Free Press

Vi har alla haft de där välmenande stunderna när vi bestämt oss för att göra genomgripande livsstilsförändringar: Sluta röka. Gå ner 20 pund. Gå med i ett gym och börja träna varje dag.

Vidare bör vi alltid sträva efter att uppnå dessa typer av hälsomål, men vägen till en bättre hälsa behöver inte alltid innebära att man tar stora steg.

Det finns också många mindre steg som du kan ta och som kommer att bidra till att förbättra din allmänna hälsa och livskvalitet – och eftersom det är saker som du enkelt kan införliva i din rutin är de lätta att upprätthålla i det långa loppet. Även om du bara har några minuter över kan du använda den tiden till att förbättra ditt välbefinnande.

Försök att införliva följande aktiviteter och strategier i din vardag. När dessa enkla steg blir till vanor kan de tillsammans ge en stor positiv effekt på din allmänna hälsa.

Njut av att avstressa.

Experter rekommenderar regelbunden motion, meditation och andningstekniker för att minska stress. Men även något så enkelt – och roligt – som att lyssna på lugnande musik, läsa en bra bok, bada i ett bubbelbad eller leka med ditt husdjur kan hjälpa dig att slappna av.

Det är ett råd som du bör ta till dig eftersom långvarig stress kan orsaka eller förvärra ett antal hälsoproblem, bland annat hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck, depression, magsår, irritabel tarm, migrän och fetma.

Har du inte mycket tid? Låt det inte stressa dig. Precis som med motion är även korta perioder av avslappning fördelaktiga.

Att tillbringa ens 10 minuter åt gången med att göra något du tycker om kan vara till stor hjälp för att besegra vardagens stressfaktorer. Bara att läsa ett kapitel eller ta några varv runt kvarteret med hunden kan hjälpa dig att känna dig lugnare, mer uppfriskad och mer energisk.

Om du inte kan ta en hel paus från det du gör, försök att helt enkelt ta några långsamma, djupa andetag i det ögonblicket. När du saktar ner din andning hjälper det dig att slappna av. Denna avslappningsreaktion frigör kroppskemikalier som lindrar stress och kan förbättra immunfunktionen.

Djup andning kan också sänka din hjärtfrekvens i vila. Personer med lägre hjärtfrekvens i vila är vanligtvis i bättre fysisk kondition än personer med högre frekvens.

Sätt bort saltet.

En saltstrut på matbordet gör det alltför lätt att konsumera för mycket salt, vilket kan leda till högt blodtryck. Ställ därför in saltberedaren i ett skåp eller skafferi och ta fram den endast när du lagar mat.

Det är också en bra idé att smaka på maten innan du saltar den. Du kanske upptäcker att den inte behöver mer.

Du kan också prova att krydda din mat med citron- eller limejuice, vitlök, röda paprikaflingor, örter eller en saltfri kryddblandning. Fyll ditt kylskåp och skafferi med dina färska och torkade favoritörter så att du alltid har dem till hands för att smaksätta dina maträtter.

Skynda dig till sängs tidigare.

De flesta av oss får inte de sju eller fler timmars sömn som vuxna behöver.

Med tiden kan brist på sömn öka risken för hjärtinfarkt eller stroke – oavsett ålder, vikt eller motionsvanor.

Om du ständigt lider av sömnbrist kan det hjälpa att gå till sängs även 15 minuter tidigare varje kväll. Sätt också upp ett regelbundet schema för sömn och uppvaknande och håll dig till det – även på lediga dagar.

Drick ett glas rött vin.

Studier har visat att de kraftfulla antioxidanter som finns i rött vin skyddar mot hjärtsjukdomar, tjocktarmscancer, ångest och depression. Så om det inte finns medicinska skäl till varför du inte bör dricka, kan du njuta av det där glaset merlot till kvällsmaten – du kan till och med skåla för din goda hälsa.

Men drick med måtta. Precis som en liten mängd rött vin har hälsofördelar kan för mycket alkohol – även rött vin – orsaka en rad olika hälsoproblem, bland annat lever- och njursjukdomar och cancer.

Särskilt kvinnor måste vara försiktiga när det gäller alkoholkonsumtion. De löper en högre generell risk för leverproblem än män, så de är mer benägna att få leverproblem av mindre mängder alkohol.

För en frisk man är det inte troligt att två drinkar om dagen skadar; kvinnor bör däremot begränsa sig till en daglig alkoholhaltig dryck.

Kontrollera din kroppshållning och ergonomi.

När du sitter vid skrivbordet eller sitter i telefon nästa gång, ta dig en stund för att tänka på din kroppshållning. Rätta sedan upp ryggen, dra in magen och ställ fötterna platt på golvet med benen okryssade. Du kommer att känna dig mer avslappnad direkt.

De få sekunder detta tar kan hjälpa dig att undvika ryggsmärtor, ett av de vanligaste hälsoproblemen i USA och en av de främsta orsakerna till funktionsnedsättning.

