Puneți jos haltera și ascultați: Mușchii nu sunt totul.
„Articulațiile sunt cele care fac ca întregul corp să funcționeze”, spune Douglas Comeau, doctor în medicină, director al Boston University Sports Medicine Fellowship. Dar, ca orice sistem mecanic, acestea sunt predispuse la uzură. Și fără articulații care să funcționeze bine, este o provocare să adaugi mușchi, să pierzi grăsime sau să faci ceva prin casă. Pentru a le întreține, trebuie să înțelegeți cum funcționează și care sunt amenințările cu care se confruntă.
Există trei tipuri importante de articulații:
Ball-and-socket
Extremitatea rotunjită, asemănătoare unei bile, a unui os se potrivește în suprafața concavă a altuia. Designul oferă o amplitudine superioară de mișcare, dar stabilitatea poate varia – ridicată într-un soclu adânc, scăzută într-unul superficial. Tendoanele și ligamentele înconjurătoare ajută la menținerea oaselor la locul lor.
Hinge
Oasele alăturate se îndoaie spre sau se extind unul față de celălalt într-o mișcare de balansare de-a lungul unei axe. Cartilajul articular ultraușor dintre oase reduce frecarea pe măsură ce acestea se mișcă una față de cealaltă.
Elipsoid
Într-o bilă modificată, capătul rotunjit al unui os (sau al mai multor oase) se mișcă față de o cavitate elipsoidală, puțin adâncă, din alt os, permițând o gamă largă de mișcări.
Iată cum să vă mențineți cele șase articulații majore în mișcare.
Umerul
Tipul de articulație: sferică
Umerii au o amplitudine de mișcare excepțională de 360 de grade, dar o cavitate puțin adâncă și ligamente relativ libere. „Ceea ce câștigi în mobilitate pierzi în stabilitate”, spune Brian Sennett, doctor în medicină, șef de medicină sportivă și vicepreședinte al secției de chirurgie ortopedică la University of Pennsylvania Health System.
Principala amenințare: Ruptura labrală
Ce este: Deteriorarea labrumului umărului, o margine de cartilaj fibros care conferă orbitei umărului forma sa de cupă. O ruptură labrală face mai greu ca bila să rămână așezată în orbită, așa că deseori urmează o luxație.
Cauză: De obicei, traumatismul – o cădere cu brațul întins sau dislocarea umărului într-un accident – dar și suprasolicitarea din cauza aruncării sau ridicării poate sfărâmă labrumul.
Tratament: Reabilitarea poate întări mușchii și consolida tendoanele de susținere pentru a stabiliza umărul. Dacă nu reușește sau dacă există pericol de luxație, de obicei este nevoie de o intervenție chirurgicală pentru a tăia țesutul labrumului sfărâmat sau slăbit sau pentru a reatașa labrumul la orbită.
Apărare: Faceți acest exercițiu simplu: Stați în dreapta unei benzi de rezistență fixate la înălțimea taliei. Ținând capătul în mâna dreaptă, blocați cotul drept în lateral și rotiți încet brațul spre exterior, făcând o pauză în poziția complet rotită. Faceți 15 repetări, apoi stați în stânga benzii și rotiți spre interior împotriva rezistenței. Repetați cu brațul stâng.
Future-Proof Your Shoulders: Exagerarea mișcărilor deasupra capului, cum ar fi înotul, aruncarea unei mingi de baseball, mișcarea cu racheta sau chiar vopsirea pereților, poate duce la impingerea manșetei rotatorilor, un grup de mușchi și tendoane care acoperă capul osului brațului superior și ține articulația în poziție. Acest lucru poate cauza ruperea manșetei, mai ales că tendoanele devin mai slabe și mai rigide odată cu vârsta.
Pentru a o preveni, faceți acest exercițiu: În timp ce stați în picioare, ridicați o halteră de 1 sau 2 kilograme în lateral și la aproximativ 30 de grade în față, cu brațul drept și degetul mare îndreptat în jos, ca și cum ați turna o bere. Faceți 15 repetări pe fiecare parte. Potrivit chirurgului ortoped Nicholas DiNubile, M.D., acest lucru izolează și întărește mușchii supraspinatului pentru a susține tendonul cel mai des afectat.
Atenție!
