Free Press

Aici, ne vom scufunda în două metode distincte de construire a mușchilor folosind tensiunea mecanică. Vom explora asemănările și diferențele dintre benzile de rezistență și greutățile libere, precum și să identificăm și să abordăm unele întrebări frecvente în jurul antrenamentului cu benzi de rezistență în general. În primul rând, haideți să abordăm cea mai populară întrebare:

Ajungeți la cea mai populară întrebare:

Rezistența progresivă

Să ne gândim mai întâi în termeni de rezistență progresivă. Pe măsură ce devenim mai puternici, trebuie să ne forțăm mai mult în antrenamentele noastre. Asta înseamnă să ridicăm greutăți din ce în ce mai mari pe măsură ce trece timpul pentru a ne provoca mușchii. Cu greutăți, este destul de simplu de făcut atâta timp cât aveți acces la un raft de gantere care să cuprindă o varietate de greutăți – pur și simplu creșteți în număr pe măsură ce vă crește puterea.

Este, de asemenea, posibil să obțineți o suprasarcină progresivă folosind doar benzi de rezistență. Cu excepția faptului că, în loc să aveți nevoie de un perete întreg de greutăți voluminoase care se întind de la 5 până la 100+ lbs, aveți nevoie de o mână de benzi de rezistență care pot încăpea într-un singur rucsac. Cu un set de benzi de rezistență care variază de la foarte mici la foarte grele, puteți merge progresiv mai greu în antrenamentele dvs. pe măsură ce deveniți mai puternic. Cu suficientă dedicare și un stil de viață sănătos, puteți obține aceleași rezultate cu cinci benzi ca și cu o gamă uriașă de greutăți libere.

Semnare: Înainte de a continua, vom observa că benzile de rezistență sunt similare cu tuburile de rezistență; rude apropiate, dacă vreți. Diferența majoră este că benzile de rezistență sunt plate și formează o buclă completă, în timp ce tuburile de rezistență sunt cilindrice și au mânere la fiecare capăt. Noi lucrăm cu benzi de rezistență cu buclă, dar când vine vorba de benzi de rezistență vs. tuburi, considerați-le ca fiind în mare parte interschimbabile.

Rezistență variabilă liniară

Versatilitatea înnăscută a benzilor de rezistență se datorează parțial rezistenței lor variabile liniare. Acest lucru înseamnă că, pe măsură ce întindeți o bandă, aceasta devine mai grea. Luați, de exemplu, o bandă de cauciuc. Atunci când îndepărtați inițial moale, banda este săltăreață și maleabilă. Cu cât o întindeți mai mult, însă, cu atât mai multă tensiune se simte și cu atât mai multă forță trebuie să folosiți pentru a o menține întinsă. Benzile de rezistență sunt exact la fel. Interesant este faptul că acest aspect al antrenamentului cu benzi de rezistență se întâmplă să fie unul dintre cele mai benefice în ceea ce privește obținerea de mușchi. Deoarece banda crește în greutate cu cât o întinzi mai mult, modelul de rezistență al oricărui exercițiu cu benzi de rezistență se potrivește cu curba naturală de rezistență a mușchilor noștri.

Așteaptă, ce?

Închipuiți-vă că faceți un curl. În partea de jos a curlului, greutatea se simte destul de grea. Uneori, pentru a trece de acel punct lipicios inițial este nevoie de o micro-tricotură sau chiar de ajutorul unui observator. Asta pentru că, de obicei, suntem mai slabi în partea de jos. Pe măsură ce mâna noastră se deplasează în sus, trecând de acel punct slab, bicepsul nostru se angajează și suntem capabili să parcurgem întreaga mișcare de îndoire.

Cu benzile, această problemă a punctului slab nu există. Datorită rezistenței variabile liniare, banda este mai ușoară în partea de jos, cu mai multă libertate de mișcare. Pe măsură ce vă deplasați mâna în sus în poziția de curl, greutatea crește. Benzile de rezistență vă permit să simțiți tensiunea atunci când o doriți – atunci când este cel mai benefic pentru dezvoltarea forței. Acesta este motivul pentru care powerlifterii folosesc în mod obișnuit benzi de rezistență în combinație cu greutăți libere: pentru a îmbunătăți în mod eficient forța în ghemuit, bench press și alte mișcări.

Tensiune constantă

Pentru a aduce acest punct cu un pas mai departe, benzile oferă ceva ce greutățile libere nu oferă: tensiune constantă. În partea de sus a aceluiași curl, există un alt punct de slăbire. Cu greutăți, vă puteți odihni cu ușurință în acea poziție cu puțin sau deloc efort datorită compoziției brațului dumneavoastră. Cu toate acestea, acolo este locul în care ar trebui să contractezi mușchiul cel mai mult pentru a obține cel mai mult din acel exercițiu particular.

Cu benzile de rezistență, veți simți tensiunea de-a lungul întregii game de mișcare. Nu trebuie să vă bazați pe gravitație, așa cum faceți cu greutățile libere, pentru a crea rezistența. Tensiunea constantă pe care o oferă benzile de rezistență este extrem de importantă în construirea mușchilor, stimulând un grad de stres metabolic și de pompare, ceea ce nu au greutățile libere.

Planuri multiple

Un alt beneficiu cheie al utilizării benzilor de rezistență pentru construirea mușchilor este capacitatea lor de a lucra în mai multe planuri. Cu greutățile libere, rezistența se aplică doar într-un singur plan vertical – asta din cauza prietenului nostru drag, gravitația. Pentru a face un bench press, de exemplu, trebuie să vă așezați pe spate și să apăsați greutățile direct în sus pentru a simți tensiunea.

