Free Press

Cafeina și somnul

Cafeina este o substanță naturală care afectează creierul și comportamentul. Poate fi găsită în multe băuturi și alimente diferite. Aceasta include ceaiul, cafeaua, ciocolata și băuturile răcoritoare. Cofeina se găsește, de asemenea, în unele medicamente.

Cafeina favorizează vigilența prin inhibarea substanțelor chimice din creier care favorizează somnul. Cofeina este absorbită rapid în fluxul sanguin și atinge nivelurile maxime în 30-70 de minute. Efectele sale pot dura apoi între 3 și 7 ore, dar poate dura până la 24 de ore pentru a elimina complet cofeina din organism.

Cafeina poate avea un impact asupra somnului în mai multe moduri.

1) Poate fi mai greu să adormi.
2) Somnul dumneavoastră poate fi mai ușor și vă puteți trezi mai des.
3) Este posibil să trebuiască să mergeți mai des la toaletă în timpul nopții.

Există opinii diferite cu privire la câte ore înainte de culcare ar trebui să aveți ultimul aport de cofeină. Unii spun că trebuie evitată cofeina cu cel puțin 3 până la 7 ore înainte de a merge la culcare. Alții spun să nu consumați cofeină după ora prânzului dacă aveți probleme de somn. Mulți oameni constată că somnul lor se îmbunătățește cu mai puțină cofeină sau consumând cofeină doar mai devreme în timpul zilei.

Impactul cafeinei asupra somnului

Distrugerile somnului cauzate de cofeină pot varia de la o persoană la alta din cauza faptului că oamenii au niveluri diferite de sensibilitate. Persoanele în vârstă pot fi mai sensibile la efectele sale, în timp ce genetica poate contribui, de asemenea, la acest lucru.

Cafeina este metabolizată de organism mai rapid la persoanele care utilizează nicotină (de exemplu, fumând țigări), dar acest proces poate fi mai lent în rândul femeilor însărcinate și al femeilor care iau contraceptive orale.

Contenutul de cofeină

Cantitatea de cofeină dintr-o băutură sau dintr-un aliment variază în funcție de tăria acesteia. Tabelul de mai jos prezintă cantitatea de cofeină din cele mai comune surse. Este posibil să doriți să urmăriți consumul de cofeină timp de câteva zile și să observați dacă vă este afectat somnul.

Substanță	Conținut de cafeină (miligrame)
Cafea (250 ml sau 1 mic to ceașcă de mărime medie Cafea instant Cafea preparată Cafea cu gheață Cafea decofeinizată	Depinde de marcă și tărie 65-100 mg 80-350mg Până la 150mg pe cutie 2-4mg
Tei (250ml sau 1 ceașcă de mărime mică sau medie) Tei din plante Tei verde Tei normal	0-30 mg 30-60mg 50-70 mg
Băuturi răcoritoare (cutie de 375ml sau ceașcă de mărime medie) Coca-Cola, Pepsi sau altele similare Red Bull V Mama	35-.50 mg 80 mg 122 mg 126 mg
Chocolată Cea mai mare parte a ciocolatei cu lapte și lapte (ciocolata neagră are mai multă cofeină) Cocoa și ciocolată caldă	10 mg per porție de 50g 7-70 mg pe cană
Cafeină Tablete NoDoze (Concentrație normală, per tabletă)	100mg

Aportul și efectele cafeinei

Dozele unice moderate de cofeină de până la 200mg și un aport zilnic de mai puțin de 400mg nu par să aibă efecte negative asupra sănătății la adulții sănătoși. Aceasta ar putea fi în jur de 5 cești de ceai negru de tărie obișnuită sau 2 cești de cafea preparată (nu prea tare) pe zi.

Când este administrată în doze mici sau moderate, efectele pozitive ale cofeinei pot include vigilența, o ușoară euforie și o mai bună performanță cognitivă (de exemplu, concentrare, rezolvarea problemelor). Cu toate acestea, în doze mai mari, cofeina poate provoca deranjamente stomacale, senzații de nervozitate și tremurături și tulburări de somn.

Puteți deveni dependent de cofeină dacă este luată în mod regulat. Acest lucru înseamnă că, dacă întrerupeți brusc cafeina, puteți avea dureri de cap, oboseală și anxietate. Reducerea treptată a cofeinei este mai bună.

Cafeina pentru a învinge somnolența

Pentru că cofeina crește vigilența, ea este folosită în mod obișnuit pentru a combate somnolența în timpul zilei. Dozele frecvente și mici de cofeină vă pot ajuta să rămâneți alert dacă sunteți predispus la somnolență. Aceasta poate fi o ceașcă de ceai, o băutură răcoritoare sau o jumătate de ceașcă de cafea instant la fiecare 1-2 ore.

Deși cofeina poate ajuta la înfrângerea somnolenței, acest efect este doar temporar și nu înlocuiește beneficiile unui somn bun.

Cafeina și tulburările de somn

Apneea de somn este o tulburare de somn comună, dar poate rămâne adesea nediagnosticată și netratată. Un simptom major al acestei tulburări de somn este nivelul ridicat de somnolență diurnă . Având în vedere că cofeina ajută la vigilență, unele persoane cu apnee în somn pot folosi cofeina pentru a-și masca somnolența. Acest lucru poate duce la o întârziere în obținerea diagnosticului și a tratamentului, ceea ce nu este bun pentru sănătatea și bunăstarea lor. Dovezi recente ale acestei legături între apneea de somn netratată și consumul crescut de cofeină au fost demonstrate, dar sunt necesare cercetări suplimentare.

Reducerea consumului de cofeină este adesea sfătuită celor care suferă de sindromul picioarelor neliniștite și de insomnie .

Fundația pentru Sănătatea Somnului efectuează acum noi cercetări pentru a înțelege mai bine legătura posibilă dintre consumul de cofeină și tulburările de somn. Prin înțelegerea acestei legături, putem dezvolta noi modalități de identificare a celor cu risc ridicat de a suferi de o tulburare de somn.

Informații suplimentare

https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/

https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep

https://www.caffeineinformer.com/

Referințe cheie

Roehrs T, Roth T. Cofeina: somnul și somnolența diurnă. Sleep Medicine Reviews 2008; 12(2):153-62. Epub 2007/10/24. doi: 10.1016/j.smrv.2007.07.004.

Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The Safety of Ingested Caffeine (Siguranța cafeinei ingerate): A Comprehensive Review. Frontiers in Psychiatry 2017; 8:80. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00080.

Watson EJ, Coates AM, Kohler M, Banks S. Consumul de cofeină și calitatea somnului la adulții australieni. Nutrienți 2016; 8(8). Epub 2016/08/17. doi: 10.3390/nu8080479.

Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Efectele cafeinei asupra somnului luate cu 0, 3 sau 6 ore înainte de a merge la culcare. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013; 9(11):1195-200. Epub 2013/11/16. doi: 10.5664/jcsm.3170.

Clark I, Landolt HP. Cafeaua, cofeina și somnul: O revizuire sistematică a studiilor epidemiologice și a studiilor controlate randomizate. Sleep Medicine Reviews 2017; 31: 70-78. Epub 2016/02/24. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.

Aurora RN, Crainiceanu C, Caffo B, Punjabi NM. Tulburări de respirație în timpul somnului și consumul de cofeină: rezultatele unui studiu bazat pe comunitate. Chest 2012; 142(3):631-38. Epub 2012/03/31. doi: 10.1378/chest.11-2894.

Download and print

.