Free Press

De Dr. Catherine Shaffer, Ph.D.Revizuit de Dr. Liji Thomas, MD

Corpul are nevoie de o serie de minerale pentru a-și menține buna funcționare.

Mineralele sunt folosite pentru o varietate de procese fiziologice, cum ar fi construirea sângelui și a oaselor, producerea de hormoni, reglarea bătăilor inimii și multe altele.

Există două tipuri de minerale.

Macromineralele sunt necesare în cantități mari. Oligoelementele sunt necesare în cantități foarte mici.

Macromineralele sunt calciul, fosforul, magneziul, sodiul, potasiul, clorura și sulful.

Oligoelementele sunt fierul, manganul, cuprul, iodul, zincul, cobaltul, fluorul și seleniul.

Calciu

Calciul este cel mai abundent mineral din organism. Este folosit structural, pentru a construi oasele și dinții și, de asemenea, ca mesager în semnalizarea celulară.

Pe lângă faptul că formează structura primară a corpului nostru, oasele servesc, de asemenea, ca rezervă de calciu în caz de deficiență alimentară.

Calciu alimentar este, prin urmare, extrem de important pentru a preveni pierderea oaselor. Echilibrul de calciu este menținut de hormonul paratiroidian.

Alimentația zilnică de calciu recomandată de SUA este de 1000-1200 mg/zi pentru adulți.

Alimente bogate în calciu – Credit imagine:

Fosfor

Fosforul face parte din oase sub formă de mineral hidroxiapatită. Este, de asemenea, utilizat în membranele celulare și face parte din moleculele de energie, adenozin trifosfat (ATP) și adenozin difosfat (ADP). ADN-ul și ARN-ul conțin, de asemenea, fosfat.

Alimente bogate în fosfor

RDA de fosfor este de 700 mg pentru adulți. Fosforul este abundent în majoritatea surselor alimentare.

Magneziu

Magneziul este utilizat pe scară largă de către organism pentru procesele metabolice. Unele dintre funcțiile sale principale includ producția de energie, sinteza biomoleculelor și ca o componentă structurală a membranelor celulare și a cromozomilor.

Alimente bogate în magneziu

Magneziul este, de asemenea, utilizat în transportul ionilor, în semnalizarea celulară și în migrația celulară. RDA pentru magneziu este de 400-420 mg pentru bărbați și de 310-320 mg pentru femei.

Sod, clorură, potasiu

Sodul și clorura sunt minerale esențiale pentru menținerea vieții. Clorura de sodiu (sarea) este o parte necesară a dietei. Împreună cu potasiul, sodiul și clorura mențin gradienții de sarcină de-a lungul pereților celulari.

Sodul ajută la menținerea unui volum sanguin și a unei presiuni arteriale adecvate. Majoritatea adulților au nevoie între 1,5 și 3,8 grame de clorură de sodiu pe zi.

Pe lângă faptul că acționează ca un electrolit în organism, potasiul funcționează, de asemenea, ca un cofactor pentru o serie de enzime. Nivelurile scăzute de potasiu pot fi periculoase, ducând la oboseală, crampe musculare și dureri abdominale. Adulții au nevoie de aproximativ 4,7 grame de potasiu pe zi.

Alimente bogate în potasiu

Sulfur

Sulfurul este o componentă importantă a doi aminoacizi, cisteina și metionina, care sunt folosiți în majoritatea proteinelor din organism.

Pentru că sulful este abundent în natură, de obicei nu este clasificat ca un nutrient necesar în alimentație.

Fier

Fierul este folosit în globulele roșii pentru a transporta oxigenul către țesuturi și este, de asemenea, o componentă critică a multor proteine și enzime metabolice.

Alimente bogate în fier

Fierul se găsește în organism sub formă de fier heme și fier non-heme.

Fierul heme este legat în cadrul unei molecule asemănătoare unui inel numit porfirină. Fierul hemic este prezent în celulele roșii din sânge.

Fierul non-hemic, cum ar fi proteinele cu grupări de fier-sulf, este utilizat în producerea de energie și în alte funcții metabolice. RDA de fier pentru bărbați este de 8 mg, pentru femei de 18 mg, iar pentru femeile însărcinate de 27 mg.

