Free Press

Men även om allt fler män börjar träna yoga i västvärlden är det fortfarande många män som ser yoga som ”glorifierad stretching” utan någon styrka eller konditionsträning. Dessa killar tvekar att gå in i ett yogasal eftersom de antingen tror att de inte kommer att ha någon nytta av det, eller så förstår de inte riktigt vad yoga handlar om.

Men den fysiska utövningen av yoga är i allra högsta grad en fysisk övning och kan vara ganska ansträngande – vilken man som helst kommer absolut att finna ett brett spektrum av fördelar med yoga. Så killar – det finns gott om yogapositioner som män kan dra nytta av i synnerhet . . . .

Läs vidare för att lära dig mer!

Fördelarna med yoga för män

Vinyasa yoga bygger upp styrka i det kardiovaskulära systemet och höjer pulsen. Dina lungor blir starkare och din förmåga att andas djupt och fullt förbättras – vilket ger mer syre i kroppen och förbättrar din uthållighet överlag.

Många yogapositioner hålls i en serie andetag vilket gör att musklerna kan förlängas och stärkas samtidigt.

När du kombinerar tyngdlyftning med yoga aktiveras de normalt ignorerade sektionerna av musklerna. Till exempel stärks och synliggörs de subtila ”boxarmusklerna” eller serratus anterior, vilket bidrar till att ge magmusklerna ett mer ”skuret” utseende.

Vår fysiska yogapraktik innehåller också många olika andningstekniker som gör mer än att bygga upp styrkan i våra lungor.

Djup bukandning aktiverar det parasympatiska nervsystemet som sänker kortisolnivåerna – ett hormon som gör att vår kropp håller kvar magfettet. När du tränar djup andning minskar du effektivt stress- och kortisolnivåerna i kroppen – något som alla kan dra nytta av.

Vill du lära dig mer om dessa andningstekniker? Läs:

Sist men inte minst – en regelbunden yogapraktik kan öka libido och hjälpa till att förbättra den sexuella prestandan.

Nu pratar vi mer yoga för män!

Här är 10 yogapositioner som är bra för manskroppen:

Yoga är fantastiskt för både män och kvinnor – men det finns vissa yogapositioner som är mycket fördelaktiga för män i synnerhet. .

Utkatasana eller Chair Pose

Chair Pose eller Utkatasana kan vara jobbig även för den extremt vältränade mannen. Den här ställningen bygger upp styrka i fotleder, axlar, quadriceps och glutes. Denna yogaställning är också utmärkt för att bygga upp stabilitet och stimulera bukorganen.

Hur man övar Utkatasana:

• Beginn med att stå högst upp på mattan med fötterna på höftledsavstånd
• Inandas in med armarna över huvudet och när du andas ut, böj knäna och sänk bäckenet ner som om du sitter på en stol
• För in vikten i hälarna, håll kärnan engagerad och axlarna avslappnade
• Armarna kan stanna vid hjärtats centrum, sträcka sig över huvudet, eller sträcka sig framåt och parallellt med marken med handflatorna nedåt
• Se till att fortsätta andas när du håller den här ställningen

Navasana eller Boat Pose

Om du vill stärka din djupa kärna, dina höftböjare och din ryggrad . . öva på Boat Pose! Den här ställningen är särskilt fördelaktig för män eftersom den stimulerar prostatakörteln, minskar spänningar i bäckenregionen och underlättar matsmältningssystemet.

Hur man övar Navasana:

• Lägg dig platt på rygg med armarna vid sidan om och håll andningen normal
• När du är redo, Andas in och lyft båda benen från mattan – knäna kan vara böjda eller raka för att öka utmaningen
• Led med bröstet när du lyfter överkroppen från mattan och sträcker armarna mot himlen
• Håll kärnan aktiverad och ryggraden rak
• Bliv kvar här i 15 till 20 sekunder, eller längre om du vill fortsätta att bygga upp kärnans styrka

Uttanasana eller Standing Forward Fold

Uttasana hjälper till att sträcka ut musklerna, öka blodcirkulationen och lindra stress. Det är en utmärkt yogaställning för aktiva män för att vårda sig själva och återfå sitt centrum. En Standing Forward Fold bjuder in bakkroppen att öppna sig, inklusive hamstrings, vader och knän.

