fie că încerci să slăbești, fie că te-ai alăturat trendului, tot mai mulți americani se îndepărtează de produsele lactate și îmbrățișează alternativele pe bază de plante. Dar, cu atât de multe opțiuni, nu e de mirare că atât de mulți dintre noi cutreieră raionul de lactate în confuzie de uger.

Acesta este ghidul nostru pentru cele mai sănătoase mărci de alternative la lapte pe care să le cumpărați (și ce să săriți).

Pros

Proteinele din lapte sunt unele dintre cele mai bune surse de aminoacizi din lume. Cele două proteine din lapte, zerul și cazeina, au capacitatea de a păstra masa musculară slabă și de a îmbunătăți sănătatea metabolică în timpul pierderii în greutate, potrivit unei cercetări publicate în revista Nutrition & Metabolism. Iar dacă optați pentru lapte hrănit cu iarbă, veți obține niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3 (buni) și de 2 până la 5 ori mai mult CLA (acid linoleic conjugat) decât omologii lor hrăniți cu porumb și cereale. CLA conține un grup de substanțe chimice care oferă o mare varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv susținerea sistemului imunitar și inflamator, îmbunătățirea masei osoase, o mai bună reglare a zahărului din sânge, reducerea grăsimii corporale, reducerea riscului de atac de cord și menținerea masei corporale slabe.

Cons

Ca și oamenii, atunci când vacile au sistemul imunitar slăbit (pentru că sunt hrănite cu porumb și soia pe care nu au fost menite să le mănânce), se îmbolnăvesc. Când se îmbolnăvesc, iau antibiotice, iar aceste antibiotice sunt apoi transmise în laptele lor. Laptele pe care îl bem. Pe lângă asta, lactatele sunt o sursă de grăsimi saturate care induc inflamații. Deși studiile au asociat băutorii de lactate integrale cu greutăți mai mici și riscuri mai mici de obezitate, studiile au legat, de asemenea, aceste grăsimi saturate de perturbarea microbiomului nostru intestinal, scăzând de fapt nivelul bacteriilor noastre intestinale bune. Așadar, dacă aveți de gând să beți lapte, este probabil cel mai bine să beți unul cu grăsimi, dar nu prea multe grăsimi. Și în cele din urmă, lactatele sunt un alergen comun. Mulți oameni au dificultăți în digerarea laptelui, fie din cauza intoleranței la lactoză, fie din cauza sensibilității la proteinele sale de cazeină, care pot provoca, de asemenea, acnee.

Mănâncă asta! Sfat:

Vitele crescute organic nu sunt supuse acelorași hormoni și antibiotice la care sunt supuse vacile convenționale; fără antibiotice pentru ele înseamnă fără antibiotice pentru dumneavoastră. Iar dacă este posibil să aveți o mică intoleranță la lactoză, dar doriți să continuați să beți lapte de origine animală, încercați laptele de capră. „Deși laptele de vacă și laptele de capră au profiluri nutriționale similare, cel din urmă conține mai puțină lactoză decât varianta de vacă, așa că este mai ușor de digerat pentru cei cu intoleranță la lactoză”, explică Isabel Smith, dietetician autorizat și fondator al Isabel Smith Nutrition. „Pentru unele persoane, acest lucru poate ajuta la reducerea celor mai frecvente efecte secundare ale laptelui de vacă, inclusiv gaze, balonare și congestie”, explică ea. „În plus, proteina care provine din laptele de capră este mai ușor de utilizat de către corpul nostru decât proteina vegetală, așa că poate ajuta la repararea și regenerarea musculară post-exercițiu mai bine decât alternativele de lapte fără lapte.”

Lapte de capră este cea mai bună opțiune, dar dacă nu îl găsiți la magazinul alimentar local, nu vă faceți griji. Orice marcă organică obișnuită va fi suficientă. Turmele de la Organic Valley sunt hrănite 100% cu iarbă și, prin urmare, au niveluri mai ridicate de omega-3 și CLA în laptele lor. Și nu uitați să alegeți întotdeauna lapte cu cel puțin 1% grăsime. În timp ce laptele degresat poate fi cel mai puțin caloric, multe vitamine sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că nu veți beneficia de toate beneficiile nutrienților în ordine alfabetică enumerați pe cutia de cereale dacă nu optați pentru cel puțin 1%.

