Free Press

Dacă vă întrebați dacă trebuie să luați suplimente în timp ce începeți sau mențineți un stil de viață keto, avem vești bune. Dieta ketogenică este de fapt foarte densă în nutrienți atunci când este făcută corect. Aproape toate nevoile nutriționale pot fi satisfăcute cu ușurință prin ceea ce mâncați. Cu toate acestea, uneori suplimentele ajută sau sunt chiar necesare, în funcție de circumstanțele tale. Citiți mai departe pentru a afla tot ce trebuie să știți despre necesitatea de a lua suplimente în dieta keto.

Cum să obțineți toți nutrienții necesari prin dietă

Cum am spus mai sus, puteți obține majoritatea nutrienților de care aveți nevoie printr-o dietă keto, dacă este făcută corect. Ce înseamnă „corect”? Pur și simplu, este o dietă curată, în mare parte din alimente integrale, axată pe grăsimi și proteine sănătoase și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Grăsimi și proteine sănătoase

Grăsimile sănătoase, care reprezintă baza unei diete keto, conțin vitaminele liposolubile A, D, E și K și sunt extrem de dense din punct de vedere nutritiv. Acestea vin adesea sub formă de alimente de origine animală (gândiți-vă la carne, pește, lactate, toate acestea conținând, de asemenea, proteine). Dar nu toate grăsimile de origine animală sunt ideale. Atunci când alegeți ingrediente de origine animală sau chiar vegetală, este important să acordați atenție calității alimentelor și să optați pentru produse organice, hrănite cu iarbă și crescute pe pășuni. De exemplu, animalele hrănite cu iarbă și crescute la pășune și somonul sălbatic gras nu numai că sunt lipsite de hormoni, antibiotice și alte elemente nedorite de la fermele industriale, dar sunt și mai bogate în acizi grași esențiali sănătoși, cum ar fi acizii grași omega-3, care la rândul lor alimentează organismul cu nutrienți de înaltă calitate.

Acizii grași omega-3 sunt importanți pentru că ajută la menținerea organismului într-o stare neinflamată. Alte alimente care conțin acizi grași omega-3 includ macrou, stridii, sardine, hamsii, semințe de in, semințe de chia și nuci. Algele marine și algele sunt, de asemenea, surse importante de acizi grași omega-3, în special pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană*. Algele marine și algele sunt printre puținele grupuri de plante care conțin atât DHA, cât și EPA (tipuri de acizi grași omega-3 care reduc inflamația și riscul de boli cronice). Cu cât puteți obține mai mulți nutrienți din alimentele pe care le consumați, cu atât mai bine, mai ales pentru că este mai bine să obțineți acizii grași omega-3 prin alimente, decât să luați un supliment izolat. (Nutrienții funcționează într-un mod sinergic, adică lucrează împreună. Așadar, administrarea unui supliment izolat este mai puțin eficientă decât obținerea nutrienților din alimente întregi.)

*Din cauza lipsei grăsimilor animale sănătoase într-o dietă vegetariană, este greu să obțineți toți acizii grași de care aveți nevoie ca vegetarieni keto, și este semnificativ mai greu pentru veganii keto. Dacă sunteți vegan și keto și doriți să vă asigurați o sănătate optimă, este posibil să aveți nevoie să luați un supliment de origine animală, cum ar fi uleiul de pește. Știm, este departe de a fi ideal, dar știința arată că nu există o modalitate mai bună de a vă asigura că obțineți suficiente Omega 3.

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Dieta keto permite, de asemenea, o mulțime de legume sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles, varza kale, vinetele, conopida, fasolea verde și ardeii. (Obțineți o listă completă a fructelor și legumelor prietenoase cu dieta ketogenică aici.) Multe dintre aceste legume conțin fibre, vitamine și minerale importante, așa că este important să includeți legume în dieta ketogenică pentru a vă asigura că obțineți minerale adecvate. Din nou, cu legumele, calitatea contează. Alegeți legume organice, dacă este posibil, pentru a evita pesticidele și erbicidele, care pot bloca absorbția nutrienților și pot crește nevoia de suplimente. Pentru un ghid al produselor cu cele mai multe și cele mai puține cantități de pesticide, consultați EWG’s 2019 Clean Fifteen and Dirty Dozen.

