Free Press

Învățarea unor comportamente sănătoase vă poate ajuta să vă reduceți riscul de sensibilitate redusă la insulină.

Subiectul sensibilității la insulină apare frecvent în zilele noastre și există un motiv întemeiat. Sensibilitatea redusă la insulină duce la niveluri ridicate de glucoză în sânge și este principala cauză a prediabetului, cunoscut și sub numele de diabet la limită, și a diabetului de tip 2, care sunt din ce în ce mai frecvente în SUA și pot avea consecințe grave.

Este bine să deveniți conștienți de ceea ce înseamnă sensibilitatea redusă la insulină sau rezistența la insulină și, mai bine, ce puteți face în acest sens. Rezistența avansată la insulină, cum ar fi în cazul diabetului de tip 2, poate însemna că aveți nevoie de medicamente pentru a controla zahărul din sânge. De asemenea, poate însemna că aveți un risc mai mare pentru anumite afecțiuni de sănătate.

Din fericire, modificările stilului de viață vă pot ajuta să creșteți în mod natural sensibilitatea la insulină, chiar dacă aceasta a fost mult diminuată. Comportamentele sănătoase, cum ar fi pierderea greutății suplimentare și devenirea activă, sunt de obicei eficiente pentru a crește sensibilitatea la insulină. Lark vă poate sprijini schimbările sănătoase ale stilului de viață, indiferent dacă aveți diabet de tip 2, prediabet sau rezistență la insulină care este atât de minoră încât este posibil să nici nu vă dați seama de ea.

Ce este sensibilitatea redusă la insulină?

Sensibilitatea redusă la insulină se mai numește și rezistență la insulină. Haideți să o descifrăm!

• Insulina este un hormon produs de pancreasul dumneavoastră. Acesta ajută organismul dumneavoastră să regleze nivelul de zahăr din sânge, sau nivelul de glucoză din sânge.
• Sensibilitatea descrie cât de sensibile, sau receptive, sunt celulele din corpul dumneavoastră la insulină.
• Sensibilitatea redusă la insulină apare atunci când celulele din corpul dumneavoastră nu mai răspund la fel de bine la efectele insulinei și au probleme în a prelua glucoza din sânge.

Sensibilitate normală la insulină

Pentru a fi mai clar, iată mai multe detalii despre ceea ce se întâmplă în cazul unei sensibilități normale la insulină. Multe dintre alimentele pe care le consumați conțin tipuri de carbohidrați numiți zaharuri și amidon. Printre exemple se numără pâinea, pastele, cartofii, cerealele, dulciurile și băuturile răcoritoare. În timpul digestiei, organismul dumneavoastră descompune carbohidrații într-un tip de zahăr numit glucoză. Glucoza ajunge în fluxul sanguin, ceea ce crește temporar nivelul de glucoză din sânge, sau nivelul de zahăr din sânge.

Glucoza din sânge este transportată către anumite celule care folosesc glucoza pentru energie. Unele dintre celulele dumneavoastră, cum ar fi mușchii, ficatul și celulele adipoase, folosesc insulina pentru a prelua glucoza. În timpul sensibilității normale la insulină, aceste celule au nevoie de o cantitate normală de insulină pentru a prelua glucoza, ceea ce permite nivelului de glucoză din sângele dumneavoastră să coboare la niveluri normale.

Sensibilitate redusă la insulină

Diferiți factori declanșatori pot duce la reducerea sensibilității la insulină. Când se întâmplă acest lucru, insulina nu este la fel de eficientă asupra unor celule precum ficatul, mușchii și celulele adipoase. Acestea au nevoie de mai multă insulină doar pentru a absorbi aceeași cantitate de glucoză. Nivelul de insulină din sângele dumneavoastră crește. În cele din urmă, nivelul de glucoză poate crește dacă pancreasul dumneavoastră nu mai poate produce suficientă insulină pentru a ține pasul cu cererea.

Cine are sensibilitate redusă la insulină?

O mulțime de oameni au sensibilitate redusă la insulină – poate chiar și dumneavoastră! Aveți o sensibilitate redusă la insulină dacă aveți prediabet sau diabet de tip 2. Acest lucru include deja 45% dintre adulții din SUA, dar asta nu este tot. Adevărul este că rezistența la insulină poate începe să se dezvolte cu ani sau un deceniu înainte de a avea semne ale acesteia.

