Free Press

Exigențele vieții nu se îngrămădesc frumos și ordonat.

Dincolo de haltera frumos simetrică, cu plăcile sale perfect rotunde și colierele sigure cu arc, rezistența cu care ne confruntăm zi de zi tinde să fie dezechilibrată și chiar imprevizibilă:

• Scoaterea câinelui de pe poștaș.
• Călătorind o sarcină asimetrică, cum ar fi o valiză sau o pungă de cumpărături.
• Să ridici un copil mic care se zbate (care poate sau nu să facă o criză de nervi).

Așa că, în timp ce vă puneți o bază solidă de forță a supereroilor cu gantere, haltere și antrenamente cu greutatea corpului, luați în considerare sesiunea ocazională de antrenament cu obiecte ciudate. Iar când vine vorba de obiecte ciudate, nu puteți da greș cu sacul de nisip!

Dacă vreți să construiți un sac de nisip pentru a opri inundațiile și nu pentru a vă antrena, urmați informațiile prezentate aici :

Cei mai des folosiți saci sunt sacii de iută netratată, disponibili la magazinele de furaje sau de feronerie. Sacii goi pot fi depozitați pentru utilizare în caz de urgență și vor putea fi folosiți timp de mai mulți ani, dacă sunt depozitați corespunzător. Sacii plini de material de pământ se vor deteriora rapid.

Sacurile de nisip comerciale din plastic, fabricate din polipropilenă, sunt, de asemenea, disponibile de la majoritatea furnizorilor de saci.

Nu folosiți saci de gunoi, deoarece aceștia sunt prea alunecoși pentru a fi stivuiți. Nu folosiți saci de furaje, deoarece sunt prea mari pentru a fi manevrați. Folosiți saci de aproximativ 14-18″ lățime și 30-36″ adâncime.

Un sol cu corp greu sau nisipos este cel mai de dorit pentru umplerea sacilor cu nisip, dar orice material utilizabil de la sau din apropierea locului are avantaje certe. Nisipul grosier ar putea să se scurgă prin țesătura din sac. Pentru a preveni acest lucru, puneți materialul într-un sac dublu. Solurile cu pietriș sau stâncoase sunt în general alegeri proaste din cauza permeabilității lor.

Sacurile trebuie umplute între o treime (1/3) și jumătate (1/2) din capacitatea lor. Acest lucru împiedică sacul să devină prea greu și permite ca sacii să fie stivuiți cu o bună etanșare.

Contenutul unui sac de nisip construit corespunzător se va deplasa și se va mișca într-un mod care adaugă un element de instabilitate, punându-vă la încercare echilibrul și lucrând „miezul” în moduri pe care puține alte instrumente de antrenament le pot egala.

Și dacă sunteți genul de băiat sau fată care se descurcă singur, sacul de nisip este ușor de făcut și va costa mai puțin decât o copie a Diablo III.

Cum să vă faceți propriul sac de nisip

Există mai multe moduri de a vă face propriul sac de nisip pentru antrenamentul cu greutăți; am încercat multe, iar metoda de mai jos este cea mai bună pentru construirea unui sac de greutate medie și cu costuri reduse. Voi menționa alte câteva opțiuni la sfârșitul acestei secțiuni.

Dar mai întâi de toate… adunați-vă materialele!

Ce vă trebuie

• 1 sac de rufe din pânză – 9,70 $.
• 1 sac de pietriș de mazăre (40 – 50 lbs) – 4,39 $. (notă: nu folosiți pietriș de mazăre dacă construiți saci de nisip pentru protecția împotriva inundațiilor)
• 1 cutie de saci de gunoi pentru antreprenori (3 sau 4 milimetri) – 19,99 $.
• 1 rolă de bandă adezivă – 8,78 $. Sigur că ați putea găsi bandă adezivă pentru conducte mai ieftină, dar acesta este un lucru la care nu vreți să vă zgârciți.
• 1 pachet de legături zip – 4,90 dolari.

