Free Press

I dag uppmanas större delen av världen att stanna hemma och undvika att gå ut. Självisolering är tillräckligt för att få människor att bli galna. Och för vissa kan det vara en frustrerande upplevelse att vara fast hemma med familjen. I livet går saker och ting inte alltid enligt planerna. Ibland går saker och ting fel. Andra gånger frustrerar eller irriterar människor oss. Och när du tvingas hantera alla dessa känslor medan du är isolerad från omvärlden växer frustrationens utmaning. I den här artikeln kommer vi att dela upp 10 sätt att hantera frustration under denna svåra tid.

Vad är frustration?

Frustration är en känsla som människor upplever när de är upprörda eller irriterade. Det är en normal reaktion när man har att göra med situationer som ligger utanför ens egen kontroll.

Förorsaker till frustration

Dålig kommunikation

En av orsakerna till frustration härrör från dålig kommunikation. Ofta misslyckas vi med att kommunicera på ett sätt som andra människor förstår. Har du någon gång kommit på dig själv med att säga ”Du lyssnar inte på mig”? Det är ett exempel på dålig kommunikation. I det här fallet kommer den andra personen vanligtvis att säga att den lyssnar på dig. Det beror på att de lyssnar, men de förstår inte vad du vill eftersom du inte har formulerat behovet på ett sätt som lyssnaren förstår.

Gratis meditationsappDeclutter The Mind är en app som lär dig att meditera, hjälper dig att skapa en vana för regelbunden praktik och utvidgar ditt sinne till läran om mindfulness.

Du måste vara tydligare när du beskriver dina behov för en annan person. Till exempel: ”När du säger x känner jag y. Det jag behöver just nu är q för att lösa det här problemet”. Men det är inte ens den viktigaste delen av kommunikationen, att lyssna är den viktigaste delen faktiskt. Och de flesta människor underpresterar när det gäller att kommunicera sina tankar, så du måste försöka fånga upp undertexten och uttryckligen kalla den för att avgöra om du förstår undertexten i det som någon annan säger. Det är inte konstigt att det är så svårt att hantera frustration, kommunikation är mycket mer än att bara säga ord.

Olika erfarenheter

Om du försöker förstå orsakerna till frustration är det bara att ta en titt på de olika uppsättningar av erfarenheter som vi alla går igenom. Vi ser alla världen genom vår egen unika lins. Från hur vi uppfostrades till de ekonomiska svårigheter som våra familjer står inför till traumatiska upplevelser, har vi alla upplevt livet på ett annat sätt än de omkring oss. Det är det som bidrar till att göra våra erfarenheter så unika. Och det är det som gör oss unika. Två personer kan gå igenom en liknande händelse och uppfatta händelsen på helt olika sätt. Om man till exempel säger att man växte upp i en familj där alla röker, kanske man upptäcker att man också blev rökare, eller så blev man så äcklad av det att man bestämde sig för att aldrig röka. Du kan inte skylla på någon annan för att du blir på ett visst sätt eftersom det finns otaliga fall där människor reagerar på helt olika sätt. Det finns så mycket som formar vem vi blir. Och det kan leda till frustration eftersom man aldrig ser hela bilden av vad som gör någon till den man är.

Misslyckade framsteg

Den sista orsaken till frustration kommer från en brist på framsteg. Människor är ambitiösa. Vi vill växa, förändras och utvecklas. Vi strävar efter relationer så att vi kan gå vägen till att gifta oss och skaffa barn eftersom vi ser det som framsteg, och naturligtvis är det så vi utvecklades för att hålla vår art vid liv. När en relation faller sönder faller ofta vi sönder.

Framsteg är hur vi känner oss bättre om oss själva, istället för att känna att vårt liv faller sönder.

10 sätt att hantera frustration

Meditera

Det första steget för att hantera frustration är att lägga märke till att du känner. Tro det eller ej, men det är inte alltid lätt att märka att frustration uppstår. Ibland blåser vi upp mot nära och kära utan att inse att vi var uppdämda av frustration. Lyckligtvis finns det ett sätt att bli bättre på att lägga märke till frustration: meditation. Med meditation blir du helt enkelt mer uppmärksam på känslor och förnimmelser i din kropp. På så sätt kan du, när du märker att frustrationen kommer upp för dig, vidta åtgärder för att minska den i stället för att låta den gå ut över dem du bryr dig om. En av fördelarna med meditation är att den hjälper dig att bli mer självmedveten i det nuvarande ögonblicket. Om du märker att du regelbundet får raserianfall eller om du har hamnat i trubbel på jobbet på grund av ilska, kan du upptäcka att meditation är till hjälp för att förhindra att frustrationen byggs upp inom dig.