Suplimente care merită luate în considerare pentru o dietă keto

Deși vă recomandăm să obțineți cea mai mare parte a nutrienților dintr-o dietă keto sănătoasă cu alimente integrale, există unele suplimente specifice care sunt utile (și câteva care pot fi chiar necesare). Iată care sunt principalele noastre sugestii de suplimente atunci când urmați o dietă keto și de ce ați putea avea nevoie de ele:

Sare: A Keto Essential

La fel cum am petrecut ani de zile demonizând greșit grăsimile în timp ce ne încărcam cu zahăr, sarea a fost, de asemenea, mult timp un țap ispășitor. Între timp, sarea este un electrolit foarte important care ajută la conducerea nervoasă și la menținerea echilibrului în fluidele care vă înconjoară celulele. Într-o dietă keto este deosebit de importantă, deoarece dieta keto este în mod natural diuretică și, astfel, sarea este ușor de epuizat, împreună cu hidratarea. (Simptomele „gripei keto” sunt adesea un rezultat al epuizării sării/hidratării.)

De ce keto provoacă pierderea apei și a sodiului? Atunci când urmați o dietă keto, rinichii produc în mod natural mai puțină insulină. Insulina este necesară pentru procesarea carbohidraților. Cu toate acestea, un nivel foarte scăzut de carbohidrați echivalează cu o producție mai mică de insulină, iar mai puțină insulină înseamnă că rinichii eliberează mai multă apă, provocând astfel mai multe drumuri la toaletă și spălarea electroliților. Cu o cantitate mai mică de insulină, riscăm să avem o cantitate mai mică de sodiu (sare) și efectele nedorite, ulterioare, inclusiv dureri de cap, somnolență, niveluri scăzute de energie, iritabilitate, crampe musculare și chiar greață și constipație.

Veste bună este că este ușor de combătut sodiul scăzut. Trebuie doar să vă asigurați că beți multă apă și să adăugați un vârf de cuțit de sare de Himalaya sau sare de mare în mâncare și apă. (Aceste săruri nu conțin, în general, agenți antiaglomeranți care pot include compuși chimici, dintre care unii sunt toxine cunoscute.)

Magneziu: Pentru că toată lumea are nevoie de mai mult

Un alt mineral de care majoritatea oamenilor pot beneficia este magneziul. Magneziul este cunoscut sub numele de „mineralul calmant” și este responsabil pentru peste 300 de funcții enzimatice din organism, inclusiv pentru bătăile inimii și flexarea mușchilor noștri! În mod ideal, magneziul ar trebui să fie consumat din alimente. Stridiile, midiile, semințele de dovleac și avocado sunt surse de magneziu excelente și prietenoase cu keto, la fel ca și legumele cu frunze verzi, toate acestea fiind permise în cadrul unei diete keto.

Cu toate acestea, din cauza practicilor agricole moderne, solurile noastre și, prin urmare, legumele, sunt din ce în ce mai sărace în acest mineral important. Există multe forme de magneziu pe piață, glicină de magneziu, citrat de magneziu și magneziu topic, pentru a numi doar câteva, și uneori este nevoie de încercări și erori pentru a găsi forma la care răspundeți cel mai bine în funcție de nevoile dumneavoastră bio-individuale. Glicinatul de magneziu este magneziu legat cu glicină, ceea ce îl face mai ușor de digerat (mai puțin disconfort digestiv). Citratul de magneziu se prezintă sub formă de pulbere și se administrează amestecat în apă. Unele persoane răspund bine la această formă, altele pot avea probleme digestive (balonare, gaze). Magneziul topic este masat în piele, ocolind complet nevoia de digestie.

Trace minerale: Acoperiți toate terenurile

Am vorbit deja despre modul în care îmbarcarea într-o călătorie keto poate dezechilibra electroliții, în special la începutul tranziției keto. Dar mai sunt multe de știut aici. Se numește oligoelemente. În mod ideal, aceste diverse minerale ar trebui să provină în primul rând din hrana ta. Dar, pentru a fi siguri, nu strică să luați un supliment de oligoelemente, care conține de obicei un amestec de peste 72 de oligoelemente, inclusiv sodiu, potasiu, cupru, fier, zinc, magneziu. Picături de oligoelemente Picăturile de oligoelemente pot fi adăugate în apă pentru a ne ajuta să creștem consumul de minerale, menținând în același timp corpul hidratat corespunzător. Mineralele pot fi obținute, de asemenea, sub formă de pilule. Oligoelementele pot fi deosebit de utile în special pentru sportivii ketogenici care consumă rapid mineralele din cauza activității de volum mare.

