Free Press

În acest articol, vom vorbi despre o dietă de creștere a mușchilor concepută pentru femeile slabe în mod natural care încearcă să ia în greutate. Nu faceți nicio greșeală, aceasta nu este o dietă de slăbire, o dietă de sănătate generală sau chiar o dietă pentru femeia obișnuită care vrea să devină slabă și puternică. Aceasta este o dietă de încărcare. Aceasta este o dietă care vă va ajuta să luați în greutate. Greutate slabă, da, dar cântarul tot se va mișca în sus.

Acum, alimentația pentru construirea mușchilor poate fi copleșitoare la început, mai ales pentru începători. Cât de mult ar trebui să mănânci? Ce alimente sunt sănătoase? De ce femeile ketogenice și vegetariene sunt ambele mai sănătoase decât media, în ciuda faptului că au restricții alimentare aparent contradictorii? Postul intermitent vă va ajuta să construiți mușchi mai slab?

Din fericire, nutriția poate fi, de asemenea, destul de simplă dacă vă concentrați pe elementele fundamentale. Există doar doi factori care fac diferența între a nu câștiga nimic sau a câștiga jumătate de kilogram de mușchi în cursul săptămânii următoare. Dar există sute de lucruri care fac diferența atât de mică între a câștiga 0,50 sau 0,55 kilograme de mușchi.

Acest articol este conceput pentru a vă ajuta să treceți de la a nu câștiga nimic în fiecare săptămână la a câștiga o jumătate de kilogram în fiecare săptămână. Rețineți că dezvoltarea musculaturii devine din ce în ce mai dificilă pe măsură ce deveniți din ce în ce mai avansat, așa că vă recomandăm să învățați totul în cele din urmă. Dar există o mulțime de timp pentru asta mai târziu, odată ce deja construiți mușchi.

În acest moment, însă, trebuie doar să vă faceți griji cu privire la cei mai importanți doi factori: caloriile și proteinele.

Calorii: cum să câștigați în greutate

Pentru a câștiga în greutate, trebuie să vă aflați într-un surplus caloric. Atunci când consumați mai puține calorii decât are nevoie organismul dumneavoastră, corpul dumneavoastră este forțat să ardă energia stocată (grăsime și mușchi) pentru a obține energia de care are nevoie. Acest lucru determină pierderea în greutate. Cu toate acestea, atunci când consumați mai multe calorii decât are nevoie organismul dumneavoastră, corpul dumneavoastră are un surplus de energie, iar această energie poate fi stocată.

• Excedent caloric = creștere în greutate
• Echilibru caloric = nicio schimbare în greutate
• Deficit caloric = pierdere în greutate

Deci „a fi într-un surplus caloric” înseamnă pur și simplu „a mânca suficient pentru a lua în greutate”. Acest lucru face ca luarea în greutate să fie simplă. Nu ușor, dar simplu: dacă nu luați în greutate atât de repede pe cât v-ați dori, trebuie să vă măriți aportul caloric.

Ne interesează să câștigăm mușchi, nu doar să luăm în greutate, așa că scopul nostru este să stocăm acea energie suplimentară sub formă de masă musculară. Dar, înainte de a putea face acest lucru, trebuie să ne asigurăm că există energie suplimentară disponibilă pentru a fi stocată. Fără acea energie suplimentară, nu veți putea stoca absolut nimic.

Când iau în greutate în condiții normale, femeile câștigă în general în jur de 60-70% din acea greutate sub formă de grăsime. Deci, dacă vă îngrășați cu 20 de kilograme în timp ce mâncați o dietă obișnuită și faceți exerciții fizice regulate (de exemplu, cardio), atunci veți câștiga ceva de genul 7 kilograme de mușchi și 13 kilograme de grăsime. Acest lucru vă va ajuta să deveniți mai puternic și mai musculos și explică de ce femeile supraponderale au o parte inferioară a corpului atât de puternică, dar nu acesta este obiectivul nostru. Vrem să construim mușchi în mod slab. Vrem să vă terminați volumul cu o talie mai mică decât atunci când ați început.

Veștile bune sunt că, dacă sunteți nou în ridicarea greutăților, datorită unui fenomen numit câștiguri de începător, este posibil să puteți chiar să pierdeți grăsime în timp ce construiți mușchi. Iată cât de mult mușchi și forță se pot aștepta femeile să câștige în primul an de ridicare a greutăților.

