(Foto via Summer Savers)
Toning up. Slăbire. Reducerea grăsimii. Creșterea masei musculare slabe. Creșterea proteinelor curate. Diminuarea alimentelor procesate.
Mâncatul pentru performanță maximă poate fi copleșitor. Așa că fondatoarea SportFuel, Inc., Julie Burns, MS, RD, CCN, a stat de vorbă cu STACK pentru a separa binele de rău, slabul de gras.
Burns le-a arătat profesioniștilor – inclusiv membrilor echipei Chicago Bears, Blackhawks, White Sox și Bulls – cum să își îmbunătățească performanțele prin alimentarea cu un echilibru corect de alimente. Sportivii au nevoi și obiective energetice diferite, așa că Burns creează un plan alimentar unic și detaliat pentru fiecare client.
Pentru un atlet de liceu care dorește să reducă grăsimea corporală în timp ce crește musculatura slabă, Burns a creat un plan de probă. „Oricine mănâncă mai puține calorii decât sunt necesare pentru a-și menține greutatea va pierde în greutate – indiferent dacă caloriile provin din proteine, carbohidrați sau grăsimi;” spune Burns. „Cu toate acestea, compoziția pierderii în greutate – pierderea grăsimii corporale și păstrarea mușchilor slabi – poate fi îmbunătățită atunci când se face în mod corespunzător.”
Planul de alimentație pentru construirea mușchilor
Planul alimentar de probă este pentru un atlet care se antrenează pentru forță de patru ori pe săptămână și se antrenează timp de 45 până la 60 de minute de patru până la cinci ori pe săptămână. Pentru a-și menține greutatea pe baza vârstei, sexului, înălțimii, greutății și nivelului de activitate, sportivul trebuie să consume 4.100 de calorii pe zi. Pentru a pierde în greutate, Burns reduce aportul caloric cu 1.000 până la 3.100.
Burns recomandă, de asemenea, administrarea unui supliment zilnic care să conțină o combinație de acizi grași esențiali de înaltă calitate care să includă EPA, DHA, GLA și CLA, un supliment multivitaminic și un supliment de minerale chelate.
Dimensiunea porțiilor și sincronizarea meselor sunt esențiale pentru ca planul să funcționeze. Oricine întreprinde acest plan de masă ar trebui să folosească un cântar alimentar și cupe de măsurare până când învață porționarea corectă. La sfârșitul perioadei de 10 săptămâni, sportivul va fi pierdut 21 de kilograme de grăsime, va fi câștigat cinci kilograme de mușchi slabi și va fi extrem de energizat.
Deși a fost conceput pentru un anumit atlet, la o anumită greutate și cu anumite obiective, liniile directoare și filozofia planului pot fi ușor adaptate pentru orice sportiv care se antrenează intens.
Legitimări generale
Majoritatea sportivilor au nevoie de ajutor pentru a înțelege cantitățile și tipurile corecte de alimente sau calorii necesare pentru a alimenta creșterea, antrenamentul și performanța. „Când îi sfătuiesc pe sportivi, lucrez mai întâi cu ei pentru a scăpa de alimentele procesate, cum ar fi făina albă, zaharurile rafinate, coloranții artificiali, grăsimile trans, aditivii și substanțele chimice”, spune Burns… „Apoi înlocuim alimentele cu calorii goale și substanțele chimice inutile cu alimente integrale. Gândiți-vă la fulgii de ovăz față de Lucky Charms.”
Alimente pe care fiecare atlet ar trebui să le mănânce pentru a construi mușchi
Clienții lui Burns se aprovizionează cu carne organică, de crescătorie liberă, ouă îmbogățite cu omega-3, fructe și legume organice și grăsimile sănătoase care se găsesc în nuci crude, semințe, avocado, lactate organice (dacă sunt tolerate), ulei de măsline organic și ulei de cocos virgin. „Atunci când sportivii se hrănesc bine, celulele lor sunt alimentate și se simt energici și capabili să performeze la cel mai înalt nivel”, spune Burns… „Echilibrul corect de nutrienți va ajuta la controlul apetitului și al greutății în mod natural, va permite detoxifierea și va îmbunătăți energia, vitalitatea, funcția imunitară și sănătatea generală.”
