„Evitarea coping-ului” se referă la alegerea comportamentului dvs. pe baza încercării de a evita sau de a scăpa de anumite gânduri sau sentimente.
Acesta poate implica „a face” (de exemplu, cineva care se spală excesiv pe mâini pentru a încerca să scape de teama de contaminare) sau „a nu face” (de ex, atunci când cineva amână pe termen nedefinit purtarea unei conversații stânjenitoare).
Înfruntarea prin evitare face ca anxietatea să se transforme în bulgăre de zăpadă, deoarece atunci când oamenii folosesc abordarea prin evitare, ei sfârșesc de obicei prin a experimenta mai mult chiar lucrul de care încercau să scape.
Cum coping-ul de evitare duce la creșterea anxietății
Iată câteva exemple legate de tulburările de anxietate, dar principiul se aplică anxietății în general.
- Persoanele cu tulburare de panică se angajează în coping-ul de evitare (inclusiv să nu-și părăsească locuința în unele cazuri) pentru a încerca să evite sentimentele de panică. Cu cât încearcă mai mult să evite situațiile care ar putea declanșa sentimente de panică, cu atât mai mult aproape fiecare situație începe să declanșeze sentimente de panică.
- Persoanele cu tulburări de alimentație depun eforturi uriașe pentru a evita să se simtă grase, dar cu cât fac mai mult acest lucru, cu atât mai mult viețile lor sunt consumate de grija greutății și a formei.
Un exemplu non-clinic este atunci când persoanele care se tem de abandon se comportă ca niște nevoiași (de ex, își întreabă partenerul: „Promiți că nu mă vei părăsi?” în mod repetat) și căutarea lor de reasigurare (care are ca scop reducerea temerilor lor) creează o profeție care se autoîmplinește, deoarece partenerul lor se satură de nevoia de a oferi reasigurare.
Inclusiv ruminația poate fi considerată un tip de coping de evitare. Atunci când oamenii se angajează în ruminație (gândire excesivă), ei încearcă de obicei să gândească pentru a scăpa de emoțiile incomode. Un exemplu obișnuit este rumegarea pentru a încerca să scape de sentimentele de incertitudine
Cum să depășim copingul de evitare
1. Recunoașteți că nu funcționează.
Întrebați-vă: Ce ați încercat să evitați? V-ați simțit stânjenit? Te-ai simțit anxios? Ați avut gânduri de a nu fi suficient de bun? Mai aveți aceste sentimente sau gânduri?
2. Recunoașteți costurile copingului de evitare.
Întrebați: Ce v-a costat copingul de evitare? Cât timp și energie mentală a absorbit copingul de evitare? Ce impact a avut asupra sănătății dumneavoastră? Cum v-a afectat relațiile? Cum v-a afectat sentimentul de a fi o persoană competentă?
Bazele
- Ce este anxietatea?
- Găsiți un terapeut pentru a depăși anxietatea
3. Învățați să tolerați gândurile și sentimentele inconfortabile.
Trebuie să învățați cum să tolerați să experimentați gânduri și sentimente pe care ați prefera să nu le experimentați până când acestea trec în mod natural (gândurile și sentimentele sunt, prin natura lor, temporare). Dacă puteți face acest lucru, nu va fi nevoie să folosiți copingul de evitare.
Să fiți pregătit să experimentați anxietatea va duce, în general, la mai puțină anxietate. Lucrurile care vă pot ajuta în acest sens includ:
- Învățați să vă înmuiați mai degrabă decât să vă încordați ca răspuns la gânduri și sentimente declanșatoare sau când vă surprindeți făcând un comportament de autodepășire.
- Învățând abilități fiziologice de auto-calmare (de exemplu: învățându-vă cum să vă activați sistemul nervos parasimpatic făcând lucruri cum ar fi respirația lentă, care, la rândul său, vă încetinește ritmul cardiac și vă face mai ușor să gândiți mai clar).
- Învățând să recunoașteți că gândurile sunt adesea distorsionate, astfel încât nu puteți avea întotdeauna încredere în orice gând negativ pe care îl aveți.
- Creșterea capacității dvs. de autoreglare – de ex, dacă aveți tendința de a mânca în exces, apoi stabilirea unui program pentru a mânca care să vă satisfacă nevoile energetice. Apoi, mâncând doar la aceste ore – nu mâncând în afara acestor ore sau sărind peste orele de masă programate.
- Utilizarea abilităților de „defuzare” pentru a reduce apăsarea psihologică a gândurilor intruzive. Pentru mulți oameni, abilitățile de defuziune sunt foarte eficiente, dar la prima vedere par destul de ciudate. De exemplu, să vă cântați gândurile intruzive pe melodia unui cântec familiar.
.