Acum, ca să fie clar, nu veți putea pierde grăsime în timp ce construiți mușchi pentru totdeauna, și s-ar putea să nu o puteți face nici măcar acum. Iată câteva exemple de transformări ale femeilor în ceea ce privește creșterea în greutate după câteva luni de ridicare a greutăților. După cum puteți vedea, unele persoane câștigă mai multă grăsime decât altele. Cu toate acestea, indiferent de genetica și circumstanțele tale, marea majoritate a câștigurilor tale pot fi, probabil, slabe.

Atunci cum facem asta?

Înainte de a mânca mare, trebuie să ridici mare

În primul rând, pentru a-ți pregăti corpul pentru creșterea musculară, trebuie să ridici greutăți mari. Dacă nu doriți să vă înscrieți la o sală de sport, puteți ridica acasă cu niște gantere reglabile. Sau vă puteți construi o sală de gimnastică simplă cu haltere acasă. Nu aveți nevoie de echipamente sofisticate, dar trebuie să ridicați. Niciun alt tip de exercițiu nu se apropie de ridicarea greutăților când vine vorba de construirea mușchilor.

Avem un ghid de ridicare a greutăților pentru femei pentru începători aici.

Cât de repede ar trebui să luați în greutate?

După ce ridicați greutăți, următorul lucru pe care trebuie să îl luăm în considerare este cât de repede ar trebui să luați în greutate. Prin ajustarea numărului de calorii suplimentare pe care le consumați, putem controla cât de repede luați în greutate. După ce ridicați greutăți, ritmul în care câștigați în greutate este cel mai mare factor determinant pentru cât de slabă va fi creșterea musculară.

Ideea este de a oferi corpului dumneavoastră suficienți nutrienți suplimentari pentru a construi mușchi, dar nu atât de mult încât nutrienții suplimentari să fie depozitați ca grăsime corporală.

Rata ideală de creștere în greutate va depinde de genetica dumneavoastră, de nivelul de experiență și de cât de bun este programul dumneavoastră de ridicare. Cu toate acestea, pentru o femeie medie, slabă în mod natural, care abia începe să ridice greutăți, recomandăm să câștige aproximativ 0,25-0,75 kilograme pe săptămână. Dacă luați mai puțin în greutate decât atât, creșteți aportul caloric. Dacă câștigați mai mult în greutate decât atât, reduceți aportul de calorii.

Acum, este nevoie de aproximativ 3.500 pentru a câștiga un kilogram de greutate corporală, așa că pentru a câștiga 0,5 kilograme pe săptămână, va trebui să mâncați aproximativ 250 de calorii în plus în fiecare zi. Cu toate acestea, veți arde, de asemenea, calorii prin ridicarea de greutăți, iar metabolismul dvs. va deveni probabil un pic mai mare pe măsură ce vă ușurați în această rutină de mărire de volum, așa că, probabil, va trebui să mâncați mai multe calorii suplimentare decât atât. Șmecheria este doar să vă ajustați aportul de calorii în fiecare săptămână, în funcție de cât de multă greutate câștigați (sau nu câștigați).

Prima săptămână poate fi un pic cam încurcată. Adăugați exerciții fizice, dar adăugați și mai multe alimente în sistemul digestiv. Uneori greutatea dvs. nu va răspunde într-o manieră previzibilă. Nu te gândi prea mult la asta. Și, în plus, ridicarea greutăților va fi un stimulent atât de nou încât probabil că veți pierde puțină grăsime și veți câștiga puțină mușchi, indiferent de dieta dumneavoastră.

După prima săptămână, în mod normal, recomandăm să vă ajustați caloriile în trepte de 200 de calorii. Deci, dacă după a doua săptămână de ridicare de greutăți, câștigați 0 kilograme, atunci adăugați 200 de calorii în plus. Pe de altă parte, dacă luați în greutate două kilograme, luați în considerare eliminarea a 200 de calorii din dieta dumneavoastră. Continuați să vă ajustați dieta în acest fel pe măsură ce avansați.

Acesta poate fi un proces pretențios, dar nu trebuie să fiți perfect în acest sens. Atâta timp cât vă aflați în zona corectă, lucrurile vor merge bine. Creșterea ta în greutate nu va fi constantă, dar vrem să vedem o tendință constantă de creștere. (Ar trebui să observați, de asemenea, că deveniți mai puternic în fiecare săptămână.)

