Free Press

Una dintre cele mai persistente întrebări care circulă în mintea multor aspiranți la culturism este „Care este cel mai bun mod de a te antrena pentru a construi mușchi?”. Răspunsurile sunt la fel de variate ca și numeroasele piese de echipament de gimnastică ce ocupă orice unitate de fitness. Există multealegeri cu privire la cele mai bune exerciții pe care să le folosești, câte seturi și repetări, câte zile pe săptămână să te antrenezi și ce tip de program să urmezi.

Citește acest articol pentru a pătrunde în logica metodelor de antrenament din Epoca de Aur și pentru a vedea exemple de rutine de antrenament care te pot ajuta să acumulezi masă mai repede decât ai crezut vreodată că este posibil!”

Corpocicliștii din Vechea Școală nu aveau atât de multealegeri cum are culturistul de astăzi. Sălile de sport din anii ’70 și ’80 erau de obicei săli de sport mai mici, hardcore, concepute pentru a se adresa antrenorilor serioși. majoritatea membrilor sălii de sport erau culturiști, powerlifteri și alții care încercau să devină mari și puternici. Aceste unități erau dotate cu o mulțime de greutăți libere, cum ar fi gantere, haltere, bănci și câteva aparate cu cablu. Cu toate acestea, nu erau încă disponibile echipamente cardio, cum ar fi benzi de alergare, stair masters și mașini eliptice. De asemenea, multe dintre aparatele mai sofisticate, care ajută la izolarea și „tonifierea „mușchilor, erau și ele de domeniul viitorului.

Exerciții de bază ale antrenamentului Oldschool

În consecință, Old Schoolbodybuilding însemna să se bazeze pe mișcările de bază folosind în primul rând haltere și gantere pentru a-și dezvolta fizicul. Această lipsă de varietate s-a dovedit a fi o binecuvântare deghizată, deoarece greutățile libere au ajutat la construirea unei mase musculare și a unei forțe mai mari în comparație cu echipamentele mai sofisticate care urmau să apară. ganterele și halterele necesitau ca organismul să utilizeze o mai mare coordonare și echilibru pentru a efectua mișcările. Rezultatul a fost creșterea forțeiși a dimensiunii, mult mai pronunțată decât atunci când sunt folosite mașinile.

Mișcări compuse

Mișcările compuse, exerciții care utilizează mai multe grupe musculare majore în timpul executării exercițiului,sunt responsabile pentru construirea celei mai mari mase musculare. Exerciții cum ar fi presele de bancă, rândurile cu bară, ghemuirile, presele de deasupra capului, dipurile și ridicările moarte,au permis culturistilor să folosească mai multă greutate și să dezvolte mai mulți mușchi.Culturistii din acele vremuri știau că elementele de bază sunt cheia pentru a deveni mari.

Exerciții de izolare

Pe lângă mișcările de bază, compuse, culturistii au adăugat și exerciții de izolare pentru a-și dezvolta fizicul și pentru a aduce părțile slabe la nivel. Ei știau, de exemplu, că presele cu haltere și gantere erau un exercițiu excelent pentru a dezvolta masa și forța umerilor, dar trebuiau să adauge și ridicări laterale laterale și ridicări laterale aplecate cu gantere pentru a construi capetele laterale și posterioare ale deltoizilor. Fără această dezvoltare, umerii nu ar fi arătat la fel de impresionant. Deoarece existau foarte puține sau deloc aparate concepute pentru a izola acești mușchi, culturiștii au fost nevoiți să folosească greutăți libere (haltere și gantere) pentru a-și atinge obiectivele. Din nou, utilizarea greutăților libere pentru acestemișcări a ajutat la construirea unei mase musculare și a unei forțe mai mari.

Exercitarea în funcție de grupa musculară

Corpocicliștii din Vechea Școală împărțeau corpul în mai multe grupe musculare pentru a lucra fiecare grupă musculară în mod adecvat. O împărțire în șase zile ar separa grupele musculare în trei zile separate și fiecare grupă musculară ar fi antrenată de două ori pe săptămână. De exemplu, culturistii ar antrena pieptul și spatele lunea și joia, picioarele șiabdominalele marțea și vinerea și umerii și brațele miercurea și sâmbăta.

Timp de recuperare

Dacă un culturist avea nevoie de mai mult timp de recuperare și nu se putea recupera în mod adecvat pentru a se antrena șase zile la rând, ar putea antrena mai multe grupe musculare într-un singur antrenament. Acest lucru ar permite mai multe zile de odihnă pentru ca organismul să se poată recupera mai bine. De exemplu, culturiștii ar putea să-și antreneze pieptul, umerii, tricepsul și vițeii luni și joi, iar picioarele, spatele și bicepsul marți și vineri. Antrenându-și toate grupele de mușchi în două zile în loc de trei, acest lucru le-ar permite trei zile de odihnă în fiecare săptămână.

