Free Press

V-ați simțit vreodată pierdut atunci când căutați o rutină de fitness care să funcționeze pentru dumneavoastră?

În ultimul deceniu sau cam așa ceva, antrenamentul în intervale de înaltă intensitate (HIIT) a avut o presă bună în rândul comunității de fitness (rapid). Sesiunile scurte de HIIT au fost promovate ca fiind mai fructuoase decât alergarea lungă tipică de 50 de minute din timpul serii.

Tot prea frumos pentru a fi adevărat? Fac HIIT de ceva vreme, dar nu eram sigur că este cea mai bună alternativă pentru mine, așa că am vrut să sap un pic mai adânc.

Alertă de spoiler: nu este tăiat și uscat, dar există mai multe concluzii din cercetare.

Cum diferă HIIT de cardio obișnuit?

Cum diferă HIIT de cardio obișnuit?

Cardio în stare staționară este cunoscut în rândul comunității științifice ca un exercițiu aerobic, în timp ce HIIT este considerat anaerobic. Aveți răbdare cu mine. Iată cea mai bună explicație pe care am găsit-o, prin amabilitatea Healthline:

„Exercițiul aerobic produce energie folosind un aport continuu de oxigen pentru a susține nivelul actual de activitate fără a avea nevoie de energie suplimentară din altă sursă. Dar exercițiul anaerob vă determină corpul să ceară mai multă energie decât poate produce sistemul aerob.”

Iată ce se întâmplă în timpul HIIT: corpul dvs. nu are suficient oxigen, așa că se bazează pe sursele de energie stocate (nutrienți) pentru a se alimenta.

Cireașa de pe tort: corpul dvs. va continua să ardă grăsimi chiar și după antrenament, deoarece încearcă să înlocuiască nutrienții pierduți. Și asta, prietenii mei, este ceea ce se numește efectul de postcombustie.

Efectul de postcombustie, sau cum ardeți calorii în somn

Cunoscut științific sub numele de Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC), efectul de postcombustie este numărul de calorii pe care corpul nostru le arde după un antrenament. Când faci HIIT, te antrenezi peste capacitatea ta de oxigen. Gândiți-vă că se creează un fel de datorie de energie pe care va trebui să o rambursați după antrenament.

Cercetarea sugerează o relație exponențială între intensitatea exercițiului și amploarea EPOC. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât mai multă energie va avea nevoie organismul dumneavoastră pentru a-și recupera starea de repaus.

Cu toate acestea, se pare că efectul de postcombustie nu este suficient de semnificativ pentru a determina pierderea în greutate. Autorul de fitness Lyle McDonald și-a făcut propriul experiment. În acest scop, el a folosit o bicicletă cu contor de putere. El a convertit apoi puterea în calorii folosind o formulă complexă.

A constatat că o diferență de 7% (destul de mare) în postcombustie între un antrenament HIIT de 30 de minute și 30 de minute de exerciții cardio obișnuite s-a tradus în doar 14 până la 21 de calorii.

Pentru a scurta povestea, efectul de postcombustie singur nu va face treaba. Ceea ce contează sunt caloriile pe care le veți arde în timpul antrenamentului propriu-zis.

Antrenamentul de un minut

Motivul pentru care HIIT este atât de popular este mai degrabă legat de numărul de calorii pe care le puteți arde într-un timp mai scurt. După cum ați putea ghici după numele său, acest tip de antrenament este destul de intens. Nu este o formulă magică care vă va permite să ardeți mai mult făcând mai puțin, dar necesită mai puțin timp decât o alergare de o oră.

Martin Gibala, renumit cercetător al HIIT și autor al bestsellerului The One-Minute Workout, susține că doar un minut de muncă foarte intensă oferă aceleași beneficii ca 50 de minute de exerciții continue.

Proba sa s-a bazat pe 2 grupuri:

1. Grupul A a efectuat trei explozii de 20 de secunde de trei ori pe săptămână, ca parte a unui antrenament de 10 minute, incluzând încălzirea și revenirea.
2. Grupul B a efectuat 50 de minute de exerciții cardio în regim staționar de trei ori pe săptămână (care este ghidul oficial de sănătate publică).

