Nici o mișcare nu demonstrează forța la fel de bine ca tracțiunile, dar, în același timp, nici o mișcare nu este la fel de descurajantă ca tracțiunea.
Cu ajutorul nostru, puteți învăța cum să efectuați tracțiuni ca un profesionist și nu contează dacă în prezent nu reușiți să faceți una sau dacă puteți face câteva, dar doriți să puteți face 10 tracțiuni stricte la rând; noi vă putem învăța cum să efectuați corect mișcarea supremă de forță cu greutatea corpului.
„Marele lucru la tracțiune”, spune maestrul antrenor de antrenament funcțional de la Gymbox, Firas Iskandarani, „este că este o mișcare de greutate corporală, așa că este foarte ușor de făcut și tot ce aveți nevoie este o bară de care să vă atârnați.”
Ai găsit bara de care să te agăți? Pregătește-te să înveți tot ce ai putea dori să știi despre tracțiuni: de la cum arată o tracțiune perfectă, la mușchii pe care îi vei dezvolta în timp ce le efectuezi și până la cum să adaptezi mișcarea astfel încât oricine să o poată face. În plus, cum să progresezi.
Cum să faci un Pull-up
Să împărțim acest lucru. Tragerea în sus folosește predominant mușchii din spate, umeri și biceps. De asemenea, vă veți folosi și mușchii abdominali pentru a vă menține partea inferioară a corpului blocată în poziție în timp ce executați mișcarea. Rețineți acest lucru: în timp ce faceți tragerea în sus, toate aceste grupuri musculare ar trebui să fie angajate. Dar cum ar trebui să faci pentru a angaja toți acești mușchi? După cum explică Iskandarani, odată ce ați apucat bara, ar trebui să vă contorsionați corpul într-o poziție obișnuită de gimnastică numită poziția scobită, care ar trebui să vă asigure că angrenați toți mușchii corecți.
- The Perfect Pull-up
- Poziția Hollow – Ghidul formei
- Dead Hang
- Negative Pull-ups
- Cum să treci de la o tracțiune la zece
- Antrenament de progresie pentru tracțiuni
- Tragerile de la piept la bară
- Muscle-up-uri
- Tracțiuni cu greutate
- Încercați aceste provocări de tracțiuni
- Strict Pull-ups Two-minute Challenge
- 100 Pull-Ups Challenge
The Perfect Pull-up
- Avansați-vă de pe bară complet drept într-o poziție de atârnare moartă.
- Încordă-ți apoi mușchii abdominali și intră în poziția de gol.
- Dezmorțește-ți umerii.
- Trage-ți coatele în jos până când pieptul atinge bara.
- Coboară înapoi, sub control și în poziția de gol.
- Relaxează-te, înainte de a te întoarce în poziția de gol și de a repeta procesul.
„Întotdeauna îi învăț pe oameni să se gândească să își tragă coatele în jos, mai degrabă decât să încerce să își tragă bărbia în sus”, spune Iskandarani, „pentru că astfel se angajează mușchii corecți. dacă ar fi să o faci în alt mod, ceea ce constați este că bărbia este deasupra barei, dar umerii sunt ridicați aproape de urechi. Ceea ce s-a întâmplat este că nu ați folosit marii mișcători primari, care sunt mușchii dorsali.”
Poziția Hollow – Ghidul formei
- Ideea aici este să ajungeți într-o poziție ușor concavă a corpului, astfel încât corpul vostru să se curbeze ca o farfurie puțin adâncă.
- Pentru a face asta: încordați-vă abdomenul și fesele, îndreptați picioarele în fața voastră și țineți-le încordate. Priviți drept înainte.
- Dacă mișcarea ar fi fost efectuată pe podea, atât umerii, cât și picioarele ar fi fost ridicate de la sol, așa că încercați să imitați această formă atunci când vă țineți de bara de tracțiune.
„Imaginați-vă că dacă ați fi întins pe podea pe spate, ați avea o ușoară arcuire a spatelui și partea inferioară a spatelui ar fi ridicată de pe podea”, spune Iskandarani. „Acum, dacă ar fi să vă trageți coastele spre șolduri, făcând un fel de semicerc, partea inferioară a spatelui ar apăsa pe podea și coloana vertebrală s-ar flecta un pic.
„Îndreptați-vă picioarele drept în afară. Dacă vă strângeți fundul, probabil că veți descoperi că călcâiele se vor desprinde de pe podea, pentru că, deși picioarele sunt drepte, v-ați înclinat puțin pelvisul și acum aveți acest fel de formă aproape de farfurie pe sol. Aceasta este poziția goală.”
Cum să scalați tragerea la tracțiune pentru ca oricine să o poată face
Dacă nu sunteți gata încă să finalizați tragerile stricte, redimensionați exercițiul și încercați unele dintre aceste mișcări mai simple care vă vor pregăti corpul pentru a face mișcarea.