Numărul de exerciții

Cantitatea de exerciții și seturi pe care le-ar folosi un culturist ar varia în funcție de fiecare individ. Unii culturiști, cum ar fi Arnold Schwarzenegger și Sergio Oliva, ar face mai multe exerciții și seturi pentru fiecare grupă musculară pentru a se asigura că mușchiul este antrenat corespunzător din fiecare unghi. Aceștia făceau în mod normal până la 5 seturi pe exercițiu și 4-5 exercițiipentru fiecare grupă musculară pentru un total de 20-25 de seturi pentru fiecare parte a corpului.

Alți culturiști, cum ar fi CaseyViator și Mike Mentzer, foloseau mai puține seturi pentru a obține mai multă recuperare. Aceștia limitau numărul de seturi pe exercițiu la doar 3 și făceau, de asemenea, mai puțineexerciții pentru a antrena fiecare grupă musculară. Acest lucru ar aduce numărul total de seturi la 10-12, aproximativ jumătate din ceea ce foloseau antrenorii cu volum mare de exerciții.Mentzer a fost adesea citat ca făcând doar un total de 5 seturi pentru fiecare grupă musculară.

Ce se întâmplă cu exercițiile cardio

Utilizarea exercițiilor cardio pentru a intra în formă a fost surprinzător de aproape inexistentă în perioada de timp cuprinsă între anii 1960 și 1980. Așa cum am menționat anterior, sălile de sport erau bine echipate cu gantere, haltere și aparate grele, de bază. Echipamentele cardiovasculare, cum ar fi benzi de alergare, stair masters și mașini eliptice nu erau încă dezvoltate. Unele săli de gimnastică aveau câteva biciclete staționare incluse în stabiliment, dar acestea nu erau nici pe departe la fel de confortabile sau de avansate ca echipamentele care frecventează cluburile de sănătate din ziua de azi.

Intensitatea antrenamentului

Corpocicliștii au intrat în formă pentrucompetiții atât prin ajustarea dietelor lor, cât și prin creșterea intensității antrenamentului. Antrenorii cu volum mare ar ardeau o cantitate incredibilă de calorii doar prin cantitatea de muncă efectuată la fiecare sesiune de antrenament. Mulți dintre culturiști creșteau frecvența antrenamentelor pe măsură ce concursul se apropia, făcând o rutină dublă în ultimele douăsprezece săptămâni înainte de competiție. O astfel de rutină includea două sesiuni de antrenament pe zi, una dimineața și o altă sesiune de antrenament aproximativ opt ore mai târziu, la sfârșitul după-amiezii sau la începutul serii.

Intensitatea unui antrenament era adesea ajustată prin diminuarea cantității de odihnă între seturi. Antrenându-se mai repede, culturistii se antrenau automat mai intens. Se zvonea că Arnold se antrena cu atât de multe seturi și atât de repede încât avea nevoie de trei seturi de parteneri de antrenament pe care îi alterna cu antrenamente pentru a ține pasul cu el. Cu reducerea perioadelor de odihnă între seturi și creșterea volumului de antrenament, culturistii puteau ajunge în cea mai bună condiție pentru concursuri fără a folosi cardio.

Culturistii cu volum redus de antrenament creșteau intensitatea antrenamentelor lor folosind o rezistență mai mare și împingând un set dincolo de limita normală de cedare. Tehnicile de antrenament, cum ar fi repetările forțate, pauza de odihnă, seturile de scădere și negative forțate ar împinge mușchii până la eșec și dincolo de acesta. Din cauza intensității extrem de ridicate, culturistii care foloseau aceste tehnici efectuau de obicei jumătate din numărul de seturi decât cei care se antrenau cu volum mare.

Sistemul piramidal de antrenament

Sistemul piramidal de antrenament era în vogă în acele zile. Culturistii care foloseau mai multe seturi pe exercițiu se încălzeau de obicei cu o greutate ușoară și creșteau treptat rezistența pe parcursul celor 4-5 seturi, astfel încât foloseau cele mai grele greutăți pentru ultimele seturi.Așa cum am menționat mai sus, culturistii începeau să se antreneze mai repede, folosind în continuare greutăți grele, pe măsură ce concursul se apropia. Acest lucru ar crește intensitatea antrenamentului în timp ce se folosesc în continuare aceleași greutăți datorită perioadelor de odihnă mai mici.

Antrenamentele cu volum mai mic și intensitate mare nu ar folosi sistemul piramidal deoarece foloseau mai puține seturi pentru fiecare exercițiu. Culturistii care foloseau antrenamentul cu volum redus făceau 2-3 seturi ușoare la intensitate scăzută pentru a încălzi mușchii, articulațiile și tendoanele. După ce erau complet încălziți, foloseau cele mai mari greutăți posibile pentru numărul necesar de seturi. Aceștia duceau setul până la cedare, folosind adesea tehnici avansate de antrenament, cum ar fi metoda pauză-repaus, seturi de scădere sau repetări forțate pentru a depăși cedarea normală a mușchilor. Deoarece fiecare set de lucru a fost atât de intens, perioadele de odihnă pentru acest antrenament ar fi mai lungi pentru a recupera complet înainte de a începe următorul set greu.