Bine, acum, să vorbim despre cum să vă determinați nevoile calorice. Există două moduri de a calcula de câte calorii aveți nevoie:

1. Prelucrând cu dieta dvs. așa cum este acum și adăugând în plus surplusul caloric.
2. Începând de la zero și calculând nevoile calorice ideale ale corpului dvs.

Să trecem în revistă avantajele și dezavantajele ambelor metode.

Metoda unu: adăugarea de calorii

Cu această metodă, presupunem că mâncați suficiente calorii pentru a vă menține greutatea corporală și adăugăm caloriile suplimentare pe deasupra. După cum am acoperit mai sus, câștigarea a jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână necesită aproximativ 1.750 de calorii suplimentare pe săptămână. Deci, dacă vă propuneți să câștigați o jumătate de kilogram pe săptămână, adăugați doar 200-300 de calorii pe zi.

După o săptămână, urcați-vă pe cântar, vedeți cum v-ați descurcat și ajustați aportul de calorii după cum este necesar. Din nou, ajustați în creșteri de 200 de calorii în fiecare săptămână.

Această opțiune este simplă și eficientă, dar funcționează doar dacă aveți deja o dietă foarte consistentă. Dacă vă treziți dimineața și luați micul dejun, aduceți un prânz la pachet la locul de muncă și apoi veniți acasă și luați cina cu familia, de exemplu. În acest caz, din moment ce știți exact ce faceți în mod normal, este foarte ușor să adăugați în mod strategic calorii suplimentare fără să vă schimbați rutina obișnuită.

Toată metoda se bazează pe faptul că mâncați mese și porții consistente, totuși. Dacă adăugați o gustare între micul dejun și prânz, dar apoi acest lucru vă determină să vă serviți o cină mai mică, această metodă nu va funcționa. Trebuie să fiți capabili să vă mențineți dieta consecventă, adăugând calorii în plus.

Modalitățile prin care corpul dvs. vă menține greutatea pot fi, de asemenea, destul de șirete. Să spunem că faceți o fugă la Starbuck’s cu zahăr de două ori pe săptămână pentru a vă satisface niște pofte. Sau poate comandați mâncare la pachet o dată pe săptămână. Nu contează. Acum că adăugați calorii în dieta dvs., acele pofte pot dispărea. Dar prin eliminarea acelor infuzii calorice, nu veți reuși să ajungeți la un surplus caloric.

Din moment ce apetitul vă va indica în mod natural să mâncați suficient pentru a vă menține greutatea, aceste ajustări calorice subconștiente sunt foarte frecvente.

Acum, dieta se autocorectează. Dacă în fiecare săptămână adăugați încă 200 de calorii, atunci în cele din urmă veți începe să luați în mod constant în greutate. Atâta timp cât dieta dvs. are o anumită structură, această metodă va începe în cele din urmă să funcționeze.

Dacă dieta dvs. este prea sporadică, totuși, opțiunea numărul doi este mai bună.

Metoda doi: urmărirea caloriilor

Această opțiune este cea mai bună dacă doriți să construiți o dietă de mărire de volum de la zero. Scopul aici este totuși să dezvoltați o rutină destul de consistentă, astfel încât să puteți trece în cele din urmă înapoi la opțiunea nr. 1. Numărarea caloriilor în fiecare zi nu este o practică sustenabilă pentru cei mai mulți dintre noi. Este mai degrabă ceva ce oamenii fac atunci când fitness-ul este slujba lor de zi cu zi.

În plus, sistemul dvs. digestiv are un ritm. Dacă mănânci mesele la aceeași oră în fiecare zi, sistemul tău digestiv se va pregăti pentru ele. Pe de altă parte, dacă mâncați sporadic, atunci este posibil să aruncați alimente într-un sistem digestiv care nu este pregătit pentru ele. Acesta nu este sfârșitul lumii pentru majoritatea oamenilor, dar femeile slabe în mod natural au sisteme digestive notorii și pretențioase, iar o dietă de mărire de volum este deja destul de grea pentru el. Vrem să facem tot ce ne stă în putință pentru ca această dietă să fie ușor de digerat.