O operație populară de impingement numită decompresie subacromială, care netezește pintenii osoși de pe acromion, ar putea să nu realizeze prea multe, potrivit unui studiu recent din The Lancet. Pacienții din 32 de spitale din Marea Britanie care au beneficiat de procedura artroscopică nu s-au descurcat mai bine decât un grup de control care a fost supus unei intervenții chirurgicale simulate, în care medicii au cercetat umărul, dar nu au reparat nimic. Ambele grupuri s-au descurcat doar puțin mai bine decât persoanele care nu au primit niciun tratament, ceea ce i-a determinat pe cercetători să sugereze că alte tratamente, cum ar fi reabilitarea, analgezicele și injecțiile cu steroizi, ar putea fi mai benefice.
CAPA
Tip de articulație: Ball-and-Socket
Chipurile au jumătate din mobilitatea umerilor, dar o orbită mult mai adâncă, ceea ce face ca articulația să fie foarte stabilă – esențială pentru a suporta greutatea, a merge, a alerga, a sări și a dansa beată la nunți.
Principala amenințare: Ruptura labrală a șoldului
Ce este: O leziune a labrumului șoldului, un inel cartilaginos asemănător cu o garnitură, aflat la marginea orbitei șoldului, care ajută la menținerea în poziție a mingii femurului și etanșează lichidul. Pe lângă faptul că provoacă durere, rupturile labrale cresc riscul de osteoartrită de șold.
Cauză: De obicei, mișcări repetitive, cum ar fi din cauza ciclismului pe distanțe lungi, sau a coliziunilor în sport. „O vedem foarte des în sporturile de tăiere, cum ar fi fotbalul și hocheiul”, spune Dr. Comeau. Jucătorii de tenis sunt, de asemenea, predispuși la probleme la șold. Fostul jucător profesionist de top Andy Murray a fost în cele din urmă operat în ianuarie pentru a ușura problemele de șold care îl chinuiau de ani de zile. Anatomia anormală a șoldului poate, de asemenea, să contribuie.
Tratament: Kinetoterapia poate ajuta la identificarea și compensarea ciudățeniilor din mers sau anatomie care pot solicita șoldul, precum și la întinderea și întărirea mușchilor de susținere a șoldului. Dacă aceste abordări nu funcționează, un chirurg poate folosi un artroscop pentru a tăia cartilajul uzat și a reatașa labrumul la cavitate.
Defensivă: Variați sporturile și antrenamentele de la o zi la alta pentru a evita să solicitați șoldul în același mod și pentru a ajuta articulațiile să se recupereze.
Future-Proof Your Hips: O accidentare anterioară a șoldului sau îmbătrânirea normală poate eroda cartilajul articular care căptușește bila și cavitatea șoldului și poate duce la osteoartrită. Pe măsură ce cartilajul se diminuează și spațiul dintre oase se închide, oasele deteriorate pot să crească și să formeze pinteni care se pot adăuga la durere și pot limita mișcarea. Pentru a vă menține șoldurile tinere, faceți poduri, planșete și fandări pentru a vă întări mușchii fesieri, cei din partea inferioară a spatelui și mușchii flexori ai șoldului, care susțin și stabilizează șoldurile. Nu faceți fandări în timp ce țineți greutăți, totuși, pentru a evita stresul nejustificat.
Atenție!
Implanturile de șold metal pe metal nu au funcționat atât de bine pe cât se așteptau. Combinația bilă-oclu promitea să fie excepțional de durabilă, dar FDA avertizează că acestea comportă „riscuri unice”, inclusiv eliberarea de particule metalice care pot deteriora osul și/sau țesutul din jur. Luați în considerare, în schimb, suprafețe de sprijin alternative, cum ar fi ceramica pe polietilenă reticulată.
Glezna
Tip de articulație: Balama
Glezna este foarte stabilă în poziție neutră în picioare. Dar într-o poziție flexată în jos, pe degetele de la picioare, articulația depinde mai mult de sprijinul ligamentelor și tendoanelor predispuse la leziuni.
Amenințare de top: Entorsa
Ce este: O ruptură a unuia dintre ligamentele – de obicei pe partea exterioară a gleznei – care susține articulația. Entorsele severe care lasă glezna instabilă pot deteriora în cele din urmă oasele și cartilajul articulației.
Cauză: O luxație: Întinderea ligamentului dincolo de limitele sale, de obicei prin rostogolirea piciorului în timp ce mergeți sau alergați pe o suprafață neuniformă, făcând o mișcare de tăiere sau călcând pe piciorul cuiva. Cu doar o lună înainte de candidatura Portugaliei la Cupa Mondială din 2018, atacantul vedetă Cristiano Ronaldo și-a luxat glezna și a trebuit să părăsească meciul. „În afara sportului, cel mai frecvent scenariu pentru bărbați este rostogolirea piciorului în timp ce coboară o treaptă”, spune Rocco Monto, doctor în medicină, purtător de cuvânt al Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică.
