Proteinele sunt un macronutrient esențial pentru construirea și menținerea mușchilor noștri. Deoarece proteinele intră în componența enzimelor care ajută la controlul proceselor chimice care ne mențin în viață, este imperativ să consumăm zilnic o cantitate adecvată de proteine.
Dar cât de multe proteine ar trebui să consumăm exact pe zi?
Academia Națională de Medicină a publicat o recomandare generală conform căreia adulții ar trebui să obțină un minim de 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi, sau puțin peste 7 grame pentru fiecare 20 de kilograme de greutate corporală; cu toate acestea, cerințele de proteine se pot schimba pe măsură ce o persoană îmbătrânește. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, este posibil ca aportul lor zilnic de proteine să trebuiască ajustat – mai ales atunci când încearcă să prevină pierderea de mușchi.
Atunci cât de multe proteine ar trebui să consumați în funcție de vârsta dumneavoastră? Consumați suficiente proteine în dieta dumneavoastră? Citiți mai jos pentru a afla mai multe despre necesarul de proteine în funcție de vârstă și pentru a vedea cum se situează consumul dvs. de proteine în raport cu orientările recomandate (și aflați cum să consumați mai multe proteine dacă aportul dvs. nu se ridică la nivelul necesarului pentru vârsta dvs.).
Necesarul de proteine pentru adulții cu vârste cuprinse între 18 și 65 de ani
Alimentația dietetică recomandată (RDA) actuală pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram (g/kg) de greutate corporală pe zi pentru adulții de peste 18 ani. Deci, conform acestei formule, o persoană care cântărește 150 de kilograme are nevoie de cel puțin 55 de grame de proteine în fiecare zi.
După cum probabil ați observat, de la 18 la 65 de ani este un interval de vârstă destul de mare. (Se întinde pe aproape cinci decenii!) În timpul acestor ani din viața dumneavoastră, vârsta nu are atât de mult de-a face cu necesarul de proteine pe cât o au greutatea dumneavoastră și obiectivele generale de fitness. Așadar, atunci când vine vorba de calcularea nevoilor de proteine ale corpului tău în această porțiune a vieții tale de adult, ar trebui să folosești greutatea ta ca factor determinant.
Utilizând formula de mai sus, introduceți greutatea dvs. pentru a determina recomandarea dvs. generală de proteine, apoi faceți orice ajustări necesare în funcție de stilul dvs. de viață sau de obiectivele de sănătate. De exemplu, adulții care rămân activi și prioritizează proteinele ca parte a dietei lor ar putea dori să aibă mai aproape de 2,2 grame pe kilogram, sau aproximativ 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, în loc de cele 0,8 grame pe kilogram (g/kg) de greutate corporală recomandate în general pe zi.
Requisite de proteine pentru adulții în vârstă de peste 65 de ani
Vârsta devine mai importantă pentru aportul de proteine pe măsură ce atingeți vârsta de peste 65 de ani. Odată ce ajungeți la 60 de ani, este posibil să doriți să începeți să măriți cantitatea de proteine pe care o consumați pe zi, în efortul de a menține masa și rezistența musculară, sănătatea oaselor și alte funcții fiziologice esențiale.
În 2013, un grup internațional de medici și experți în nutriție a recomandat ca adulții în vârstă sănătoși să consume zilnic între 1 și 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, ceea ce reprezintă o creștere de 25-50% față de RDA. Această formulă se traduce prin 69 până la 81 de grame pentru o femeie de 150 de kilograme și 81 până la 98 de grame pentru un bărbat de 180 de kilograme.