În orice caz, algoritmii calorici pot deveni complicați, deoarece trebuie luați în considerare atât de mulți factori. Din fericire, noi scriem pentru o anumită nișă de femei care împărtășesc același obiectiv specific: construirea mușchilor și creșterea în greutate.

Pentru o femeie medie, subțire din punct de vedere natural, care mănâncă o dietă echilibrată cu un aport moderat de proteine și care face în jur de trei ore de antrenament cu greutăți pe săptămână, acest aport caloric ar trebui să vă aducă foarte aproape de nevoile calorice de întreținere:

• Calorii de întreținere = greutate (lire sterline) x 13

Ajustați apoi puțin în funcție de stilul dvs. de viață:

1. Dacă vă treziți, mergeți cu mașina la serviciu și stați la un birou toată ziua, micșorați multiplicatorul (13) cu 1, făcându-l 12.
2. Pentru fiecare oră suplimentară de exerciții fizice relativ intense pe care le faceți în timpul săptămânii – în plus față de antrenamentele de încărcare – adăugați încă 1 la multiplicator. Aceasta include sporturi și alte activități, dar nu chestii de intensitate scăzută, cum ar fi yoga sau mersul întâmplător cu bicicleta la serviciu. De exemplu, dacă jucați două meciuri de fotbal în fiecare săptămână, fiecare durând aproximativ o oră, multiplicatorul dvs. ar fi de 15.

Acest lucru ar trebui să reflecte aproximativ ceea ce mâncați deja. Nu va fi perfect, dar este o presupunere educată bună. Dacă numărul vi se pare foarte departe, nu ezitați să îl ajustați în sus sau în jos cu încă 10%. Metabolismul variază de la o persoană la alta, iar șansele sunt că știți deja dacă al dvs. este mai mare sau mai mic decât media. Metabolismul meu este un cuptor infernal, așa că trebuie să mănânc un pic mai mult decât majoritatea oamenilor. Ca femeie slabă în mod natural, s-ar putea să vă aflați în aceeași barcă osoasă.

Acum trebuie doar să adăugăm surplusul de calorii. La fel ca în cazul opțiunii nr. 1, acest lucru înseamnă adăugarea a 200-300 de calorii pe zi în plus față de nevoile de întreținere.

Exemple de adăugare a caloriilor în dieta ta

• Creșteți trei mese cu câte 100 de calorii fiecare. Poate că faceți acest lucru adăugând un pahar mic de lapte la mesele dumneavoastră. Caloriile lichide sunt destul de ușoare pentru apetit, așa că acest lucru ar trebui să fie destul de realizabil.
• Adăugați câteva gustări de 150 de calorii. S-a demonstrat că gustările îi determină instinctiv pe oameni să mănânce mai mult și vă vor permite să vă păstrați mesele principale de dimensiuni rezonabile. Aceste gustări pot fi la fel de simple ca un baton proteic de casă împărțit în două, un shake de proteine din zer, o mână de amestec de fructe sau câteva fructe.
• Adăugați o a patra (sau a cincea) masă. Poate un mic smoothie de fructe/proteine, sau niște cereale muesli cu lapte și fructe de pădure congelate, un baton proteic făcut în casă sau unul cumpărat din magazin – cum ar fi un baton Quest. Toate aceste opțiuni sunt rapid de preparat și de consumat, bogate în fibre, conțin un fruct sau o legumă (cu excepția batonului Quest) și conțin suficiente proteine pentru a stimula sinteza proteinelor musculare.
• Luați (mai mult) desert. Dacă aveți deja o dietă destul de sănătoasă, bogată în proteine și alcătuită în cea mai mare parte din alimente integrale, poate că ați putea mânca doar un desert de 250 de calorii după cină. Puncte bonus dacă îți faci singur desertul.

Ajustarea aportului caloric în fiecare săptămână

Cel mai important lucru în ceea ce privește dieta de mărire de volum este să o ajustați în funcție de faptul dacă luați în greutate sau nu. Oricare dintre cele două metode vă va oferi un punct de plecare aproximativ, dar fiecare este puțin diferit.

Pentru a garanta în mod absolut că vă construiți mușchii în mod constant, va trebui să vă urmăriți rezultatele și să vă ajustați pe parcurs. Acest lucru va corecta, de asemenea, erorile de urmărire a caloriilor sau estimările incorecte ale caloriilor. Aceasta face ca sistemul să se autocorecteze. Aceasta este ceea ce vă va permite să luați în greutate în mod constant, chiar dacă organismul dvs. tinde să se opună în mod natural creșterii în greutate.

