Felicitări pentru că te-ai înscris la mersul virtual al Prevention’s Virtual Walk din 2 mai! Indiferent dacă sunteți nou în mersul pe jos și în fitness sau dacă faceți deja exerciții fizice în mod regulat, acest program este conceput pentru a vă ghida în a face progrese sigure și eficiente în următoarele câteva săptămâni, ajutându-vă să vă simțiți încrezător și pregătit înainte de marele eveniment.
Acest plan cuprinde trei provocări săptămânale de mers pe jos, pe care puteți alege să le parcurgeți în funcție de timp sau de distanță. Acestea devin din ce în ce mai lungi pe măsură ce trec săptămânile, apoi se diminuează în săptămâna dinaintea cursei. Ritmul nu este important – doar mergeți la o viteză care funcționează pentru dvs. și pentru nivelul dvs. de fitness. Începeți luni, 23 martie, pentru a vă potrivi perfect cu mersul virtual.
Între zilele de mers, aveți două zile de forță sau de antrenament încrucișat, împreună cu două zile de odihnă. Vă recomandăm să folosiți videoclipurile incluse de la BodyFit by Amy de pe YouTube, dar orice sau antrenament încrucișat funcționează, inclusiv pilates, yoga, înot și drumeții. Multe dintre aceste exerciții sunt, de asemenea, disponibile în DVD-ul meu 10-Minute Pilates, disponibil acum. Ascultați-vă corpul și faceți ceea ce este cel mai bine pentru dumneavoastră.
Acest plan este flexibil. Dacă sunteți începător, nu ezitați să începeți cu plimbări mai scurte, doar câteva zile pe săptămână. Dacă vă antrenați de ceva timp, nu ezitați să adăugați mai multe dacă doriți. Și dacă lipsește o zi sau dacă nu puteți face antrenamentul complet în ziua respectivă, nu e mare lucru! Încercați să faceți două sau trei zile de mers pe jos și una sau două zile de antrenament încrucișat. Scopul nostru principal este să ne mișcăm corpul și să ne distrăm! Consultați planul complet de mai jos, și derulați în jos pentru o defalcare săptămână cu săptămână.
Săptămâna 1
- Ziua 1: Mers pe jos 20 de minute sau 1 milă
- Ziua 2: 15 minute de antrenament de forță – Low-Impact Legs
- Ziua 3: Antrenament de forță de 15 minute – Low-Impact Legs
- Ziua 3: Antrenament de forță – Low-Impact Legs
- : Mers pe jos 20 de minute sau 1 milă
- Ziua 4: Odihnă
- Ziua 5: 10 minute de antrenament de forță – Brațe cu impact redus
- Ziua 6: Mers pe jos 20 de minute sau 1 milă
- Ziua 7: Odihnă
Săptămâna a doua
- Ziua 1: Mers pe jos 25 de minute sau 1.25 mile
- Ziua 2: 15 minute de antrenament de forță – Beginner Full-Body Dumbbell
- Ziua 3: Mergeți 25 de minute sau 1,25 mile
- Ziua 4: Odihna
- Ziua 5: 10 minute de antrenament încrucișat: Low-Impact Cardio
- Ziua 6: Plimbare 25 minute sau 1,25 mile
- Ziua 7: Odihnă
Săptămâna trei
- Ziua 1: Plimbare 30 minute sau 1.5 mile
- Ziua 2: Antrenament de forță de 20 de minute – Greutate corporală pentru începători
- Ziua 3: Mers pe jos 30 de minute sau 1,5 mile
- Ziua 4: Odihnă
- Ziua 5: Antrenament încrucișat de 10 minute – Cardio cu impact redus
- Ziua 6: Mers pe jos 30 de minute sau 1.5 mile
- Ziua 7: Odihnă
Săptămâna patru
- Ziua 1: Plimbare 35 minute sau 2 mile
- Ziua 2: Antrenament de forță de 25 de minute – Circuit cu gantere
- Ziua 3: Plimbare 35 minute sau 2 mile
- Ziua 4: Plimbare 35 minute sau 2 mile
- : Odihnă
- Ziua 5: 10 minute de antrenament încrucișat – Pilates Dumbbell Sculpt
- Ziua 6: Mers pe jos 35 de minute sau 2 mile
- Ziua 7: Odihnă
Săptămâna cinci
- Ziua 1: Mers pe jos 40 de minute sau 2.5 mile
- Ziua 2: 30 de minute de antrenament de forță – Dumbbell Strength
- Ziua 3: Mers pe jos 40 de minute sau 2,5 mile
- Ziua 4: Odihnă
- Ziua 5: 10 minute de antrenament încrucișat – Pilates Core Blast
- Ziua 6: Mers pe jos 40 de minute sau 2.5 mile
- Ziua 7: Odihnă
Săptămâna șase
- Ziua 1: Plimbare 30 de minute sau 3 mile
- Ziua 2: 10 minute de antrenament de forță – Full-Body Dumbbell
- Ziua 3: Plimbare 20 de minute sau 1.5 mile
- Ziua 4: Odihnă
- Ziua 5: Odihnă
- Ziua 6: Plimbare virtuală de prevenire!
- Ziua 7: Odihnă
Vă place ce tocmai ați citit? Îți va plăcea revista noastră! Mergeți aici pentru a vă abona. Nu pierdeți nimic dacă descărcați Apple News de aici și urmăriți Prevention. Oh, și suntem și pe Instagram.
.