Just nu befinner sig de flesta människor i självisolering hemma. Och å ena sidan spenderar du tid med de människor du älskar mest. Så underbart! Men å andra sidan är du fast med de människor som kan irritera eller frustrera dig bättre än någon annan. Åh, ja. Vanligtvis kan vi klara oss med lite frustration eller irritation från nära och kära. Men när man sitter fast hemma i flera veckor i sträck kan saker och ting gå upp i rök ganska snabbt. Det är därför det är så viktigt att utöva meditation minst tio minuter om dagen. Du kan kolla in meditationsappen Declutter The Mind på App Store eller i Google Play. Du kan också hitta några av våra guidade meditationer på vår webbplats.

Få lite frisk luft

Och även om vissa parker, butiker och offentliga platser kan vara stängda i vissa städer runt om i världen är det i de flesta länder ingen som hindrar dig från att få lite frisk luft. Oavsett om du tillbringar lite tid i din trädgård eller på din balkong kan det göra din kropp gott att få lite frisk luft. Om du har ett husdjur kan du ta dig tid att gå ut med det några fler gånger om dagen än vanligt för att få lite av det varma solskenet över dig. När du är utomhus ska du se till att andas medvetet. Att vara ute i naturen är en av de bästa platserna du någonsin kan vara på. Även om du inte bör gå till din lokala strand kan en avslappnad promenad vid vattnet eller i en skog vara en avkopplande aktivitet. Men kom ihåg att öva på social distansering vid den här tiden. Du vet aldrig vem som kan vara smittsam.

Träning

Träning är ett av de hälsosammaste sätten att hantera frustration. Istället för att bära all den uppdämda energin inom dig kan du släppa ut den genom dina fysiska rörelser. Under dina mest frustrerade stunder kan du ta en löprunda. Om du känner dig riktigt arg kan du försiktigt slå i luften medan du rör dig framåt. Du kommer att märka att det faktiskt känns bra. Även de som inte gillar att springa kommer att finna lättnad i en löprunda när det gäller deras frustration. Du kan också göra annan konditionsträning, till exempel dans, om du vill övergå från ett humör av frustration till ett humör av glädje. Och om du verkligen har byggt upp massor av uppdämd frustration kanske du finner tröst i tyngdlyftning. Du kan grymta varje gång du lyfter upp din vikt. Och i alla dessa fall förbättrar du din fysiska hälsa och hanterar frustrationen på ett sätt som gör dig starkare.

Praktisera icke-våldsam kommunikation

Räck upp handen om du någonsin har sagt något du inte borde ha sagt när du var frustrerad. Okej, oroa dig inte, jag också. När vi är frustrerade använder vi ibland våra ord för att såra människor vi bryr oss om för att hämnas på dem för att de orsakat frustrationen. Att verbalt angripa någon löser dock inte problemet, utan förstorar det bara. Marshall Rosenberg har skrivit en bok om ickevåldskommunikation, som kan användas i praktiken: A Language of Life, som beskriver hur man kan kommunicera sina behov till andra människor. En orsak till frustration kan bero på att vi inte får våra behov tillgodosedda. Men om vi inte vet hur vi ska kommunicera dessa behov till andra, får vi i slutändan hantera frustrationen i åratal. Om du kan investera lite tid i att läsa kan den här boken hjälpa till att driva dig i rätt riktning.

Fokusera på positiv visualisering

Nu vill vi inte vara woo-woo om positiv visualisering. Att föreställa sig själv som en miljardär på en strand med noll bekymmer i världen kan vara en vild dröm, men innerst inne vet du att det inte är möjligt. De flesta miljardärer har mer stress, inte mindre. Skämt åsido, positiv visualisering kan hjälpa till att lugna dina frustrationer. Du kan använda Declutter The Mind’s Visualization for Anxiety-meditation i appen för att hjälpa dig att visualisera en ljusboll som flödar genom dig för att hjälpa dig att lätta på spänningen i din kropp. Syftet med visualiseringen är att flytta ditt fokus på något annat för att hjälpa dig att hantera din frustration.

Förändra tonen i dina tankar

Enbart positivt tänkande kommer inte att bota din frustration. Det kan dock hjälpa dig att ställa om din tankeprocess till en ny väg. Har du någonsin råkat ut för att du tänker en negativ tanke och går ner i ett kaninhål. Och på något sätt förstoras denna enda tanke till något så stort att du inte kan kontrollera det? Så frustrerande! Nu kan du recitera alla positiva mantran i världen men det kommer inte att hjälpa dig.

När en negativ tanke kommer in i ditt sinne, tänk på ett bevis som motverkar den. Till exempel kan du tänka för dig själv: ”Jag glömde köpa ägg i affären, jag är så glömsk”. Att säga till dig själv att du är en glömsk person är dock ett permanent sätt att beskriva dig själv för att du gör ett litet misstag. Tänk i stället för dig själv: ”Jag glömde köpa ägg eftersom jag inte tog med det på inköpslistan på grund av att jag var mer upptagen än vanligt idag. Jag kan hämta några i morgon.” På så sätt inkluderar du en anledning till att du inte köpte ägg och du inkluderar också en lösning som bevisar att problemet går att åtgärda.