Pesati-vă în fiecare săptămână și vedeți cât de mult s-a schimbat greutatea dvs. Vă recomandăm să vă treziți duminică dimineața, să faceți pipi și apoi să urcați pe cântar. Acest lucru vă va menține conținutul stomacului și hidratarea cât mai consistente pentru fiecare cântărire. Apoi, dacă nu vedeți rezultatele de creștere în greutate pe care le doriți, adăugați pur și simplu 200 de calorii la obiectivul zilnic. Sau, dacă luați în greutate prea repede, eliminați 200 de calorii.

După cum am menționat mai sus, rata ideală de creștere în greutate în timp ce vă măriți de volum pentru o femeie începătoare slabă în mod natural este de aproximativ 0,25-0,75 de kilograme pe săptămână, așa că vă veți ajusta caloriile în sus sau în jos pentru a vă apropia de acest ritm. 0,25 lire sterline pe săptămână este bun dacă ți-e mai mult teamă să te îngrași. 0,75 lire sterline pe săptămână este bun dacă ești mai dornică să câștigi mușchi. Dacă vreți să adoptați o abordare medie, vizați 0,5 livre.

Acesta este modul în care garantați în mod absolut progresul. Dacă ceva nu funcționează, pur și simplu continuați să ajustați lucrurile până când o face. Când vine vorba de creșterea în greutate, aportul caloric este variabila pe care doriți să o ajustați.

Dacă terminați câteva săptămâni de haltere, cântărești aceeași greutate și te gândești: „La naiba, unde sunt toți mușchii mei?”. Ei bine, pur și simplu căutați problema în locul greșit. Rețeta este bună, ai nevoie doar de mai multe ingrediente – mai multe calorii.

Printre altele, este obișnuit ca femeile slabe din fire să aibă probleme în a consuma suficiente calorii pentru a lua în greutate. Iată ghidul nostru pentru a mânca mai multe calorii.

Câte proteine aveți nevoie?

De ce sunt importante proteinele pentru femeile care ridică greutăți?

Antrenamentul cu greutăți va face ca organismul dumneavoastră să încerce să construiască mușchi, obținerea unui surplus caloric vă va oferi suficientă energie pentru a lua în greutate, iar consumul de suficiente proteine va oferi organismului dumneavoastră blocurile de construcție de care are nevoie pentru a construi noi țesuturi musculare. (Mușchii sunt făcuți din proteine.) Aceasta este trifecta creșterii musculare: ridicați suficientă greutate, consumați suficiente calorii și consumați suficiente proteine.

Câte proteine ar trebui să consumați pe zi în timp ce construiți mușchi?

Există unele studii experimentale noi care arată un potențial beneficiu pentru construirea mușchilor dacă se consumă până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală (3,3 grame pe kilogram), dar majoritatea cercetărilor arată că mușchii se construiesc în mod optim cu aproximativ 0,8-1 gram pe kilogram de greutate corporală (2,2 grame pe kilogram). Aceasta este probabil mai mult decât mâncați acum, dar este de fapt un aport de proteine destul de modest în comparație cu ceea ce mănâncă majoritatea modelelor de fitness.

Rețineți că aceasta este cantitatea de proteine de care este nevoie pentru a construi mușchi. Nu trebuie să mâncați atât de multe proteine la nesfârșit. Mușchii nu au nevoie de multe proteine pentru a se menține și, în plus, în timp, devenim mai buni la digerarea și utilizarea proteinelor. Acesta este motivul pentru care vei vedea uneori persoane foarte musculoase care mănâncă mult mai puține proteine decât atât. Acest lucru înseamnă că, în viitor, vă puteți reduce aportul de proteine cu destul de mult, de asemenea.

Cu toate acestea, în momentul de față veți construi mușchi într-un ritm rapid, fiind în același timp destul de ineficient în transformarea acelei proteine în masă musculară. Așa că aș încerca să mă mențin peste acel gram pe kilogram.

Care sunt cele mai bune surse de proteine?

