Pe lista „lucrurilor care sunt nașpa”, să te accidentezi în timp ce faci exerciții fizice (o activitate presupusă a fi sănătoasă) se situează destul de sus – undeva mai sus decât să pierzi un zbor spre Jamaica și mai jos decât să-ți pierzi economiile de-o viață într-un joc de poker cu miză mare. Gândiți-vă la asta în felul următor: Cu cât alergi mai mulți kilometri, cu atât mai multă presiune asupra articulațiilor, mușchilor și cartilajelor tale. Și oricât de bine v-ați simți bătând trotuarul cu vântul în păr, realitatea este că organismul dumneavoastră este făcut din țesuturi.
Există o oarecare consolare în a ști că nu sunteți singur. Statisticile privind rănile provocate de alergare variază foarte mult, dar Studiul Național al Alergătorilor din 2017 estimează că 75 la sută dintre alergători au avut un fel de accidentare legată de sport în ultimele 12 luni, iar 50 la sută dintre cei accidentați au fost nevoiți să își oprească antrenamentul pentru mai mult de o perioadă de patru zile.
Am apelat la Luke Greenberg, DPT, antrenor de mișcare și co-fondator al MotivNY, pentru a ne oferi un rezumat al celor mai frecvente accidentări la alergare și cum să le tratăm. Nerăbdător să te întorci la 100 cât mai repede, în stilul Drake? Avem descărcarea despre cum să continuați să continuați și ce să faceți dacă trebuie să stați pe bancă pentru o vreme.
Runner’s Knee
Este un fel de termen generic pentru „durere în partea din față a genunchiului”. Pentru a afla ce structură specifică este sursa durerii, cereți unui terapeut sau medic să palpeze (acesta este un cuvânt sofisticat care înseamnă „a atinge”) structuri specifice și vedeți ce vă doare. O altă modalitate de a simți? Faceți referire la durere în timp ce încercați să alergați și încercați să identificați o locație specifică sau să reproduceți o senzație. „Acest lucru este important, deoarece genunchiul este, în general, o zonă cu simptome, dar rareori este cauza problemei reale”, spune Greenberg.
Cât de rău este? Nu alergați prin durere – mai ales ca novice. „În general, aceste tipuri de probleme se datorează unei slăbiciuni a șoldurilor sau a picioarelor, sau prin creșterea volumului (kilometraj) prea repede, ceea ce se poate întâmpla adesea dacă vă alăturați unui grup local de alergare și cădeți sub presiunea colegilor cu prietenii care aleargă și vă aruncați în lucruri de care corpul dumneavoastră încearcă să vă ferească.”
Cum să o faceți mai bine: Antrenamentul de forță excentrică, sau faza de coborâre a unei mișcări, este adesea cea mai bună intervenție pentru acest tip de durere, spune Greenberg. Luați un ghemuit, de exemplu. Faza de coborâre, când fundul tău se îndreaptă spre podea, este partea excentrică. „Are beneficii specifice pentru tendoane și pentru a face acel țesut mai puternic. Lipsa capacității de a absorbi sarcina este adesea locul în care vedem că apare apariția durerii, iar antrenamentul excentric ajută și în acest sens.”
Tragerea hamstringului
Dacă simțiți o strângere excesivă în partea din spate a coapsei, acesta este un indiciu destul de solid că o sarcină excesivă a fost plasată pe hamstring, care poate fi cauzată de alergarea prea rapidă, de alergarea sub oboseală sau de cedarea altor mușchi. O tracțiune a mușchiului tendinos poate avea loc în câteva puncte diferite ale mușchiului: tendoanele de lângă articulația genunchiului, atașamentul de către „oasele de șezut” și în mijlocul burții musculare (a se citi: la jumătatea distanței dintre șold și genunchi).
Cât de grav este? În faza acută: Nu este o idee grozavă să continuați să alergați, mai ales dacă sunt implicate sprinturi sau muncă de viteză. Deși există o gamă de severitate, vă puteți aștepta la șase până la opt săptămâni de vindecare pentru tragerile medii ale tendonului pentru a vă recăpăta încrederea deplină. La fel ca atunci când luați antibiotice și treceți prin acea fază de „Mă simt mai bine – nu mai am nevoie de astea!”, trebuie să fiți atenți la progresul după o accidentare a tendoanelor. „Aceste leziuni se agravează ușor prin alergare, ghemuire sau ridicare de greutăți, așa că este înțelept să rămâneți în afara amplitudinii complete de mișcare până când sunteți îndrumați de un terapeut să reveniți la amplitudini mai mari.”
Cum să o faceți mai bine: Începeți cu izometrie ușoară (împingerea împotriva a ceva fără nicio mișcare). „Acest lucru este important pentru că ghidează procesul de vindecare a tensiunii și minimizează acumularea de țesut cicatricial plasat neregulat”, spune Greenberg.
