Pregătirea pentru un concurs de culturism este probabil cea mai dificilă sarcină pe care o va întreprinde un culturist. Pregătirea „pre-concurs” de 12 sau 13 săptămâni este cea în care se începe să se pună cap la cap toate piesele de puzzle. Aceasta este ceea ce noi numim CRUNCH TIME. Acest articol va include sfaturi de dietă, regimuri de exerciții cardiovasculare, idei de antrenament și pregătire corporală din propria mea experiență.
Dietă
Pentru mine, cea mai importantă problemă care trebuie abordată este dieta. În funcție de punctul de plecare (cât de departe sunteți de greutatea de concurs), va trebui să începeți să vă modificați dieta în funcție de nevoile dumneavoastră specifice. De exemplu, un culturist care trebuie să slăbească 5 kg pentru a ajunge la greutatea de concurs poate lua dieta destul de încet și să o modifice pe parcurs. Cu toate acestea, unul care trebuie să piardă 50 de kilograme trebuie să se urce în tren.
Primul lucru la care trebuie să te uiți este aportul de proteine. Majoritatea oamenilor vor recomanda între 1,0 și 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu: un culturist de 150 de lire sterline ar trebui să ia între 150 și 225 de grame pe zi.
Mai jos este un exemplu de săptămâni de la 1 la 4 din dieta mea de dinaintea concursului.
| Mâncare 1: | Mâncare 2: |
| 12 albușuri de ou | 2 fripturi rotunde de ochi (6 oz. Fiecare) |
| 1 porție de griș | broccoli |
| 1 banană | cartof la cuptor |
| Mâncarea 3: Pre-antrenament | Mâncare 4: Post-Antrenament |
| Shake proteic cu glutamină | Shake proteic cu glutamină |
| Băutură cu carbohidrați (100g) | |
| Mâncare 5: | Mâncare 6: |
| 2 piepți de pui (6 oz. fiecare) | 2 fripturi eye round (6 oz. fiecare) |
| asparagus (4 oz.) | broccoli (4-6 oz) |
| orez la aburi (1/2 ceașcă) | orez la aburi (1/2 ceașcă) |
| Mâncarea 7: | |
| 1 conservă de ton (cu conținut scăzut de sodiu) | |
| 1 covrig integral de grâu | |
Toate aceste mese se consumă la două (2) ore distanță. Pentru a manipula această dietă pentru mai aproape de concurs, reduceți aportul de sodiu la aproximativ 2 grame pe zi. De asemenea, înlocuiți cartofii dulci cu cartofi copți, deoarece indicele glicemic este mult diferit. Orezul fiert la aburi trebuie să includă doar orez brun. Mie mi-a plăcut să folosesc un amestec de orez sălbatic și orez brun pentru aromă.
Un lucru de care trebuie să țineți cont este și aportul de apă. Opt (8) pahare pe zi sunt insuficiente pentru un culturist, mai ales în timpul pregătirii pentru concursuri. Încercați să beți între 1,5 și 2 galoane de apă pe zi. Mie îmi plăcea să folosesc un amestec de ceai cu aromă de piersici fără zahăr la apă pentru a mă ajuta să scap de apa nedorită la aproximativ 6 săptămâni. Apa vă va ajuta să vă mențineți rinichii funcționând corect în ciuda încărcăturii suplimentare provocate de consumul crescut de proteine.
Exerciții cardiovasculare
În funcție de condiția dumneavoastră generală, exercițiile cardiovasculare (cardio) cântăresc diferit în pregătirea fiecărei persoane. Cele două lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când faceți cardio sunt intensitatea și durata.
Intensitatea este percepția dvs. cu privire la cât de mult efort depuneți. În mod obișnuit, pentru pierderea în greutate/grasime, se încearcă să se mențină în intervalul 70-80% din ritmul cardiac maxim pentru cele mai bune rezultate. Pentru a calcula 70% din ritmul cardiac maxim 1) 220 minus vârsta dvs. 2) înmulțiți cu 0,70. Acest lucru vă va da 70% din ritmul cardiac maxim.
Durata este cantitatea de timp petrecută efectiv efectuând exercițiul. Pentru a manipula intensitatea și durata, puteți 1) mări intensitatea, micșora durata sau 2) micșora intensitatea, mări durata. Astfel, fie lucrați mai intens, fie lucrați mai mult timp.
Experiența mea îmi spune că o rutină cardio de intensitate mai mică și durată mai mare funcționează mai bine pentru condiționarea cardiovasculară. Dar dacă vizați reducerea greutății corporale pentru un concurs, încercați un program de intensitate mai mare, cu durată mai scurtă.
Mijloacele prin care se realizează acest segment de pregătire pentru concursuri depind de persoană. Cercetările arată că înotul este cel mai bun program de tip cardio, dar poate fi dificil să găsești o piscină interioară bună în timpul lunilor de iarnă. Benzile de alergare, bicicletele staționare sau alergătorii eliptici sunt mai convenabile pentru majoritatea oamenilor. Bicicletele staționare și alergătorii eliptici sunt cele mai bune pentru persoanele cu probleme la genunchi, șold sau gleznă, datorită compresiei limitate asupra articulațiilor. Din experiența personală, am constatat că purtarea căștilor și/sau privitul la televizor ajută la trecerea mult mai rapidă a minutelor.