Există o mulțime de surse de proteine excelente: pui, pește, lapte, iaurt, brânză de vaci, ouă, fasole, mazăre, carne roșie, cereale, soia, pudră proteică de mazăre și așa mai departe Acest lucru face ca să mănânci suficiente proteine destul de ușor dacă dieta ta nu are restricții. Totuși, dacă dieta dvs. are restricții sau dacă consumul de suficiente proteine este încă o luptă, vă recomandăm să vă procurați niște pudră proteică.

Proteina din brânză de vaci este mai ieftină decât cea de pui, fantastică pentru dezvoltarea musculaturii și destul de hrănitoare. Cu toate acestea, există multe tipuri grozave de pudre de proteine. De exemplu, pudra proteică de mazăre + orez este excelentă pentru persoanele care au probleme cu lactatele sau preferă să evite produsele de origine animală.

Dacă sunteți vegan sau vegetarian, iată ghidul nostru pentru construirea mușchilor cu o dietă vegană și iată câteva surse bune de proteine pe bază de plante.

Sunt sigure dietele bogate în proteine?

Da, majoritatea cercetărilor arată că dietele mai bogate în proteine sunt la fel de sigure ca și dietele care sunt mai sărace în proteine. Singura diferență este că o dietă mai bogată în proteine susține un fizic mai atletic, în timp ce o dietă mai bogată în fructe, cereale, legume și grăsimi sănătoase susține un fizic mai sedentar. Chiar și atleții și halterofilii vegani consumă multe proteine.

Câte proteine ar trebui să consumați la fiecare masă?

Atingerea obiectivului general zilnic de proteine este cel mai important lucru, dar și împărțirea aportului de proteine oarecum uniformă pe parcursul zilei poate fi de ajutor.

Într-o lume ideală, ați avut cel puțin 20 de grame de proteine la fiecare masă și ați avut cel puțin trei mese pe zi. (Postul intermitent este în regulă pentru construirea mușchilor, dar probabil că nu este ideal, mai ales pentru femeile slabe în mod natural.)

De exemplu, dacă cântărești 130 de kilograme, atunci ar putea fi:

• 30 de grame de proteine la micul dejun
• 30 de grame la prânz
• 40 de grame la cină
• Și un shake de proteine din zer ca gustare

Aceasta ți-ar da 130 de grame de proteine cu o distribuție perfectă a proteinelor pentru construirea mușchilor. Acesta este și un mod destul de clasic de structurare a unei diete de încărcare. Cu toate acestea, ar putea însemna că la unele mese la care, de obicei, nu consumați multe proteine (cum ar fi micul dejun) ar putea fi nevoie să vi se adauge proteine. De exemplu, soția mea a început să amestece pudră proteică sau iaurt în smoothie-urile ei de dimineață.

Make Eating Achievable, Lazy (MEAL)

Aceasta este varianta de construire a mușchilor la acronimul KISS pe care tocmai am inventat-o acum. Când încercați să mâncați mai multe calorii, nu complicați lucrurile. Dieta ta de creștere a masei musculare nu trebuie să fie neapărat simplă. Simțiți-vă liber să mâncați o dietă distractivă și variată. Dar dieta dvs. trebuie să fie realizabilă.

Dacă puteți evita să restricționați lucrurile, grozav. Nu restricționați carbohidrații (sau adoptați dieta ketogenică) decât dacă este absolut necesar. Nici măcar nu trebuie să eliminați zahărul (atâta timp cât dieta dvs. nu este foarte bogată în el).

Știu că aceste abordări ale nutriției oferă reguli simple – mâncați totul cu excepția zahărului, sau totul cu excepția glutenului, sau tot ceea ce ar mânca un om al cavernelor. Acest lucru simplifică lucrurile, iar atunci când te confrunți cu sarcina copleșitoare de a crea o dietă de încărcare, simplu poate fi atrăgător.

De asemenea, țineți cont de faptul că majoritatea acestor lucruri de evitare a grupurilor alimentare sunt concepute pentru persoanele supraponderale care trebuie să își restrângă caloriile pentru a ajunge la o greutate corporală sănătoasă. Ca cineva care încearcă să ia în greutate, trebuie să faceți opusul: păstrați-vă dieta deschisă, păstrați-vă dieta indulgentă și păstrați-vă dieta distractivă.

