Free Press

În această pagină:

• În ce etapă a schimbării vă aflați?
• Contemplație: Vă gândiți să faceți schimbări?
• Pregătire: V-ați hotărât?
• Acțiune: Ați început să faceți schimbări?
• Mentenanță: Ați creat o nouă rutină?
• Studii clinice

Vă gândiți să fiți mai activ? Ați încercat să reduceți consumul de alimente mai puțin sănătoase? Ați început să mâncați mai bine și să vă mișcați mai mult, dar vă este greu să vă țineți de aceste schimbări?

Hobiceiurile vechi mor greu. Schimbarea obiceiurilor dumneavoastră este un proces care implică mai multe etape. Uneori este nevoie de ceva timp înainte ca schimbările să devină noi obiceiuri. Și, este posibil să vă confruntați cu obstacole pe parcurs.

Adoptarea unor obiceiuri noi, mai sănătoase, vă poate proteja de probleme grave de sănătate, cum ar fi obezitatea și diabetul. Noile obiceiuri, cum ar fi alimentația sănătoasă și activitatea fizică regulată, vă pot ajuta, de asemenea, să vă gestionați greutatea și să aveți mai multă energie. După un timp, dacă vă țineți de aceste schimbări, ele pot deveni parte din rutina dumneavoastră zilnică.

Informațiile de mai jos descriu patru etape prin care puteți trece atunci când vă schimbați obiceiurile sau comportamentul de sănătate. Veți găsi, de asemenea, sfaturi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți alimentația, obiceiurile de activitate fizică și sănătatea generală. Cele patru etape ale schimbării unui comportament de sănătate sunt

• contemplarea
• pregătirea
• acțiunea
• întreținerea

În ce etapă a schimbării vă aflați?

Contemplarea: „Mă gândesc la asta.”

În acest prim stadiu, vă gândiți la schimbare și deveniți motivat să începeți.

S-ar putea să vă aflați în acest stadiu dacă

• vă gândiți la schimbare, dar nu sunteți pregătit să începeți
• credeți că sănătatea, nivelul de energie sau starea generală de bine se vor îmbunătăți dacă dezvoltați noi obiceiuri
• nu sunteți sigur cum veți depăși obstacolele care vă pot împiedica să începeți să vă schimbați

Pregătire: „M-am hotărât să trec la acțiune.”

În această etapă următoare, vă faceți planuri și vă gândiți la idei specifice care vor funcționa pentru dumneavoastră.

Ai putea fi în această etapă dacă

• ai decis că te vei schimba și ești gata să acționezi
• ai stabilit niște obiective specifice pe care ai vrea să le atingi
• te pregătești să îți pui planul în aplicare

Acțiune: „Am început să fac schimbări.”

În această a treia etapă, acționezi asupra planului tău și faci schimbările pe care ți le-ai propus să le realizezi.

Ai putea fi în această etapă dacă

• ai făcut schimbări în alimentație, activitate fizică și alte schimbări de comportament în ultimele 6 luni sau cam așa ceva
• te adaptezi la cum te simți să mănânci mai sănătos, să fii mai activ și să faci alte schimbări, cum ar fi să dormi mai mult sau să reduci timpul petrecut în fața ecranelor
• ai încercat să depășești lucrurile care uneori îți blochează succesul

Menținerea: „Am o nouă rutină.”

În această etapă finală, v-ați obișnuit cu schimbările și le-ați menținut mai mult de 6 luni.

Ai putea fi în acest stadiu dacă

• modificările tale au devenit o parte normală a rutinei tale
• ai găsit modalități creative de a te ține de rutina ta
• ai avut scăpări și eșecuri, dar ai reușit să treci peste ele și să faci progrese

Ai găsit stadiul tău de schimbare? Citiți mai departe pentru idei despre ce puteți face în continuare.

Contemplație: Vă gândiți să faceți schimbări?

Facerea saltului de la a vă gândi la schimbare la a trece la acțiune poate fi dificilă și poate lua timp. Să vă întrebați despre avantajele (beneficiile) și dezavantajele (lucrurile care vă stau în cale) schimbării obiceiurilor dumneavoastră poate fi de ajutor. Cum ar fi viața mai bună dacă ați face unele schimbări?

