Brațul este adesea considerat a fi cea mai relaxantă mișcare dintre cele patru mișcări de înot de competiție, dar acest lucru este adevărat doar dacă puteți stăpâni sincronizarea acesteia. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să învățați cum să faceți brasul și să vă îmbunătățiți stilul de înot.
Suplimentați-vă antrenamentele de înot cu sesiuni de uscat de la Openfit. De la HIIT la yoga, le puteți obține pe toate într-un singur loc. Înscrieți-vă astăzi gratuit!
Prezentare generală a brasului
Cel mai fundamental aspect al brasului este să înțelegeți și să învățați sincronizarea elementelor sale de bază. Dacă vă puteți aminti o mantră cheie – trage, respiră, lovește, alunecă – atunci veți avea un start excelent.
Fraza brasului este unică prin faptul că este singura dintre cele patru mișcări de înot de competiție în care recuperarea (adică partea de pregătire nepropulsivă a mișcării) are loc sub apă. Ca urmare a acestui fapt, creează mai multă rezistență decât oricare dintre celelalte mișcări de înot și este cea mai lentă dintre ele – și poate fi cea mai neiertătoare în ceea ce privește tehnica.
De aceea este atât de important să înveți să înoți stilul de înot la bras și să înțelegi cum să execuți mișcarea cu forma corectă.
Cum să faci brasul
Învățați cum să perfecționați brasul este semnificativ mai ușor odată ce înțelegeți elementele fundamentale ale brasului. Iată o defalcare a diferitelor părți care alcătuiesc mișcarea de bras.
Tehnica de alunecare pentru bras
Gliseul este poziția de început și de sfârșit a ciclului de înot și reprezintă fundamentul înotului la bras: corpul tău este în linie dreaptă, cu picioarele și brațele întinse, fața ta este în apă și corpul tău este înclinat.
Tehnica de tragere a brațului pentru braserie
Tragerea brațului la braserie are patru părți: Glide, outsweep, insweep, recuperare.
- Glide: Începeți cu brațele complet întinse în fața corpului, cu palmele îndreptate în jos și vârfurile degetelor îndreptate în față (părțile laterale ale degetelor mari trebuie să se atingă). mâinile împreunate în fața pieptului într-o poziție de rugăciune, cu vârfurile degetelor îndreptate în față, departe de corp. Apoi împingeți brațele înainte și întindeți complet brațele drepte în fața corpului.
- Outsweep: Întoarceți palmele ușor spre exterior (astfel încât degetele mari să fie îndreptate ușor în jos) și, păstrând brațele drepte, întindeți brațele în lateral până când acestea formează o formă de „Y” cu corpul dumneavoastră.
- Insweep: Îndoiți coatele și deplasați antebrațele în jos și înapoi în timp ce vă strângeți mâinile în fața pieptului într-o poziție de rugăciune. Aceasta este faza extrem de importantă a tragerii la bras, deoarece servește ca forță care vă trage corpul înainte. Aceasta este, de asemenea, faza în care vă ridicați capul din apă pentru a respira.
- Recuperare: Întindeți brațele în față chiar sub suprafață pentru a intra în faza de alunecare și începeți din nou ciclul.
Tehnica de lovire pentru stilul bras
Spre deosebire de stilul liber și de spate, stilul bras nu folosește o lovitură de picior flutter. În schimb, imită o lovitură de picior de broască:
- Începeți cu picioarele drepte și împreună.
- Îndoiți genunchii astfel încât să arate în lateral, în timp ce vă țineți picioarele împreună. Picioarele ar trebui să se apropie de trunchi.
- Menținând genunchii acolo unde sunt, despărțiți picioarele pentru a vă întinde picioarele drepte pe diagonală, în formă de „V”, apoi strângeți rapid picioarele împreună pentru a reveni în poziția de pornire. Acest pas ar trebui să fie rapid și fluid.
„Sincronizarea loviturii de picior ar trebui să fie destul de naturală”, spune antrenorul de înot al USA Masters, Chris Georges. „Lovitura de picior ar trebui să înceapă în timp ce capul și umerii se ridică pentru a respira, și ar trebui să se termine cu extensia puternică a genunchilor și trântirea împreună a picioarelor, în timp ce brațele tale se trag înainte pentru a sfârși extinse în poziția de alunecare cu fața în apă.”
Un alt mod în care lovitura de piept este diferită de alte mișcări este că există momente de liniște, în loc de mișcare constantă. „Când glisezi, mâinile tale se ating între ele, picioarele se ating între ele și nu faci nimic altceva”, spune antrenorul Georges. „Întotdeauna alunecați la fiecare cursă.”
Întoarcerile la bras
Întoarcerile la bras sunt semnificativ mai ușoare decât întoarcerile asociate cu stilul liber și cu spatele, mai ales pentru că nu implică efectuarea unei întoarceri sub apă.
- În timp ce vă apropiați de perete, încercați să vă cronometrați astfel încât brațele să fie complet extinse. În competiție, ambele mâini trebuie să atingă peretele în același timp și să fie la aceeași înălțime.
- Întoarceți-vă corpul și picioarele sub dumneavoastră, aducându-vă picioarele la perete și întoarceți-vă corpul lateral, astfel încât să vă întoarceți cu fața spre modul în care tocmai ați înotat.
- Slăbiți de perete și folosiți-vă picioarele pentru a vă împinge într-o poziție aerodinamică: brațele complet extinse, strângându-vă urechile cu bicepsul, centrul strâns, picioarele drepte și gleznele împreună.
- Realizați o brazdă completă cu brațul și o lovitură de picior sub apă înainte de a vă ridica la suprafață și de a face prima brazdă.
Erorile comune ale înotului la bras
Georges spune că o greșeală comună făcută de începători atunci când înoată la bras este aceea de a trage brațele prea mult înapoi. „Acest lucru are ca rezultat o rezistență mai mare, deoarece cu cât brațele sunt trase mai mult în spate, cu atât mai mare este distanța pe care trebuie să fie recuperate sub apă pentru a reveni la poziția de alunecare, creând mai multă rezistență.”
Când vă întindeți brațele în lateral, ar trebui să vă opriți atunci când brațele formează o formă de „Y” în timp ce se întind în lateral. Apoi, îndoiți brațele pentru a vă trage mâinile în centrul pieptului. „Nicio parte a brațelor sau a mâinilor nu ar trebui să se întoarcă vreodată dincolo de umeri”, spune Georges.
Un exercițiu bun pentru a aborda această greșeală comună implică un simplu fidea de spumă. „Întindeți tăițeii astfel încât să treacă peste partea superioară a pieptului și sub ambele subsuori, iar apoi înotați în stilul bras”, spune Georges. „Tăițelul vă va ajuta să vă împiedicați să vă trageți brațele prea mult în spate și le va menține în fața dumneavoastră, acolo unde le este locul.”
Și, deși înotul are un risc relativ scăzut de rănire în comparație cu majoritatea sporturilor, greșiți prea multe elemente ale tehnicii de înot și, în timp, puteți risca să aveți umărul înotătorului.
Antrenamente de înot
Incorporarea brasului în antrenamentele de înot este o modalitate excelentă de a adăuga varietate la rutina de înot și de a vă îmbunătăți simțul apei, ceea ce poate, la rândul său, să vă ajute să vă îmbunătățiți stilul liber. Înotul este una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți rezistența aerobică, având în același timp un impact foarte redus, spre deosebire de alergare sau ciclism. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a arde calorii! Consultați antrenamentele noastre de înot pe care trebuie să le faceți pentru a vă ajuta să vă inspirați în continuare.
.