Burns prescrie, de asemenea, cantități mari de apă pe parcursul zilei. Pentru numărul de uncii de apă de care aveți nevoie, împărțiți greutatea dvs. la jumătate. De exemplu, un atlet de 150 de kilograme are nevoie de 75 de uncii de apă. În plus, trebuie să înlocuiți lichidele pierdute în timpul antrenamentului.
Alimente pe care fiecare atlet ar trebui să le evite pentru a construi mușchi
Burns recomandă să evitați alimentele procesate și să stați departe de uleiurile hidrogenate și grăsimile trans. Grăsimile artificiale subminează performanța prin afectarea negativă a sistemului imunitar și a creierului. Evitați alimentele din făină albă, cum ar fi pastele, covrigii, bomboanele și cerealele îndulcite. Caloriile din aceste alimente sunt lipsite de oligoelemente și vitamine importante. Citiți etichetele nutriționale de pe ambalajele alimentelor pentru a vă monitoriza aportul de ingrediente nedorite.
Reducerea grăsimii corporale
Pentru a reduce grăsimea corporală, Burns folosește un plan controlat caloric bogat în proteine „curate” – de exemplu, alimente crescute în aer liber și organice, grăsimi sănătoase și legume fără amidon și moderat în carbohidrați întregi, cum ar fi fructe, legume cu amidon și cereale integrale. Alimentele cu proteine curate încurajează arderea grăsimilor.
Câțiva sportivi se tem că dietele moderate sau sărace în carbohidrați îi vor lăsa fără energie. Potrivit lui Burns, însă, 66% din proteine se transformă lent în glicogen, ceea ce ajută la refacerea rezervelor. Ea spune: „Această schimbare în alegerea alimentelor se face de obicei pe o perioadă de două până la șase săptămâni – sau mai mult, în funcție de atlet. Majoritatea sportivilor sunt obișnuiți să mănânce o dietă foarte procesată și bogată în carbohidrați. Corpul lor are nevoie de timp pentru a se adapta la arderea mai multor grăsimi sănătoase.”
Semplu de plan de masă pentru construirea mușchilor
Mic dejun (600 calorii)
Smoothie: 3/4 cană de fructe organice
2 linguri de semințe de in măcinate
1 1/2 linguriță de ulei de in sau de borș
3 oz de lapte de cocos organic
1 lingură (30 de grame) de pudră proteică* (zer de înaltă calitate, ou, soia sau orez)
Apă/gheață după cum este necesar
Un mic dejun alternativ de 600 de calorii fără pudră proteică:
2 ouă mari organice fortificate cu omega-3
1/4 ceașcă de verdețuri
2 cești de fructe de pădure organice
4 oz de șuncă canadiană organică fără nitrați
1 linguriță de in măcinat (se presară pe pâine prăjită)
1 felie medie de pâine cu aluat acrișor (ideală din cereale integrale)
1/2 linguriță de unt organic
Post-antrenament (90 calorii)
2 lingurițe (60 grame) de pudră proteică* (zer, ou, soia, orez) în apă
* Pudra proteică pe care o folosește Julie Burns are 11 grame de proteine, 9 grame de carbohidrați, 2 grame de grăsime și nu conține fructoză sau aditivi artificiali.
Pranz (900 calorii)
8 oz carne de pui sau altă carne slabă
1 bucată medie de pâine sourdough (70 calorii pe felie)
2 căni de salată verde amestecată cu roșii, castraveți și ceapă
1 lingură de dressing (Caesar sau vinegretă)
2 căni de broccoli sau alte legume fără amidon
1 lingură de unt organic
1/4 avocado pentru untul de sandwich sau puțin mai puțin de 1 lingură de maioneză adevărată
Snack (400-440 calorii)
2 batoane energetice din alimente adevărate (nuci, fructe etc.) fără aditivi artificiali
20 de minute înainte de cină (200 de calorii)
2 linguri de ulei de cocos virgin organic (pentru a reduce foamea și a arde grăsimile)
Cină (900 de calorii)
Mâncați cina cu cel mult trei ore înainte de culcare
1.5 căni de sparanghel sau altă legumă fără amidon
1 lingură de unt organic
8 oz de carne de vită organică, crescută în aer liber sau altă carne
1,5 căni de orez brun
1 lingură de ulei de măsline
Credit foto: Getty Images // Thinkstock
.