Costul total este mai mic de 50 de dolari. Nici investiția în timp nu este rea – confecționarea sacului de nisip ar trebui să dureze doar aproximativ 30 de minute!

Ce trebuie făcut

1. Creați sacii interiori. Rulați în jos partea de sus a unuia dintre sacii antreprenoriali, astfel încât sacul să stea în poziție verticală pe cont propriu. Turnați pietrișul/nisipul în sacul antreprenorului. Veți face 3 sau 4 saci interiori, așa că nu turnați tot pietrișul într-un singur sac de antreprenor. În schimb, împărțiți pietrișul într-un sac de 20 lb. și doi sau trei saci de 10 lb. (greutățile nu trebuie să fie exacte).

După ce ați umplut sacul contractorului cu pietriș până la greutatea dorită, pliați deschiderea sacului și închideți-l cu bandă adezivă. Aveți grijă să lăsați puțin spațiu pentru ca pietrișul să se deplaseze. Înfășurați sacul în alte 4 sau 5 locuri cu bandă adezivă pentru a-l face sigur. Apoi, înfășurați sacul de două ori cu un al doilea sac de antreprenor (repetați procesul de lipire cu bandă adezivă). Repetați acest proces până când toți sacii interiori sunt terminați.

2. Umpleți sacul exterior. Așezați fiecare dintre sacii de antreprenor umpluți și lipiți cu bandă adezivă în sacul de rufe. Trageți cordonul de la sacul de rufe astfel încât deschiderea să fie strânsă. Acum asigurați-l suplimentar prin strângerea unei sau două legături cu fermoar în jurul părții superioare. Dezavantajul utilizării legăturilor zip este că, dacă doriți să schimbați greutatea sacului de nisip, va trebui să le tăiați. Dar la mai puțin de 5 dolari pentru 100 dintre ele, nu mă deranjează să sacrific o cravată zip ocazională atunci când este timpul să măresc sau să micșorez greutatea sacului.

3. Savurați o bere rece ca gheața. La urma urmei, probabil că este destul de cald afară 🙂

Iată un video pe care l-am găsit cu un tip care și-a făcut sacul de nisip într-un mod similar!

Materiale alternative și opțiuni comerciale

Sacul de rufe/sacuri de contractant/sacuri cu pietriș de mazăre este departe de a fi singura modalitate de a vă face propriul sac de nisip.

Pentru sacul exterior, mai ales dacă doriți să faceți un sac de nisip care cântărește peste 15 kg, luați în considerare utilizarea unui sac de tip duffel de calitate militară rezistentă.

Pentru sacii interiori, se pot folosi saci de congelator cu fermoar cu fermoar rezistent, întăriți cu bandă adezivă. O altă opțiune este să plasați materialul de umplutură direct în sacul exterior și să nu folosiți sacii interiori. Cu toate acestea, această opțiune elimină posibilitatea de a schimba greutatea cu ușurință și fără mizerie, cu excepția cazului în care folosiți lanțuri (a se vedea mai jos).

Pentru materialul de umplutură, alte opțiuni decât pietrișul de mazăre includ:

• Nisip (duh), nisipul de joacă fiind cel mai comun. Am folosit nisip în mai mulți saci înainte, fără prea mult noroc. Se pare că un sac de „nisip” adevărat are întotdeauna tendința de a se scurge pentru mine.
• Peleți de lemn.
• Mulci de cauciuc.
• Lanț de legătură. Aceasta este pentru adevărații „bad-ass”. Doar aruncați câțiva metri de lanț de legătură greu într-o geantă de sac greu, fixați partea de sus și sacul dvs. de nisip este complet. Dar, din moment ce nu este nisip, vă va lovi cu umerii în mod repetat. Considerați-vă avertizat!

După toate opțiunile și după ce am făcut mai mult de o mână de saci de nisip de-a lungul anilor, sacul de rufe/sacurile de contractant/grunoiul de mazăre este cea mai puternică recomandare a mea pentru un sac de greutate medie.