Băuturați acest
Lapte Organic Valley Organic Grass-Fed 2% Milk

Or This
Kirkland Brand Organic 1% Milk

Nu asta!
Lapte degresat produs în mod convențional, mărcile variază în funcție de regiune

Pros

Laptele de migdale poate că face furori în zilele noastre, dar nu este nimic nou. De fapt, laptele de migdale există încă din Evul Mediu. Un amestec de migdale măcinate și apă (atât de simplu, încât îl puteți face acasă!), laptele de migdale este în mod natural sărac în calorii. Migdalele sunt bogate în vitamina E, mangan, seleniu, magneziu, potasiu, zinc, fier, fibre, fosfor și se laudă cu cele mai ridicate niveluri de calciu dintre toate nucile. Este un CV pe cinste! În timp ce alte forme de lapte trebuie să fie îmbogățite cu vitamine (inclusiv laptele de vacă), laptele de migdale este în mod natural plin de nutrienți. Cu toate acestea, este, de asemenea, suplimentat cu calciu, dar, făcând acest lucru, servește mai mult din mineralul care întărește oasele decât laptele de vacă pe porție!

Cons

Cele negative sunt că laptele de migdale este semnificativ deficitar când vine vorba de macronutrientul care întărește mușchii, proteinele, având o medie de doar un gram pe porție, comparativ cu aproximativ 8 grame pentru laptele de vacă.

Mâncați asta! Sfat:

Un motiv pentru a alege laptele de migdale în detrimentul celui de vacă este îmbunătățirea digestiei, în special în cazul celor cu intoleranță la lactoză. Dar s-ar putea să vă subminați obiectivele dacă alegeți o marcă care folosește caragenan ca agent de îngroșare și emulsionare pentru a menține proteina de migdale dispersată corespunzător în apă. Carrageenanul este un aditiv derivat din alge marine care a fost legat de ulcere, inflamații și alte probleme gastrointestinale. Căutați mărcile fără emulgatori sau cele care folosesc în schimb lecitină de floarea-soarelui și gume.

Elmhurst Milked Almonds este fabricat doar cu migdale și apă. Bonus major: Elmhurst folosește de 4 ori mai multe migdale decât alte mărci de lapte de migdale, ceea ce duce conținutul de proteine al acestei cești la un impresionant 5 grame.

Băuturați acest
Elmhurst Unsweetened Milked Almonds

Nu asta!
Pacific Organic Unsweetened Original Almond Beverage

Proprii

Cercetătorii ar putea intra în război pe tema avantajelor și dezavantajelor soiei, și, practic, juriul este încă în curs de desfășurare – dar avem informații despre ce se întâmplă cu organismul dumneavoastră atunci când consumați soia. (Și nu, nu vă veți alege cu țâțe de bărbat.) Deocamdată, ceea ce știm este că laptele de soia este cel mai puțin procesat dintre toate tipurile de lapte alternativ la lactate, cel mai bogat în proteine, cu un conținut scăzut de grăsimi saturate și disponibil pe scară largă pentru consumatori.

Cons

Pe de altă parte, boabele de soia conțin niveluri ridicate de acid fitic, un compus antinutritiv care inhibă absorbția de către organismul dumneavoastră a mineralelor esențiale, cum ar fi calciul, magneziul, fierul și zincul și poate provoca probleme digestive. Din fericire, aceste efecte apar doar în timpul mesei în care beți laptele de soia, iar fitații nu vor perturba absorbția la nesfârșit. Dar dacă bei lapte de soia în fiecare zi, efectele pot fi mai pronunțate. Este posibil să fi auzit că germinarea cerealelor și a fasolei scade nivelurile de fitați, dar această metodă nu funcționează în cazul soiei. Singura modalitate de a diminua nivelurile de fitați este printr-o combinație de germinare și fermentare, ca în alimente precum miso, tempeh, sos de soia și natto.

Mâncați asta! Sfat:

Când alegeți laptele de soia, rămâneți la mărcile organice, nemodificate genetic, pentru a evita consumul inutil de pesticide. Un procent uluitor de 94% din soia este modificată genetic în SUA și, potrivit unui studiu publicat în Food Chemistry, soia modificată genetic acumulează și absoarbe niveluri ridicate de glifosat – un ingredient care este un carcinogen uman probabil, potrivit unui studiu din BMJ – după ce este stropită cu pesticide în timpul sezonului de creștere. Același studiu a constatat, de asemenea, că soia modificată genetic are profiluri nutriționale mai slabe în comparație cu soia organică. Și atenție la varietățile aromatizate, care pot fi pline de zaharuri inutile.

În timp ce ambele mărci sunt organice și nemodificate genetic, Soy Dream folosește caragenan ca emulgator și agent de îngroșare, în timp ce Silk folosește gumă gellan. Ca să nu mai vorbim de faptul că Soy Dream adaugă zahăr din trestie de zahăr în laptele lor și nu vine într-o versiune neîndulcită.

