Există o mulțime de motive pentru a face exerciții fizice, inclusiv îmbunătățirea sănătății, arderea grăsimilor, câștigarea de mușchi și pur și simplu să vă simțiți mai bine. Mulți dintre noi au mai multe obiective în același timp și, din fericire, multe dintre acestea merg în mod logic mână în mână. Pierderea grăsimii și câștigarea de mușchi, totuși, par a fi un pic conflictuale.
Când încercați să pierdeți grăsime, încercați să scăpați de o parte din masa corpului dumneavoastră; când câștigați mușchi, căutați să faceți opusul și să vă construiți corpul. Așa că este logic să te întrebi, poți într-adevăr să adaugi masă musculară în același timp? În mod surprinzător, răspunsul este da.
De fapt, dacă lucrați la ambele obiective în același timp, veți maximiza rezultatele – multe dintre aceleași exerciții care sunt bune pentru arderea grăsimilor sunt, de asemenea, excelente pentru creșterea mușchilor. Și este un fel de efect de domino: Atunci când aveți mai multă masă musculară, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multă energie în repaus (adică arde mai multe calorii atunci când nici măcar nu vă mișcați).
Dar pentru a reuși să pierdeți grăsime și să câștigați mușchi dintr-o singură lovitură este nevoie de o abordare strategică. Iată de ce: Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Dar atunci când vă restricționați caloriile, corpul dumneavoastră trebuie să tragă din rezervele de energie existente în organism – grăsimi, carbohidrați și chiar proteine – pentru a funcționa. Ca urmare, sfârșești prin a pierde grăsime, dar, din păcate, pierzi și masă musculară.
De fapt, până la 25 la sută din greutatea pe care o pierzi în urma unei diete hipocalorice este sub formă de mușchi obținută cu greu, spune pentru SELF Michaela Devries-Aboud, Ph.D., profesor asistent de kinesiologie la Universitatea din Waterloo.
Totuși, mai multe studii și experți spun că a pierde grăsime și a câștiga mușchi simultan este perfect realizabil. „Este dificil, dar posibil”, spune pentru SELF Stephen Ball, Ph.D., profesor asociat de științe nutriționale și fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Missouri.
Pentru a atinge ambele obiective în același timp, trebuie să vă concentrați pe două lucruri principale: proteine și ridicarea greutăților.
În primul rând, să vorbim despre reducerea caloriilor. Dacă încercați să reduceți caloriile pentru a pierde în greutate, există câteva lucruri pe care trebuie să le știți pentru a o face în siguranță.
Trebuie să creați un deficit caloric pentru a pierde în greutate – adică trebuie să consumați mai puține calorii decât energia pe care o ardeți în repaus și în timpul antrenamentului. Dar asta doar atunci când doriți să slăbiți. Dacă doriți să pierdeți grăsime și să câștigați mușchi, este posibil ca numărul de pe cântar să nu se miște – sau chiar să crească!- chiar dacă fizicul dumneavoastră se schimbă dramatic. De fapt, s-ar putea chiar să observați că arătați mai subțire sau mai tonifiat chiar dacă nu ați slăbit. Acest lucru se datorează pur și simplu faptului că câștigați mușchi și pierdeți grăsime.
Nu sugerăm că ar trebui să reduceți caloriile, dar dacă este ceva ce doriți să faceți, va trebui să țineți cont de câteva lucruri. În primul rând, dacă tăiați prea mult deodată nu veți face decât să vă sabotați eforturile. Restrângerea prea severă a caloriilor vă lasă cu energie limitată pentru a finaliza un antrenament și, în cele din urmă, vă încetinește metabolismul. „Schimbările drastice de calorii fac ca organismul tău să compenseze metabolic pentru a-ți apăra greutatea corporală inițială. „Prin urmare, corpul tău va scădea cantitatea de energie arsă pentru a conserva caloriile și pentru a preveni pierderea în greutate”, spune Kristen F. Gradney, R.D.N., director de nutriție și servicii metabolice la Our Lady of the Lake Regional Medical Center și purtător de cuvânt al Academy of Nutrition and Dietetics.
