Free Press

Din ce în ce mai mulți oameni trec la o dietă bazată pe plante datorită beneficiilor dovedite pentru sănătate și mediu. Chiar în SUA, mai mult de o treime dintre consumatori încearcă în mod activ să mănânce mai multe alimente pe bază de plante.

Mai mult, cu ajutorul unui sprijin puternic din partea celebrităților și a unor campanii populare pe rețelele de socializare, cum ar fi Meatless Monday, alimentația pe bază de plante a devenit cea mai mare tendință culinară a anului 2018.

Atunci, ce constituie o dietă pe bază de plante?

„O dietă bazată pe plante este cea care se axează pe alimente vegetale integrale, și anume legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, ciuperci, nuci, semințe, ierburi și condimente”, spune Julieanna Hever, nutriționist cu sediul în California, fondator al Plant-Based Dietitian și autor al The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

În timp ce alimentația bazată pe plante este adesea folosită ca sinonimă cu dieta vegană – cele două nu sunt același lucru.

„Cuvântul „vegan” reprezintă un aliment sau o dietă care este lipsită de produse de origine animală, dar nu specifică din ce anume este compusă dieta. Un loc în care acest lucru poate fi derutant este faptul că o dietă vegană este cunoscută ca fiind sănătoasă. Dar cartofii prăjiți, fursecurile Oreo și înghețata pe bază de lapte vegetal sunt, de asemenea, vegane, cu toate acestea, ele nu contează ca alimente sănătoase”, explică Hever.

Bottom line: „O dietă vegană poate fi bazată pe plante, dar o dietă bazată pe plante nu este neapărat întotdeauna vegană”, spune Hever.

De ce este o dietă bazată pe plante bună pentru dumneavoastră?

„O dietă bazată pe plante este singura dietă care s-a demonstrat că nu numai că previne – dar și inversează – bolile cardiovasculare în stadiu avansat și diabetul de tip 2”, spune Hever.

Studiile sugerează, de asemenea, că alimentația pe bază de plante este asociată cu gestionarea durabilă a greutății, cu un risc redus de mortalitate și cu un risc mai mic de boli de inimă. În plus, este, de asemenea, legată de prevenirea și tratamentul hipertensiunii arteriale, al colesterolului ridicat și de scăderea riscului de anumite tipuri de cancer, adaugă Hever.

Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, „dietele vegetariene planificate în mod corespunzător, inclusiv cele vegane, sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional….și adecvate pentru toate etapele ciclului de viață, inclusiv sarcina, alăptarea, copilăria, copilăria, adolescența, vârsta adultă și pentru sportivi.”

Dar înainte de a vă urca în vagonul vegetarianismului, rețineți că începerea unei noi diete necesită o grămadă de voință, planificare și efort. Iar a începe de la zero din prima zi nu este niciodată o idee bună.

Iată șapte strategii simple pentru a vă ajuta să treceți cu ușurință la o dietă sănătoasă, bazată pe plante:

