Free Press

På den här sidan:

• Vilket stadium av förändring befinner du dig i?
• Kontemplation:
• Förberedelse: Du funderar på att göra förändringar?
• Förberedelse: Har du bestämt dig?
• Aktion: Har du börjat göra förändringar?
• Underhåll: Har du börjat göra förändringar?
• Underhåll: Har du skapat en ny rutin?
• Kliniska prövningar

Funderar du på att bli mer aktiv? Har du försökt minska på mindre hälsosamma livsmedel? Har du börjat äta bättre och röra på dig mer men har svårt att hålla fast vid dessa förändringar?

Old habits die hard. Att ändra dina vanor är en process som omfattar flera steg. Ibland tar det ett tag innan förändringar blir till nya vanor. Och du kan stöta på hinder på vägen.

Att anta nya, hälsosammare vanor kan skydda dig från allvarliga hälsoproblem som fetma och diabetes. Nya vanor, som hälsosam mat och regelbunden fysisk aktivitet, kan också hjälpa dig att hantera din vikt och få mer energi. Om du håller fast vid dessa förändringar kan de efter ett tag bli en del av din dagliga rutin.

Informationen nedan beskriver fyra stadier som du kan gå igenom när du ändrar dina hälsovanor eller ditt beteende. Du hittar också tips som hjälper dig att förbättra dina matvanor, dina fysiska aktivitetsvanor och din allmänna hälsa. De fyra stegen för att ändra ett hälsobeteende är

• övervägande
• förberedelse
• handling
• underhåll

Vilket förändringsstadium befinner du dig i?

Kontemplation: ”

I detta första skede funderar du på förändring och blir motiverad att komma igång.

Du kan befinna dig i det här stadiet om du

• har funderat på en förändring men inte riktigt är redo att börja
• tror att din hälsa, energinivå eller ditt allmänna välbefinnande kommer att förbättras om du utvecklar nya vanor
• är osäker på hur du ska övervinna de vägspärrar som kan hindra dig från att börja förändra

Förberedelser: ”

I nästa steg gör du upp planer och funderar på specifika idéer som kommer att fungera för dig.

Du kan befinna dig i det här stadiet om du

• har bestämt dig för att du ska förändra dig och är redo att vidta åtgärder
• har satt upp några specifika mål som du vill uppnå
• är redo att omsätta din plan i handling

Aktion: ”Jag har börjat göra förändringar.”

I detta tredje skede agerar du utifrån din plan och genomför de förändringar som du har satt upp som mål.

Du kan befinna dig i det här stadiet om du

• har gjort förändringar i fråga om mat, fysisk aktivitet och andra beteenden under de senaste sex månaderna eller så
• har anpassat dig till hur det känns att äta nyttigare, vara mer aktiv och göra andra förändringar, t.ex. att sova mer eller minska tiden på skärmen
• har försökt övervinna saker som ibland blockerar dina framgångar

Underhåll: ”Jag har en ny rutin.”

I detta sista skede har du vant dig vid dina förändringar och har hållit fast vid dem i mer än sex månader.

Du kan befinna dig i det här stadiet om

• dina förändringar har blivit en normal del av din rutin
• du har hittat kreativa sätt att hålla fast vid din rutin
• du har haft glidningar och bakslag, men har lyckats ta dig förbi dem och gjort framsteg

Hittade du ditt förändringsstadium? Läs vidare för att få idéer om vad du kan göra härnäst.

Kontemplation: Tänker du på att göra förändringar?

Att ta steget från att tänka på förändring till att vidta åtgärder kan vara svårt och kan ta tid. Att fråga dig själv om fördelarna (fördelar) och nackdelarna (saker som står i vägen) med att ändra dina vanor kan vara till hjälp. Hur skulle livet bli bättre om du gjorde några förändringar?

Tänk på hur fördelarna med hälsosam mat eller regelbunden fysisk aktivitet kan relateras till din allmänna hälsa. Anta till exempel att ditt blodsocker, även kallat blodsocker, är lite högt och att du har en förälder, bror eller syster som har typ 2-diabetes. Det innebär att du också kan utveckla typ 2-diabetes. Du kanske tycker att det är lättare att vara fysiskt aktiv och äta hälsosamt i vetskap om att det kan hjälpa till att kontrollera blodsockret och skydda dig från en allvarlig sjukdom.

Du kan lära dig mer om fördelarna med att förändra dina mat- och motionsvanor av en hälsovårdspersonal. Denna kunskap kan hjälpa dig att vidta åtgärder.

Se på listorna över för- och nackdelar nedan. Hitta de punkter som du tror stämmer för dig. Tänk på faktorer som är viktiga för dig.

