Acest articol a apărut inițial în revista Amazing Wellness.
Se poate să aveți o baterie aproape perfectă de suplimente pentru a susține totul, de la oase la sânge, la inimă și multe altele. Dar când și cum vă luați vitaminele, uleiul de pește și probioticele ar putea fi la fel de importante ca ceea ce luați. Obțineți cele mai bune rezultate din șapte suplimente populare cu acest ghid cuprinzător privind sincronizarea, combinarea și dozarea.
Calciu
În doze mai mari de 250 de miligrame, calciul și magneziul tind să concureze pentru absorbție. Dar ambele sunt esențiale pentru sănătatea oaselor, iar confortul suplimentar de a le lua într-un supliment combinat poate depăși procentul relativ mic din fiecare care ar putea să nu fie absorbit. Un raport de 1:1 până la 2:1 între magneziu și calciu este cel mai bun.
Luați calciu cu alimente (pentru a stimula absorbția și a reduce riscul de pietre la rinichi) și în doze divizate (organismul absoarbe mai bine dozele mici decât cele mari). Dacă puteți, luați calciu la un alt moment al zilei decât zincul și fierul. Formele chelate tind să fie mai bine absorbite și mai ușor pentru stomac. New Chapter Bone Strength Take Care este un supliment alimentar integral care oferă calciu pentru întărirea oaselor.
Fier
Pentru o absorbție maximă, cel mai bine este să luați fier pe stomacul gol. Cu excepția cazului în care aveți un stomac sensibil, luați-l la prima oră dimineața și spălați-l cu suc de portocale. (Cofeina din cafea și calciul din lactate pot interfera cu absorbția sa, în timp ce vitamina C o poate spori). Pentru a preveni constipația, evitați forma de sulfat feros și asigurați-vă că beți multă
apă și consumați multe fibre. Dacă aveți un stomac sensibil, încercați bisglicinat de fier.
Produse recomandate
Consumați 60 până la 120 miligrame de fier cu un aliment care conține vitamina C (cum ar fi o portocală) înainte de micul dejun, cu cel puțin două ore înainte de a lua vitamina E sau o multivitamină. Flora Floradix Iron + Herbs este o formulă lichidă ușor de absorbit, bogată în fier și vitamine din complexul B.
Vitamina D
Ca și alte vitamine solubile în grăsimi (A, E și K), vitamina D este mai bine absorbită dacă este administrată cu o masă care conține grăsimi. (Un studiu a constatat că administrarea vitaminei D la cină – de obicei, cea mai grea masă a noastră – a crescut nivelurile din sânge cu 50 la sută). Totuși, nu luați D la cină dacă mâncați târziu, deoarece întrerupe producția de melatonină a organismului și poate perturba somnul.
Luați până la 2.000 UI de vitamina D cu prânzul sau cina devreme care conțin grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, măsline, somon sau unt de nuci. Vitamina D3 de la The Vitamin Shoppe furnizează 2.000 IU în fiecare capsulă moale ușor de înghițit.
Complexul B
Vitaminele din complexul B sunt hidrosolubile, astfel încât organismul poate absorbi doar atât de mult la un moment dat
(spre deosebire de vitaminele liposolubile, care sunt stocate până când sunt necesare). Împărțirea dozei poate asigura niveluri constante în sânge. Vitaminele B tind să stimuleze energia, așa că luați-le dimineața; seara, ele pot duce la neliniște și insomnie. Sunt cel mai bine absorbite pe stomacul gol, dar dacă aveți o burtă sensibilă, luați-le cu puțină mâncare.
Împărțiți vitaminele B în doze de dimineață și de după-amiază – înainte de micul dejun și de prânz – și luați-le pe stomacul gol, dacă este posibil. Căutați o formulă care să conțină mult sub 100 miligrame de B6. Irwin Naturals Mega-B Complex softgels oferă toate vitaminele B esențiale.
Vitamina C
Ca și vitaminele B, vitamina C este solubilă în apă și nu are nevoie de grăsimi alimentare pentru a fi eficientă. Împărțirea dozei îmbunătățește absorbția, menține nivelurile sanguine ridicate toată ziua și previne tulburările gastrointestinale pe care unii oameni le resimt la doze mari (1.000 miligrame sau mai mult). Formele tamponate de vitamina C sunt cele mai bune dacă aveți un stomac sensibil. Vitamina C îmbunătățește absorbția calciului, dar poate interfera cu absorbția vitaminei B12, așa că luați-le separat dacă este posibil.
Luați 250 miligrame de două ori pe zi, la micul dejun și la prânz. Plnt’s Whole-Food Vitamin C oferă 250 de miligrame per capsulă.
Ulei de pește
Uleiul de pește poate provoca tulburări gastrice (cum ar fi greață și indigestie), așa că trebuie luat întotdeauna cu alimente. În plus, grăsimile din masă vor ajuta și ele la absorbția sa. Deoarece poate fi greu de digerat, luați uleiul de pește în doze divizate și niciodată chiar înainte de exerciții fizice sau de culcare; activitatea crescută sau poziția culcată poate interfera cu digestia și poate provoca arsuri la stomac sau reflux. Dacă vă luptați cu adevărat cu digerarea suplimentelor de ulei de pește, încercați o versiune emulsionată, care poate fi mai ușor de digerat și absorbit. Uleiul de pește se amestecă bine cu majoritatea celorlalte suplimente, dar nu-l luați cu ginkgo biloba sau alte plante care subțiază sângele. Dacă luați un anticoagulant pe bază de rețetă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga uleiul de pește la rutina dumneavoastră.
Luați 500 până la 600 miligrame de ulei de pește de două ori pe zi, la micul dejun și la prânz sau la prânz și la o cină devreme. Nordic Naturals Lemon Omega-3 softgels oferă 690 miligrame de acizi grași omega-3.
Probiotice
Acizii stomacali puternici pot distruge probioticele, așa că acestea sunt cel mai bine administrate atunci când enzimele digestive, sărurile biliare și acizii gastrici sunt scăzute – cu alte cuvinte, pe stomacul gol. Unele studii sugerează că probioticele supraviețuiesc în cel mai mare număr atunci când sunt luate cu 30 de minute înainte de o masă care conține ceva grăsimi (care amortizează acizii din stomac și ajută probioticele să supraviețuiască pentru a ajunge în intestine). Cu toate acestea, există, de asemenea, unele dovezi că alimentele amortizează acizii din stomac, astfel încât administrarea probioticelor cu o masă poate oferi o protecție sporită pentru microorganisme. (Rețineți că, în mod tradițional, probioticele erau administrate prin intermediul alimentelor cultivate, cum ar fi iaurtul sau varza murată). În plus, diferite tulpini pot avea toleranțe diferite la acizii gastrici. Din moment ce juriul este încă necercetat, încercați să luați o parte din probioticele zilnice înainte de mese și o parte cu mesele, și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Doar nu le luați după masă: Mai multe studii arată că supraviețuirea probioticelor tinde să fie cea mai scăzută atunci când sunt luate la 30 de minute după masă. Alegeți un probiotic cu o varietate de tulpini, în special L. acidophilus, B. Longum, B. bifidum, L. rhamnosus și L. fermentum.
Luați între cinci și 25 de miliarde de UFC dintr-o formulă cu spectru larg, cu o jumătate de oră înainte sau la micul dejun, prânz sau cină. Garden of Life Primal Defense Ultra oferă 15 miliarde de CFU per porție de trei capsule.
Să vă păstrați programul de suplimentare corect cu acest infografic util:
.