Până la sfârșitul experimentului de 12 săptămâni, ambele grupuri și-au îmbunătățit condiția fizică cu aproape 20 de procente, iar bărbații din ambele grupuri au pierdut 4,5 kilograme.

Dar iată care este problema: alte studii au constatat că ambele tipuri de antrenament au fost la fel de eficiente pentru reducerea grăsimii pe termen lung. O echipă de cercetători australieni a reunit rezultatele a 28 de studii, acoperind 1.000 de persoane. În cuvintele lor, „nici HIIT/SIT pe termen scurt, nici MICT nu au produs reduceri semnificative din punct de vedere clinic ale grăsimii corporale”.

Motivul din spatele acestor constatări ar putea fi faptul că pierderea în greutate are loc în bucătărie. Un lucru asupra căruia comunitatea științifică este de acord este că exercițiile fizice nu sunt suficiente atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Un studiu din 2016 arată că, deși exercițiile fizice reduc riscul unei game largi de boli (boli de inimă, diabet și cancer), activitatea în sine nu arde calorii suplimentare. Iar dacă vreți să vă convingeți singuri, iată un articol excelent susținut științific despre motivele pentru care nu ar trebui să faceți exerciții fizice pentru a slăbi.

Autorul cărții The One-Minute Workout (Antrenamentul de un minut) a spus-o el însuși:

„În ceea ce privește magnitudinea generală a arderii de calorii, aceasta tinde să fie mică în raport cu ceea ce puteți obține prin schimbări în alimentație.”

Takeaway #1: știința nu este concludentă

Nu există dovezi științifice clare și uscate cu privire la faptul că HIIT este mai eficient decât cardio în regim staționar pentru pierderea în greutate. Studiile de cercetare se bazează pe eșantioane mici, astfel încât nu se pot face generalizări cu privire la rezultatele lor. Mai mult decât atât, există diverse abordări ale HIIT, dar nu există un consens cu privire la care protocol este mai eficient.

Takeaway #2: HIIT este eficient din punct de vedere al timpului

Antrenamentul intergalactic este o alternativă atractivă la sesiunea tipică de 50 de minute de cardio, deoarece necesită mai puțin timp, nu se poate nega acest lucru.

Takeaway #3: pierderea în greutate are loc în bucătărie

Dacă doriți rezultate, cât de mult mâncați este mult mai important decât cât de mult faceți exerciții fizice. Rețeta (nu atât de secretă) pentru pierderea în greutate este deficitul caloric. Pierzi în greutate în bucătărie, dar poți să câștigi forță și rezistență și să devii mai sănătos în sala de sport.

Takeaway #4: rutina ta de fitness ar trebui să fie despre a te distra

Exercitarea este excelentă atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală. Acum că am stabilit că pierderea în greutate necesită o schimbare de dietă, alegerea între HIIT și cardio în regim staționar ar trebui să se refere la ceea ce vă place cel mai mult și la ceea ce corpul dumneavoastră poate suporta.

HIIT este destul de brutal. Este vorba despre a vă împinge corpul mult în afara zonei sale de confort, așa că nu este pentru toată lumea. Dacă îl alegeți ca rutină de fitness, dar ajungeți să renunțați la antrenamente pentru că nu puteți ține pasul, sunt șanse să fie mai puțin eficient decât cardio în regim staționar.

Takeaway #5: nu trebuie neapărat să alegeți

În mijlocul acestei incertitudini, există o alternativă la a alege una sau alta. Le puteți combina pe amândouă ca parte a rutinei dvs. și puteți găsi cu ușurință programe în acest sens peste tot pe internet.

Deși știința nu este clară în ceea ce privește mecanismul care stă la baza acestei combinații, se spune că combinarea ambelor tipuri de exerciții este mai eficientă decât efectuarea fiecăruia în parte.

Încă nu a fost dovedit, dar cu siguranță este excelent pentru a vă condimenta rutina de fitness!

.