Această echipă de experți a constatat că o creștere a proteinelor este necesară deoarece organismele mai în vârstă procesează mai puțin eficient proteinele, astfel încât chiar și adulții sănătoși în vârstă de 60 de ani au nevoie de mai multe proteine decât atunci când erau mai tineri pentru a ajuta la păstrarea masei musculare. În momentul în care oamenii ajung la vârsta de 65 de ani, aceștia devin mai expuși riscului de sarcopenie, care reprezintă pierderea masei musculare, a forței și a funcției. Aminoacizii esențiali din proteine sunt nutrienți cheie pentru sănătatea mușchilor, dar, în comparație cu persoanele mai tinere, adulții în vârstă răspund mai puțin la doze mici de aport de aminoacizi. Din fericire,
cercetătorii de la departamentele de Știința Alimentației și Geriatrie de la Universitatea din Arkansas au descoperit că această lipsă de receptivitate poate fi depășită atunci când persoanele în vârstă își măresc consumul de proteine, făcând ca proteinele să reprezinte între 30 și 35 la sută din aportul lor caloric total. Persoanele cu sarcopenie pot avea nevoie de 1,2 până la 1,5 g/kg de proteine pe zi. (Asta înseamnă între 3,5 și 4,3 uncii pentru un adult de 180 de kilograme.) Deși poate părea dificil să vă măriți drastic aportul de proteine și să faceți schimbări semnificative în ceea ce privește sursele de calorii zilnice, este esențial pentru prevenirea pierderii musculare.
Este, de asemenea, important să rețineți că simpla mișcare a corpului poate fi la fel de crucială ca și aportul de proteine atunci când vine vorba de menținerea musculaturii, în special la vârsta de peste 65 de ani. O lipsă de proteine combinată cu un stil de viață mai sedentar crește și mai mult riscul de deteriorare a mușchilor, de compromitere a mobilității și de recuperare mai lentă după o boală. În mod interesant, o cercetare recentă a constatat că adulții în vârstă care consumă mai multe alimente bogate în proteine tind, de asemenea, să se miște mai mult în general. Într-un studiu din 2018 care a urmărit peste 2.900 de seniori timp de 23 de ani, cercetătorii au descoperit că cei care au consumat cele mai multe proteine au avut cu 30% mai puține șanse de a deveni afectați din punct de vedere funcțional decât cei care au consumat cea mai mică cantitate. Așadar, dacă vă creșteți aportul de proteine pe măsură ce îmbătrâniți, probabil că va trebui să vă faceți mai puține griji cu privire la menținerea mobilității.
Nevoile de proteine pentru copiii sub 18 ani
Pentru copii, nevoile dietetice sunt adesea defalcate în funcție de vârstă. În ceea ce privește proteinele, copiii cu vârste cuprinse între 4 și 9 ani au nevoie de aproximativ 19 grame de proteine în fiecare zi, în timp ce copiii cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani au nevoie de 34 de grame. Pentru adolescenții cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani, poate varia în funcție de sex: băieții au nevoie de obicei de aproximativ 52 de grame, iar fetele de 46 de grame. (P.S. Este un mit faptul că copiii care sunt mai activi au nevoie de excesiv de multe proteine pentru a-și alimenta corpul. Ei ard într-adevăr mai multe proteine odată cu creșterea activității fizice, dar numai sportivii de elită mai aproape de vârsta de 18 ani ar trebui să ia în considerare posibilitatea de a face schimbări semnificative în ceea ce privește cantitatea de proteine din dieta lor).
Obiceiurile alimentare sănătoase sunt mai ușor de adoptat atunci când sunt învățate în copilărie, așa că, dacă copilul dumneavoastră începe să mănânce conștient acum, există șanse ca el să adopte o dietă sănătoasă – și astfel să obțină cantități adecvate de proteine din surse sănătoase – pe cont propriu când va fi mai mare.
Copiii ar trebui să obțină suficiente proteine în fiecare zi dacă mănâncă două porții de produse lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, și una sau două porții de proteine slabe, cum ar fi carnea de vită slabă, carnea de porc, carnea de pasăre și peștele. Dar dacă există îngrijorări cu privire la necesarul de proteine al unui copil, este mai bine să consultați un medic care poate evalua cel mai bine nevoile specifice ale acestuia, mai degrabă decât să vă bazați pe recomandări generale.
Surse de proteine
Există proteine în multe dintre alimentele pe care le consumăm în fiecare zi; cu toate acestea, puteți găsi aminoacizi esențiali – cei nouă aminoacizi pe care organismul dumneavoastră nu îi produce în mod natural și pe care trebuie să îi obțineți prin alimentație – doar prin anumite surse de proteine. Cei nouă aminoacizi esențiali sunt histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina.