Băuturați acest
Lapte de soia organic, non-OMG, neîndulcit de la Silk

Nu asta!
Soy Dream Enriched Original Organic Soy Milk

Pros

Mutați-vă peste laptele de migdale, un nou înlocuitor de lapte cu nuci a ajuns pe rafturile supermarketurilor. Obținută prin amestecarea nucilor de caju înmuiate în apă cu H2O, această băutură cu aromă subtilă este o sursă bună de fibre, antioxidanți, cupru (care ajută la producerea și stocarea fierului) și magneziu (un mineral necesar pentru buna funcționare a nervilor și mușchilor). Poate fi adăugat la orice, de la cereale la budinci de casă, dar dacă folosiți de obicei alternative de lapte sau cremă pentru a adăuga o aromă cafelei, laptele de caju ar putea merita o încercare – în special pentru cei care se feresc de soia sau au o sensibilitate la gluten.

Cons

Ca și laptele de migdale, laptele de caju este destul de sărac în proteine, așa că va trebui să îl asociați cu mic dejunuri bogate în proteine, cum ar fi o omletă vegetariană.

Băuturați acest
Lapte de caju neîndulcit cu lapte de caju

Nu asta!
Băutură cu lapte de caju neîndulcit So Delicious

Mănâncă asta! Sfat:

Dacă vă luați de obicei doza de calciu din lapte, asigurați-vă că alegeți un soi care este o sursă bună de acest mineral. Sticla de la Silk are 45% din VD de calciu, în comparație cu So Delicious’ 10%. So Delicious adaugă ulei de canola la amestec – chiar dacă este non-OMG, de ce ați vrea să beți ulei de canola? În plus, conține fosfați, care au fost legați de bolile renale, conform unui studiu din Diabetes Spectrum.

Pros

Acest înlocuitor de lapte cremos, cu gust de nucă, este făcut din apă și semințe de canabis. Da, acesta este același tip de plantă folosită la fabricarea marijuanei, dar băutura nu are componenta psihoactivă a drogului, așa că nu vă va face să vă drogați (scuze!). Cânepa este bogată în acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă și poartă în mod natural 10 aminoacizi esențiali, ceea ce o face o bună sursă vegană de proteine. Multe mărci sunt, de asemenea, îmbogățite cu o varietate de alți nutrienți buni pentru tine, cum ar fi riboflavina și vitaminele D2 și B12. Dacă laptele de soia vă deranjează stomacul, acesta este celălalt motiv pentru care acest lapte poate merita încercat. Spre deosebire de soia, cânepa nu conține oligozaharide, zaharuri complexe care pot provoca gaze și flatulență. Aroma naturală, discretă, îl face o bună opțiune fără alergeni pentru produse de patiserie de casă și garnituri precum piureul de cartofi.

Cons

Singurul dezavantaj? Nu vă va ajuta neapărat să vă mențineți oasele puternice. Dacă depinzi de lapte pentru a-ți lua doza zilnică de calciu, cânepa nu este cea mai bună alegere. Deși cantitățile de nutrient variază în funcție de marcă, unele soiuri servesc doar zece la sută din necesarul zilnic. De asemenea, merită menționat și costul. Este un pic mai scump decât alte tipuri de lapte de pe rafturile supermarketurilor.

Ambele opțiuni conțin fosfați, dar am ales Living Harvest Tempt ca alegere de top pentru că are mai puțini fosfați decât concurentul său și conține, de asemenea, vitamina B12. Această vitamină este adăugată la laptele de nuci, deoarece acestea sunt folosite de obicei de vegani, care nu vor primi această vitamină esențială pentru sănătatea sângelui și a nervilor, deoarece se găsește doar în surse animale.

Băuturați acest
Living Harvest Tempt Hempmilk Unsweetened Original

Nu asta!
Pacific Foods Unsweetened Hemp Original

Pros

Dacă sunteți un fan al laptelui integral sau al smântânii, vă va plăcea textura acestui lapte dulce natural. Băutura este făcută din carne proaspătă de nucă de cocos rasă, ceea ce contribuie la a-i conferi o grosime naturală și cremoasă. Laptele de nucă de cocos este încărcat cu trigliceride cu lanț mediu (un tip de grăsime sănătoasă ușor de digerat care ajută la prăjirea grăsimii), potasiu și o serie de vitamine îmbogățite (unele mărci au 50 la sută din doza zilnică de B12!), ceea ce îl face o modalitate sănătoasă de a adăuga o notă tropicală la cafele, ceaiuri, fulgi de ovăz, cereale și smoothie-uri de casă. (Țineți minte, vorbim despre varietatea vândută în cutie de carton, nu la conservă, care este extrem de calorică și ar trebui folosită doar pentru gătit.)