Și din nou: Înainte de a vă întoarce la programarea obișnuită, asigurați-vă că începeți încet. Introduceți exerciții, inclusiv unele pliometrice (gândiți-vă la sărituri ghemuite, patinatoare), înainte de a reveni la alergarea pe distanță. „Adesea, oamenii nu-și dau seama cât de slab sau ușor de obosit este mușchiul și sar peste această fază. Acest lucru vă expune la un risc ridicat de a vă accidenta din nou.”
Shin Splints
În general, shin splints sunt dureri de-a lungul osului tibiei, în partea inferioară din față a piciorului dumneavoastră. Aceasta se poate prezenta ca o durere înțepătoare pe tibia spre linia mediană a corpului care se trage în jos spre arcadă sau pe partea din față a tibiei, mai mult spre exterior, care apoi tinde să radieze în sus spre genunchi. „Acestea variază foarte mult în ceea ce privește severitatea și sunt destul de frecvente la noii alergători ale căror picioare nu sunt obișnuite cu stresul, sau au o alegere proastă a încălțămintei.”
Puteți continua să alergați? Acesta este un nu, potrivit expertului. Dacă acest tip de leziune se inflamează, chiar și doar statul în picioare sau mersul pe jos o poate împiedica să se vindece corespunzător. „Aceste leziuni sunt printre cele mai frecvente care duc la fracturi de stres și sunt semne ale unei mecanici și ale unei tehnici sau forțe generale slabe.”
Cum să o faci mai bine: Odihniți-vă! Dați-i timp inflamației să scadă și căutați un kinetoterapeut sau un antrenor de alergare cât mai curând posibil pentru a obține o analiză a mersului (acesta este un termen sofisticat pentru a cere cuiva să vă verifice forma de alergare și modul în care picioarele intră în contact cu solul în timpul pasului). Vestea bună? „De cele mai multe ori, tibiile sunt rezultatul unor erori de tehnică, pe care o persoană le poate corecta pentru a evita problemele viitoare.”
Sindromul piriformis
Este o durere usturătoare aproape de mijlocul feselor, cauzată atunci când mușchiul piriformis comprimă nervul sciatic. Sindromul în sine se referă la un spasm muscular excesiv în piriformis, care este un mușchi profund de stabilizare a șoldului, situat deasupra acelui nerv sciatic supărător. Din cauza localizării sale, poate fi adesea confundat cu sciatica sau cu probleme în partea inferioară a spatelui. „Un medic sau un terapeut bun va fi capabil să determine dacă problema este locală la piriformis sau dacă există probleme mai mari care se întâmplă.”
Cât de grav este? Nu teribil. „De obicei, acest lucru se ameliorează atunci când vă încălziți și, în unele privințe, exercițiile fizice vă vor ajuta să faceți ca tensiunea să dispară. Dacă durerea dispare imediat la încălzire și nu revine decât la multe ore după alergare, este în regulă să faci exerciții fizice moderate, atâta timp cât recuperarea și reabilitarea sunt integrate în acel plan de joc.” Dacă se înrăutățește? Categoric mergeți să cereți părerea unui kinetoterapeut.
Cum să o faceți mai bine: O mulțime de muncă de întărire orientată spre șolduri și nucleu poate ajuta la scăderea presiunii asupra nervului, de la mobilizări ale articulației șoldului și munca fesieră. În plus, încercați cât mai bine să reduceți timpul petrecut în poziție șezândă și faceți o eliberare locală a țesuturilor moi folosind o minge de lacrosse, o rolă de spumă, Theragun sau un alt dispozitiv de masaj.
Tendinită achileană
Vă treziți vreodată dimineața, pășiți pe podea pentru prima dată și simțiți o durere ascuțită în vițel? Ar putea fi un semn de tendinită achileană, care se prezintă atunci când glezna nu s-a mișcat suficient. În general, este vorba de o durere în partea din spate a gleznei, pe porțiunea asemănătoare unui cordon al tendonului lui Ahile. „Este asociată fie cu o inflamație, fie cu o uzură degenerativă a tendonului din cauza unei utilizări necorespunzătoare și, în general, apare la un singur membru.”
Cât de grav este? Același tip de orientări ca și în cazul sfaturilor despre genunchiul alergătorului: Nu forțați, mai ales dacă sunteți nou în sportul sau ciclul de antrenament specific. Vestea bună? Este o leziune cu care este ușor să faci alte antrenamente de forță, pentru că, de obicei, nu este iritată de ghemuire, fandare, ridicare de greutăți sau de haltere în general. În plus, aceste intrări de forță pot fi foarte utile pentru a crea o structură înconjurătoare mai bună, astfel încât Achilele să nu fie supuse la fel de mult stres.
Cum să o faceți mai bine: „Aș recomanda întotdeauna să fie evaluat de un fizioterapeut, deoarece există o mulțime de lucruri care pot împiedica procesul de vindecare și pot cauza problemele, cum ar fi lipsa de mobilitate a articulației gleznei, lipsa extensiei șoldului pe aceeași parte, înclinarea excesivă a corpului sau favorizarea unui picior din cauza unui alt dezechilibru al corpului.”
.