Este mai probabil să aveți o sensibilitate redusă la insulină dacă:

• Sunteți supraponderali sau obezi
• Nu sunteți activi din punct de vedere fizic
• Aveți un istoric familial de diabet de tip 2
• Sunteți hispano-american, american de origine asiatică, american nativ, afro-american sau din insulele Pacificului
• Sunteți un adult în vârstă

Cum este sensibilitatea redusă la insulină o problemă?

Sensibilitatea redusă la insulină poate deveni o problemă de sănătate. Pe măsură ce avansează, celulele dvs. sunt din ce în ce mai puțin capabile să răspundă la insulină; ele au nevoie de mai multă insulină pentru a „elimina” glucoza din sânge. La un moment dat, este posibil ca pancreasul dvs. să nu mai poată ține pasul cu cererea. Este posibil ca nivelul de insulină să nu fie suficient de ridicat pentru a permite mușchilor, grăsimilor și celulelor hepatice să elimine suficientă glucoză din sângele dumneavoastră.

Rezultatul este că nivelul de zahăr din sânge poate crește peste nivelul normal, ducând mai întâi la prediabet, iar apoi la diabet de tip 2. Progresia poate dura ani de zile; de fapt, este probabil să aveți o sensibilitate redusă la insulină timp de până la un deceniu înainte de a dezvolta efectiv prediabetul.

Dacă acest lucru sună exagerat sau ca și cum ar fi ceva de care alții ar trebui să se îngrijoreze, luați în considerare acest lucru: prediabetul și diabetul sunt frecvente. Peste 45% dintre adulți, sau aproape 1 din 2, au prediabet sau diabet, potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Numărul sare la aproape 3 din 4 pentru adulții de peste 65 de ani.

Sensibilitatea redusă la insulină nu este o problemă doar pentru că o mulțime de oameni o au. Este o problemă pentru că poate duce la consecințe grave asupra sănătății. Prediabetul nu este probabil să provoace multe sau niciun simptom, dar crește riscul de diabet, iar diabetul are propriul set de preocupări.

• A șaptea cauză de deces în SUA.
• Risc mai mare pentru boli de inimă, boli de rinichi și accidente vasculare cerebrale
• Risc crescut pentru boala Alzheimer
• Risc de complicații cum ar fi orbirea și neuropatia diabetică
• Testarea zilnică (sau mai multe) a glicemiei și probabil medicamente

Majoritatea cazurilor de diabet de tip 2 pot fi prevenite, iar șansa de a preveni diabetul este mai mare dacă încercați să inversați sensibilitatea redusă la insulină din timp.

Sensibilitatea redusă la insulină & Corelație cu semnele timpurii de prediabet

Sensibilitatea redusă la insulină înseamnă că aveți probleme în procesarea normală a glucozei. Nivelul glucozei din sânge poate fi mai mare decât în mod normal. Deși simptomele prediabetului sunt rare, ați putea avea semne de glicemie ridicată dacă nivelul glicemiei este în mod constant prea ridicat. Acest lucru este probabil corelat cu o sensibilitate redusă la insulină.

Semnele de glicemie ridicată și diabet pot include:

• Creșterea setei și a urinării
• Inexplicabil, neintenționată pierdere în greutate
• Lipsa de energie
• Foame crescută
• Vedere încețoșată
• Mâini sau picioare amorțite sau furnicături

În comparație cu o sensibilitate mai scăzută la insulină, o sensibilitate mai mare la insulină este legată de niveluri mai scăzute de insulină în sânge. Motivul este că nu aveți nevoie de atât de multă insulină pentru a vă readuce glicemia la nivelurile de bază după masă. Acest lucru este sănătos, deoarece înseamnă că puteți menține nivelul normal al glicemiei atunci când mâncați carbohidrați fără a face pancreasul să muncească atât de mult pentru a produce și secreta insulină suplimentară.

Cum să creșteți sensibilitatea la insulină în mod natural

Există multe modalități de a crește sensibilitatea la insulină în mod natural. Spre deosebire de medicamente, aceste strategii nu au efecte secundare dăunătoare. În schimb, efectele lor secundare pot include creșterea energiei, o stare de spirit mai bună și un risc mai mic pentru alte afecțiuni de sănătate!