Hälsosamt ätande

Pros	Kons
Har mer energi Förbättrar min hälsa Lägre min risk för hälsoproblem behålla en hälsosam vikt känna mig stolt över mig själv sätta ett exempel för vänner och familj _______________________ _______________________	måste spendera mer pengar och tid på mat måste kanske laga mat oftare hemma måste kanske äta mindre. av den mat jag älskar måste kanske köpa andra livsmedel måste kanske övertyga min familj om att vi alla måste äta hälsosammare mat _______________________ _______________________

Fysisk aktivitet

Pros	Cons
förbättra min hälsa minska min risk för allvarliga hälsoproblem få bättre självkänsla bli starkare ha kul ta tid för att ta hand om mig själv träffa nya människor och umgås med dem ha mer energi behålla en hälsosam vikt bli en förebild för andra _______________________ _______________________	tar för mycket tid och energi Det är för varmt eller kallt ute känner mig själv.medveten är nervös för min hälsa kan skada mig själv är inte bra på att vara aktiv vet inte vad jag ska göra har ingen att vara aktiv med jag är inte tillräckligt ung eller frisk håller mig borta från familj och vänner _______________________ _______________________

Förberedelser: Har du bestämt dig?

Om du befinner dig i förberedelsefasen är du på väg att vidta åtgärder. För att komma igång kan du titta på din lista över för- och nackdelar. Hur kan du göra en plan och agera utifrån den?

I diagrammet nedan listas vanliga hinder som du kan stöta på och möjliga lösningar för att övervinna hinder när du börjar ändra dina vanor. Tänk på dessa saker när du gör upp din plan.

Roadblock	Lösning
Jag har inte tid.	Gör din nya hälsosamma vana till en prioritet. Passa in fysisk aktivitet när och var du kan. Försök att ta trapporna eller gå av bussen en hållplats tidigare om det är säkert att göra det. Avsätt en dag i veckan för att handla mat och gör hälsosamma måltider som du kan frysa in och äta senare när du inte har tid att laga mat.
Hälsosamma vanor kostar för mycket.	Du kan promenera gratis runt i köpcentret, på skolbanan eller i en lokal park. Ät hälsosamt med en budget genom att köpa i lösvikt och när varor är på rea, och genom att välja frysta eller konserverade frukter och grönsaker.
Jag kan inte göra den här förändringen ensam.	Rekrytera andra som vill vara aktiva tillsammans med dig, vilket hjälper dig att hålla dig motiverad och säker. Överväg att anmäla dig till en rolig träningskurs som salsadans. Få din familj eller dina arbetskamrater att delta i det hälsosamma ätandet. Planera hälsosamma måltider tillsammans med familjen eller starta en hälsosam potluck en gång i veckan på jobbet.
Jag gillar inte fysisk aktivitet.	Glöm den gamla föreställningen om att vara fysiskt aktiv innebär att lyfta vikter på ett gym. Du kan vara aktiv på många olika sätt, till exempel genom att dansa, promenera eller trädgårdsarbete. Gör en egen lista över alternativ som tilltalar dig. Utforska alternativ som du aldrig tänkt på och håll dig till det du tycker om.
Jag gillar inte hälsosam mat.	Prova att göra dina gamla favoritrecept på hälsosammare nya sätt. Du kan till exempel trimma bort fett från kött och minska mängden smör, socker och salt som du lagar mat med. Använd fettsnåla ostar eller mjölk i stället för helmjölksprodukter. Lägg till en eller två koppar broccoli, morötter eller spenat till grytor eller pasta.

När du har bestämt dig för att ändra dina vanor ska du göra en plan och sätta upp mål för hur du ska agera. Här är några idéer för att göra din plan:

• lär dig mer om hälsosam mat och matportioner
• lär dig mer om att vara fysiskt aktiv
• gör listor över
  • sunda livsmedel som du tycker om eller kan behöva äta. mer av – eller oftare
  • mat du tycker om som du kanske behöver äta mindre ofta
  • saker du kan göra för att vara mer fysiskt aktiv
  • roliga aktiviteter du tycker om och skulle kunna göra oftare, till exempel dansa

När du har gjort upp din plan kan du börja sätta upp mål för att omsätta planen i handling. Börja med små förändringar. Till exempel: ”Jag ska promenera 10 minuter tre gånger i veckan”. Vilket är det enda steg du kan ta med en gång?

Åtgärd: Har du börjat göra förändringar?