Se efter lösningar, inte problem

När vi hanterar frustration lägger vi ofta allt vårt fokus på problemet istället för på lösningen. När du märker att ett problem växer sig allt större kan du skapa en lista över alla lösningar. På så sätt påminner du dig själv om att problemet går att åtgärda. Frustration går också att åtgärda.

Frustration försvinner dock när vi blockerar negativiteten i våra tankar så att de inte tar något som får oss att må dåligt och förvandlar det till något som gör oss rasande arga, upprörda eller sårade. Säg till exempel att du känner dig frustrerad när du sitter fast hemma. Just nu kanske du inte får lämna ditt hus så det fungerar inte som en lösning. Men vad kan du göra för att göra ditt hem till en plats där du vill vara? Du kanske kan anmäla dig till en träningskurs online för att släppa spänningen. Eller så kan du spela ett onlinespel för att underhålla dig. Eller så kan du skriva ”tänk på dig”-kort till vänner och familj för att hjälpa till att göra andra människor glada när de får en överraskning i sin brevlåda.

Detta ska också gå över

Att uppleva frustration är en del av att vara människa. Här har du dock goda nyheter: frustrationen går över. När du märker att den brinnande bollen sitter i bröstet, kan det hjälpa dig att ta ett djupt andetag och komma ihåg att detta inte är ett permanent tillstånd, vilket kan hjälpa dig att hantera frustrationen. Hinder och utmaningar varar inte för evigt. De kan vara en enorm plåga när du tar itu med problemet. Ingenting är dock permanent. Så småningom, när tiden går, kommer du att märka att dina frustrationer gör det. Undvik att fatta permanenta beslut för att lösa tillfälliga problem. I detta nuvarande ögonblick har du full kontroll över hur du känner och reagerar på din frustration. Välj ditt nästa steg klokt.

Distrahera dig själv

Det finns två typer av frustrerade människor i världen: de som grubblar på sina tankar och de som agerar. De som grubblar på sina tankar tenderar att göra ett litet problem till ett omöjligt problem. Och de som vidtar åtgärder brukar oftast genom att distrahera sig själva så småningom gå vidare. Om du märker att något frustrerar dig är det viktigt att distrahera dig själv med en annan uppgift. Kanske spelar du ångestdämpande spel, tränar eller tittar på ett program. Undvik att ringa en vän för att prata om ditt problem eftersom det kan leda till att grubbleriet eskalerar. Du behöver inte någon som håller med om dina frustrationer, du behöver någon som hjälper dig att släppa dina frustrationer. Det är inte alla problem som förtjänar en strid. Och det innefattar inte bara en kamp med andra människor, utan även en kamp i ditt sinne.

Lägg till en dagboksanteckning om det

Ibland när man har att göra med frustrationer vill man få en miljon saker ur sig. Men problemet är att när orden väl kommer ut så stannar de ute. Det kan öka spänningen i relationer och göra dåliga situationer värre. Nu vill du förmodligen inte skriva ner dina negativa tankar om människor eller situationer på papper. Papper kan hittas och av misstag läsas av andra. Den bästa strategin är att skriva ut allt och omedelbart radera det utan att skicka det. Om du tror att det är nödvändigt att dela med dig av dina tankar för att hjälpa dig att komma fram till en lösning, ge dig själv några timmar för att lugna ner dig. Och när du skriver något ska du se till att inkludera åtgärder som du och andra kan vidta för att hjälpa till att lösa dina frustrationer.

Du kan också föra en mindfulnessdagbok där du kan hålla koll på dina dagliga känslor och se till att du ser framsteg.

Hantera frustration sammanfattning

Frustration är en tillfällig känsla. Med hjälp av några av strategierna ovan kan du vidta åtgärder för att hantera frustration. Tänk på att du kommer att uppleva denna känsla igen i ett nytt sammanhang längre fram. Med hjälp av meditation kan du bli mer medveten om känslorna innan de kommer upp till ytan fullt ut. Det kan hjälpa dig att hantera din frustration på lång sikt så att frustrationens inverkan på ditt humör eller till och med din dag blir minimal. Att släppa ut din frustration genom motion kan också vara bra för att hjälpa dig att hantera den. Oavsett om du bestämmer dig för att skriva ut dina frustrationer, fokusera på lösningar, distrahera dig själv eller prova någon av de andra idéerna på den här listan är du på god väg att hantera dina frustrationer på ett säkert och hälsosamt sätt. Må du vara i fred.