Cu benzile, nu suntem limitați la atracția gravitației asupra unei gantere pentru a simți acea rezistență. Benzile însele sunt rezistența. Stați în picioare, întinși, la naiba, atârnați cu capul în jos dacă vreți cu adevărat, nu contează. Trăgând de bandă, putem obține tensiunea de care avem nevoie pentru a construi mușchi în orice plan.

Acest beneficiu intră cu adevărat în joc atunci când se ia în considerare funcția. Luați un jucător mare de fotbal. Într-o sală de gimnastică, el ar putea ridica 400 de kilograme pentru 10 repetări, poate. Dar odată ce îl ridicați în picioare, forța nu se traduce în același mod. Ceea ce era axat pe forță doar în partea superioară a corpului său se aplică acum întregului corp. Pornind de jos în sus, el va trebui acum să își angajeze picioarele, picioarele și nucleul pentru a se stabiliza și a se energiza prin exercițiu. Din acest motiv, antrenamentul cu benzi de rezistență este o tehnică adesea adoptată de sportivii profesioniști, de la jucători de baseball la artiști marțiali, pentru a crește stabilitatea nucleului și puterea întregului corp.

Acestea sunt câteva dintre avantajele cheie ale utilizării benzilor de rezistență pentru construirea mușchilor. Trecem la următoarea întrebare:

Cum folosiți benzile de rezistență pentru antrenamentul cu greutăți?

Ca și construirea mușchilor cu greutăți libere, antrenamentul cu benzi de rezistență necesită antrenamente specifice fiecărei părți a corpului, intensitatea în antrenament și raportul corect de repetări și seturi. Utilizând tehnica rezistenței progresive, puteți adăuga continuu tensiune pe parcursul antrenamentelor cu benzi de rezistență pentru a vă solicita mușchii și pentru a vă maximiza câștigurile.

O altă asemănare între antrenamentul cu greutăți libere și antrenamentul cu benzi de rezistență este capacitatea de a controla viteza de rep. Fie că efectuați o mișcare concentrică (pozitivă), o mișcare excentrică, (negativă) sau chiar un exercițiu izometric (fără mișcare), benzile de rezistență vă permit să efectuați repetările la orice viteză pe care o alegeți.

De fapt, benzile de rezistență au un avantaj suplimentar datorită capacității lor unice de a se antrena exploziv. Imaginați-vă că faceți o presă de umăr cu o greutate liberă grea. Greutatea va căpăta un oarecare impuls pe măsură ce se mișcă mai sus și mai jos și vă va fura din rezistență. Cu benzile de rezistență, nu puteți crea același tip de impuls, ceea ce înseamnă că beneficiați din plin de efortul dumneavoastră. În cele din urmă, acest lucru va duce la rezultate mai bune în construirea mușchilor. De ce? Pentru că fibrele musculare care au capacitatea de a crește mai mari și mai puternice, alias mușchii dvs. cu contracție rapidă, sunt activate în antrenamentul exploziv.

Există mai multe încrucișări în tehnicile de antrenament între greutățile libere și benzile de rezistență, însă benzile demonstrează avantaje distincte. Pentru mai multe detalii despre cum să vă concentrați pe creșterea musculară folosind doar benzi de rezistență, consultați acest program de antrenament aici.

Acest lucru ne aduce la ultima noastră întrebare, dar cea mai importantă:

Cât de eficiente sunt benzile de rezistență în comparație cu greutățile libere?

Considerând avantajele rezistenței variabile liniare, capacitatea multiplă cuplată cu tensiunea constantă și comoditatea suplimentară de a fi ușoare, portabile și eficiente din punct de vedere al costurilor, nu există nici un dezavantaj pentru antrenamentul de rezistență. Până la urmă, totul ține de tensiune. Iar benzile de rezistență oferă asta și încă ceva.

Cum a spus fondatorul Undersun, James Grage; „Folosesc benzi de mult timp și pot să vă spun că cea mai puternică forță pe care am avut-o vreodată în viața mea a fost în timp ce foloseam benzi în combinație cu greutăți libere. Am petrecut chiar și aproape 2 ani fără să mă ating de o greutate doar pentru a vedea dacă benzile singure pot menține atât dimensiunea cât și forța musculară. Nu numai că nu am pierdut nicio bătaie, dar în acest proces, toate durerile de umăr și cot de la greutățile libere au dispărut.”

Nu numai că benzile de rezistență pot oferi aceleași rezultate ca și greutățile libere, dar au chiar și avantaje față de acestea:

Antrenamentul cu benzi crește efortul fără să știi

Antrenamentul de forță cu benzi de rezistență față de greutăți încorporează o „rezistență ascendentă” unică, care te provoacă să trebuiască să împingi de-a lungul întregului interval de mișcare față de utilizarea rezistenței constante a greutăților libere. Această necesitate de a împinge de-a lungul întregului interval de mișcare crește automat efortul în orice program de antrenament de rezistență.

Realizați orice mișcare

Benzile de rezistență nu sunt influențate de gravitație, ceea ce le permite să fie folosite pentru a efectua sute de exerciții pe care greutățile nu le pot efectua.

Opțiuni de antrenament eficiente din punct de vedere al timpului

Cât timp este necesar pentru a pregăti 3 sau 4 benzi pentru a face antrenament de rezistență? Răspunsul este mult mai puțin decât dacă ar trebui să vă deplasați la sala de gimnastică sau să aduceți toate acele gantere, kettlebells sau alte instrumente de greutate liberă.

Cu o tehnică și o disciplină corespunzătoare, puteți obține rezultate cu benzile care le depășesc pe cele ale greutăților libere, fără efectele secundare negative pe care greutățile le pot stimula.