Deși este o mișcare aparent simplă și eficientă pentru tot corpul, fandarea este adesea dificil de perfecționat – mai ales dacă genunchii sunt sensibili sau se recuperează după o accidentare. Totul ține de fapt de formă.
După cum explică antrenorul personal Dani Singer, majoritatea oamenilor fie își plasează genunchii în poziții vulnerabile de susținere a greutății, fie se mișcă prea repede, fie cresc intensitatea înainte de a fi pregătiți. Alte părți ale corpului dvs. contribuie la această nealiniere.
De exemplu, șoldurile sau cvadricepșii slabi vă pot forța să puneți mai multă presiune pe picioare. Vestea bună este că există modalități de a îmbunătăți forma de fandare și de a face mișcarea mai confortabilă pentru genunchi.
Încercați aceste modificări de fandare pentru genunchi bolnavi în următoarea ședință de antrenament de forță.
Coborâți o pătrime din lungimea de coborâre.
Este posibil să începeți prin a vă simți puternic în forma de fandare. Cu toate acestea, potrivit lui Singer, cu cât vă apropiați mai mult de sol, cu atât este mai probabil să vă pierdeți postura, ceea ce poate forța o presiune inutilă asupra genunchilor. Pentru a atenua acest lucru, încercați să coborâți doar un sfert din drum, lucrând într-un interval fără durere. De acolo, vă puteți testa treptat limitele pe măsură ce vă dezvoltați forța și puteți avansa mai adânc în fandare.
Aaptiv are antrenamente care au un impact mai redus pentru genunchi. Consultați câteva mostre aici.
Încercați dipurile VMO.
Problemele de fandare pot apărea în parte din cauza genunchilor slabi. Un mușchi de deasupra genunchiului – numit vastus medialis oblique, sau VMO – are adesea nevoie să își întărească forța înainte de a putea efectua corect fandările. Antrenorul personal Jill McKay sugerează să încorporați în rutina dvs. scufundările VMO pentru a vă pregăti pentru antrenamente mai intense.
Pentru a încerca, stați pe o suprafață ridicată, cum ar fi o cutie sau o treaptă, cu un picior atârnând în lateral. Îndoiți genunchiul de pe suprafață și – atâta timp cât nu aveți dureri – începeți să vă scufundați ușor în sus și în jos. Țineți-vă de un perete din apropiere dacă aveți nevoie de sprijin pentru echilibru. Repetați acest lucru timp de trei seturi, cu zece până la 12 repetări pe fiecare picior.
Antreprenorii noștri au antrenamentele perfecte pentru abilitățile și nivelul dumneavoastră de îndemânare. Aflați mai multe despre Aaptiv aici.
Curtați lungimea pasului de fandare a fandării.
Este posibil ca amplitudinea fandării dvs. să vă agraveze genunchiul. Antrenorul personal Rocky Snyder spune că începătorii sau cei care au genunchii accidentați ar trebui să înceapă cu o lungime mai scurtă a pasului și să mărească distanța. „Începeți cu pași mici pentru a permite articulațiilor și mușchilor să fie familiarizați cu mișcarea. În timp, lungimea pasului poate crește pentru a crește solicitarea fizică”, spune el.
Utilizați o mică pană pentru ca pernuța degetului mare să aterizeze.
Stați în picioare cu picioarele ușor separate și priviți-vă călcâiele. Se înclină unul puțin mai mult decât celălalt? Acest lucru se numește suprapronare, iar Snyder spune că este o afecțiune comună. Când se întâmplă acest lucru, bolta piciorului nu își menține forma corectă. Degetul mare lovește solul mai repede decât ar trebui atunci când pășești. Aceasta este o veste proastă pentru genunchii tăi, în special în ceea ce privește forma și alinierea. Snyder spune că vă puteți proteja atunci când faceți fandări plasând o mică pană (sau un prosop de antrenament mic și împăturit) pe podea pentru a amortiza porțiunea interioară a antepiciorului la aterizare. „Aceasta va permite anumitor mușchi să se trezească mai devreme pentru a încetini mișcarea genunchiului de a merge acolo unde nu ar trebui”, spune el.
Păstrează-ți greutatea pe piciorul din față.
Un mod în care cei care fac exerciții fizice ratează ținta în ceea ce privește forma lor de fandare este unde își poziționează greutatea. Dacă vă înclinați prea mult în față sau în spate, puneți un accent suplimentar inutil pe o parte sau alta, în loc să vă păstrați echilibrul. Singer spune că cel mai bun mod de a te gândi la forma corectă de fandare este să ți-o imaginezi ca pe un ghemuit cu un singur picior. „Te ghemuiești pe piciorul din față în timp ce îți păstrezi degetele de la picioare din spate pe sol pentru echilibru. Țineți toată greutatea pe piciorul din față și îndoiți șoldul și genunchiul”, explică ea. Când faceți acest lucru, vă salvați genunchiul din spate de multe dureri de cap.
Treceți la fandări inversate.
Fandările inversate sunt preferatele lui Singer pentru clienții care se luptă cu forma. Mergând înapoi în loc de înainte vă permite să vă concentrați pe biomecanica dvs. și să înțelegeți unde aplicați mai multă presiune. După cum explică Singer, poate fi de fapt mai simplu să vă mențineți poziția și să vă acordați la corpul dumneavoastră. „Pur și simplu păstrați-vă toată greutatea pe piciorul din față. În loc să faci un pas înainte, întinde ușor degetele de la piciorul opus în spate, în spatele tău. Sprijiniți ușor degetele de la picioare din spate pentru sprijin în timp ce vă ghemuiți pe piciorul din față”, instruiește ea.
Faceți plimbări cu genunchii înalți.
Dacă încă vă recuperați de la o problemă gravă de sănătate, este posibil să nu puteți face deloc fandări. În acest caz, le puteți schimba cu ceva care este mai puțin intens pentru genunchi, dar care vă oferă beneficii similare. Fiziologul de exerciții fizice Jerry Snider sugerează să schimbi fandările cu o plimbare cu genunchii înalți. Pentru a face acest lucru, mergeți zece, 20 sau 30 de metri, aducând genunchiul la un unghi complet de 90 de grade înainte de a pune piciorul pe sol. „Cu aceasta, obțineți în continuare antrenamentul de amplitudine a mișcărilor în șold și genunchi, fără a exercita presiune asupra articulației genunchiului”, explică el.
Dacă vă confruntați în continuare cu dureri de genunchi în timp ce faceți fandări, discutați cu medicul sau antrenorul dumneavoastră. Este important să verificați cu un profesionist de încredere care vă poate oferi feedback și îndrumare pentru articulațiile, mușchii și oasele dvs. specifice pentru a vă asigura siguranța și sănătatea.
Între timp, încercați un antrenament cu impact mai mic, cum ar fi yoga sau stretching. Puteți asculta câteva dintre antrenamentele noastre aici.
.