Tratament: Odihniți-vă și comprimați glezna, eventual cu ajutorul unei orteze. Reabilitarea va dezvolta mușchii de susținere și va crește echilibrul cu exerciții cum ar fi să stați pe un picior cu ochii închiși – important pentru a preveni entorsele repetate din cauza instabilității gleznei. Intervenția chirurgicală pentru a reconstrui ligamentul și a pune o orteză la gleznă este rareori necesară.
Apărare: Construiți mușchii gambei cu exerciții precum ridicarea gambei pentru a crește sprijinul în jurul gleznei și a îmbunătăți echilibrul. „Sunt ca niște scărițe care țin glezna înăuntru”, spune Dr. Monto.
Atenție!
Este important să păstrați imobilitatea gleznelor rupte, dar asta nu înseamnă că trebuie să fiți. „Vreți ca articulația să suporte greutate, deoarece aceasta generează câmpuri electrice care stimulează osul să se vindece”, spune Dr. Monto. Gândiți-vă la o recuperare activă, nu la una de odihnă.
CODUL
Tipul de articulație: Balama
Tendoanele care leagă oasele de mușchi atât în partea superioară cât și în cea inferioară a brațului se unesc în zona cotului. Ligamentele țin oasele strâns în poziție și stabilizează articulația.
Amenințare de vârf: Fractura de olecranon
Ce este: O fisură sau o ruptură în vârful cotului; aceasta poate duce la o fractură deschisă în care osul se înfige prin piele și poate provoca infecții.
Cauză: De obicei, impactul direct cu un obiect dur, cum ar fi lovirea cu o minge de baseball sau lovirea cotului de cadrul unei uși. Căderea pe un braț întins poate, de asemenea, să tensioneze articulația suficient de mult pentru a separa osul, la fel ca și înfigerea repetată a cotului în coastele unei persoane cu zero simț al umorului.
Tratament: Dacă bucățile de os nu sunt scoase din loc, o atelă timp de aproximativ șase săptămâni ar trebui să permită fracturii să se vindece. Fracturile mai complexe necesită o intervenție chirurgicală pentru realinierea fragmentelor osoase. O grefă poate umple osul care a fost pierdut sau distrus.
Defensivă: Purtați cotiere în sporturi cum ar fi ciclismul montan și snowboardingul, care au un risc mai mare de căderi. Și, în cazul în care vă prăbușiți, exersați „tuck and roll”. Pe o suprafață moale, ghemuiți-vă, aplecați-vă în față, băgați capul și rostogoliți-vă pe un umăr. Încercați să vă încolăciți într-o minge în timp ce faceți acest lucru, folosindu-vă brațele pentru ghidare mai degrabă decât ca amortizoare de șocuri.
Future-Proof Your Elbows: Dacă sunteți un jucător de golf sau de tenis, luați lecții pentru a învăța cum să balansați o crosă sau o rachetă folosindu-vă centrul și întregul corp, nu doar brațele. „O balansare slabă exercită o presiune cronică asupra tendoanelor, provocând leziuni de suprasolicitare care pot fi dificil de vindecat”, spune Darryl D’Lima, M.D., Ph.D., de la Clinica Scripps din La Jolla, California.
Aceasta poate duce la epicondilită, o inflamație dureroasă a tendoanelor care conectează mușchii antebrațului la proeminențele osoase numite epicondilii din exteriorul și interiorul cotului. Cunoașteți epicondilita exterioară (laterală) drept cotul de tenis și epicondilita interioară (medială) drept cotul jucătorului de golf, dar ambele pot apărea în ambele sporturi.
Consiliu bonus: Intrați ușor în joc. „Masați-vă mușchii antebrațului la culoarea roșie a semaforului pe drumul de întoarcere”, spune Dr. DiNubile. „Asta stimulează fluxul sanguin în zona din jurul articulației”. Loviți primele câteva mingi cu blândețe, făcând o ușoară transpirație pentru a flexibiliza mușchii și ligamentele înainte de a da lovituri mai viguroase.
Atenție!
„Dacă racheta de tenis nu este încordată corect, aceasta va transmite mai multă forță în susul antebrațului până la cot”, spune Dr. D’Lima. Un studiu recent din Shoulder & Elbow a constatat că o tensiune mai mică a corzilor a plasat o sarcină mai mică pe cot, reducând potențial riscul de epicondilită laterală.
PUMNA
Tip de articulație: Elipsoid
Colecția de oase, ligamente, tendoane și cartilaje a încheieturii mâinii formează cea mai complexă articulație a corpului. Deoarece nu suportă greutăți, probabil că va asigura o mobilitate fără probleme toată viața – cu excepția cazului în care vă accidentați.