Dead Hang
Pentru a face tracțiuni vei avea nevoie de forță de prindere și dead hangs sunt o modalitate excelentă de a o dezvolta. După cum sugerează și numele, tot ce trebuie să faceți este să vă atârnați de o bară deasupra capului cu brațele întinse și corpul în poziție de gol. Începeți prin a prinde bara timp de 20 până la 30 de secunde la un moment dat. Odată ce vă puteți agăța de bară timp de aproximativ un minut, sunteți gata să treceți la următorul exercițiu.
Negative Pull-ups
„Dacă vă puteți prinde de bară și vă puteți ține de ea, atunci următorul lucru este să vedeți dacă vă puteți susține efectiv greutatea de sus în jos”, spune Iskandarani. „Ceea ce le prescriem oamenilor este să stea sub bară, să sară în sus și apoi să coboare încet până în punctul în care să poată avea de fapt brațele drepte și picioarele de pe podea, astfel încât să atârne de bară cu picioarele de pe podea în partea de jos a tracțiunii.”
Cum să treci de la o tracțiune la zece
Ok, deci ai lucrat prin atârnări moarte și negative și acum ești gata să faci lucrul real, dar nu-ți face griji, nimeni nu se așteaptă ca tu să fii capabil să faci 10 tracțiuni stricte în prima zi. Următoarea etapă a educației tale este să încerci antrenamentul nostru de progresie, care, cel puțin la început, îți cere doar să poți face o singură tracțiune.
Antrenament de progresie pentru tracțiuni
Pentru prima etapă a acestui antrenament tot ce trebuie să faceți sunt șase serii de câte o tracțiune cu o pauză de 30 de secunde până la un minut între ele.
- Faceți asta de trei ori pe săptămână.
- În săptămâna următoare, pentru prima serie, faceți două tracțiuni. Faceți câte o tracțiune pentru următoarele cinci serii.
- Săptămâna viitoare faceți două tracțiuni pentru primele două serii. Faceți câte o tragere pentru următoarele patru seturi.
- În fiecare săptămână adăugați încă o repetență, până când veți fi capabil să faceți trei, apoi patru, apoi cinci trageri.
„Puteți să vă construiți forța destul de repede în acest fel”, spune Iskandarani. „Dar fără a risca să te rănești făcând lucruri pentru care corpul tău nu este încă pregătit.”
Tehnici alternative de tragere
După ce ai stăpânit tragerile tradiționale, este timpul să duci antrenamentele de tragere la următorul nivel. Încercați aceste tehnici alternative de tragere și vedeți cum se traduce forța pe care ați acumulat-o.
Tragerile de la piept la bară
Cum: Folosiți tehnica de tragere perfectă, dar în loc să urmăriți să ajungeți doar cu bărbia la bară, continuați să trageți până când pieptul este în linie cu bara.
Muscle-up-uri
Cum: În poziția de gol, trageți coatele în jos până când șoldurile vă ajung la mâini. Răsuciți încheieturile mâinilor în timp ce vă poziționați pieptul peste partea superioară a barei, apoi împingeți capul înainte peste bară. Efectuați o imersiune a tricepșilor pentru a finaliza mișcarea.
Tracțiuni cu greutate
Cum: Efectuați tehnica perfectă de tragere în timp ce purtați o centură de scufundare sau, dacă nu aveți la dispoziție o centură de scufundare, puneți o halteră între picioare în timp ce efectuați tragerea.
Pietre de tracțiune prin tragere
Cum: Prindeți bara și ajungeți în poziția de gol. De acolo împingeți-vă corpul într-o poziție arcuită: șoldurile împinse în față, pieptul ridicat, picioarele în spate și călcâiele ridicate. Apoi balansați-vă înapoi în poziția de gol și, cu elan, ridicați șoldurile și trageți-vă direct în bară.
Un cuvânt de avertizare: „Efectuarea de tracțiuni kipping vă va face mai buni la tracțiunile kipping, dar efectuarea de tracțiuni stricte vă va face probabil mai buni la efectuarea de tracțiuni stricte și tracțiuni kipping”, spune Iskandarani.
Încercați aceste provocări de tracțiuni
Simțiți-vă încrezător că puteți reuși un număr decent de tracțiuni stricte? Încercați provocările noastre de tracțiuni.
Strict Pull-ups Two-minute Challenge
Stați sub o bară de tracțiuni cu o cutie poziționată chiar în spatele dumneavoastră. Efectuați tracțiuni stricte timp de două minute, făcând pauze ori de câte ori aveți nevoie. Dacă picioarele dvs. ating cutia, atunci acea repetiție nu se pune la socoteală. Încercați să vă depășiți totalul în fiecare săptămână.
100 Pull-Ups Challenge
Aceasta este foarte simplă. Doar fă 100 de tracțiuni în orice număr de serii și repetări îți ia să le faci. Din nou, puneți o cutie în spatele dvs. pentru a vă asigura că faceți tracțiuni stricte. Provocarea aici este să îți învingi echipa în fiecare săptămână. Pentru a o face mai ușoară, nu ezitați să întrerupeți tragerile cu o mișcare de împingere, cum ar fi flotările.
Vă place acest articol? Înscrieți-vă la buletinul nostru informativ pentru a primi mai multe articole ca acesta direct în căsuța dvs. de e-mail.
Înscrieți-vă
.