Du gör verkliga förändringar i din livsstil, vilket är fantastiskt! För att hålla fast vid dina nya vanor

• granska din plan
• se på de mål du satt upp och hur väl du uppfyller dem
• övervinn vägspärrar genom att planera för bakslag
• belöna dig själv för ditt hårda arbete

Spåra dina framsteg

• Spårning av dina framsteg hjälper dig att upptäcka dina starka sidor, hitta områden där du kan förbättra dig och hålla dig på rätt spår. Registrera inte bara vad du gjorde utan även hur du kände dig när du gjorde det – dina känslor kan spela en roll när det gäller att få dina nya vanor att hålla i sig.
• Redovisning av dina framsteg kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad och fånga upp bakslag när det gäller att nå dina mål. Kom ihåg att ett bakslag inte betyder att du har misslyckats. Alla vi upplever bakslag. Nyckeln är att komma tillbaka på rätt spår så snart du kan.
• Du kan följa dina framsteg med hjälp av onlineverktyg som NIH Body Weight Planner. Med NIH Body Weight Planner kan du skräddarsy dina planer för kalorier och fysisk aktivitet för att nå dina personliga mål inom en viss tidsperiod.

Övervinn vägspärrar

• Tänk på dig själv varför du vill bli friskare. Kanske vill du ha energi nog att leka med dina brorsbarn eller kunna bära dina egna matkassar. Minns dina skäl för att göra förändringar när felsteg inträffar. Bestäm dig för att ta det första steget för att komma tillbaka på rätt spår.
• Problemlös för att ”överlista” vägspärrar. Planera till exempel att gå inomhus, till exempel i ett köpcentrum, de dagar då dåligt väder hindrar dig från att gå utomhus.
• Behöv hjälp av en vän eller familjemedlem när du behöver hjälp, och försök alltid att planera i förväg. Om du till exempel vet att du inte kommer att ha tid att vara fysiskt aktiv efter jobbet, gå en promenad med en kollega på lunchen eller börja dagen med en träningsvideo.

Belöna dig själv

• När du har nått ett mål eller en milstolpe kan du tillåta en belöning som inte består av mat, till exempel nya träningskläder eller en ny träningsenhet. Överväg också att lägga ut ett meddelande på sociala medier för att dela din framgång med vänner och familj.
• Välj belöningar med omsorg. Även om du ska vara stolt över dina framsteg ska du komma ihåg att en kaloririk godbit eller en ledig dag från din aktivitetsrutin inte är de bästa belöningarna för att hålla dig frisk.
• Klättra dig själv på ryggen. När negativa tankar smyger sig in påminner du dig själv om hur mycket gott du gör för din hälsa genom att röra dig mer och äta hälsosammare.

Underhåll: Har du skapat en ny rutin?

Gör din framtid till en hälsosam framtid. Kom ihåg att äta hälsosamt, få regelbunden fysisk aktivitet och andra hälsosamma vanor är livslånga beteenden, inte engångshändelser. Håll alltid ett öga på dina ansträngningar och sök efter sätt att hantera de planerade och oplanerade förändringarna i livet.

Nu när hälsosamma matvanor och regelbunden fysisk aktivitet är en del av din rutin, håll saker och ting intressanta, undvik glidningar och hitta sätt att hantera vad livet kastar på dig.

Ansätt variation och håll dig motiverad

• Blanda din rutin med nya fysiska aktiviteter och mål, kompisar för fysisk aktivitet, mat, recept och belöningar.

Hantera oväntade motgångar

• Planera i förväg för att undvika motgångar. Hitta till exempel andra sätt att vara aktiv i händelse av dåligt väder, skador eller andra problem som uppstår. Tänk på sätt att äta hälsosamt när du reser eller äter ute, till exempel genom att packa med nyttiga mellanmål när du är på resande fot eller dela en förrätt med en vän på en restaurang.
• Om du drabbas av ett bakslag ska du inte ge upp. Motgångar händer alla. Omgruppera dig och fokusera på att nå dina mål igen så snart du kan.

Utmana dig själv!

• Se över dina mål på nytt och fundera på hur du kan utöka dem. Om du till exempel trivs med att promenera fem dagar i veckan kan du överväga att lägga till styrketräning två gånger i veckan. Om du har begränsat ditt intag av mättat fett genom att äta mindre stekt mat, försök också att minska på tillsatt socker. Små förändringar kan leda till hälsosamma vanor som är värda att behålla.

Kliniska prövningar

The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) och andra delar av National Institutes of Health (NIH) bedriver och stöder forskning om många sjukdomar och tillstånd.

Vad är kliniska prövningar och är de rätt för dig?

Kliniska prövningar är en del av den kliniska forskningen och ligger till grund för alla medicinska framsteg. I kliniska prövningar undersöks nya sätt att förebygga, upptäcka eller behandla sjukdomar. Forskare använder också kliniska prövningar för att undersöka andra aspekter av vården, till exempel för att förbättra livskvaliteten för personer med kroniska sjukdomar. Ta reda på om kliniska prövningar är rätt för dig.

Vilka kliniska prövningar är öppna?

Kliniska prövningar som för närvarande är öppna och rekryterar kan ses på www.ClinicalTrials.gov.