• Începeți încet. Alegeți câteva mese pe bază de plante și rotiți-le într-o săptămână. „Începeți cu mese care v-au plăcut dintotdeauna și care se întâmplă să fie pe bază de plante, cum ar fi fulgii de ovăz, pastele primavera, cartofii de jachetă, salata de legume, burrito cu fasole și orez, tocană de linte sau chili cu trei fasole. Apoi, construiți pe aceste mese”, sugerează Hever. „Deoarece suntem creaturi ale obișnuinței, tindem să rămânem la mai puține feluri de mâncare diferite, așa că începeți încet și învățați acest nou limbaj alimentar fără nicio presiune de a fi perfecți”, spune expertul în nutriție.
• Reduceți consumul de carne și alimente procesate. În loc să o luați de la început de la zero, începeți prin a schimba proporția de alimente de origine vegetală și animală din farfuria dumneavoastră. Acest lucru va da timp minții și corpului dumneavoastră să se acomodeze la noua dietă. Faceți schimbări simple, cum ar fi adăugarea unei porții mari de salată sau a unui bol de fructe proaspete la mesele dumneavoastră zilnice. Apoi, scăpați de carnea și produsele lactate care oricum nu vă plac prea mult. Și lucrați treptat la schimbarea ingredientelor de origine animală cu alternative vegetale în rețetele dvs. preferate. De exemplu, dacă vă place chili cu carne de vită, schimbați carnea cu bulgur uscat sau ciuperci portobello, așa cum se arată în această rețetă. Sau, dacă vă plac tacos, încercați versiunile sale pe bază de plante, cum ar fi această rețetă de Quinoa Taco Meat și aceste Tacos mexicane condimentate cu conopidă.
• Mergeți la micul dejun pe bază de plante. Odată ce ați testat apele, puteți face următorul pas, angajându-vă să mâncați cel puțin o masă pe bază de plante în fiecare zi. Un mic dejun sănătos și vegetarian este un bun punct de plecare. Dacă sunteți în căutarea unei inspirații rapide, consultați aceste rețete delicioase (și total sănătoase) de brioșe pentru micul dejun, pâine prăjită, vafe, clătite, parfaits și boluri smoothie. În continuare, lucrați la vegetarizarea prânzului, urmat de gustări și cină. Iată câteva rețete simple de prânz și cină pe care să le încercați.
• Aveți grijă la proteine. „În timp ce proteina medie de care avem nevoie este de aproximativ un gram pe kilogram din greutatea noastră corporală, majoritatea oamenilor o consumă în exces, dublând sau chiar triplând recomandările în căutarea neîncetată de a obține „suficient””, notează Hever. Acesta este motivul pentru care este important să ne amintim că doar pentru că ceva este bun nu înseamnă că mai mult este mai bine. „Consumul excesiv de proteine nu numai că nu este necesar, dar poate fi și dăunător”, adaugă ea. „De fapt, nu avem nevoie să consumăm proteine în sine. Ceea ce avem nevoie este să ne satisfacem necesarul de nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nostru nu îi poate sintetiza singur”, explică Hever. „Toate alimentele vegetale conțin aminoacizi în proporții diferite și există o cantitate suficientă de proteine în plante pentru a satisface toate cerințele.” „Atâta timp cât consumați suficiente calorii pentru a vă susține și vă concentrați pe alimente integrale în loc de alimente rafinate, ar fi imposibil să deveniți deficitari în proteine”, adaugă nutriționistul.
• Cunoașteți-vă alimentele. „Poți să mănânci Oreo și să bei Diet Coke și să te numești vegan. Să înțelegi cum să-ți faci mâncarea să aibă un gust grozav, fiind în același timp sănătoasă și sănătoasă, este extrem de important”, spune fondatorul și directorul executiv al Purple Carrot, Andrew Levitt. „Majoritatea produselor comerciale de pe piață, cum ar fi carnea și brânza falsă, sunt foarte procesate și conțin aceleași substanțe nutritive ca și produsele de origine animală, ceea ce le face dăunătoare pentru sănătate, gândiți-vă la grăsimile saturate și excesul de aminoacizi”, subliniază Hever. De asemenea, aceste alimente sunt adesea ambalate cu uleiuri, făinuri, zaharuri și săruri foarte rafinate. Prin urmare, este mai bine să vă răsfățați cu aceste alimente doar din când în când. În general, cel mai bine este să vă limitați la alimente întregi, intacte, pe cât posibil, spune Hever. În afară de asta, educați-vă cu privire la nutriție și la modalitățile de preparare a diferitelor ingrediente. Alternativ, puteți angaja un dietetician pe bază de plante „pentru o îndrumare individuală pentru a face tranziția și a vă familiariza cu stilul de viață”, sugerează ea.
• Faceți provizii de alimente sănătoase. „Există atât de multe produse incredibile pe piață astăzi, încât este mai ușor decât a fost vreodată să încorporezi alimente pe bază de plante în dieta ta”, spune Levitt. De la chipsuri de kale și lapte fără lapte la tempeh și tofu – există ceva pentru fiecare buget și fiecare palat. Așa că fă-ți timp să explorezi raioanele de produse vegetariene și proaspete din supermarketul tău local. Aprovizionați-vă bucătăria cu alimente nutritive, pe bază de plante și păstrați opțiuni de gustări sănătoase în locuri ușor accesibile, cum ar fi geanta, sertarul de la birou, tejgheaua din bucătărie și frigiderul.
• Păstrați-vă mesele distractive și incitante. Concentrați-vă pe alimentele care vă plac și pe cele care vă sunt ușor accesibile. „Dacă nu sunteți priceput în bucătărie, rămâneți la rețete mai ușoare. De exemplu, aruncați împreună fasole la conservă și legume congelate într-o tigaie, adăugați sos și pregătiți o oală grozavă de supă”, spune Hever. Apoi, învățați noi modalități de a face aceste rețete simple mai distractive și mai savuroase. Iată zece rețete sănătoase în 5 minute pe care le poate face oricine. Între timp, dacă te-ai săturat să mănânci aceeași salată în fiecare zi, află noi rețete de salate pe care să le încerci sau alte moduri distractive de a mânca legume. De asemenea, nu vă privați de răsfățuri ocazionale. Dacă aveți poftă de desert, pregătiți una dintre aceste rețete delicioase de desert pe bază de plante cu care să vă răsfățați. În plus, investiți ceva timp în explorarea de noi rețete, ingrediente, bloguri culinare și restaurante. „Găsește oameni care gândesc la fel ca tine – chiar dacă este prin intermediul rețelelor de socializare, citește cărți și urmărește filme pe această temă pentru a-ți lărgi cunoștințele și caută inspirație”, recomandă Hever. „Pe măsură ce începeți să vă bucurați de noi alimente și noi arome, veți observa cât de bine vă veți simți. Și, în curând, veți începe să poftiți la mai multe alimente pe bază de plante în timp”, spune Levitt.

În cele din urmă, țineți cont de faptul că orice tranziție necesită timp. „O mare parte din acest lucru este vorba despre încercări și erori, aflând ce funcționează pentru tine și ce nu. Așa că fiți blânzi cu voi înșivă pe măsură ce vă găsiți ritmul pentru a încorpora alimente pe bază de plante”, adaugă Levitt.

.