În plus, zgârcirea caloriilor – în special a proteinelor – poate lăsa aproape nimic pentru ca mușchii tăi să se hrănească după antrenament. „Exercițiul de rezistență este de obicei considerat anabolic, ceea ce înseamnă că descompune mușchii”, spune Gradney pentru SELF. „Dacă nu consumați calorii și proteine adecvate, este posibil ca mușchii să nu se recupereze și să nu se reconstruiască în mod corespunzător.”
Nu trebuie să numărați caloriile pentru a vă atinge obiectivele de compoziție corporală. Multe femei consideră că mâncând cu atenție și alegând alimente hrănitoare și hrănitoare pot menține caloriile sub control fără a fi nevoie să urmărească fiecare îmbucătură. Și dacă aveți un istoric de tulburări alimentare, discutați întotdeauna cu un profesionist înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.
Dacă doriți totuși să vă urmăriți caloriile, iată câteva sfaturi generale. Rețineți că acestea sunt doar linii directoare generale și este foarte probabil ca nevoile dvs. particulare de calorii să fie mai mici sau mai mari decât ceea ce spun aceste formule. Pentru a vă da seama de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a slăbi în siguranță, trebuie mai întâi să aflați de câte calorii aveți nevoie doar pentru a vă menține greutatea actuală. Puteți face acest lucru aflând rata metabolică bazală (BMR), care reprezintă numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în repaus. Există câteva formule utile pentru a obține o estimare aproximativă, dar este greu să obții un număr specific și precis dacă nu mergi la un test făcut de medicul tău (iată câteva formule pe care le poți încerca dacă vrei). Cel mai simplu mod de a obține o estimare aproximativă a numărului de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală este să folosiți acest calculator interactiv la îndemână de la Departamentul de Agricultură al Statelor Unite, care ia în considerare atât BMR-ul estimat, cât și nivelul de activitate.
După ce ați găsit necesarul aproximativ de calorii zilnice, nu scădeți mai mult de 300 de calorii, spune pentru SELF Liz Applegate, doctor Liz Applegate, conferențiar senior la departamentul de nutriție și director de nutriție sportivă la Universitatea din California, Davis. „Să spunem că aveți nevoie de 2.000 de calorii”, spune Applegate. „Dacă am prescris 1.700, puteți pierde grăsime și puteți construi masa slabă.”
Cum acest calcul este doar o estimare, este posibil să doriți să vă înregistrați mâncarea timp de mai multe zile (încercați o aplicație gratuită cum ar fi MyFitnessPal) pentru a vedea cât de mult mâncați în mod normal și să vă ajustați aportul dacă este necesar. „Este important să vă ascultați corpul și să mâncați atunci când simțiți semnele fizice ale foamei”, spune Gradney.
Pentru că veți avea mai puține calorii pentru a vă alimenta corpul, veți dori să obțineți cel mai bun raport calitate-preț, optând pentru alimente integrale ori de câte ori este posibil. „Alimentele integrale furnizează calorii împreună cu o mulțime de nutrienți importanți, inclusiv proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale”, spune Alissa Rumsey, M.D., R.D., C.S.C.S., proprietar al Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, spune pentru SELF.
Și țineți minte: pierderea grăsimii și creșterea masei musculare nu necesită reducerea caloriilor.
Acum să vorbim despre proteine, macronutrientul responsabil pentru construirea mușchilor.
Potrivit lui Devries-Aboud, corpul nostru construiește și descompune în mod constant proteina musculară, componenta mușchiului care este responsabilă pentru schimbarea dimensiunii și formei sale. Atunci când mâncați o masă plină de proteine, producția de proteine musculare se accelerează. Dar, pe măsură ce trece timpul după masă, procesul de construire a mușchilor încetinește și descompunerea se accelerează. „Pe parcursul zilelor, săptămânilor și lunilor, raportul relativ al acestor două procese va determina dacă veți câștiga sau pierde masă musculară, sau dacă masa musculară rămâne aceeași”, spune Devries-Aboud.
