Muschii principali: Glutei, cvadricepși, ischiogambieri
Musculatura secundară: Core
Echipamente: Nici un echipament
INSTRUCȚIUNI DE LUCRĂRI FRONTALE ȘI POSTERIOARE
1. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, faceți un pas înainte și apoi îndoiți încet ambii genunchi până când genunchiul din spate este chiar deasupra podelei.
2. Ridicați-vă înapoi, faceți un pas înapoi cu același picior și îndoiți ambii genunchi până când genunchiul din spate este chiar deasupra podelei.
3. Repetați această mișcare înainte și înapoi pe întreaga durată a setului, apoi schimbați picioarele.
FORMĂ ȘI TENDINȚĂ DE RESPIRAȚIE CORECTĂ
Mențineți spatele drept, țineți umerii în spate și strângeți abdomenul. Inspiră în timp ce faci fandare și menține-ți greutatea în călcâiul din față. Expirați în timp ce vă împingeți înapoi în poziția de start și mențineți picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor pe toată durata exercițiului.
BENEFICIILE EXERCIȚIULUI
Falonul din față și din spate este un exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a corpului, care ajută la tonifierea și sculptarea feselor și coapselor. Această mișcare îmbunătățește, de asemenea, flexibilitatea șoldurilor și vă crește echilibrul și stabilitatea.
DEMONSTRATARE
SETURI ȘI REPETENȚE
Practicați efectuarea de fandări în față și fandări în spate separat. Odată ce vă simțiți confortabil cu forma, treceți la fandările din față și din spate și faceți 2 sau 3 serii de 8 până la 10 repetări, pe fiecare parte.
CALORII ARSE
Pentru a calcula numărul de calorii arse făcând fandările din față și din spate, introduceți greutatea dvs. și durata exercițiului:
EXERCIȚII RELAȚIONATE PENTRU CORPUL INFERIOR
Încercați aceste alte exerciții pentru partea inferioară a corpului pentru a vă întări, sculpta și tonifia coapsele, șoldurile, picioarele și fesele:
Pilates grasshopper
Frog bridge
Step up crossover
Curtsy lunge side kick
.