Modalități de prevenire a durerii de genunchi după alergare
În timp ce alergarea are multe beneficii, realitatea este că fiecare pas făcut pune un anumit tip de stres asupra genunchilor dumneavoastră. Este obișnuit să resimțiți o oarecare durere de genunchi după alergare, dar dacă această durere continuă pentru perioade lungi de timp, în special după ce ați făcut tratamentul de bază (odihnă, gheață, compresie și elevație), atunci ar putea fi momentul să solicitați asistență profesională.
Genunchiul alergătorului este un termen folosit frecvent ca o expresie generală pentru a descrie mai multe afecțiuni sau leziuni. Indiferent dacă alergați pentru exerciții fizice sau alegeți să concurați, înțelegerea tipurilor de tulburări sau leziuni care provoacă dureri de genunchi după alergare este o idee bună.
Dureri la genunchiul interior după alergare
Genunchiul interior este punctul în care tendoanele tendonului ischiogambier și ale altor mușchi mari se întâlnesc și se atașează la tibie. Efortul repetitiv, cum ar fi alergarea, poate provoca durere și sensibilitate. Simptomele includ durere peste partea interioară și inferioară a genunchiului, durere la urcarea scărilor, umflături localizate și durere la contracția sau întinderea tendonului. Leziunile repetitive, stabilitatea slabă a mușchilor șoldului, mobilitatea scăzută a gleznei și a piciorului și încordarea mușchilor care se atașează la partea interioară a genunchiului pot cauza iritarea bursei, a MCL (Ligamentul Colateral Medial), a capsulei articulare sau a meniscului medial.
Durere la nivelul genunchiului exterior după alergare
Există multe cauze pentru acest tip de leziune, inclusiv mușchii slabi ai șoldului, pronația excesivă (piciorul se rostogolește spre interior făcând dificilă stabilizarea), antrenamentul excesiv sau alergarea în pantă. Simptomele includ încordarea mușchiului Tensor Fasciae Latae, care se atașează la banda iliotibială (IT) sau, durere la mersul pe jos sau la alergarea în pantă, durere la flexia sau extensia genunchiului și durere exacerbată la apăsarea în partea laterală a genunchiului.
Durerea din spatele genunchiului după alergare
Cauzele comune pentru durerea din spatele genunchiului includ, precum și tendinita tendinită a tendonului hamstring, tendinita popliteului sau chistul Bakers, care este o umflătură specifică în spatele genunchiului cauzată de o altă leziune. O cauză mai serioasă, dar mai puțin frecventă, este leziunea ligamentului încrucișat posterior, cauzată de genunchiul care se îndoaie greșit prin impact sau răsucire.
Durerea din fața genunchiului după alergare
Cauzele comune ale durerii din fața genunchiului includ iritarea tendonului cvadricepsului și iritarea cartilajului de sub rotulă. Mecanica proastă a alergării, mușchii încordați ai coapsei și mobilitatea și stabilitatea slabă a șoldului și gleznei contribuie la iritarea acestei zone.
Măsuri corective pentru a preveni durerea de genunchi
Există măsuri pe care le puteți lua pentru a minimiza durerea de genunchi după alergare, printre care:
- Alegeți încălțămintea corectă – asigurați-vă că pantofii sunt potriviți pentru dvs. și cereți sfatul persoanelor care lucrează la magazinele specializate în pantofi de alergare.
- Antrenați-vă cu înțelepciune – alegeți un program de antrenament adecvat experienței și nivelului dvs. de pregătire fizică. Dacă încercați să vă antrenați prea repede, luați în considerare alegerea unui alt eveniment de alergare, mai degrabă decât să vă forțați prea tare. Cele mai multe leziuni apar din cauza supraantrenamentului și a împingerii dincolo de limitele adecvate.
- Antrenați-vă fără durere – împingerea prin durere poate duce la leziuni mai grave. Corpul dvs. vă spune că ceva nu este în regulă atunci când aveți dureri, așa că acordați atenție semnelor și efectuați măsurile adecvate pentru a preveni rănirea.
- Continuați să vă întindeți – simplu și puternic. Continuați să vă întindeți pentru a îmbunătăți flexibilitatea și pentru a preveni afecțiunile dureroase.
- Rostogolirea cu spumă – rostogolirea cu spumă la nivelul mușchilor fesieri, coapselor și vițeilor ajută la creșterea amplitudinii de mișcare, diminuează durerea și ajută la promovarea sănătății țesuturilor conjunctive care au impact asupra genunchiului.
- Exerciții corective – puterea și rezistența mușchilor fesieri stabilizează șoldul și diminuează stresul biomecanic asupra genunchiului. Asigurați-vă că folosiți benzi de rezistență în timp ce efectuați poduri, clamshell-uri, clamshell-uri inverse și plimbări laterale.
Există multe motive pentru care vă puteți confrunta cu dureri de genunchi după alergare. Unele sunt tipice și pot fi tratate cu odihnă, iar altele sunt mai grave. Cheia este să înțelegeți riscurile, să vă ascultați corpul și să căutați asistență pentru a trata simptomele cât mai curând posibil.
.