Dacă nu aveți încredere să folosiți greutăți libere, încercați presa deasupra capului pe o mașină. Presa de umăr la mașină este un aparat obișnuit de văzut în sălile de sport și cluburile de sănătate. Există multe variante diferite, realizate de multe companii diferite, dar toate fac practic același lucru. Presa de umăr la mașină imită exercițiul de umăr sau presa militară pentru a întări mușchii deltoizi. Este un exercițiu de culturism mai puțin eficient decât presa așezată sau în picioare (cu haltere sau gantere), mai ales dacă vă antrenați pentru sport, deoarece spatele este susținut de echipament și astfel nu vă angajați stabilizatorii. Ca și în cazul tuturor exercițiilor la aparate, trebuie să folosiți doar un aparat care să se adapteze la înălțimea și lungimea membrelor dumneavoastră.
Tehnica corectă a exercițiilor
Dacă vreți să construiți mușchi, trebuie să folosiți greutăți mari, dar șmecheria este să efectuați exercițiul folosind forma corectă.
POZIȚIA INIȚIALĂ (SETUP): Selectați rezistența adecvată pe stiva de greutăți. Așezați-vă în aparat; apăsați capul, partea superioară a spatelui și șoldurile împotriva tampoanelor; și puneți picioarele pe podea. Mânerele trebuie să se alinieze cu partea superioară a umerilor. Prindeți mânerele cu o prindere închisă, pronată (palmele orientate în față) sau neutră (palmele orientate împreună) ușor mai largă decât lățimea umerilor. Reglați scaunul astfel încât să puteți întinde brațul în partea superioară a amplitudinii de mișcare și să puteți coborî mânerele până la umeri fără ca greutatea să se sprijine pe stivă.
Machine Shoulder Press
EXECUTARE (ACȚIUNE): Întindeți brațele pentru a apăsa mânerele drept în sus până când coatele sunt întinse, dar nu blocate. Întoarceți încet mânerele în poziția de pornire fără a lăsa rezistența să se odihnească pe stiva de greutăți între repetări.
Musculatura angajată în presarea la mașină a umerilor
Aceștia sunt mușchii angajați în timpul executării presării la mașină a umerilor.
Subiecte suplimentare & Puncte cheie pentru presa de umăr la mașină
- Țineți mânerele mașinii cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor.
- Ajustați înălțimea scaunului astfel încât mânerele să fie aliniate cu sau deasupra înălțimii umerilor.
- Brațele trebuie să fie paralele cu corpul, deplasându-se spre părțile laterale pe măsură ce coborâți greutatea.
- Posiți corpul cu pieptul în sus și cu umerii și capul pe spate, lipiți de pernuța din spate (dacă este posibil).
- Măstrați capul, spatele și fesele în contact cu pernuțele și picioarele plate pe podea.
- Coborâți întotdeauna încet greutatea (sub control) până când mâinile se află chiar deasupra umerilor, astfel încât greutățile în mișcare să nu atingă restul stivei, menținând astfel o tensiune constantă în mușchii umerilor.
- Asigurați-vă că nu vă blocați coatele atunci când împingeți mânerele deasupra capului. Nu vă aplecați pe spate și nu vă arcuiți spatele.
Variații ale exercițiului
Astăzi veți descoperi că majoritatea aparatelor de presare oferă diverse poziții pentru mâini (prindere neutră, largă, îngustă și inversă). Modificați din când în când aderența pentru a antrena mușchii din mai multe unghiuri.
Pentru a imita o apăsare a umerilor din spatele gâtului, așezați-vă cu spatele pe scaun (cu fața spre spătarul scaunului) și apoi folosiți aceeași tehnică de exerciții. Din păcate, nu am putut găsi imagini pentru această variantă.
O mașină Smith poate fi un bun compromis între o bară și o mașină convergentă ușor de folosit.
Exerciții de înlocuire
Iată o listă cu cele mai bune exerciții cu greutăți libere pentru mușchii deltoizi frontali.
- Presa de umăr cu bară așezată (presă militară frontală)
- Presa de umăr la mașina Smith
- Presa de umăr cu gantere (așezată)
- Presa de umăr cu bară așezată în spatele gâtului
- Variabila…grip dumbbell dumbbell shoulder press
Gânduri de încheiere
Presa de umăr cu gantere este un exercițiu bun (pentru începători) pentru a împacheta țesut muscular slab pe umeri, în special partea frontală și laterală a umerilor.
Unor oameni nu le plac mașinile pentru că traiectoria este complet ghidată; totuși, această rigiditate previne numeroasele leziuni și traume pe care le-ați putea expirimenta atunci când folosiți barele sau ganterele.