Sacuri de nisip comerciale

Dacă nu vreți să faceți voi înșivă, dar doriți totuși să beneficiați de avantajele antrenamentului cu saci de nisip, există o mulțime de opțiuni comerciale bune. Am deținut personal ambele modele de mai jos:

Ultimate Sandbag: Îmi plac la nebunie sacii lor de nisip de interior. Ele vin în diferite dimensiuni, iar închiderea cu velcro este de top și nu se scurge. Acesta este singurul sac în care am folosit nisip ca umplutură și nu am avut nicio scurgere. Acest sac are mai multe mânere, de asemenea, care oferă mai multă versatilitate de exerciții în comparație cu sacii fără mânere.

Ironmind Tough As Nails Sandbag: Oricât de mult îmi plac produsele Ironmind (cleștele lor Captains Of Crush sunt standardul pentru antrenamentul de prindere), am avut unele probleme cu acest sac de nisip cu scurgeri. Poate că pietrișul de mazăre sau un alt material de umplutură ar fi îmbunătățit utilitatea acestui sac.

Cum să te antrenezi cu saci de nisip

Practic orice exercițiu pe care îl poți face cu o halteră, îl poți face cu un sac de nisip. Acum, dacă râzi la o ridicare a greutății de 400 de livre ca Staci, atunci s-ar putea să trebuiască să rămâi cu o halteră pentru această ridicare. Dar pentru majoritatea celorlalte exerciții, puteți înlocui sacul cu nisip.

Iată câteva exemple:

• Push Press
• Thrusters
• Bent Over Rows
• Lunges
• Overhead Squats
• Power Cleans

Care dintre exemplele de antrenamente de mai sus pot fi făcute în felul următor:

• Număr maxim de repetări într-un timp desemnat. Setați un cronometru pentru 5 – 15 minute și faceți cât mai multe repetări. Odihniți-vă la nevoie, dar reveniți la lucru cât mai repede posibil. Înregistrați numărul de repetări efectuate și încercați să vă depășiți scorul în următoarea sesiune de antrenament.
• Bateți cronometrul. Decideți un număr de repetări pe care le veți efectua. Cronometrați cât timp vă ia să terminați repetițiile desemnate. În următoarea ședință, încercați să finalizați același număr de repetări în mai puțin timp.
• Intervale. Deoarece exercițiile din videoclipurile de exemplu se pretează la perioade de lucru mai lungi, o bună structură de intervale poate fi 1 minut de lucru, urmat de 30 de secunde de odihnă, repetat timp de 10 reprize. Experimentați cu mărirea și micșorarea intervalelor de lucru și de odihnă pentru a găsi nivelul de intensitate adecvat.

Nerd Fitness Nines

Cele care urmează ar trebui efectuate ca un circuit.

Completați nouă repetări din fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul, făcând cât mai puțină odihnă între exerciții.

Realizați cel puțin trei seturi complete ale circuitului.

Sau, dacă sunteți pregătit pentru provocarea „Nerd Fitness Nines” (AVERTISMENT: vă va face praf), efectuați nouă repetări din cele nouă exerciții pentru nouă seturi. Dacă nu știți cum să faceți exercițiile enumerate mai jos, urmăriți videoclipurile de mai sus.

1. Sandbag Get Up Left (păstrați sacul pe umărul stâng).
2. Lunge Left (păstrați sacul pe umărul stâng, faceți o fandare înainte cu piciorul stâng pentru toate cele 9 repetări).
3. Push Press
4. Sumo Deadlift High Pull
5. Zercher Squat
6. Alternant Sandbag Shoulder
7. Man Maker
8. Lunge Right (păstrați sacul pe umărul drept, fentați înainte cu piciorul drept pentru toate cele 9 repetări).
9. Sandbag Get Up Right (păstrați sacul pe umărul drept).

Get Your Sandbag, Sucka!

Fie că vă faceți unul singur sau cumpărați unul gata făcut, sacul de nisip este o opțiune excelentă de antrenament atunci când sunteți gata pentru o nouă provocare în ceea ce privește echilibrul, forța și condiționarea generală.

Ce alte întrebări mai aveți despre antrenamentul cu sacul de nisip?