Denna ställning kan också lindra spänningar i ryggraden, nacken och ryggen och förbättra matsmältningen.

Hur du övar Uttasana:

• Begynna med att stå högst upp på mattan, andas in armarna över huvudet. Andas ut, häng i höfterna och böj dig framåt – låt huvudet hänga mellan armarna
• Om hamstrings är spända – håll knäna böjda och vila överkroppen över låren medan du håller motsatta armbågar, eller placera ett yogablock under händerna
• I båda varianterna, se till att hålla överkroppen helt avslappnad och tung, vilket skapar en djupare öppning av ryggkroppen

Adho Mukha Svanasana eller Downward Facing Dog

Downward Facing Dog har blivit en stapelvara i vår yogapraktik, och det av goda skäl! Den här ställningen verkar enkel men kan vara mycket utmanande. Down Dog ger kroppen väl avrundade fördelar och stärker specifikt ryggen, höfterna, vaderna, hamstrings och axlarna.

Det är en bra yogaställning för män eftersom den sträcker ut hela kroppen, är en bra uppvärmning och även hjälper till att lugna sinnet.

Hur du övar Downward Facing Dog:

• Börja i en bordsställning och dra in tårna när du lyfter höfterna uppåt och bakåt
• Handledsveckorna ska vara parallella med mattans ovansida och fingrarna ska vara riktade framåt
• Kom upp på tårna, böj knäna och lyft höfterna mot taket. Med platt rygg sträcker du långsamt benen så att de bildar en uppochnedvänd V-form
• Huvudet och nacken är avslappnade när du stannar här och ansluter dig till andningen

Vill du ha en snabb genomgång av en handledning om hur du tränar Down Dog på rätt sätt? Kolla in denna korta och snygga videohandledning om Downward Facing Dog

Anjaneyasana eller Low Lunge

Low Lunge är fantastisk för män eftersom den låter höftböjare öppna sig och är ett bra sätt att träna balans. Denna yogaställning förlänger och stärker stora delar av kroppen inklusive höfter, bröst, ryggrad, knän och fotleder.

Hur man övar Anjaneyasana:

• Börja i Downward Facing Dog. Andas in och placera höger fot framåt mellan händerna
• Se till att höger knä bildar en rät vinkel genom att hålla knät över fotleden och låret parallellt med golvet
• Du har möjlighet att hålla vänster knä på mattan eller hålla det rakt och lyft
• Dina händer kan placeras på mattan, i bön vid ditt hjärta eller utsträckta över huvudet
• Håller du låren på insidan och kärnan engagerade för att hjälpa till att hålla balansen

Setu Bandha Sarvangasana eller Bridge Pose

Det är inte ovanligt att män upplever att de är spända i musklerna i hela bålen. Bridge Pose kan hjälpa enormt mycket till att öppna överkroppen och släppa spända muskler. En regelbunden övning av Bridge Pose genererar mer utrymme i bröstet och hjälper även mot sömnlöshet, trötthet, ångest och huvudvärk.

Hur du övar Bridge Pose:

• Börja på rygg med böjda knän och fötterna på mattan, klackarna så nära sätet att du kan röra dem med fingrarna, handflatorna pekar nedåt
• Pressa in fötterna i mattan så att du kan använda benen för att lyfta höfterna högt
• Håll knäna nära varandra och låren parallella med golvet. Armarna fortsätter att aktivt trycka in i mattan
• Bliv kvar i den här positionen i 30 sekunder

Ardha Kapotasana eller Halva duvställningen

Halva duvställningen kan vara en utmaning om du har spända höfter, men är också mycket välgörande för höfterna. Den här ställningen hjälper dig att hitta längd i hamstrings, glutes, adduktorer och höftböjare.

De som ägnar sig åt mycket fysisk aktivitet och bär tunga föremål kommer att ha stor nytta av denna yogaställning. Half Pigeon är en favorit bland yogautövare eftersom när vi öppnar våra spända höfter kan vi finna lättnad i andra områden som till exempel nedre delen av ryggen.