Och om du jobbar vid en dator, titta på ergonomin i din arbetsstation – hur du sitter och rör dig i din miljö – för att förebygga rygg- och nackspänningar, karpaltunnelsyndrom, ögonspänningar och andra yrkesskador.

För att skapa en hälsosammare och bekvämare arbetsplats kan några enkla justeringar, som att placera om datorskärmen, byta till en stol som ger mer stöd för ländryggen och ta regelbundna pauser under dagen för att göra stretchövningar, bidra till att skapa en hälsosammare och bekvämare arbetsplats.

Nästa gång du ska upp till en högre våning, hoppa förbi hissen och ta trapporna i stället. Du får blodet att pumpa, tränar dina lungor och arbetar musklerna i underkroppen.

Gör ett korsord.

Forskare vid Rush har funnit att mentalt utmanande aktiviteter, som att läsa, göra korsord eller Sodoku och spela schack, kan ha en skyddande effekt på din hjärna.

Enligt forskningsstudier kan regelbunden sysselsättning av ditt sinne bidra till att minska risken för demens i samband med Alzheimers sjukdom.

Gillar du inte pussel eller spel? Oroa dig inte: Det finns andra sätt att upprätthålla din hjärnhälsa. Ät med din icke-dominanta hand. Gå en ny väg hem från jobbet. Och håll kontakten med andra – att vara socialt engagerad kan också skydda mot demens.

Väg in.

Hålla en hälsosam vikt kan minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och vissa typer av cancer. Men för kvinnor finns det ytterligare en anledning att hålla kilona borta: Det minskar risken för framtida bäckenbottenstörningar, säger Cheryl Wolfe, MD, OB-GYN vid Rush University Medical Center.

Bäckenbottenstörningar är vanligare hos kvinnor som har fött barn vaginalt. En nyligen genomförd studie visade dock att även kvinnor som aldrig har fött vaginalt löper ökad risk för urinstressinkontinens om de är överviktiga eller feta.

Företa några kostersättningar.

• Skippa vitt bröd, ris, kex och pasta mot nyttigare fullkornsversioner.
• Använd kyckling och kalkon utan skinn i dina recept i stället för kyckling med skinn, och magrare styckningsdelar av andra köttslag, t.ex. nöt- eller griskött.
• Ersätt en sockerhaltig dryck (läsk, juice etc.) varje dag med ett stort glas vatten.
• Om du blir hungrig mellan måltiderna, mellanmål på en handfull mandlar eller cashewnötter, en bit hel frukt eller morotspinnar doppade i hummus i stället för att sträcka dig efter godis eller chips.

Försök dessutom att införliva en extra portion icke-stärkelsefria grönsaker i din dagliga kost.

Vill du ha ett mellanmål? Ät en morot i stället för en kaka. Lagar du middag till din familj? Servera broccoli eller spenat som tillbehör i stället för potatismos. Lägg till gröna ärtor till ditt bruna ris, eller skivor av röd eller gul paprika till din smörgås.

Det är ingen hemlighet att grönsaker – särskilt mörka, gröna bladgrönsaker – är bra för dig. Men det finns ytterligare en fördel med att packa in mer grönsaker i din dagliga kost: De är rika på fibrer och innehåller mycket vatten, så de gör dig mätt och nöjd utan en massa kalorier och fett.

Det finns gott om bra recept i kokböcker och på nätet – bland annat på Rushs innehållshubb – för välsmakande men hälsosamma grönsaksrätter.

Ta trapporna.

Nästa gång du ska till en högre våning, hoppa över hissen och ta trapporna i stället. Du får blodet att pumpa, tränar dina lungor och tränar musklerna i underkroppen.

Det är ett bra sätt att lägga till fysisk aktivitet till din dag utan att behöva avsätta tid för träning. Om du strävar efter att ta de rekommenderade 10 000 stegen varje dag räknas trapporna till den summan.

Alla dessa små steg kan tillsammans leda till att du blir friskare.

Sträck ut dig.

Regelbundet sträcka ut musklerna hjälper dig att undvika skador, hålla dig smidig och röra dig fritt när du åldras.

Ta några minuter för att sträcka ut dig före och efter du tränar. Om du inte tränar den dagen, ta några stretchpauser. Hitta en lugn plats på kontoret där du inte blir störd. Är du på språng? Leta efter naturliga tillfällen i din dagliga rutin för att stretcha, till exempel när du kliver ur bilen eller sträcker dig efter varor på en hög hylla i affären.

Sträck dig strax före sänggåendet kan också hjälpa dig att lindra spänningar och hjälpa dig att somna.

Och balansövningar – som Tai Chi – kan bidra till att dramatiskt minska risken för farliga fallolyckor.

Att blicka framåt

Den goda nyheten är att det aldrig är för tidigt – eller för sent – att anta hälsosamma vanor.

När du är ung kan du bygga grunden för en livslång god hälsa. När du är äldre kan hälsosamma vanor hjälpa dig att kontrollera de sjukdomar du har och minska risken för att få andra i framtiden.