Old School Bodybuilding Workout Using Free Weights

Mai jos este un exemplu de antrenament de culturism Old SchoolBodybuilding Workout folosind greutăți libere, exerciții de bază și o împărțire tipică de culturism folosită în acele zile. Sunt listate două antrenamente, unul pentruvolum mare și celălalt pentru volum mic. Încercați ambele antrenamente și vedeți care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Încercați fiecare rutină de antrenament timp de 4-6 săptămâni înainte de a lua o săptămână completă de pauză pentru a vă recupera și apoi treceți la următoarea rutină pentru alte 4-6 săptămâni.

The Six Day Split Routine – High Volume Workout

Luni – Joi

• Bench Press – 5 seturi de 6-10 repetări
• Incline Press – 4 seturi de 6-10 repetări
• Incline Press – 4 seturi de 6-10 repetări
• Flat Dumbbell Flyes – 4 seturi de 8-10 repetări
• Dumbbell Pull-overs – 3 seturi de 10-12 repetări
• Wide-Grips Chins – 4 seturi de 10 repetări
• Barbell Rows (overhand wide grip) – 4 seturi de 6-10 repetări
• T-Bar Rows – 4 serii de 6-10 repetări
• Seated Cable Rows – 3 serii de 8-10 repetări

Marți – Vineri

• Roman Chair Sit-ups – 4 seturi a câte 100 de repetări în fiecare set
• Lying Leg Raises – 4 seturi a câte 50 de repetări în fiecare set
• Seated Twists (folosind o coadă de mătură) – 3 seturi a câte 50 de repetări în fiecare set
• Barbell Squats – 5 seturi a câte 6-10 repetări
• Vertical Leg Press – 4 seturi de 8-10 repetări
• Leg Curls – 4 seturi de 8-10 repetări
• Barbell Stiff Leg Deadlifts – 4 seturi de 8-10 repetări
• Standing Calf Raises – 4 seturi de 6-12 repetări
• Donkey Calf Raises (folosind 1-2 tipi pe spate pentru greutate) – 4 seturi de 12-20 repetări

Miercuri – Sâmbătă

• Seated Press Behind the Neck – 4 seturi de 8-12 repetări
• Side Lateral Raises – 4 serii de 8-12 repetări
• Bent Over Lateral Raises – 4 serii de 8-12 repetări
• Barbell Upright Rows – 4 serii de 8-…12 repetări
• Barbell Shrugs – 4 seturi de 8-12 repetări
• Tricep Pushdowns – 4 seturi de 8-12 repetări
• Lying Triceps Extensions – 4 seturi de 8-10 repetări
• Extensii de triceps cu gantere cu un braț așezate – 4 seturi de 8-12 repetări
• Curlări înclinate – 4 seturi de 8-12 repetări
• Curlări cu gantere – 4 seturi de 8-10 repetări
• One-Arm Concentration Curls – 4 seturi de 10-12 repetări
• Reverse Barbell Curls – 4 seturi de 8-12 repetări
• Barbell Wrist Curls – 4 seturi de 10-12 repetări

The Low Volume Workout

Luni

• Incline Barbell Press – 3 seturi de 6-8 repetări
• Incline Dumbbell Flyes – 2-3 seturi de 6-8 repetări
• Dips cu greutate – 2 seturi de 6 repetări
• Reverse Grip Lat Pulldowns – 3 seturi de 6-8 repetări
• One-Arm Dumbbell Rows – 3 seturi de 6 repetări
• Deadlifts off Floor – 3 seturi de 6-8 repetări
• Presă la mașină în șezut – 3 seturi de 6 repetări
• Regări drepte – 3 seturi de 6-8 repetări
• Ridicări laterale duble la mașină – 2-3 seturi de 6-8 repetări

Miercuri

• Extensii de picioare – 3 seturi de 8-10 repetări
• Full Barbell Squats – 3 serii de 6-10 repetări
• Hack Squats – 3 serii de 6-8 repetări
• Leg Curls – 3 serii de 6-8 repetări
• Leg Curls – 3 serii de 6-8 repetări
• Impreună cu greutăți hiper-Extensions – 3 seturi de 10 repetări
• Standing Calf Raises – 3 seturi de 10-12 repetări
• Close Grip Bench Press – 3 seturi de 6-8 repetări
• Overhead Barbell Extensions – 3 seturi de 8 repetări
• Seated Dumbbell Curls – 3 seturi de 6-8 repetări
• Barbell Preacher Curls – 2 seturi de 6 repetări

Asigură-te că verifici stivele noastre special create pentru tineobiectivele tale de construire musculară.