Free Press

Timpurile petrecute pe ecran pot duce la o durere de cap din cauza tensiunii oculare care poate duce la un atac de migrenă. Ce spun medicii, plus sfaturi practice pentru a vă salva ochii și capul.

Angie Glaser era deja de patru ani înfundată într-un ciclu de migrenă cronică atunci când a acceptat un loc de muncă la Migraine Again ca editor de conținut. În mod ironic, ea a fost forțată să renunțe la munca ei de paznic de parc în aer liber în Yosemite și trăia din handicap la vârsta matură de 26 de ani. Așadar, de ce s-ar fi gândit să se angajeze la un loc de muncă care îi cerea să privească toată ziua la lumina enervantă și strălucitoare a ecranului?

A învățat cum să schimbe întrerupătorul la durerile de cap de la calculator și la migrene. Și voi puteți face la fel.

Este o dilemă mult prea cunoscută: trebuie să lucrați pe un ecran luminos care declanșează o durere de cap la calculator care duce la un atac de migrenă – ceea ce face dificilă continuarea muncii. Nu poți termina munca, nu poți tolera durerea. Ceea ce este mai rău, aveți nevoie de locul de muncă pentru a plăti asigurarea de sănătate și facturile medicale care vă ajută să gestionați durerea de Migrenă. Deci, ce puteți face?

Vă simțim durerea. În calitate de pacienți cu Migrenă noi înșine, SINGURUL mod în care putem produce și publica acest site web, buletinele noastre informative, videoclipurile și, în mod ironic, podcast-urile, este să ne holbăm la strălucirea invazivă a unui ecran de calculator. Destul de ironic, nu-i așa? Norocul nostru, al tuturor, este că am învățat de la cei mai buni – experți de talie mondială care știu un lucru sau două despre durerea de cap cauzată de calculator.

Acum, vă vom spune de ce lumina ecranului declanșează migrenele și ce puteți face pentru a o preveni. Este ceea ce NOI toți facem în fiecare săptămână pentru a rămâne sănătoși.

Ce spun medicii: Durerea de cap provocată de calculator poate declanșa un atac de migrenă

Sensibilitatea la lumină este adesea folosită ca și criteriu de diagnosticare pentru migrenă, deoarece este atât de banală, spune Kathleen Digre MD, neuro-oftalmolog la Centrul oftalmologic Moran al Universității din Utah și actualul președinte al Societății Americane de Cefalee.

„Toate persoanele cu Migrenă sunt mai sensibile vizual. Deci nu este vorba doar de lumină, ci și de contrast…jaluzelele venețiene, umbrele când conduci în pădure, luminile intermitente. Lumina fluorescentă are o oarecare strălucire. Asta, pentru unii oameni, este foarte „migrenogenă” și poate declanșa migrene „, a explicat Dr. Digre în timpul interviului său de la Migraine World Summit 2017.

Ecranele de calculator pot provoca o cantitate imensă de stres asupra ochilor, mai ales atunci când setările și plasarea nu sunt ajustate în mod corespunzător.

10 sfaturi pentru a opri durerea și a evita durerea de cap cauzată de calculator

Dacă aceste simptome vă sună familiar, veți dori să fiți pro-activ în gestionarea spațiului de lucru și a expunerii la ecran. Iată câteva sfaturi esențiale pentru utilizatorii de calculatoare și monitoare care se confruntă frecvent cu un atac de migrenă sau dureri de cap la calculator la locul de muncă:

1 – Echilibrați luminozitatea ecranului cu spațiul de lucru

Luminozitatea ecranului de calculator ar trebui să se îmbine cu luminozitatea din jurul acestuia. Dacă lucrați într-un birou întunecat și vă holbați la un ecran ultra-luminos, ochii dvs. sunt forțați să funcționeze în două medii puternic contrastante. După cum explică Dr. Digre: „Mulți dintre oamenii pe care îi văd preferă să se afle într-o cameră luminată la mijloc și să aibă ecranul calculatorului departe de fereastră și, cu siguranță, să nu aibă jaluzele venețiene sau jaluzele cu dungi în birourile lor.”

Cheia este să limitați oboseala ochilor, care poate duce la o durere de cap la calculator care agravează migrena. Biroul dumneavoastră ar trebui să ofere un spațiu de lucru bine luminat. Dacă nu este așa, luați în considerare reducerea intensității luminoase a ecranului și investiți într-o lampă de birou.