Dieta pentru creșterea sensibilității la insulină

Ce mâncați, și cât de mult, poate avea un impact imens asupra sensibilității dumneavoastră la insulină. Pierderea kilogramelor în plus poate crește sensibilitatea la insulină și vă poate reduce riscul de prediabet și diabet. Într-un studiu, persoanele supraponderale cu prediabet care au pierdut între 5 și 7% din greutatea corporală (adică între 9 și 13 lb. pentru cineva care cântărește 180 lb.) și-au redus riscul de diabet cu 32%.

Puteți folosi acest calculator pentru a vă afla indicele de masă corporală (IMC) dacă vă cunoașteți înălțimea și greutatea. Un IMC de peste 25 este considerat supraponderal, iar un IMC de peste 30 este considerat obez.

BMI For Adults Widget

Cel mai sănătos și mai durabil mod de a pierde în greutate este, de obicei, să o faceți treptat. Împreună, asta înseamnă că nu trebuie să urmați o dietă la modă sau să tăiați toate alimentele cu gust bun. În schimb, luați în considerare adăugarea unuia sau mai multor pași fezabili, cum ar fi cei de mai jos, în rutina dvs. obișnuită.

• Serviți porții mai mici de alimente mai bogate în calorii. Asta ar putea însemna să comandați o porție mică în loc de cartofi prăjiți sau un burger obișnuit, sau să mâncați doar o jumătate de bucată de tort.
• Adăugați mai multe alimente hipocalorice. De exemplu, amestecați broccoli în macaroane cu brânză sau în sosul pentru paste, astfel încât o porție de aceeași mărime să aibă mai puține calorii. Sau, începeți cina cu o salată verde, astfel încât să vă fie mai puțin poftă de alimente mai bogate în calorii pentru felul principal.
• Alegeți apă sau ceai sau cafea decofeinizată în locul băuturilor răcoritoare, băuturilor energizante și sportive și a altor băuturi îndulcite cu zahăr cu calorii.
• Schimbați alimentele mai puțin procesate cu cele foarte procesate pentru a limita zaharurile adăugate și grăsimile nesănătoase. De exemplu, alegeți fructe în loc de deserturi, sau pui și pește prăjit în loc de alegerile prăjite și bătute.

Mâncare sănătoasă pentru creșterea sensibilității la insulină

Dieta dumneavoastră nu se referă doar la pierderea în greutate. S-au făcut multe cercetări pentru a verifica efectele a ceea ce mâncați asupra sensibilității dumneavoastră la insulină. Iată ce sugerează rezultatele dacă doriți să reduceți rezistența la insulină.

Mâncați mai mult:

• Cereale integrale, inclusiv fulgi de ovăz, popcorn, orez brun, produse din grâu integral și tărâțe de grâu.
• Fibre, care se găsesc în produse vegetale, cum ar fi cereale integrale, legume, nuci și semințe, fructe și leguminoase (fasole, mazăre și linte).
• Grăsimi sănătoase, inclusiv grăsimi mononesaturate din uleiul de măsline, avocado și alune, și grăsimi omega-3 din pește gras și semințe de in.
• Vegetale și o varietate de fructe și legume.

Limită:

• Grăsimi trans, care se găsesc în alimentele prăjite, plus alimentele procesate, cum ar fi unele plăcinte și prăjituri de gustare, gogoși și biscuiți.
• Zaharuri adăugate din alimente și băuturi, cum ar fi băuturile răcoritoare, deserturile, cerealele și iaurtul îndulcite cu zahăr, precum și alte alimente procesate, cum ar fi unele fasole la cuptor, sosurile teriyaki și pentru paste și supa la conservă.
• Grăsimi saturate din alimentele de origine animală, cum ar fi cărnurile grase și untul.
• Cărnuri procesate.