Amenințare principală: Fractura de scafoid
Ce este: O fractură a osului scafoid, unul dintre cele opt oase carpiene mici din încheietura mâinii. (Scoateți degetul mare în stil autostopist: Scafoidul se află sub acea mică adâncitură de la baza degetului mare). Fracturile scaphoidei reprezintă aproximativ 70 la sută din fracturile carpiene.
Cauză: De obicei, căderea cu palma în jos pe o mână întinsă – o leziune care apare adesea la bărbații tineri.
Tratament: Un ghips sau o atelă care imobilizează degetul mare timp de aproximativ șase săptămâni poate trata majoritatea fracturilor, în special în apropierea degetului mare, unde există o bună circulație a sângelui. Dacă oasele sunt deplasate, nu se vindecă sau prezintă semne de degradare din cauza alimentării slabe cu sânge, este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală pentru a le alinia și a le menține în poziție cu șuruburi, ace sau sârme. La un an după ce a marcat golul câștigător al Cupei Stanley, Patrick Kane de la Chicago Blackhawks a suferit o intervenție chirurgicală pentru a repara o fractură de scafoid. De atunci a mai câștigat încă două Cupe cu „Hawks”.
Apărare: Dacă nu doriți să renunțați la sporturile cele mai susceptibile de a vă rupe încheieturile mâinilor – fotbal, fotbal, hochei, schi, snowboarding, patinaj în linie – purtați apărători pentru încheietura mâinii și/sau învățați să vă înclinați și să vă rostogoliți.
Future-Proof Your Wrists: O ruptură a complexului fibrocartilaginos triunghiular (TFCC) presupune deteriorarea cartilajului de pe partea degetului mic de la încheietura mâinii care susține și amortizează oasele carpiene. Rupturile TFCC provoacă durere în apropierea degetului mic, în special atunci când îndoiți încheietura mâinii dintr-o parte în alta. Ca și în cazul unei fracturi de scafoid, poate proveni din căderea pe o mână întinsă (sau răsucirea violentă a încheieturii mâinii).
O altă cauză: legarea bruscă a unui burghiu de găurit care învârte burghiul în timp ce se află în strânsoarea dumneavoastră. Protejați-vă trecând la o mașină de găurit cu un mâner de torsiune care vă permite să apucați două mânere pentru un control mai bun, sau un control al reculului care întrerupe puterea atunci când burghiul începe să se rotească.
Atenție!
Dacă o radiografie nu arată imediat o fractură de scafoid, așteptați. Fracturile mici deseori nu apar până la 10-14 zile de la rănire, când aportul slab de sânge cauzează degradarea osului care este mai vizibilă la o scanare. Încă vă mai doare încheietura mâinii după două săptămâni? Faceți-i din nou o radiografie.
GENUNCHIUL
Tip de articulație: Balama
Patru ligamente principale leagă femurul (femurul) de tibie (tibia) și de rotulă (patela). Genunchii sunt versatili și puternici, dar vulnerabili la o varietate de defecțiuni.
Amenințare de top: Ruptura ligamentului încrucișat anterior (ACL)
Ce este: O entorsă a celui mai anterior dintre cele două ligamente care se încrucișează între ele (de aici cruciate) în interiorul genunchiului. O entorsă ușoară poate întinde ligamentul fără a afecta stabilitatea, dar entorsele mai grave îl pot rupe parțial sau complet, lăsând articulația liberă și susceptibilă de a deteriora și mai mult cartilajul genunchiului.
Cauză: Forța excesivă rezultată din pivotarea într-un meci de baschet de preluare, sărituri pentru a lovi o minge de volei sau ciocnirea cu ceva mult mai mare decât dumneavoastră. Acesta este motivul pentru care rupturile de LCA sunt frecvente în rândul bărbaților atletici mai tineri.
Tratament: Operația este de obicei necesară, mai ales dacă doriți să jucați din nou sport. Cele mai multe ACL-uri nu pot fi cusute împreună, așa că chirurgul ia de obicei o grefă din tendonul rotulei sau din tendonul tendonului femural (sau un tendon de cadavru) și o folosește ca schelă pentru a reconstrui ligamentul.
Apărare: Mușchii mai puternici ai picioarelor fac articulațiile genunchiului mai stabile. Pentru a-i întări pe ai voștri, faceți aceste trei exerciții în serie: fandări de mers pe jos (3 serii de 10 repetări), hamstings rusești (îngenuncheați pe podea cu un partener care vă ține gleznele, apoi aplecați-vă în față cu spatele drept pentru 3 serii de 10 repetări) și ridicări simple ale degetelor de la picioare (30 de repetări la fiecare picior).