Majoritatea surselor de proteine de origine animală, cum ar fi carnea, carnea de pasăre, peștele, ouăle și lactatele, furnizează toți aminoacizii de care are nevoie organismul dumneavoastră. Pe de altă parte, sursele de proteine de origine vegetală, cum ar fi cerealele, fasolea, legumele și nucile, pe de altă parte, lipsesc adesea unul sau mai mulți dintre aminoacizii esențiali. Dar asta nu înseamnă că trebuie să consumați produse proteice de origine animală pentru a obține aminoacizii potriviți – trebuie doar să vă asigurați că dieta dvs. include o varietate de surse de proteine alimentare pe bază de plante, astfel încât organismul dvs. să poată obține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie. Alimentele pe bază de plante cu un conținut ridicat de proteine includ tofu, tempeh, edamame, linte, năut, alune, migdale, quinoa, semințe de chia, fasole, cartofi și verdețuri și legume cu frunze de culoare închisă.
Dar dacă sunteți o persoană care consumă produse de origine animală, puteți obține, de asemenea, proteine de înaltă calitate prin alimente precum carnea albă de pasăre, ouăle și albușurile de ou, pește (în special pește gras precum somonul, păstrăvul de lac, macroul, heringul, sardinele și tonul), iaurtul grecesc, brânza de vaci și bucățile de carne roșie slabă sau extra slabă, cum ar fi mușchiul sau bucățile rotunde, sau carnea tocată de vită care este 93% slabă sau mai slabă.
Ajustarea aportului de proteine
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a atinge cantitatea de proteine recomandată pentru grupa dvs. de vârstă, o modalitate ușoară de a vă crește aportul este adăugarea unui supliment de proteine în dieta dvs. Oamenii folosesc adesea pudra de proteine pentru a ajuta la o mai bună satisfacere a nevoilor organismului lor, precum și pentru a maximiza creșterea musculară și pierderea de grăsime cu un aport mai mare de proteine.
Pudrele proteice sunt surse concentrate de proteine din alimente de origine animală sau vegetală, cum ar fi lactatele, ouăle, orezul sau mazărea. Cu atât de multe forme diferite de pudră proteică existente, poate fi dificil să găsești una care să fie adaptată în mod specific tipului tău de corp și obiectivelor tale de sănătate. Aici intervine Gainful: Gainful creează un supliment proteic personalizat pe baza tipului dumneavoastră de corp, a nevoilor alimentare, a nivelului de activitate și a obiectivelor de fitness. Trebuie doar să răspundeți la un test pentru a găsi amestecul dvs. personalizat din cele mai bune ingrediente de înaltă calitate, iar Gainful se ocupă de restul. Fie că doriți să vă dezvoltați musculatura, începeți o călătorie de pierdere în greutate sau pur și simplu doriți să preluați din nou controlul asupra sănătății dumneavoastră, nu a fost niciodată mai ușor să integrați o pudră proteică personalizată în programul dumneavoastră. Există o pudră proteică Gainful pentru toată lumea și pentru fiecare dietă – fără gluten, fără lactoză, fără soia și orice altceva între ele.
Îngrijorat să faci singur schimbări în dieta și stilul tău de viață? Cu Gainful, nu sunteți niciodată singur în această situație: Fiecare abonat are acces nelimitat la un dietetician înregistrat personal, care este de gardă pentru a vă răspunde la întrebări ori de câte ori acestea apar. (Iar întrebările nu trebuie să se refere în mod special la produse. Îl puteți întreba pe R.D. dumneavoastră orice despre fitness și nutriție. Ei sunt acolo pentru a vă ghida în fiecare etapă a călătoriei dvs. de bunăstare).
După cum știți din informațiile de mai sus, masa musculară scade în mod natural odată cu vârsta, ceea ce duce la o posibilă creștere a grăsimii și la riscul apariției multor boli cronice. Dar un aport ponderat de proteine poate ajuta la prevenirea efectelor negative ale îmbătrânirii. Mâncând sănătos și folosind suplimente atunci când este necesar, puteți satisface cu succes necesarul de proteine pentru vârsta dumneavoastră.