Cum: Accesați System Preferences > Displays > Scaled și reglați luminozitatea în funcție de preferințele personale.

2 – Reglați rata de reîmprospătare a monitorului

Rata de reîmprospătare indică de câte ori pe secundă ecranul computerului dvs. își reînnoiește imaginea. Atunci când ratele sunt setate prea mici, monitoarele pot pâlpâi imperceptibil, determinându-vă ochii să se obosească mai mult decât este necesar. Frecvența ratei de reîmprospătare se măsoară în Hertz. Veți dori să setați această rată cât mai sus posibil pentru a reduce oboseala ochilor și pentru a preveni durerea de cap cauzată de calculator.

Cum: Mergeți la System Preferences > Display Properties > Advanced Settings.

3 – Măriți dimensiunea fontului

Străucire multă? Nu este necesar, deoarece majoritatea computerelor vă permit să modificați dimensiunea implicită a fontului pe care îl vedeți, așa cum fac acum telefoanele. Dacă vă surprindeți strâmbând din ochi pentru a desluși textul sau observați că, la sfârșitul zilei, fața dumneavoastră se simte obosită sau încordată, este posibil să aveți nevoie să ajustați dimensiunea fontului. Ochii dvs. nu vor trebui să muncească atât de mult pentru a citi, reducând riscul de a declanșa simptomele migrenei.

Cum: Mergeți la System Preferences > Displays > Scaled (Preferințe sistem > Afișaje > Mărime) și ajustați-l în funcție de preferințele dvs. personale.

4 – Amenajați-vă corect spațiul de lucru

Înainte de a vă așeza la calculator, observați cum este aranjat biroul dvs. Așezarea corectă vă va încuraja să stați confortabil și relaxat fără să vă încordați gâtul. În primul rând, asigurați-vă că monitorul se află direct în fața dumneavoastră, astfel încât să nu trebuiască să vă răsuciți coloana vertebrală pentru a vă concentra. Reglați-vă scaunul astfel încât să vă uitați drept înainte la ecran.

În continuare, asigurați-vă că monitorul este la nivelul ochilor, astfel încât să nu trebuiască să vă aplecați sau să vă încordați. Configurați monitorul la o distanță de 20 până la 40 de centimetri de fața dumneavoastră. Un ecran care este prea aproape sau prea departe poate duce la oboseala ochilor. În cele din urmă, asigurați-vă că nu există strălucire de la o altă sursă de lumină pe ecran.

5 – Stați în poziție verticală și confortabilă

Stabilirea corectă a spațiului de lucru (vezi #4) vă va ajuta să vă așezați într-o postură confortabilă, verticală. Încercați să vă verificați postura pe tot parcursul zilei pentru a vă asigura că nu sunteți aplecat. Gravitația atrage încet umerii în jos în timp ce stați așezat, ceea ce face ca aplecarea să fie tentantă, mai ales pe parcursul mai multor ore petrecute la un birou.

„A sta confortabil este foarte important atunci când folosiți un computer pentru a evita acumularea de tensiune musculară în cap, gât și umeri. Această tensiune musculară este implicată în apariția migrenei”, spune Migraine Trust.

6 – Instalați un filtru de ecran

Ați observat vreodată că un ecran aflat într-o cameră întunecată emite o strălucire albastră stranie? Acea lumină albastră poate interfera cu ritmul tău circadian natural și poate agrava sensibilitatea la lumină. Cercetătorul Rami Burstein, PhD, vicepreședinte al departamentului de cercetare din cadrul Departamentului de anestezie, terapie critică și medicină a durerii și director academic al Centrului cuprinzător pentru cefalee de la BIDMC, a descoperit că lumina albastră dăunează pacienților cu migrene – chiar și celor care sunt orbi. Această descoperire a dus la gândul că o parte din sensibilitatea la lumină din timpul unei migrene poate fi atenuată prin blocarea luminii albastre.

Puteți minimiza riscul de a avea o durere de cap de la calculator cu un filtru de ecran care blochează lungimile de undă albastre. Un software numit Flux este disponibil ca descărcare gratuită pentru Windows. Potrivit site-ului lor, „f.lux face ca ecranul computerului să arate ca și camera în care vă aflați, tot timpul”. Puteți, de asemenea, să cumpărați un filtru fizic și să îl instalați pe ecran.