Gândiți-vă la modul în care beneficiile unei alimentații sănătoase sau ale unei activități fizice regulate ar putea fi legate de sănătatea dumneavoastră generală. De exemplu, să presupunem că glicemia dumneavoastră, numită și zahăr din sânge, este puțin ridicată și că aveți un părinte, un frate sau o soră care are diabet de tip 2. Acest lucru înseamnă că și dvs. puteți dezvolta diabet de tip 2. S-ar putea să vi se pară mai ușor să fiți activ fizic și să mâncați sănătos, știind că acest lucru vă poate ajuta să controlați glicemia și să vă protejați de o boală gravă.

Puteți afla mai multe despre beneficiile schimbării obiceiurilor alimentare și de activitate fizică de la un profesionist din domeniul sănătății. Aceste cunoștințe vă pot ajuta să treceți la acțiune.

Consultați listele de argumente pro și contra de mai jos. Găsiți elementele care credeți că sunt adevărate pentru dumneavoastră. Gândiți-vă la factorii care sunt importanți pentru dumneavoastră.

Mâncare sănătoasă

Pro	Cons
să am mai multă energie să-mi îmbunătățesc sănătatea mai puțin riscul de a avea probleme de sănătate să-mi mențin o greutate sănătoasă să mă simt mândru de mine să fiu un exemplu pentru prieteni și familie _______________________ . _______________________	poate cheltui mai mulți bani și mai mult timp pe mâncare poate fi nevoit să gătesc mai des acasă poate fi nevoit să mănânc mai puțin din alimentele pe care le iubesc poate fi nevoie să cumpăr alimente diferite poate fi nevoie să-mi conving familia că trebuie să mâncăm cu toții alimente mai sănătoase _______________________ . _______________________

Activitate fizică

Pros	Cons
. îmi îmbunătățesc sănătatea reduc riscul de a avea probleme grave de sănătate să mă simt mai bine în pielea mea să devin mai puternic să mă distrez să-mi fac timp pentru să am grijă de mine să cunosc oameni noi și să petrec timp cu ei să am mai multă energie să-mi mențin o greutate sănătoasă să devin un model pentru ceilalți . _______________________ _______________________	recuperează prea mult timp și energie este prea cald sau prea frig afară se simte în sineconștient sunt nervos din cauza sănătății mele pot să mă rănesc nu mă pricep să fiu activ nu știu ce să fac nu am cu cine să fiu activ nu am cu cine să fiu activ . nu sunt suficient de tânăr sau în formă mă ține departe de familie și prieteni _______________________ _______________________

Pregătire: V-ați hotărât?

Dacă vă aflați în etapa de pregătire, sunteți pe cale să treceți la acțiune. Pentru a începe, uitați-vă la lista dvs. de argumente pro și contra. Cum puteți să vă faceți un plan și să acționați în consecință?

Graficul de mai jos enumeră obstacolele comune cu care vă puteți confrunta și posibilele soluții pentru a depăși obstacolele pe măsură ce începeți să vă schimbați obiceiurile. Gândiți-vă la aceste lucruri în timp ce vă faceți planul.