Ora din zi este un aspect crucial, dar controversat, al antrenamentului cardio. Cei mai mulți culturiști consideră că a face cardio dimineața este mai bine datorită faptului că organismul tău este în datorii calorice secundare somnului. Majoritatea dintre noi nu mâncăm în timp ce dormim. Prin urmare, dacă vă antrenați înainte de a mânca, corpul dvs. va metaboliza mai ușor depozitele calorice stocate.
Idei de antrenament
Antrenamentul cu greutăți înainte de concurs este un ingredient cheie pentru menținerea dimensiunii, separării și clarității musculare. Puteți rămâne cu programul anterior dacă vă manipulați strategia de antrenament.
O idee de încercat este drop sets. Efectuați cât de multe repetări puteți cu o greutate, scădeți greutatea cu 25%, efectuați numărul maxim de repetări, scădeți greutatea cu 25%, efectuați numărul maxim de repetări, odihniți-vă. Acest lucru va da mușchilor tăi o pompă incredibilă și va ajuta, de asemenea, să scoată în evidență separarea dintre mușchi. În funcție de corpul dumneavoastră, puteți fie să vă urmați programul din afara sezonului, fie să treceți la o strategie cu mai multe repetări/mai puține greutăți. Repetițiile mai mari/greutate mai mică vă vor ajuta să recrutați fibrele cu contracție lentă (tip I). Majoritatea culturistilor încearcă să se concentreze pe fibrele cu contracție rapidă (tip IIB) datorită dimensiunii lor mai mari.
Este întotdeauna o idee bună să țineți cont de siguranță atunci când vă antrenați. Acest lucru este valabil mai ales în timpul pregătirii pentru concursuri, deoarece corpul dumneavoastră este mai predispus la leziuni atunci când energia este epuizată. Astfel, încercați să vă îndreptați mai mult spre exercițiile la mașină sau pe cablu, deoarece acestea sunt mai controlate și mai puțin susceptibile de a provoca leziuni dacă vă pierdeți forma. Nu spun, totuși, că ar trebui să ignorați greutățile libere. Acestea sunt carnea și cartofii din majoritatea antrenamentelor și ajută la recrutarea grupurilor musculare secundare (stabilizatori) care vor contribui la creșterea dimensiunii.
Ultimul meu sfat de antrenament este să vă mențineți programul în schimbare. Nu-l lăsați să devină o rutină, deoarece corpul, și mintea, se vor plictisi. Corpul uman se adaptează foarte bine la stres și, odată ce se adaptează, nu mai răspunde cu hipertrofia musculară dorită. Acesta este momentul în care vă veți lovi de un platou. Când se întâmplă acest lucru, aveți mai multe opțiuni: 1) schimbați zilele în care lucrați fiecare grupă musculară 2) alternați în diferite exerciții de fiecare dată când lucrați un mușchi 3) manipulați greutatea și repetițiile și 4) creșteți sau reduceți odihna între seturi. Acestea sunt doar câteva idei pe care le-am găsit și care funcționează pentru mine.
Pregătirea corpului
Am ajuns în sfârșit la punctul în care trebuie să vă pregătiți corpul pentru afișare. Bronzarea ar trebui să înceapă cu cel puțin șase (6) săptămâni înainte de expoziție. Bronzarea nu numai că oferă corpului dumneavoastră un aspect frumos și atrăgător, dar ajută la eliminarea apei greu de pierdut de pe abdomen, partea inferioară a spatelui și fese. Încercați să obțineți un bronz cât mai închis la culoare pentru a nu fi nevoie să aplicați atât de mult Pro-Tan. Dacă ești albă și te dai cu Pro-Tan îți face pielea să pară portocalie. De asemenea, atunci când vă bronzați folosiți articole precum Ripping Gel, Cutting Gel sau orice conține niacină. Acest lucru va ajuta la scoaterea apei din țesutul subcutanat. O cale mai ieftină ar fi să folosiți Preparation-H. Pur și simplu aplicați pe zonele în care rețineți apa chiar înainte de a intra în patul de bronzare.
Aplicarea Pro-Tan, sau „vopsea”, ar trebui să fie făcută de cineva cu experiență pentru a da un aspect consistent culorii pielii dumneavoastră. Nu doriți pete, dungi sau zone deschise. Acest lucru conferă corpului tău un aspect dezechilibrat în luminile strălucitoare ale scenei și te va costa în fișa de punctaj a judecătorilor. Asigurați-vă că sunteți suficient de închisă la culoare pentru a scoate în evidență definiția, separarea mușchilor și striațiile. Puteți începe această aplicare cu 2-3 zile înainte de spectacol sau o puteți face în dimineața spectacolului, dar am avut rezultate bune dacă am început cu 3 zile înainte.
Ultima fază de pregătire a corpului este aplicarea de Hot-Stuff. Acesta este un vasodilatator care vă pune cu adevărat în evidență vascularizația și elimină nevoia de ulei de pozat sau spray-uri de ulei vegetal. Miroase îngrozitor, dar îți curăță cu adevărat sinusurile! De obicei, va exista un expeditor care să vă ajute cu acest lucru, astfel încât să nu trebuiască să vă murdăriți mâinile cu el.
Sper că această relatare a procesului meu de 12 săptămâni este utilă. Încearcă-l pentru următorul tău spectacol. A funcționat bine pentru mine.
Vă mulțumesc că ați citit acest articol!
Jon Huston
.