Ce ziceți de o dietă săracă în carbohidrați? Unele persoane încearcă să îmbunătățească sensibilitatea la insulină apelând la o dietă săracă în carbohidrați, care restricționează alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea și alte cereale și produse cerealiere, legumele bogate în amidon, alimentele zaharoase și chiar fructele și leguminoasele. Cu toate acestea, juriul este încă necunoscut. O dietă săracă în carbohidrați ar putea reduce cererea de insulină a organismului dumneavoastră, dar ar putea exista un prejudiciu pe termen lung din cauza consumului de prea multe proteine sau grăsimi pentru a compensa cantitatea scăzută de carbohidrați.

O abordare inteligentă a carbohidraților ar putea fi cea mai sigură și mai sănătoasă.

• Repartizați aportul de carbohidrați pe parcursul zilei, cu una sau două porții mici la fiecare masă și gustare.
• Evitați cantitățile excesive de carbohidrați dintr-o dată, cum ar fi farfurii mari de paste, covrigi sau brioșe uriașe, sau mese cu pâine, o garnitură de orez sau cartofi și un desert cu amidon și zahăr.
• Căutați surse de carbohidrați bogate în fibre și mai puțin rafinate, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele cu amidon.
• Limitați cerealele și zaharurile rafinate.
• Consumați carbohidrații cu o sursă de grăsimi și/sau proteine.

Să deveniți activi pentru a crește sensibilitatea la insulină

Exercițiul fizic este una dintre cele mai rapide și mai sigure modalități de a crește sensibilitatea la insulină în mod natural. Beneficiile durează între 24 și 48 de ore, așa că încercați să vă antrenați cel puțin o dată la 1 sau 2 zile pentru a continua să obțineți recompensele.

O altă modalitate importantă de a crește sensibilitatea la insulină este să nu mai stați jos. Cel puțin, încercați să nu mai stați atât de mult timp! Întreruperea „timpului de sedentarism” cu câteva minute de activitate ușoară, cum ar fi mersul pe jos sau efectuarea de ridicări ale gambei, poate combate rezistența la insulină.

Mai multe moduri de a crește în mod natural sensibilitatea la insulină

Aveți oportunități toată ziua pentru a crește sensibilitatea la insulină în mod natural, iar efectele secundare pot include faptul că vă simțiți mai bine în atât de multe feluri.

• Dormiți suficient. O singură noapte de privare de somn reduce sensibilitatea la insulină. A avea un nivel scăzut de somn în mod cronic, așa cum sunt atât de mulți adulți, poate dăuna sănătății dumneavoastră chiar dacă faceți toate celelalte lucruri bine. Puteți folosi Lark pentru a vă controla tiparele de somn și pentru a lucra la un somn mai bun dacă nu dormiți încă suficient.
• Gestionați mai bine stresul. O parte din stres este bună, iar prea mult stres este, din păcate, obișnuit. Efectele nu sunt doar în capul dumneavoastră; a fi prea stresat vă modifică hormonii și crește rezistența la insulină. Învățând cum să gestionați stresul vă poate ajuta să vă normalizați metabolismul. Meditația, exercițiile fizice și respirația profundă sunt câteva modalități de a gestiona stresul. Lark vă poate ajuta să recunoașteți când vă simțiți stresat și să vă reamintiți modalitățile prin care să încercați să îl gestionați prin intermediul terapiei digitale.

Medicamente și abordări naturale pentru creșterea sensibilității la insulină

Medicamentele pot fi necesare pentru a menține sub control nivelul normal de zahăr din sânge dacă sensibilitatea la insulină scade prea mult. Totuși, chiar dacă aveți diabet, aceste strategii naturale de sprijin pot crește sensibilitatea la insulină. Acestea pot face ca medicamentele să fie mai eficiente sau vă pot permite să luați doze mai mici (bineînțeles, nu vă schimbați niciodată doza de medicamente fără a discuta mai întâi cu medicul dumneavoastră).

Pregătiți să creșteți sensibilitatea la insulină?

Dacă sunteți îngrijorat de sensibilitatea redusă la insulină și sunteți gata să o creșteți în mod natural, Lark este gata să vă ajute. Antrenorul de sănătate prietenos este disponibil prin intermediul smartphone-ului dvs. 24 de ore din 24, 7 zile din 7, pentru a vă ghida și a vă sprijini în timp ce faceți alegeri sănătoase în ceea ce privește stilul de viață. Nu trebuie să fiți singur în călătoria dumneavoastră spre sănătate!

.