Cum: vizitați justgetflux.com și faceți clic pe butonul Download f.lux (numai pentru Windows. Gratuit pentru uz privat)

7 – Încercați ochelari pentru dureri de cap la calculator sau ochelari pentru migrene

Puteți purta, de asemenea, ochelari speciali care blochează o parte din lumina albastră de pe un ecran și reduce oboseala ochilor. Există ochelari de calculator disponibili pe Amazon la majoritatea prețurilor. Pentru o investiție mai mare, cu și mai multe beneficii, încercați ochelari special colorați pentru sensibilitatea la lumină a Migrenei, cum ar fi Theraspecs sau Axon Optics. Acești ochelari pentru migrenă sunt colorați cu un filtru special numit FL-41, care a fost special conceput pentru a minimiza sensibilitatea la lumină.

„Ecranele de calculator sunt o sursă de lumină artificială, incandescentă, cu o mulțime de emisii în partea albastră a spectrului. Acest lucru nu este numai rău pentru migrene, dar acea lumină poate, de asemenea, să dea peste cap ritmul normal zi/noapte al corpului dumneavoastră”, a declarat Dr. Bradley Katz, neuro-optomatolog și fondator al Axon Optics, într-un episod recent al Podcastului Migraine Again.

„Există unele aplicații special concepute pentru a diminua emisia albastră a unui ecran și există, de asemenea, filtre pe care le puteți cumpăra pentru a le pune peste ecranul computerului pentru același efect”, a spus el. „Ceea ce îmi place la purtarea ochelarilor este că nu contează ce calculator sau telefon folosiți, ochelarii se ocupă de asta, indiferent de sursa de lumină la care sunteți expus.”

8 – Faceți pauze frecvente

Întregul dumneavoastră corp și mintea vă vor mulțumi pentru pauzele scurte, dar frecvente, de la lucrul la ecran. Ridicându-vă în picioare și mișcându-vă din când în când, veți lua o parte din presiunea de pe umeri și gât și veți permite mușchilor să se întindă.

Prizele sunt, de asemenea, necesare pentru a reduce riscul de a dezvolta o durere de cap din cauza calculatorului. Încercați să practicați pauza 20-20-20-20: la fiecare 20 de minute, uitați-vă la ceva aflat la o distanță de 6 metri timp de 20 de secunde.

Să vă luați un moment pentru a bea niște apă, să mâncați o gustare bogată în proteine, să respirați adânc și să vă întindeți orice îndoitură din corp. Pauzele frecvente vă vor reîmprospăta corpul și creierul, vă vor menține circulația și vor elibera zonele de tensiuni care apar în timp ce lucrați.

9 – Controlați-vă ochii

Inclusiv dacă credeți că vederea dvs. este 20/20 examinările regulate ale ochilor sunt o idee bună. Dacă purtați deja ochelari sau lentile de contact, un examen oftalmologic vă va asigura că rețeta dvs. este la zi. Ochii dvs. se pot schimba în timp. Asigurați-vă că îi spuneți optometristului dvs. că lucrați pe calculator și că aveți migrenă.

Potrivit grupului nonprofit Vision Council, „Doar 20,5% dintre oameni raportează că au un examen oftalmologic anual și că discută despre utilizarea dispozitivelor digitale cu furnizorul lor de servicii oftalmologice. The Vision Council recomandă persoanelor și copiilor lor să viziteze un furnizor de servicii oftalmologice pentru a discuta despre obiceiurile lor digitale și despre soluțiile disponibile pentru ameliorarea simptomelor de oboseală digitală a ochilor.”

10 – Păstrați ecranul curat

Utilizați o micro cârpă sigură pentru monitoare pentru a șterge ușor ecranul fără praf, păr de animale de companie și pete. Praful reduce claritatea ecranului, făcându-vă ochii să lucreze mai mult decât trebuie. Dacă purtați ochelari, dați-le și lor o ștersătură.

Sensibilitatea la lumină este o frustrare atât de comună a traiului cu migrenă, iar lumina ecranului și migrenele merg mână în mână. Fie că ne place sau nu, ecranele devin din ce în ce mai mult o parte din viața noastră de zi cu zi. Reducerea oboselii oculare este esențială pentru a minimiza impactul timpului petrecut în fața ecranelor asupra creierelor noastre predispuse la Migrene. O postură bună, o iluminare adecvată și pauze frecvente sunt esențiale pentru a vă menține ochii relaxați și ziua productivă.

Ergodinamica și ochelarii de calculator poate că nu sunt sexy, dar merită pentru mai puține migrene.

Imagine: Unsplash

.