Prebiotice și probiotice pentru o digestie sănătoasă

Când urmează un stil de viață keto, oamenii au tendința de a reduce mult din legume pentru a menține un nivel scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, legumele conțin fibre prebiotice, iar prebioticele ajută la hrănirea bacteriilor noastre intestinale benefice (probiotice). Probioticele vă mențin intestinul într-un echilibru sănătos, ceea ce ajută la ușurarea digestiei.
Cel mai bun mod de a obține prebiotice benefice în dieta dvs. este de a obține carbohidrații zilnici prin surse vegetale și de a mânca aceste legume crude. Probioticele pot fi găsite, de asemenea, în legumele fermentate, cum ar fi varza murată și kimchi, care sunt varză fermentată (se găsesc de obicei în secțiunea de frigidere a magazinului alimentar). Legumele fermentate conțin carbohidrați pe care veți dori să îi includeți în macros, așa că asigurați-vă că citiți etichetele și luați în considerare acești carbohidrați în planul dvs. zilnic. De asemenea, țineți cont de faptul că o cantitate mică de legume fermentate conține totuși miliarde de prebiotice și probiotice. Aveți nevoie doar de o furculiță plină de kimchi pe lângă masă sau de un pahar cu shot de kombucha.
Insumarea unui supliment de prebiotice și probiotice poate fi, de asemenea, utilă, mai ales dacă nu aveți palate pentru legumele fermentate. Există multe tipuri pe piață (atât sub formă lichidă, cât și sub formă de pastile). Unele mărci conțin atât un prebiotic, cât și un probiotic împreună, ceea ce înseamnă un supliment mai puțin de luat. Aveți grijă să citiți etichetele. Unele forme de probiotice conțin zaharuri adăugate.

Enzime digestive pentru a ajuta la adaptarea organismului la procesarea grăsimilor

Deși suntem perfect concepuți să digerăm și să asimilăm cantități abundente de grăsimi, multe persoane care fac tranziția la o dietă keto nu sunt obișnuite să digere grăsimile. Dieta americană standard, care este bogată în carbohidrați procesați și săracă în grăsimi de calitate, tinde să ne facă bila (produsă de ficat și stocată în vezica biliară) groasă și tulbure. Acest lucru poate face mai dificilă digerarea și asimilarea grăsimilor și introducerea în organism a tuturor nutrienților de care avem nevoie din acestea. În mod ideal, dorim ca bila noastră să fie subțire și fluidă, facilitând procesarea grăsimilor.
Insumarea de enzime digestive, cum ar fi Digest Gold de la Enzymedica, poate ajuta la descompunerea grăsimilor sănătoase și la ușurarea digestiei, astfel încât organismul să se poată adapta la o dietă mai bogată în grăsimi. Există, de asemenea, multe mărci de enzime digestive concepute special pentru cei care urmează un stil de viață keto. Acestea sunt de obicei capsule luate înainte de mese. În cele din urmă, prin consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi ghee hrănit cu iarbă, carne de vită hrănită cu iarbă, pește sălbatic, avocado și ulei de nucă de cocos, digestia grăsimilor va avea loc mai natural și organismul va putea procesa mai ușor aceste grăsimi.

Suplimente pentru vegetarieni și vegani

Studiile arată că veganii nu sunt capabili să obțină acizi grași omega-3 corespunzători prin dieta lor și că vegetarienii pot, dar sunt adesea deficitari. Se recomandă ca veganii și vegetarienii să încorporeze un supliment de ulei de pește și vitamina K2 și B12, derivate din resurse animale și nu vegetale, pentru a îmbunătăți raportul Omega 6:3. Aplicații precum Chronometer vă pot ajuta să vă evaluați aportul de nutrienți. Puteți afla mai multe despre aceste aplicații aici.

În primul rând mâncarea!

Aici, la Keto-Mojo, credem că trebuie să obțineți cât mai mulți nutrienți din alimente integrale și de calitate. Dar, uneori, aveți nevoie de puțin ajutor, iar suplimentele de mai sus sunt un loc minunat pentru a începe. Combinați-le cu o dietă keto de calitate și nu numai că veți arăta și vă veți simți mai bine, dar veți descoperi și cât de delicioasă poate fi o viață de calitate și sănătoasă!

.