Free Press

16:8-planen – även kallad 8-timmarsdieten – är ett enklare och mer konsekvent sätt att fasta som undviker de två ökända hungerdagarna som finns i andra populära planer för intermittent fasta.

Sportforskaren Harry Aitken säger till GoodtoKnow: ”Intermittent fasta är en dietteknik där all mat konsumeras inom ett relativt litet tidsintervall. Fasta innebär att man går under en längre tid utan att äta, och intermittent fasta ger helt enkelt ett litet tidsfönster där man kan äta.

”Intermittent fasta har populariserats av religiösa festivaler som Ramadan och Yom Kippur, där man av religiösa skäl måste fasta under vissa tider. Studier har sedan gått vidare och bekräftat viktminskning och fett.”

Dessa studier har visat att intermittent fasta kan ha fördelar på både din kropp och mentala hälsa, samt vara ett mycket kraftfullt verktyg för viktminskning.

Andra sätt att göra intermittent fasta, som 5:2-dieten som begränsar kaloriintaget, har fått berömmelse under de senaste åren då alla från kändisar till teknikmoguler och Instagram-influencers har drivit fram fördelarna med planer som dessa.

En sådan förespråkare av 16:8-planen för intermittent fasta är Hollywoodikonen Jennifer Aniston. I en intervju med Radio Times avslöjade Jennifer att hon är ett stort fan av intermittent fasta i allmänhet men specifikt denna plan. ”Jag gör intermittent fasta, så ingen mat på morgonen.” Hon sa: ”Jag märkte en stor skillnad när jag gick utan fast föda i 16 timmar.”

Det finns dock naturligtvis för- och nackdelar med varje diet och det bästa sättet att gå ner i vikt är att moderera kalorierna och motionera mer. Så innan du börjar med en viktnedgångsplan är det bäst att rådgöra med din husläkare som kan ge dig råd om vad som är bäst för dig.

Vad är 16:8-dieten?

16:8-dieten är en typ av intermittent fasta som görs under en viss tidsram för att uppnå bättre hälsa eller för att hjälpa människor att gå ner i vikt.

Under 16 timmar varje dag konsumerar du inget annat än vatten, kaffe, te och andra osötade drycker. Under de övriga åtta timmarna av dagen kan du sedan äta alla dina måltider och mellanmål.

Dieten härstammar från boken 8 Hour Diet av författaren David Zinczenko och chefredaktören för Men’s Health Peter Moore, som föreslog att en längre fastetid mellan ätandet ger kroppen den tid den behöver för att bearbeta maten och bränna bort extra fett.

Hur fungerar 16:8-dieten?

Den 16:8-dieten fungerar på timbasis. Så varje dag kan du äta inom en tidsram på 8 timmar och fasta under de resterande 16 timmarna. Den bästa delen? Du behöver inte begränsa dig till 500 kalorier alls – så länge du äter hälsosamt inom din tidsram på 8 timmar kommer du att se vikten sjunka.

Experter säger att 16.8-kostens begränsade schema ger våra kroppar chansen att bearbeta de näringsämnen som finns lagrade i livsmedel och bränner bort kalorier. Dessutom blir du inte heller hungrig som du gör under de två fastedagarna på 5:2.

Som Tom Jenane, närings- och fitnessexpert förklarar: ”16:8-dieten är en briljant form av intermittent fasta som har bevisade resultat i ett antal fall.”

Även kändisarna ger sig in i det hela. Hugh Jackman lär ha använt 16:8-dieten för att komma i form inför sina Wolverine-filmer (den har till och med fått namnet The Wolverine Diet!) och Jennifer Love Hewitt sägs också vara ett fan.

När kan jag äta på 16:8-dieten?

16:8-dieten är en fastediet som du faktiskt sover under större delen av (oj!) Du kan välja ett 8-timmars fönster som passar din dag – så det kan till exempel vara mellan 10.00-18.00 eller 11.00-20.00. Dessutom kan du fortfarande dricka te och kaffe utanför dessa timmar också, så det är inte bara vatten!

De flesta väljer att fasta hela natten och väljer att äta sin första måltid omkring kl. 12.00 mitt på dagen.

Tom säger: ”De vanligaste timmarna som används för ätperioden är kl. 12-20.00. Anledningen till detta är att folk normalt sett inte är så hungriga på morgonen, man vill inte konsumera för många kalorier under kvällen och detta ger oss möjlighet att äta vår lunch och middag samt ett mellanmål.”

Vad kan du äta på 16:8-dieten?

Den här dieten föreslår inte att du ska trycka in all mat du kan på åtta timmar. Men du måste se till att du äter en balans mellan fettförstörande och hälsofrämjande livsmedel. Experter har föreslagit att du ska se till att du får en balans av magert kött, ägg, mejeriprodukter, grönsaker, nötter och bönor varje dag. Det är verkligen så enkelt!