Mangan

Funcțiile manganului includ activitatea antioxidantă în mitocondrii, asistarea enzimelor în metabolism, dezvoltarea oaselor și vindecarea rănilor.

Aportul zilnic adecvat de mangan este de 2,3 mg pentru bărbați și de 1,8 mg pentru femei. Deficitul de mangan poate duce la osteoporoză, diabet și epilepsie.

Alimente bogate în mangan

Copru

Coprul este un cofactor pentru anumite enzime implicate în producția de energie, formarea țesutului conjunctiv și metabolismul fierului.

Deficiența de cupru poate fi cauzată de o alimentație deficitară, de o absorbție deficitară sau de un aport excesiv de zing.

RDA de cupru din SUA este de 800 micrograme pentru adulți. Cuprul se găsește în crustacee, nuci, semințe și cereale integrale.

Alimente bogate în cupru

Iod

Iodul este un mineral critic în organism. Este o componentă a hormonului tiroidian și este necesar pentru funcționarea normală a tiroidei.

Iodul se găsește în mod natural în fructele de mare, produsele lactate, cerealele, ouăle și păsările de curte.

În plus, în SUA și în multe alte țări, sarea este îmbogățită cu iod pentru a preveni deficiențele în rândul populației.

Deficiența de iod poate provoca leziuni cerebrale, retard mental, hipotiroidism, gușă și alte probleme de sănătate. RDA de iod din SUA este de 150 micrograme.

Alimente bogate în iod

Zinc

Zincul joacă multiple roluri în organism. Este implicat în multe procese metabolice celulare și este utilizat în creștere și dezvoltare, în sistemul imunitar, în funcția neurologică și în reproducere.

De asemenea, formează o parte structurală a membranelor celulare și este o componentă a proteinelor zinc finger, care acționează ca factori de transcripție.

RDA din SUA pentru zinc este de 11 mg pentru bărbați și 8 mg pentru femei.

Alimente bogate în zinc

Cobalt

Cobaltul este prezent în organism ca parte a vitaminei B12, care este implicată în fabricarea celulelor sanguine și în funcționarea sistemului nervos.

Fluorură

Fluorura întărește smalțul dentar și stabilizează mineralul din oase. Sursele naturale de fluorură includ ceaiul, peștele consumat cu oase și unele sucuri de fructe.

Cu toate acestea, principala sursă de fluorură alimentară în SUA este apa potabilă fluorurată.

Aportul mediu de fluorură pe zi în zonele cu apă potabilă fluorurată este de 1,4 până la 3,4 mg. În zonele fără apă fluorurată, acesta este de 0,3 până la 1 mg pe zi.

Seleniu

Seleniul funcționează în organism sub formă de selenoproteine, care au multe funcții metabolice.

RDA din SUA pentru seleniu este de 55 micrograme. Alimentele bogate în seleniu includ nucile de Brazilia, tonul, stridiile, carnea de porc, carnea de vită, carnea de pui, pâinea integrală și laptele.

Deficitul de seleniu nu determină de obicei o boală clinică evidentă, dar poate contribui la boala Keshan și la boala Kashin-Beck.

Lecturi suplimentare

• Toate conținuturile nutriționale
• Ce este alimentația curată?
• Suplimente nutriționale / dietetice
• Suplimentele alimentare și problemele hepatice
• Butter versus margarină: Care este mai sănătos?

Scris de

Dr. Catherine Shaffer

Catherine Shaffer este un scriitor independent de știință și sănătate din Michigan. Ea a scris pentru o mare varietate de publicații comerciale și de consum pe teme legate de științele vieții, în special în domeniul descoperirii și dezvoltării medicamentelor. Ea deține un doctorat în chimie biologică și și-a început cariera ca cercetător de laborator înainte de a trece la redactarea de articole științifice. De asemenea, scrie și publică ficțiune, iar în timpul liber îi place să facă yoga, să meargă cu bicicleta și să aibă grijă de animalele de companie.

Citate

.