Pentru un plan complet de protecție a genunchiului, vizitați health.usf.edu și căutați programul PEP de la Santa Monica Sports Medicine Research Foundation. Acesta oferă un regim de 15 până la 20 de minute care include exercițiile pentru picioare prezentate aici, plus încălzirea, întinderile, exercițiile de întărire și exercițiile pliometrice care reduc semnificativ leziunile ACL la sportivi.
Future-Proof Your Knees: Mișcările puternice care cauzează rupturi ale ACL pot deteriora, de asemenea, meniscul, o pană de cartilaj cauciucat care asigură amortizarea în interiorul genunchiului. Îmbătrânirea normală slăbește, de asemenea, cartilajul, astfel încât simpla ridicare de pe o poziție ghemuită (sau de pe canapea!) poate rupe un genunchi mai vechi. „Vedem acest lucru foarte des la cei care prind mingea de baseball, la instalatori și la cei care se ocupă de covoare – toți cei care se chinuie cu genunchii pentru a-și câștiga existența”, spune Dr. DiNubile. Programul PEP de întărire a picioarelor menționat mai sus pentru protejarea ligamentului încrucișat anterior este o bună apărare și în acest caz.
Atenție!
Dacă rupturile de menisc nu se datorează unor traumatisme, cum ar fi o accidentare sportivă sau o căzătură, persoanele care se supun unei meniscectomii parțiale nu se descurcă mai bine decât cele care primesc o intervenție chirurgicală falsă sau terapie fizică, potrivit unor studii recente. „Dacă aveți peste 50 de ani, când o ruptură de menisc este probabil degenerativă, probabil că vă este mai bine cu fizioterapie și poate cu injecții cu cortizon”, spune Dr. Sennett.
REPARAȚIE DIASPORATIVĂ
Cele mai bune reparații articulare sunt cele făcute de propriul organism. „Țesuturile se replică în mod natural și, prin vindecare, se îmbunătățesc în timp”, spune Darryl D’Lima, M.D., Ph.D. Acesta este motivul pentru care cercetătorii studiază modalități de a stimula autorepararea organismului cu tehnici ca acestea:
Plasma bogată în plachete
Plachetele din plasma sanguină conțin proteine numite factori de creștere care promovează vindecarea. În terapia cu PRP, medicul vă extrage sângele, îl rotește pentru a separa și concentra trombocitele și injectează preparatul într-o articulație, în speranța de a ajuta procesul de vindecare. Studiile sugerează că este cel mai eficient în cazul leziunilor cronice ale tendoanelor, în special în cazul cotului de tenis, dar cercetările nu au demonstrat în mod concludent că este mai bun decât tratamentele existente.
Celule stem
Celele stem recoltate din măduva osoasă (noi cercetări analizează posibilitatea de a le extrage din grăsime) au potențialul de a se dezvolta în alte tipuri de celule. Odată programate în laborator, acestea sunt introduse într-o articulație pentru a crește noi țesuturi precum cartilajul și ligamentul. Terapia s-a dovedit a fi promițătoare în studiile pe animale, iar unele clinici o oferă pentru osteoartrită. „Dar juriul încă nu s-a pronunțat”, spune Dr. D’Lima.
Implanturi de cartilaj
FDA a aprobat recent o procedură numită implantare autologă de condrocite (ACI) care ajută la vindecarea cartilajului deteriorat la persoanele fără osteoartrită. Un chirurg extrage mai întâi una sau două mostre mici de cartilaj din genunchiul dumneavoastră în zonele care nu suportă greutate. Acestea sunt procesate într-un laborator, iar celulele sunt plasate înapoi în articulația genunchiului în timpul unei a doua operații. Procedura ACI a mai existat și înainte, dar acum celulele sunt cultivate pe o membrană care este lipită de cartilajul deteriorat, oferind o schelă care accelerează repararea. „Poate fi utilă pentru pacienții tineri și de vârstă mijlocie cu defecte cartilaginoase izolate”, spune Kevin D. Plancher, doctor în medicină, de la Albert Einstein College of Medicine.
Repararea îmbunătățită a LCC
Într-o nouă tehnică, o schelă încărcată cu sângele unui pacient este plasată între capetele unui LCC rupt înainte ca acestea să fie suturate. Numită bridge-enhanced ACL repair, sau BEAR, aceasta stimulează vindecarea în ligament și nu necesită o grefă din altă parte a corpului. „Rezultate preliminare bune”, spune Brian Sennett, M.D.
.