Tom sa: ”Många misslyckas genom att packa in för många kalorier under 8-timmarsperioden och försöker ofta få i sig några innan 8-timmarsperioden tar slut. Du bör fortfarande följa en strikt diet med en fullständig näringsfördelning för att se till att du får i dig ett målinriktat antal kalorier, för att inte tala om makronäringsämnen och se till att du inte får i dig för mycket socker.”

Försök att hålla dig till följande livsmedel på 16:8-dieten:

• Helkorn: Ris, havre, korn, fullkornspasta och quinoa håller dig mätt längre.
• Protein: Kött, fjäderfä, fisk, ägg, nötter och frön håller dig mätt.
• Frukt: Äpplen, bananer, bär, apelsiner och päron ger dig goda vitaminer.
• Grönsaker: Äpplen, bananer, bär, apelsiner och päron ger dig goda vitaminer: Broccoli och gröna blad är särskilt bra för att se till att du får i dig tillräckligt med fibrer.
• Hälsosamma fetter:

Hur mycket vikt kan man gå ner på 16:8-dieten?

För att gå ner i vikt på 16:8-dieten är det viktigt att matcha fastan med hälsosam mat och motion. Om det görs på rätt sätt sker en typisk viktnedgång på cirka sju till elva kilo under en tioveckorsperiod. Detta enligt en genomgång av 40 olika studier som publicerades i Molecular and Cellular Endocrincology där man fann att en person som väger drygt 90 kg i genomsnitt skulle tappa 5 % av sin totala kroppsvikt under en tioveckorsperiod.

En studie från 2018 som publicerades i Journal of Nutrition and Healthy Eating avslöjade att 16:8-dietplanen kan hjälpa människor att gå ner i vikt, utan att behöva räkna kalorier eftersom 8-timmarsfastan ger samma typ av kalorirestriktion och viktnedgång.

Om det finns en tydlig viktminskningsfördel som uppnås med 16:8-dieten jämfört med andra dieter återstår dock att se. Vissa studier har visat att det nästan inte finns någon skillnad mellan personer som gör intermittent fasta jämfört med dem som räknar kalorier och skär ner.

Hur ofta ska man göra 16:8 intermittent fasta?

Till skillnad från andra intermittenta fastedieter fungerar varje dag av 16:8 oberoende av de andra dagarna. Detta innebär att du kan göra allt från en dag med intermittent 16:8 fasta till sju dagar i veckan, beroende på dina mål och råd från din husläkare.

Det råder dock delade meningar om huruvida det är hälsosamt att göra intermittent fasta hela tiden av flera skäl. Medan en studie tyder på att fasta hjälper dina vitala organ genom att ge metaboliska funktioner en paus, tyder annan forskning på att fastan kan leda till en ökad kolestrolnivå och kan leda till illamående, samt orsaka perioder av lågt blodsocker och uttorkning.

Är det några hälsofördelar?

Minska i vikt

För vissa som vill gå ner i vikt snabbt av hälsorelaterade skäl är fasta ett bra (men intensivt!) sätt att göra det på. Som Eve Mayer, författare till Life in the Fasting Lane

”Övervikt är en orsak till många sjukdomar, till exempel hjärtsjukdomar, stroke och cancer”, säger Eve Mayer, författare till Life in the Fasting Lane. ”Att gå ner i vikt ökar lipoprotein med hög densitet och sänker triglyceridnivåerna, vilket bidrar till att minska risken för samma sjukdomar.”

Men 16:8-dieten handlar inte bara om att gå ner i vikt.

Förbättrad hjärthälsa

En studie från New England Journal of Medicine har visat att regelbunden fasta är kopplad till ett längre liv och lägre förekomst av hjärtsvikt hos hjärtpatienter. Även bara en dags fasta i månaden – när den utförs under hela livet – kan ha en djupgående effekt på hjärthälsan.

En regelbunden cirkadisk rytm

Din inre kroppsklocka reglerar trötthet och vakenhet över en 24-timmarsperiod. Forskning tyder på att intermittent fasta kan stärka kroppens dygnsrytm, eftersom överätning kan orsaka avbruten sömn och därför hjälpa oss att sova bättre.

Minska stress och förbättra den mentala hälsan

Den 16:8-dieten hjälper till att minska kortisolnivåerna (det betyder mindre stress!) och bidrar till att minska inflammation. Eftersom du dessutom inte behöver hantera hunger två dagar i veckan är det bättre för din mentala hälsa.

De som har provat 16:8-dieten säger hur mycket mer produktiva de är under fastestunderna, och att de spenderar mindre tid på att stressa över mat och mer tid på att kanalisera sin energi till andra nyttiga uppgifter under dagen.

Och även om det är viktigt att komma ihåg att det som fungerar för en persons livsstil inte kommer att fungera för en annan person, har intermittent fasta med 16:8-dieten gett en del människor riktiga framgångar – på alla områden i livet.