Blocaj rutier	Soluție
Nu am timp.	Faceți din noul dvs. obicei sănătos o prioritate. Integrați activitatea fizică ori de câte ori și oriunde puteți. Încercați să urcați pe scări sau să coborâți din autobuz cu o stație mai devreme, dacă este sigur să faceți acest lucru. Rezervați-vă o zi de cumpărături pe săptămână și pregătiți mese sănătoase pe care le puteți congela și mânca mai târziu, atunci când nu aveți timp să gătiți.
Hobiceiurile sănătoase costă prea mult.	Vă puteți plimba gratuit în jurul mall-ului, pe pista școlii sau într-un parc local. Mâncați sănătos cu un buget mic, cumpărând în vrac și atunci când articolele sunt la reducere și alegând fructe și legume congelate sau conservate.
Nu pot face această schimbare de unul singur.	Recrutați alte persoane să fie active împreună cu dumneavoastră, ceea ce vă va ajuta să rămâneți motivat și în siguranță. Luați în considerare înscrierea la o clasă de fitness distractivă, cum ar fi dansul salsa. Convingeți-vă familia sau colegii de muncă să se alăture grupului de alimentație sănătoasă. Planificați mese sănătoase împreună cu familia dvs. sau începeți un potluck sănătos o dată pe săptămână la locul de muncă.
Nu-mi place activitatea fizică.	Uitați vechea noțiune că a fi activ din punct de vedere fizic înseamnă să ridici greutăți într-o sală de sport. Puteți fi activ în multe feluri, inclusiv dansând, mergând pe jos sau făcând grădinărit. Fă-ți propria listă de opțiuni care te atrag. Explorați opțiuni la care nu v-ați gândit niciodată și rămâneți la ceea ce vă place.
Nu-mi plac alimentele sănătoase.	Încercați să preparați vechile dvs. rețete preferate în moduri noi și mai sănătoase. De exemplu, puteți să tăiați grăsimea din carne și să reduceți cantitatea de unt, zahăr și sare cu care gătiți. Folosiți brânzeturi sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi mai degrabă decât alimente cu lapte integral. Adăugați o ceașcă sau două de broccoli, morcovi sau spanac la caserole sau paste.

După ce v-ați hotărât să vă schimbați obiceiurile, faceți un plan și stabiliți obiective pentru a trece la acțiune. Iată câteva idei pentru a vă face planul:

• învățați mai multe despre alimentația sănătoasă și porțiile de alimente
• învățați mai multe despre a fi activ fizic
• faceți liste de
  • alimente sănătoase care vă plac sau pe care este posibil să aveți nevoie să le consumați. mai multe sau mai des
  • alimente care vă plac și pe care s-ar putea să aveți nevoie să le mâncați mai rar
  • câteva lucruri pe care le-ați putea face pentru a fi mai activi fizic
  • activități distractive care vă plac și pe care le-ați putea face mai des, cum ar fi dansul

După ce v-ați făcut planul, începeți să vă stabiliți obiective pentru a vă pune planul în aplicare. Începeți cu schimbări mici. De exemplu, „Voi merge pe jos timp de 10 minute, de trei ori pe săptămână”. Care este singurul pas pe care îl puteți face imediat?

Acțiune: Ați început să faceți schimbări?

Ați început să faceți schimbări reale în stilul dumneavoastră de viață, ceea ce este fantastic! Pentru a vă menține noile obiceiuri

• revizuiește-ți planul
• analizează-ți obiectivele pe care ți le-ai stabilit și cât de bine le îndeplinești
• depășește blocajele prin planificarea anticipată a contratimpurilor
• recompensează-te pentru munca depusă

Să-ți urmărești progresul

• Să-ți urmărești progresul te ajută să-ți identifici punctele forte, să găsiți domeniile în care vă puteți îmbunătăți și să rămâneți pe drumul cel bun. Înregistrați nu numai ceea ce ați făcut, ci și cum v-ați simțit în timp ce ați făcut-o – sentimentele dvs. pot juca un rol în a face ca noile dvs. obiceiuri să se mențină.
• Înregistrarea progresului dvs. vă poate ajuta să rămâneți concentrat și să depistați eșecurile în atingerea obiectivelor dvs. Amintiți-vă că un regres nu înseamnă că ați eșuat. Cu toții ne confruntăm cu eșecuri. Cheia este să vă întoarceți pe drumul cel bun cât mai curând posibil.
• Vă puteți urmări progresul cu instrumente online, cum ar fi NIH Body Weight Planner. NIH Body Weight Planner vă permite să vă adaptați planurile de calorii și de activitate fizică pentru a vă atinge obiectivele personale într-o anumită perioadă de timp.

Depășiți blocajele

• Reamintiți-vă de ce doriți să fiți mai sănătos. Poate că vreți să aveți energia necesară pentru a vă juca cu nepoții dumneavoastră sau pentru a putea să vă cărați singuri pungile de cumpărături. Reamintiți-vă motivele pentru care ați făcut schimbări atunci când apar derapaje. Decideți să faceți primul pas pentru a reveni pe drumul cel bun.
• Problem-solve pentru a „depăși” blocajele rutiere. De exemplu, planificați să vă plimbați în interior, cum ar fi la un mall, în zilele în care vremea rea vă împiedică să vă plimbați afară.
• Solicitați ajutorul unui prieten sau al unui membru al familiei atunci când aveți nevoie de el și încercați întotdeauna să vă planificați din timp. De exemplu, dacă știți că nu veți avea timp să fiți activ fizic după serviciu, mergeți să vă plimbați cu un coleg de serviciu la prânz sau începeți-vă ziua cu un videoclip de exerciții fizice.