În general, tindem să recomandăm să mâncați o „anti-dieta”, în care vă oferiți în mod intenționat mai multă libertate pentru a mânca alimentele care vă plac, pe care le găsiți mai ușor de digerat, pe care vi le puteți permite și așa mai departe. Da, ar trebui să încercați să obțineți cea mai mare parte a caloriilor dvs. din alimente integrale, să consumați câteva fructe sau legume la majoritatea meselor și să aveți proteine la majoritatea meselor. Cu toate acestea, ar trebui, de asemenea, să aveți desert atunci când doriți, să gătiți mâncăruri cu arome bogate pe care le iubiți, să beți câte o băutură din când în când și să nu vă simțiți restricționat la salatele de pui de la restaurante.

Încercați să luați în greutate, să vă dezvoltați musculatura și să deveniți puternic. Aceasta nu este o situație în care trebuie să eliminați sursele ușoare și delicioase de calorii. Aceasta este o situație în care trebuie să extindeți ceea ce mâncați. Este vorba despre a adăuga lucruri nutritive și delicioase într-o rutină care este deja ușoară, nu este timpul să revizuiți totul și să începeți să mâncați total curat.

Dacă în mod normal vă treziți și luați o cafea și o brioșă la Starbucks la micul dejun, luați în considerare să schimbați asta cu a lua o cafea cu lapte, o brioșă și un fruct la Starbucks la micul dejun. Rutina dvs. este aceeași, iar schimbarea nu va necesita o tonă de voință. Dar laptele din latte adaugă proteine și calorii, iar fructele adaugă calorii, fibre, fitonutrienți și vitamine. Acesta este modul în care începeți să vă măriți de volum – menținând schimbările ușoare.

În acest fel puteți reuși chiar și atunci când vă simțiți leneșă, obosită și morocănoasă.

Key Takeaways

Dacă sunteți o femeie slabă în mod natural care încearcă să ia în greutate, iată cum ar trebui să vă structurați dieta de mărire de volum:

• Începeți prin a ridica greutăți, apoi începeți să mâncați dieta de mărire de volum. Fără ridicarea de greutăți, aproximativ 67% din greutatea pe care o câștigați va fi grăsime.
• 0,25-0,75 de kilograme pe săptămână este un ritm bun pentru a lua în greutate ca femeie slabă naturală care este nouă în ridicarea de greutăți.
• Dacă dieta dvs. este deja alcătuită în cea mai mare parte din alimente integrale, este destul de consistentă, iar greutatea dvs. rămâne aproximativ aceeași în fiecare săptămână, atunci nu trebuie să numărați caloriile. Doar adăugați 200-300 de calorii la ceea ce mâncați deja. Acest lucru vă va aduce într-un mic surplus caloric.
• Dacă dieta dvs. are nevoie de o revizuire totală, 13x greutatea dvs. corporală (în kilograme) este probabil cât trebuie să mâncați pentru a vă menține greutatea. Pentru a începe să luați în greutate într-un ritm bun, adăugați acele 200-300 de calorii în plus.
• Cântărește-te în fiecare săptămână și ajustează-te în sus/jos în trepte de 200 de calorii până când vei lua în mod constant în greutate în ritmul dorit.
• Excedentul caloric săptămânal este cel care va determina cât de mult vei lua în greutate în acea săptămână, dar cele mai slabe câștiguri provin din surplusuri zilnice mici și consistente. Încercați să nu mâncați mai puțin cu 250 de calorii într-o zi și apoi să compensați cu 500 de calorii în plus în ziua următoare.
• Consumați 0,8-1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (2,2 grame pe kilogram).
• Consumați alimentele pe care le iubiți deja – doar adăugați mai multe calorii și proteine.
• Nu vă faceți griji cu privire la tehnicile avansate de nutriție până când acest lucru va fi ușor!

Dacă doriți un program complet de dietă și exerciții fizice conceput pentru a vă ajuta să vă dezvoltați musculatura și să câștigați în greutate, vă va plăcea programul Bony to Bombshell. Este plin de trucuri bazate pe dovezi privind pofta de mâncare, rețete și exemple de planuri de masă care sunt foarte ușor de personalizat. Acesta include, de asemenea, toate tehnicile avansate de nutriție care vă vor accelera și mai mult câștigurile, cinci luni de antrenamente pentru construirea mușchilor și un abonament de un an de coaching de la noi din cadrul comunității Bombshell.

Succes!