RELATED: Această dietă cu smoothie de 7 zile vă va ajuta să scăpați de ultimele kilograme.

Cons

Ascultați avertismentul nostru: acesta nu este cel mai bun lapte de înghițit la pahar. Deși grăsimile din această băutură sunt de tip sănătos, ele trebuie totuși consumate cu moderație. Doar o singură ceașcă servește 20 la sută din grăsimile saturate ale zilei, așa că nu uitați să căutați varietăți care nu sunt îndulcite pentru a menține caloriile cât mai scăzute și profilul nutrițional general sănătos.

În timp ce poate părea că „Acesta” și „Acela” sunt destul de asemănătoare (de asemenea, amândouă evită folosirea caragenanului), ne place laptele de la Silk pentru că conține mai mult calciu – o componentă cheie a băuturii – și mai puțini fosfați.

Băuturați acest
Lapte de cocos neîndulcit Silk

Nu asta!
Băutura cu lapte de nucă de cocos neîndulcit So Delicious

Pros

Aproape se termină la „Nu conține lactoză.” Oh, și laptele de orez este bun de folosit la copt pentru că rezistă bine la căldură.

Cons

Dar în ceea ce privește laptele fără lapte, laptele de orez se află pe ultimul loc în ceea ce privește valoarea nutritivă. Fabricat din orez fiert, sirop de orez brun și amidon de orez brun, laptele de orez este mai bogat în zahăr decât omologii săi pe bază de leguminoase și nuci și mai puțin bogat în proteine. Adăugați la asta faptul că nivelurile de arsenic din orez și din produsele pe bază de orez au fost în creștere, și vă uitați la un aliment care este aproape în întregime un NOT THAT!

Mănâncă asta! Sfat

Utilizați laptele de orez cu moderație, iar atunci când o faceți, căutați varietăți cu mai puțin zahăr.

În timp ce nu suntem mulțumiți de faptul că ambele (dacă nu toate mărcile de alternative la lapte de pe piață) folosesc caragenan inflamator și uleiuri vegetale inflamatorii în laptele lor de orez, este mai bine să optați pentru băutura de orez ușor de digerat de la Rice Dream dacă doriți cu adevărat lapte de orez. Este fabricat cu orez brun organic germinat, care ajută la digerarea amidonului din cereale, făcându-l mai ușor pentru burtica ta.

Băuturați acest
Organic Sprouted Rice Dream Unsweetened, Original Enriched

Nu asta!
Pacific Rice Original

Pros

Este una dintre cele mai bogate alternative de lapte cu proteine. Noul și puternicul lapte puternic pe bază de proteine de mazăre de la Ripple Foods acaparează scena alimentelor sănătoase într-un mod deosebit. Și când spunem puternic, nu glumim; o porție de o cană oferă aceeași cantitate de proteine ca și laptele de vacă. De asemenea, Ripple are un conținut scăzut de grăsimi saturate și conține cu 50% mai mult calciu decât popularul lapte de migdale. Cea mai bună parte, însă, este că are de fapt un gust de lapte cremos și mătăsos!

Cons

În ceea ce privește aspectele negative, nu există niciunul în afară de utilizarea de către Ripple a uleiului de floarea-soarelui în rețeta lor. Acesta ar putea da laptelui o textură cremoasă, dar uleiul de floarea-soarelui este bogat în omega-6, care devin inflamatorii dacă este consumat în cantități mari. Din fericire, Ripple adaugă și omega-3 antiinflamatori pentru a contracara acești acizi grași, astfel încât daunele nu sunt prea mari.

Ripple Unsweetened are cu 40% mai puțin zahăr decât alte sortimente de lapte aromatizat de pe piață. Laptele de mazăre cu vanilie are 15 grame de zaharuri adăugate, față de aproximativ 12 grame de zahăr în laptele tradițional – iar acestea nu se numără ca fiind „adăugate”, deoarece sunt zaharuri de lactoză care apar în mod natural și se găsesc în lapte. Dacă vă place să fie dulce, aroma „Original” nu este la fel de rea, având doar 6 grame de zahăr.

Băuturați acest
Lapte de mazăre neîndulcit Original fără zahăr

Nu asta!
Ripple Vanilla Pea Milk, 8 fl oz