Răsplătiți-vă

• După ce ați atins un obiectiv sau o etapă importantă, permiteți-vă o recompensă nealimentară, cum ar fi un nou echipament de antrenament sau un nou dispozitiv de antrenament. De asemenea, luați în considerare postarea unui mesaj pe rețelele de socializare pentru a vă împărtăși succesul cu prietenii și familia.
• Alegeți recompensele cu atenție. Deși ar trebui să fiți mândru de progresul dvs., rețineți că un tratament bogat în calorii sau o zi liberă de la rutina de activitate nu sunt cele mai bune recompense pentru a vă menține sănătos.
• Lăudați-vă pe spate. Atunci când se strecoară gânduri negative, amintiți-vă cât de mult bine faceți pentru sănătatea dvs. mișcându-vă mai mult și mâncând mai sănătos.

Menținerea: Ați creat o nouă rutină?

Faceți-vă un viitor sănătos. Amintiți-vă că o alimentație sănătoasă, o activitate fizică regulată și alte obiceiuri sănătoase sunt comportamente pe tot parcursul vieții, nu evenimente de o singură dată. Fiți mereu cu ochii pe eforturile dvs. și căutați modalități de a face față schimbărilor planificate și neplanificate ale vieții.

Acum că alimentația sănătoasă și activitatea fizică regulată fac parte din rutina dvs., păstrați lucrurile interesante, evitați derapajele și găsiți modalități de a face față la ceea ce vă oferă viața.

Adaugați varietate și rămâneți motivat

• Mixați-vă rutina cu noi activități și obiective fizice, prieteni de activitate fizică, alimente, rețete și recompense.

Ajutați-vă cu eșecuri neașteptate

• Planificați-vă din timp pentru a evita eșecurile. De exemplu, găsiți alte modalități de a fi activi în caz de vreme rea, accidentări sau alte probleme care apar. Gândiți-vă la modalități de a mânca sănătos atunci când călătoriți sau luați masa în oraș, cum ar fi să împachetați gustări sănătoase în timp ce sunteți pe drum sau să împărțiți un fel de mâncare cu un prieten într-un restaurant.
• Dacă aveți un eșec, nu renunțați. Contratimpurile se întâmplă tuturor. Regrupați-vă și concentrați-vă să vă atingeți din nou obiectivele cât mai curând posibil.

Să vă provocați!

• Revizitați-vă obiectivele și gândiți-vă la modalități de a le extinde. De exemplu, dacă vă simțiți confortabil să mergeți pe jos 5 zile pe săptămână, luați în considerare adăugarea unui antrenament de forță de două ori pe săptămână. Dacă v-ați limitat aportul de grăsimi saturate mâncând mai puține alimente prăjite, încercați să reduceți și cantitatea de zaharuri adăugate. Schimbările mici pot duce la obiceiuri sănătoase care merită păstrate.

Studii clinice

Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale (NIDDK) și alte componente ale Institutelor Naționale de Sănătate (NIH) efectuează și susțin cercetări privind multe boli și afecțiuni.

Ce sunt studiile clinice și sunt ele potrivite pentru dumneavoastră?

Studiile clinice fac parte din cercetarea clinică și se află în centrul tuturor progreselor medicale. Studiile clinice analizează noi modalități de prevenire, detectare sau tratare a bolilor. Cercetătorii folosesc, de asemenea, studiile clinice pentru a examina alte aspecte ale îngrijirii, cum ar fi îmbunătățirea calității vieții persoanelor cu boli cronice. Aflați dacă studiile clinice sunt potrivite pentru dumneavoastră.

Ce studii clinice sunt deschise?

Studiile clinice care sunt deschise în prezent și care recrutează pot fi vizualizate la www.ClinicalTrials.gov.