Pentru a vă menține corpul în modul de construire a proteinelor musculare în timp ce reduceți caloriile, trebuie să vă ajustați aportul de proteine. „Când reduceți caloriile sub necesarul dumneavoastră, nevoia de proteine crește”, spune Applegate. Acest lucru se datorează faptului că o parte din proteinele alimentare sunt folosite pentru a vă satisface necesarul zilnic de energie; consumând o cantitate ușor mai mare decât cea necesară pentru a vă satisface necesarul de energie, vă veți asigura că vă rămâne suficient pentru a susține sau chiar a construi mușchi.
Un studiu recent efectuat pe 20 de bărbați tineri a urmărit să afle dacă creșterea cantității de proteine consumate într-o dietă cu conținut caloric redus ar avea vreun efect asupra compoziției corporale atunci când este asociată cu exerciții fizice intense. Cercetătorii au împărțit subiecții în două grupuri și au desemnat un grup să urmeze o dietă mai bogată în proteine decât celălalt (2,4 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi față de 1,2). Între timp, ambele grupuri au efectuat o combinație de antrenamente de rezistență și de intervale de înaltă intensitate șase zile pe săptămână. La sfârșitul celor patru săptămâni, nu numai că subiecții din grupul cu un conținut mai ridicat de proteine au pierdut mai multă grăsime corporală decât cei din grupul cu un conținut mai scăzut de proteine, dar au reușit, de asemenea, să câștige mușchi, în ciuda faptului că au consumat mai puține calorii decât avea nevoie organismul lor. Rezultatele au fost publicate în American Journal of Clinical Nutrition.
Dar înainte de a ieși și de a da pe gât shake-uri proteice, țineți minte: Mai multe studii (cum ar fi acesta și acesta) au arătat că un aport foarte mare de proteine (într-un caz, de până la 5,5 ori mai mare decât doza zilnică recomandată) nu duce la rezultate mai bune.
În schimb, urmăriți să obțineți aproximativ 20 de grame de proteine la fiecare masă, de patru ori pe zi, spune Applegate. Este important să le distribuiți pe parcursul zilei, în loc să le înghesuiți pe toate la o singură masă, astfel încât organismul dumneavoastră să le poată folosi pe parcursul zilei. Cercetările sugerează, de asemenea, că acest lucru poate spori efectele de construire a mușchilor.
În zilele de antrenament de forță, Applegate sugerează să consumați între 20 și 25 de grame de proteine la aproximativ 30 de minute după ce v-ați antrenat. Dar dacă nu puteți face asta, nu vă faceți griji – ceea ce este cel mai important este să obțineți suficiente proteine pe parcursul zilei pentru a alimenta dezvoltarea musculară. (Cât de mult contează cu adevărat momentul este foarte dezbătut în lumea nutriției, dar cei mai mulți dieteticieni sugerează să vizeze între 30 de minute și două ore după antrenament pentru a fi siguri că vă realimentați corespunzător.)
Pentru restul meselor, Darryn Willoughby, Ph.D., director al laboratorului de exerciții fizice și nutriție biochimică și profesor la Universitatea Baylor, recomandă să vă umpleți cu surse de proteine slabe, cum ar fi puiul, curcanul și tilapia; pește gras, cum ar fi somonul și tonul; lactate; și ouă.
Ca un bonus suplimentar, proteinele asigură sațietate, ceea ce duce la senzația de sațietate și la reducerea poftelor, spune Willoughby. Acest lucru este deosebit de util atunci când obiectivul final este de a pierde în greutate și aveți un număr limitat de calorii cu care să lucrați.
Acum, să vorbim despre cea de-a doua piesă a puzzle-ului de slăbit/căpătat mușchi: antrenamentul de forță. Dacă doriți să construiți mușchi pe lângă arderea grăsimilor, trebuie să încorporați exerciții de rezistență în rutina dumneavoastră.