Hur man övar Half Pigeon:

• Från Downward Facing Dog Pose, placera ditt högra knä bakom din högra handled, nära mattkanten
• Den högra foten korsar mot mattans vänstra sida
• Låt det vänstra benet sträcka sig bakåt och sänk långsamt höfterna mot golvet
• Om höfterna inte är fyrkantiga framtill och den högra höften inte ligger på mattan, placera ett yogablock eller en filt under den högra höften
• Rätt upp ryggraden genom att hålla en uppåtgående hundrörelse genom bröstet
• Bliv kvar i denna position i 1-2 minuter medan du andas och släpper spänningen
• Upprepa på vänster sida

Supta Padangusthasana eller Reclining Hand to Big Toe Pose

Reclining Hand to Big Toe är en fantastisk yogaställning för att tillåta en långsam och mjuk öppning av kroppen. I en liggande position kan vi verkligen fokusera på vårt andetag och på att släppa spänningar.

Denna ställning öppnar ländryggen och hamstrings och är till hjälp för dem med högt blodtryck. Den hjälper också till att stimulera prostatakörteln och förbättra matsmältningen.

Hur man övar Reclining Hand to Big Toe:

• Börja på rygg med benen utsträckta långt
• Brygga det högra knäet mot bröstet, slinga ett yogarem (eller en handduk) runt den högra fotens bågform och sträck det mot taket. Om du inte har ett band tillgängligt, bara räta ut i benet så mycket du kan bekvämt
• Håll axlarna på mattan och håll vänster ben avslappnat på golvet
• Andas här i några minuter
• Upprepa sekvensen med det andra benet

Virabhadrasana II eller Warrior II

Den här yogaställningen är ett utmärkt sätt att bygga upp en helkroppsstyrka. Warrior II öppnar höfterna, bröstet och axlarna och stärker fotlederna, vaderna och låren.

Hur du utövar Warrior II Pose:

• Börja i Low Lunge med höger fot framåt. Vrid dina vänstra tår mot mattans vänstra sida och tryck ner hälen
• Höj överkroppen och sträck ut armarna så att de bildar en T-form
• Släpp av axlarna och håll en 90 graders vinkel i det högra knät
• Håll och andas i minst 30 sekunder
• Upprepa på motsatt sida

Bhujangasana eller Cobra Pose

Denna yogaställning är utmärkt även för manliga idrottare och alla som gör mycket fysiskt arbete eftersom den stärker ländryggen. Alla sporter som innebär löpning, hopp eller dynamiska rörelser genererar spänningar i ländryggen.

Om vi fortsätter dessa aktiviteter och undviker att stretcha och släppa spänningar i musklerna ökar risken för skador. Cobra Pose hjälper den manliga yogautövaren att hitta lättnad samt bygga upp styrka i ryggraden.

Hur man utövar Cobra Pose:

• Lägg dig på magen med benen långsträckta
• Håll fötternas överdelar platt på golvet och pannan vilar på marken
• Handflatorna ligger platt på marken under axlarna (för mer intensitet kan du hålla dem upplyfta)
• Pressa benen och fötternas överdelar stadigt in i mattan samtidigt som du trycker ner handflatorna och lyfter bålen, Rätta upp dig i armarna
• Håll längden i ryggraden genom att lyfta upp bröstet när du hittar en mjuk ryggböjning

Killar – öva på de här yogapositionerna för män och njut av de många fördelarna

Okej män, det är dags att öva på yoga! Börja med de här tio yogapositionerna för att sträcka ut de mest spända områdena som axlar, höfter och ljumskar.

Din utmaning är att fortsätta komma tillbaka till dessa ställningar och fortsätta fördjupa din övning så att du kan uppleva de enorma fysiska och mentala fördelarna som dessa ställningar kommer att ge dig.

Prova den här yogaklassen online yoga för killar

Killar – den här online yogaklassen för män är för er! Ledd av Billy Potocnik på YA Classes by YogiApproved.

Killar – är ni nyare på yoga? Vi vill gärna höra om din erfarenhet av att göra de här ställningarna. Om du är mer etablerad i din yogapraktik, vilka är dina favoritposer och varför älskar du dem så mycket? Berätta gärna för oss i kommentarerna nedan – vi älskar att höra från dig!

Relaterade artiklarmänmens yogayoga för mänyogapositioneryogapositioner för män