În ultimii ani, siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS) a fost proiectat ca fiind una dintre cauzele principale ale epidemiei de obezitate la americani. Dar, susține cu adevărat știința acest punct de vedere? Cu toată rușinea publică și campaniile împotriva HFCS, am vrut să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care HFCS se situează față de alte tipuri de zahăr foarte rafinat înainte de a-l arunca drept răufăcătorul dietei.
SUGAR 101
Zahărul se găsește în mod natural în multe tipuri de alimente, cum ar fi fructoza din fructe și lactoza din lapte. Zahărul adăugat, pe de altă parte, provine dintr-o varietate de surse și sunt adăugate în mâncarea dumneavoastră pentru a îmbunătăți gustul. Acestea pot include surse naturale de zahăr, cum ar fi mierea de albine, nectarul de agave și siropul de arțar. Altele trebuie să fie foarte rafinate, cum ar fi trestia de zahăr și sfecla de zahăr pentru a face zahăr alb și brun, stevia și siropul de porumb.
Toate zaharurile sunt un tip de carbohidrați, care sunt descompuse în glucoză (zahăr din sânge) pentru a fi folosite de corpul dumneavoastră ca și combustibil. Carbohidrații simpli sunt descompuși relativ repede și pot crea o creștere bruscă a nivelului de glucoză, în timp ce carbohidrații complecși au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerați și absorbiți. Asociația Americană a Inimii recomandă limitarea cantității de zahăr adăugat la doar aproximativ 25-37 de grame, adică aproximativ 100-150 de calorii pe zi. Din nefericire, majoritatea americanilor depășesc cu mult această recomandare.
Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză este un îndulcitor lichid care este utilizat în multe alimente și băuturi și este adesea folosit ca o alternativă la zahărul de masă (zaharoză). Deoarece HFCS este un lichid, nu este nevoie să fie dizolvat în apă, așa cum face zaharoza. Utilizarea HFCS în alimente și băuturi a început la sfârșitul anilor 1960, iar utilizarea sa a crescut exponențial de atunci, în primul rând pentru că este mai ușor și mai ieftin de produs și de utilizat. Zaharoza este derivată din trestia de zahăr și din sfecla de zahăr care sunt cultivate în principal în regiunile ecuatoriale, astfel încât prețul și disponibilitatea sa pot fluctua semnificativ în funcție de instabilitatea politică și climatică. Porumbul, pe de altă parte, este mai ușor și mai abundent disponibil și mai accesibil în SUA.
Alimentele și băuturile cu niveluri ridicate de zahăr adăugat de orice fel oferă foarte puțin în ceea ce privește valoarea nutritivă sau a fibrelor. Aceasta include sifonul care nu este dietetic, ceaiul dulce, băuturile energizante, băuturile sportive, prăjiturile, bomboanele, produsele de patiserie, siropurile, băuturile cu aromă de fructe, sucurile de fructe, etc. Țineți cont de faptul că caloriile goale nu se găsesc doar în produsele cu multe zaharuri adăugate, ci și în produsele cu niveluri ridicate de grăsimi saturate și alcool. Sosurile, supele și multe produse alimentare de zi cu zi pot conține, de asemenea, zahăr adăugat.
Este HFCS diferit de alte zaharuri?
Există o mulțime de confuzii cu privire la compoziția HFCS, care este diferită de siropul de porumb generic și de zahărul de masă. După cum se arată în tabelul 1, siropul de porumb este 100% glucoză. Zaharoza și HFCS sunt amândouă compuse din glucoză și fructoză, cu o diferență de numai 5% între nivelurile fiecăruia, ceea ce face ca termenul „bogat în fructoză” să fie puțin înșelător.
În ciuda acestor diferențe minore, toate zaharurile dietetice au patru calorii pe gram, indiferent de sursă. Și pentru că nivelurile de fructoză/glucoză dintre HFCS și zahărul de masă sunt atât de asemănătoare, organismul nu înregistrează nicio diferență semnificativă între cele două.
Tabelul 1. Compoziția în carbohidrați a patru îndulcitori obișnuiți.
|
Glucoză |
Fructoză |
. Altele |
Calorii per gram |
||
|
Sirop de porumb |
100% |
0% |
0% |
||
|
Sucoză (zahăr de masă) |
50% |
50% |
0% |
||
|
Mare…fructoză sirop de porumb |
45% |
55% |
0% |
||
|
Miere |
49% |
43% |
8% |
SUGARUL ESTE ZAHĂR
În 2010, un articol din American Journal of Clinical Nutrition a propus că HFCS este o cauză directă a obezității. Articolul a analizat creșterea corespunzătoare între consumul de HFCS și creșterea ratelor de obezitate. Deși legătura a fost convingătoare la început, cercetarea nu a reușit să dovedească faptul că HFCS este cauza obezității. Consumul de HFCS este asociat cu obezitatea, dar nu este o relație de cauză și efect.
Ceea mai importantă întrebare este dacă obezitatea este sau nu cauzată de consumul excesiv de mai multe calorii din zahăr pe zi decât oricând (combinat cu o lipsă generală de activitate fizică adecvată pentru a cheltui aceste calorii). Între 1971 și 2010, americanul mediu și-a crescut aportul caloric zilnic de la 2150 la 2700 de calorii – o creștere de 25% a caloriilor consumate zilnic. Este sigur să spunem că nu am crescut cheltuielile noastre calorice prin activitate fizică cu aceeași cantitate pentru a contracara această creștere. De fapt, doar aproximativ 20% dintre adulții americani îndeplinesc în prezent orientările minime de sănătate publică privind activitatea fizică.*
În ciuda percepțiilor publicului, oamenii de știință nu au descoperit nimic unic la HFCS care să îl facă să fie mai favorabil obezității decât orice alt îndulcitor. Este interesant faptul că, în timp ce rata obezității în SUA a crescut de la 16%, 20%, 25%, 31% și 36% pentru 1995, 2000, 2005, 2010 și, respectiv, 2015, aportul nostru global de HFCS în SUA a rămas constant din aproximativ 2000.
VERDICTUL
Concluzia este că siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză nu este semnificativ diferit de orice alt zahăr adăugat. Majoritatea americanilor ar trebui să reducă aportul tuturor zaharurilor adăugate pentru a diminua aportul de calorii goale. Consumul de fructe este în continuare încurajat, deoarece fructele sunt în continuare bogate în fibre și în multe alte substanțe nutritive. Deși opt uncii de suc de fructe 100% contează ca o porție de fructe, trebuie să știți că, având posibilitatea de a alege, o bucată de fruct este preferabilă unei cești de suc de fructe 100%, din cauza proprietății de a conține fibre a fructului și a conținutului mai mare de zahăr al sucului. Ca regulă generală pentru controlul greutății pe termen lung, trebuie să rămânem la alimentele bogate în nutrienți și să reducem mult din caloriile goale, în timp ce ne creștem substanțial nivelul de activitate fizică.
*Directivele de activitate fizică pentru americani din 2018 sugerează ca adulții să aibă minimum 150 de minute pe săptămână de activitate fizică aerobică moderată, precum și cel puțin două zile pe săptămână de antrenament de rezistență.