Când ridicați greutăți, provocați deteriorarea fibrelor musculare, ceea ce determină mușchiul să apeleze la celulele satelit din jur (celulele implicate în creșterea și repararea mușchilor scheletici) pentru a ajuta la repararea sau înlocuirea acelor fibre deteriorate, ceea ce face ca mușchii dumneavoastră să crească. În plus, antrenamentul de forță crește producția de proteine musculare timp de până la 48 de ore, potrivit lui Devries-Aboud. „Atâta timp cât rata de sinteză musculară este mai mare decât cea de descompunere, veți construi mușchi”, spune Ball.
Dacă doriți să vedeți cele mai bune rezultate de ardere a grăsimilor și de construire a mușchilor din rutina de forță, fiziologul de exerciții Michelle Lovitt, M.A., recomandă să profitați de antrenamentul bazat pe ritmul cardiac. Vreți să săriți între 60 și 85 la sută din ritmul cardiac maxim pe parcursul sesiunii de antrenament de forță, ceea ce vă va asigura că ardeți mai multe grăsimi în loc de glicogen, carbohidrații pe care corpul nostru îi stochează pentru a-i folosi ca energie rapidă. (Veți arde în continuare o parte din glicogen, dar proporția se schimbă astfel încât să folosiți mai multă grăsime decât ați face-o cu un exercițiu de intensitate mai mare.)
Multe antrenamente de intensitate mare vă aduc peste pragul anaerob, care este de aproximativ 85 la sută din ritmul cardiac maxim. Iar atunci când depășiți 85 la sută, corpul dumneavoastră începe să se alimenteze folosind în principal carbohidrați. „Deci ardeți calorii, dar aceste calorii nu provin neapărat din grăsimea corporală”, spune Lovitt. Acest lucru economisește grăsimea și de multe ori vă lasă să poftiți la carbohidrați mai târziu în cursul zilei.
Veniți la sală trei sau patru zile pe săptămână, trecând direct de la un set de exerciții de forță pentru partea inferioară a corpului sau pentru mai multe articulații, cum ar fi ghemuitul, care necesită o cheltuială mai mare de energie și ridică ritmul cardiac (pentru că folosiți mai multe grupe musculare deodată), la un exercițiu pentru partea superioară a corpului sau pentru o singură articulație, cum ar fi un rând așezat, pentru a reduce ritmul cardiac. Continuați să alternați între exercițiile cu mai multe articulații și cele cu o singură articulație pe tot parcursul antrenamentului.
„Dacă o faceți cum trebuie, veți obține în același timp și un antrenament cardio”, spune Lovitt. Cheia este să vă mențineți ritmul cardiac între 60 și 85 la sută din cel maxim. (Pentru a afla ritmul cardiac maxim, scădeți vârsta dvs. din 220, apoi înmulțiți acest număr cu 0,17.)
Rețineți că aceste rezultate nu apar peste noapte. Este nevoie de timp – câteva luni, dacă nu mai mult – pentru a vă schimba semnificativ corpul și trebuie să fiți consecvent cu antrenamentul de forță și dieta pentru a obține rezultatele pe care le doriți. Chiar și așa, unele persoane vor vedea în mod natural rezultate mai repede decât altele, pur și simplu din cauza geneticii, a stilului de viață sau a unei întregi serii de alți factori. Dacă aveți probleme în atingerea obiectivelor dumneavoastră, ar putea fi o idee bună să lucrați cu un nutriționist și un antrenor personal pentru a rezolva problemele și a crea un plan personalizat pentru dumneavoastră. Și nu uitați niciodată: fericirea și sănătatea dumneavoastră sunt mai importante decât felul în care arată corpul dumneavoastră. Asigurați-vă că obiectivele dvs. sunt realiste pentru dvs. și bucurați-vă de acest proces.
Vă mai puteți dori: 7 sfaturi ușoare pentru a obține cel mai bun antrenament din viața ta
